Vitt ris eller brunt ris, mandel eller valnötter, smör eller sesamolja, det finns många matdilemman. Rätt val, baserat på information, förståelse av sammansättningen av maträtten och oljorna som vi använder, hjälper oss inte bara att övervaka vikten, utan också undvika många sjukdomar. Nutritionister och läkare belyser några vanliga frågor.
Mandel eller valnötter?
Forskaren Joe Vinson, PhD, University of Scranton, Pennsylvania, skriver i en artikel för American Chemical Society, Kalifornien: "Valnötter är bättre än mandlar, pekannötter, pistagenötter och andra nötter. En handfull valnötter innehåller dubbelt så många antioxidanter som alla andra vanligt konsumerade nötter."
För människor som är oroliga för att äta för mycket fett och kalorier kommer att göra dem feta, förklarar Vinson att nötter innehåller hälsosamma fleromättade och enkelomättade fetter, inte kärlförtäppande mättade fetter. Kalorimässigt fyller nötter dig väldigt snabbt, vilket gör att du inte äter för mycket.
Forskare har funnit att osaltade, råa eller rostade nötter är fördelaktiga för att kontrollera blodsocker- och lipidnivåerna och kan användas för diabetes utan viktökning.
Men även läkare är ibland oense om vilken nöt som är bäst. Bedöm mandlar som den hälsosammaste nöten jämfört med andra eftersom de innehåller MUFAs (enkelomättade fettsyror), säger Dr. Bhuvaneshwari Shankar, chefsnutritionist och vicepresident (dietetics) för Apollo Hospitals Group: "Mandel är bra för hjärtat och bra för människor viktväktare och diabetiker.” Det finns bara en varning: du bör inte äta mer än fyra eller fem mandlar per dag, eftersom de innehåller mycket kalorier.
Smör eller olivolja?
Det viktiga är vad vi lagar mat med. Även om det är möjligt att laga mat utan olja, fortsätter folk att använda olja för att inte tappa smak. Så vilken olja är bäst?
Dr Namita Nadar, chefsnutritionist, Fortis Hospital, Noida, säger: "Vi måste äta tillräckligt med hälsosamma fetter, så vi måste vara försiktiga med vilket fett vi äter. Oljor (med undantag för kokos och palm) är mycket hälsosammare än animaliskt fett (smör eller ghee) när det gäller hjärt- och hjärnhälsa.
Animaliskt fett är mycket högre i mättat fett, vilket har associerats med förhöjda lågdensitetslipoproteinnivåer, kolesterol, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Alla oljor innehåller olika mängder mättade fetter, enkelomättade fetter, fleromättade fetter. De flesta av oss får i oss för mycket omega-6-fettsyror och inte tillräckligt med omega-3-fettsyror. Vi bör öka vårt intag av enkelomättade fetter med olivolja och rapsolja, samtidigt som vi minskar vårt intag av majs-, sojabön- och saffloroljor, som innehåller mycket omega-6-fettsyror."
Dr Bhuvaneshwari säger: "En blandning av två oljor, som solrosolja och risolja, har en mycket bra kombination av fettsyror. Den gamla metoden att använda sesamolja är också bra, men en vuxen bör inte konsumera mer än fyra eller fem teskedar om dagen.”
Sylt eller citrussylt?
Konserver och sylt är väldigt populärt till frukost och ibland äter barn för mycket. Vad är domen för dessa produkter?
Dr Namita säger: ”Både sylt och sylt är gjorda av hela frukter (ibland görs sylt av grönsaker), socker och vatten, men citrussylt innehåller citrusskal. Den har mindre socker och mer kostfiber, så citrussylt är nyttigare än sylt. Det har mycket mer C-vitamin och järn, så det är mindre dåligt för din kost än sylt."
Enligt Dr Bhuvaneshwari innehåller både sylt och sylt tillräckligt med socker för att diabetiker inte ska äta dem. "De som tittar på sin vikt bör äta dem noggrant och hålla ett öga på kalorier," tillägger hon.
Soja eller kött?
Och nu vad är användbart för köttätare att veta. Hur är sojaprotein jämfört med rött kött? Medan veganer, köttätare och nutritionister argumenterar hela tiden, säger Harvard Public Health Institute att både soja och köttprotein har för- och nackdelar, och att animaliskt och vegetabiliskt protein med största sannolikhet har samma effekt på kroppen.
Till fördel för soja är att den innehåller essentiella aminosyror, vilket gör att du kan ersätta kött och minska risken för hjärtsjukdomar och kolesterolnivåer. När det gäller kött, på grund av hemoglobinet som finns i det, absorberas järn lättare, detta bidrar till bildandet av kroppsvävnader.
Det finns dock en nackdel: soja kan skada sköldkörteln, blockera absorptionen av mineraler och störa absorptionen av protein. Rött kött kan i sin tur leda till hjärtsjukdomar, låga kalciumnivåer och orsaka njurproblem. För att få de aminosyror du behöver är de bästa köttalternativen fisk och fågel. Att minska köttkonsumtionen hjälper också till att undvika överdriven konsumtion av mättade fetter. Huvudsaken är måttlighet.
Vitt eller brunt ris?
När det gäller huvudprodukten: vilken sorts ris finns det - vitt eller brunt? Medan vitt ris vinner på utsidan, är brunt ris hälsomässigt den klara vinnaren. "Diabetiker bör hålla sig borta från vitt ris. Brunt ris har mer fibrer eftersom bara skalet tas bort och kliet blir kvar, medan vitt ris poleras och kliet tas bort”, säger Dr Namita. Fiber får dig att känna dig mätt och hjälper dig att undvika att äta för mycket.
Juice: färsk eller i lådor?
På sommaren lutar vi oss alla till juicer. Vilka juicer är bättre: färskpressade eller ur kartongen? Dr Namita säger: "Färsk juice, pressad från frukt och grönsaker och konsumerad omedelbart, är rik på levande enzymer, klorofyll och organiskt vatten, som mycket snabbt fyller cellerna och blodet med vatten och syre.
Tvärtom tappar juicer på flaska det mesta av enzymerna, fruktens näringsvärde sjunker avsevärt och de tillsatta färgerna och raffinerade sockerarterna är inte särskilt hälsosamma. Grönsaksjuicer från grönsaker och gröna bladgrönsaker är säkrare eftersom de inte innehåller fruktsocker.”
Även om vissa juicer som köpts i butik inte har tillsatt socker, råder Dr. Bhuvaneshwari: "Färsk juice är att föredra framför förpackad juice eftersom den senare inte har några fibrer. Om du vill ha juice, välj juice med fruktkött, inte filtrerad.”