Brist på sömn får oss att känna oss hemska och kan förvandla våra liv till kaos. När allt kommer omkring gör sömnbrist oss irriterade, gör det svårt att koncentrera oss och vara uppmärksam, vilket förresten är anledningen till att många hamnar i olyckor och andra incidenter. Om du inte sover tillräckligt, minskar du också kroppens motståndskraft mot förkylning och influensa. På lång sikt är hälsokonsekvenserna ännu farligare: en ökad risk för stroke och hjärtsjukdomar, fetma, diabetes mellitus, betydande åldrande i hjärnan, ihållande kognitiva problem och försämrad hjärnfunktion, skada på benen, cancer och risken av tidig död.
Men det är viktigt att inte bara sova en viss tid - bara kvalitativ sömn är en grundläggande del av god hälsa. Om du alltid står upp på natten för att använda badrummet eller sover högst två timmar i rad får du troligen inte tillräckligt med sömn.
- Håll dig i vila
Allas sömnbehov är olika. Dr Nathaniel Watson, en medlem av American Academy of Sleep Medicine, säger att de flesta kan bestämma hur mycket sömn de behöver. För att göra detta, gå till sängs i 2-3 veckor så fort du känner dig trött och vakna själv på morgonen (om du i princip kan somna för att starta detta experiment). I slutet av denna period kommer du att kunna uppskatta mängden sömn du behöver för att få tillräckligt med sömn.
Det är viktigt att hålla sig till detta schema, vilket i sig är svårt, som många medger. Men om du visar konsistens stärks din sömnväckningscykel. Om du inte kan sova i 15 minuter, gå upp och göra något avkopplande och gå tillbaka till sängs när du känner dig trött.
- Glöm snooze-knappen
Hur trevligt det är att trycka på snooze-knappen och rulla över för att få några extra minuters sömn. Men det finns ingen fördel med detta. Sömn mellan larm är av mycket dålig kvalitet. Du vaknar och vill sova ännu mer för att du avbryter din REM-sömn. Ställ istället ditt alarm till en senare tid - och ställ inte in det igen.
- Räkna: 4-7-8
Denna metod upptäcktes av en läkare och forskare från Harvard, Andrew Weil.
Andas in lugnt genom näsan för att räkna med fyra.
Håll andan för att räkna med sju.
Andas ut luft genom munnen för att räkna med åtta med ett jätte ljud.
Upprepa cykeln tre gånger till.
Enligt Weil är metoden 4-7-8 effektiv eftersom den ger mer syre än normal andning till det parasympatiska nervsystemet, vilket är överstimulerat under stress.
Om du tycker att det här är för svårt, försök bara räkna. Och glöm inte fåren.
- Stäng av elektroniska prylar
Om du är van att spela på din telefon eller surfplatta före sänggåendet kan det vara en av anledningarna till att du har svårt att somna. Elektroniska prylar - datorer, mobiltelefoner, surfplattor etc. - avger blått ljus som förhindrar produktion av "natt" -hormonet melatonin. Pinealkörteln börjar producera melatonin några timmar före sänggåendet, och blått ljus förhindrar denna process. Om en viss mängd blått ljus kommer in i ögonen orsakar det att pinealkörteln slutar producera melatonin.
Att läsa en tryckt bok före sängen är bra.
Att läsa en bok på en surfplatta innan sängen är dålig.