Om du är orolig för att få i dig tillräckligt med protein genom att gå över till en vegetarisk kost kan följande komma som en överraskning för dig. Sanningen är både att de flesta köttätare får i sig för mycket protein, och att vegetarianer också lätt kan få i sig mer än tillräckligt med protein från en växtbaserad kost.
Många tror fortfarande att protein bara finns i form av kött och andra animaliska produkter, och vi skulle alla falla ihjäl utan animaliskt protein! Om du inte är en gravid kvinna eller en kroppsbyggare, kommer du förmodligen att få i dig mer än tillräckligt med protein utan att ens anstränga dig.
Här är de bästa proteinkällorna för vegetarianer:
ett . Quinoa och andra fullkorn
Fullkorn är en stor källa till protein, men kungen av fullkorn i detta avseende är quinoa. Till skillnad från många vegetariska proteinkällor innehåller quinoa alla de essentiella aminosyrorna, vilket gör det till det "fullständiga protein" rekordet genom tiderna. Bara en kopp kokt quinoa innehåller 18 gram protein samt nio gram fiber. Andra fullkornsprodukter, inklusive fullkornsbröd, brunt ris, korn, är också hälsosamma livsmedel som ger protein till vegetarisk och vegansk kost.
2. Bönor, linser och andra baljväxter
Alla baljväxter – bönor, linser, ärtor, etc. – är fantastiska proteinkällor för både vegetarianer och veganer, så det finns mycket att välja på och du kan hålla dig till bara en böna som du gillar bäst! Svarta bönor, kidneybönor, indisk dhal, ärtsoppa, soja...
Soja är också en baljväxt, men eftersom soja och dess derivat har blivit en så populär proteinkälla för vegetarianer, förtjänar den en separat diskussion i nästa stycke.
Proteinhalten i en kopp konserverade bönor är cirka 13,4 gram. Varför ska du äta det? Bönor är en av de vanligaste proteinrika livsmedel för vegetarianer. Du kan hitta bönor i mataffären eller på menyn på nästan alla restauranger.
3 . Tofu och andra sojaprodukter
Soja kan liknas vid en kameleont, du kommer aldrig att bli uttråkad av den! Du kanske har försökt inkludera tofu och sojamjölk i din kost tidigare, men hur är det med sojaglass, sojayoghurt, sojanötter och sojaost? Tempeh är också en proteinrik sojaprodukt. Som en extra bonus är många märken av tofu och sojamjölk berikade med andra näringsämnen som vegetarianer och veganer behöver, såsom kalcium, järn och vitamin B12. Att äta sojaglass enbart är tillräckligt för att få det protein du behöver.
Proteininnehåll: En halv kopp tofu innehåller 10 gram och en kopp sojamjölk innehåller 7 gram protein.
Varför du bör äta soja: Du kan lägga till lite tofu till alla rätter du lagar, inklusive grytor, såser, soppor och sallader.
fyra. Nötter, frön och nötsmör
Alla nötter, inklusive jordnötter, cashewnötter, mandlar och valnötter, innehåller protein, liksom frön som sesam- och solrosfrön. Eftersom de flesta nötter och frön är kända för att vara höga i fett, vill du inte göra dem till din huvudsakliga proteinkälla. Men de passar utmärkt som mellanmål till exempel efter ett träningspass eller en oplanerad måltid. Jordnötssmör är också gott, och barn älskar såklart jordnötssmör. Prova sojabönolja eller cashewsmör som omväxling om du är trött på jordnötssmör.
Proteininnehåll: Två matskedar jordnötssmör innehåller cirka 8 gram protein.
Varför du ska äta det: Det är bekvämt! Var som helst, när som helst, kan du äta en handfull nötter för att få i dig protein.
5 . Seitan, vegoburgare och köttersättningar
Läs etiketten på dina köpta köttersättningar och vegetabiliska hamburgare och du kommer att upptäcka att de är ganska proteinrika! De flesta köttersättningar på marknaden är gjorda av antingen sojaprotein, veteprotein eller en kombination av båda. Du kan värma upp några grillade vegoburgare och få ditt dagliga proteinbehov. Hemlagad seitan är också känd för sin ganska höga proteinhalt.
Proteininnehåll: En grönsaksbiff innehåller cirka 10 gram protein och 100 gram ..