Enligt National Heart, Lung, and Blood Institute är anemi den vanligaste blodsjukdomen i USA, som drabbar mer än 3 miljoner amerikaner som är veganer och köttätare.
Vanligtvis kan anemi orsakas av järnbrist, liksom vitamin B12-brist, graviditet eller hälsoproblem. Tecken på att du kan vara i riskzonen för anemi inkluderar kronisk trötthet, blek eller gulaktig hud, svaghet, yrsel, oregelbunden hjärtrytm, andnöd, huvudvärk, bröstsmärtor och kalla händer och fötter, enligt American Mayo Clinic. Om du tror att du löper risk för järnbristanemi eller vitamin B12-brist, kontakta din läkare.
Här är 13 av de mest järnrika vegetabiliska livsmedel du kan inkludera i din kost. Se till att äta mycket C-vitaminrika livsmedel som citrusfrukter, blomkål och broccoli för att öka järnupptaget med upp till 300 %.
1. Bönor
Enligt Vegetarian Resource Group (VRG) har bönor som kikärter och bönor den högsta järnhalten i bönor, med kokta bönor som innehåller 4,2 till 4,7 mg järn per kokt kopp. Torkade bönor gjorda från grunden har den högsta järnhalten, men du kan också välja ett bekvämt konservalternativ.
2. Linser
Som alla bönor innehåller linser en anständig dos järn. En kopp kokta linser innehåller cirka 6,6 mg järn. Det finns många varianter av linser: bruna och gröna linser är bäst för rätter som curryrätter, röda linser tillagas bra och är bra för soppor, svarta linser är fasta i konsistensen även efter tillagning, vilket gör dem idealiska för sallader med järnrika mörkgröna .
3. Sojaprodukter
Liksom sojabönor själva är sojabaserade livsmedel som tofu, tempeh och sojamjölk en bra källa till järn. Gör gröt med sojamjölk. Gör en tofuomelett eller baka tempeh.
4. Nötter, frön och nötsmör
Nötter, frön och vissa nötsmör är bra källor till järn. Enligt Healthline innehåller pumpa, sesam, hampa och linfrön mest järn. Cashewnötter, pinjenötter, mandel och macadamia är också bra källor. Smör-, nöt- och fröpålägg, inklusive tahini, innehåller också järn, men tänk på att rostade nötter och nötsmör har mindre järn än råa.
5. Mörkgröna blad
Försumma inte greenerna. Mörk bladgrönt som spenat, grönkål, grönkål, rödbetor och mangold är alla fantastiska källor till järn. Faktum är att 100 gram spenat innehåller mer järn än samma mängd rött kött, ägg, lax och kyckling. Du kan lägga till bladgrönt till smoothies, äta en sallad, blanda i soppor och curryrätter eller snacka med grönkålschips. Gillar du inte grönkål? Grönsaker är också bra. Broccoli och brysselkål är också bra källor till järn.
6. Potatis
En ödmjuk potatis innehåller en anständig mängd järn om den inte skalas. En stor oskalad potatis kan innehålla upp till 18 % av ditt dagliga järnbehov. Så koka, baka, puré, men kom ihåg – med skalet. Sötpotatis innehåller cirka 12 % av dagsvärdet.
7. svamp
Svamp kan vara en bra källa till järn, men bara om du äter vissa sorter, som knappsvamp och ostronsvamp. Portobello och shiitake innehåller inte mycket järn. Kombinera svamp med tofu och örter, eller blanda dem med bönor och linser.
8. Palmhjärta
Palmkärnved är en ätbar produkt som erhålls från knoppen eller insidan av stammen på kokosnöts- eller acaipalmen. En kopp av denna tropiska grönsak innehåller cirka 26% av det dagliga värdet av järn. Palmhjärtan har en fast konsistens och neutral smak, vilket gör dem populära för att göra "marina" veganska rätter såväl som krämiga pålägg.
9. Tomatpuré och soltorkade tomater
Rå tomater kanske inte innehåller mycket järn, men tomatpuré och soltorkade tomater ger 22% respektive 14% av DV för en halv kopp. Använd tomatpuré för att göra hemlagad spaghettisås, eller lägg till hackade soltorkade tomater i sallader och flingor.
10. Frukt
Vanligtvis innehåller frukter inte mycket järn, men det finns fortfarande några. Mullbär, oliver (tekniskt sett frukter) och katrinplommon är rika på järn. Dessa frukter är också en bra källa till vitamin C, som hjälper kroppen att ta upp järn.
11. Hela korn
Ät en mängd olika fullkorn och ät dem ofta. Enligt Healthline är amarant, havre och dinkel alla bra källor till järn. Laga flingor och hälsosamma kakor av dem.
12. Mörk choklad
Mörk choklad är rik inte bara på antioxidanter, utan också på järn – 30 g innehåller cirka 18% av det dagliga värdet. Den innehåller också mangan, koppar och magnesium, vilket gör det till något av en superfood. Detta är en bra anledning att njuta av en bit eller två mörk choklad dagligen.
13. Melass
Melass eller melass, en biprodukt av sockerproduktion, har 7,2 gram järn per 2 matskedar, enligt VRG. Men alla kan inte äta det med skedar, så försök att lägga till det i veganska bakverk.