Innehåll
När du har studerat introduktionsprogrammet för en nybörjare uppstår en logisk fråga - vad ska jag göra nu? I sådana ögonblick öppnar människor Internet och tar den första uppsättningen övningar de stöter på. Men det kanske inte passar dem när det gäller träning, är analfabeterat komponerade eller sammanställts för en viss person. Han har vissa förmågor och begränsningar, och du har andra. Det är inte svårt att skapa ett enkelt och effektivt program för gymmet. Du kommer att bli övertygad om detta nu.
Steg 1 - välj en träningsdelning
Split är ett sätt att fördela träningsbelastningen på olika dagar till olika delar av kroppen. Under introduktionsperioden blev du starkare och beredd på mer arbete. Volym avser antalet övningar, uppsättningar och repetitioner. Eftersom det ska finnas 6-8 övningar i en lektion, och träningspassets varaktighet bör vara inom 60 minuter, kan du inte bara ta och lägga till nya rörelser. Det är här split kommer in.
Det finns många olika delar: två dagar, tre dagar, fyra dagar, fem dagar. Vetenskapligt bevisat att du växer muskelmassa och bränner subkutant fett, du måste träna muskelgruppen två gånger i veckan (kaloriserare). Fyra och fem dagars delningar kan erbjudas av professionella idrottare som tränar intensivt och återhämtar sig med hjälp av farmakologiska preparat.
För de flesta gymbesökare är två- och tredagarsdelningar bra. Efter några månader av att göra hela kroppen åt gången är det klokt att börja med en två dagars uppdelning. Med tre träningspass per vecka måste du växla klasser: ABA på en vecka och BAB i en annan.
Exempel på alternativa träningspass:
- Topp och botten - Du arbetar separat för underkroppen (träning A: ben och mag) och övre delen (träning B: bröst, rygg, axlar). Musklerna i armarna är stressade i tryck- och dragrörelserna.
- Pressar och rader - I en session squatsar du, arbetar med musklerna i bröstet och axlarna, och i den andra musklerna på baksidan av låret och ryggen.
- Antagonister - uppdelning i ben / abs / axlar och bröst / rygg / armar.
Efter 2-3 månader kan du gå vidare till tre dagars divisioner:
- Pressar, marklyft, ben är en populär variant av herrens XNUMX-dagars split. När du med övergången till en tredagarsuppdelning ökar träningsmängden och överför din träningspass till en separat dag.
- Bröst / axlar / triceps, ben / abs, rygg / biceps är ett annat vanligt alternativ.
- Den främre delen av låret / magen / axelns mittstråle, baksidan av låren / den bakre delen av deltorna, bröst / rygg / armar är ett populärt alternativ för tjejer, eftersom det gör att du kan ge mer belastning på höfter och skinkor .
När du har valt rätt split för dig själv måste du ta reda på sammansättningen av övningarna, uppsättningarna och repetitionerna.
Steg 2 - välj antalet övningar
Det är rimligt att inte göra mer än åtta övningar i en lektion. Som du redan vet är övningar enkla och isolerade. Basic (multi-joint) benämns så att de påverkar hela muskelgrupper. Till exempel i knäböj fungerar hela lårmassan, skinkorna och magmusklerna och i bänkpressen, bröstmusklerna, den främre bunten av deltamusklerna och triceps. Isolerad (enda led) agera på en muskel, som involverar en led i arbetet. Till exempel, i sittande benförlängningar fungerar bara quadriceps, och i minskningen av liggande hantlar, bara bröstmusklerna.
Varje muskelgrupp bör ha: 1-2 grundläggande och 2-3 isolerade rörelser. Grundläggande bör gå först.
Till exempel kan ett komplex för ben och mag se ut så här:
- Barbell Squats eller Ben Press
- Hantel Lunges
- sträckning
- Kalvkrullar i simulatorn
- Gluteal bro
- Höjer benen i stöd på de ojämna stängerna
- Planck
När du har valt övningarna måste du kontrollera hur de passar dig och sedan gå vidare till att välja ett set-repetitionsläge.
Steg 3 - Välj antal uppsättningar och reps
Det finns olika repintervall som gör att du kan utveckla vissa fysiska egenskaper:
- Upp till 6 repetitioner per uppsättning - du utvecklar främst styrka, i mindre utsträckning muskelhypertrofi;
- Inom 6-12 - mer hypertrofi, mindre styrka och uthållighet;
- Från 12 och uppåt - mer uthållighet, mindre hypertrofi.
De flesta experter är överens om att ett 6-12 rep-intervall är lämpligt för muskeltillväxt och fettförlust, men det kan finnas undantag. Grundläggande övningar kräver god samordning och styrka, så de måste sättas först och göras i färre repetitioner - 8-10 per uppsättning, när rörelser med en gemensam led kan utföras utan risk i fler repetitioner - 12-15.
Ju fler reps du gör desto färre uppsättningar: 5 set för 6-8 reps, 4 för 8-10 reps, 3 för 10-15 reps.
Lägg till ett set-repeat-läge till vårt lektion och få träning nummer 1 (A):
- Barbell Squats eller Ben Press - 4 × 10
- Hantel Lunges - 3 x 12 per sida
- Hyperextension - 3 × 12
- Maskbenskrullar - 3 × 12
- Glute Bridge - 3 × 15
- Höjer benen i stöd på de ojämna stängerna - 3 × 15
- Plank - 60 sek
När det gäller vila är det lika med 1-1,5 minuter mellan uppsättningar stora övningar och upp till 1 minut mellan uppsättningar små övningar. Nästa steg är att bygga programmet.
Steg 4 - sätta ihop allt
Låt oss säga att vi valde den enklaste övre och nedre delningen, där träning A är ben / abs och träning B är rygg / bröst / axlar.
Eftersom vi redan har ett komplex för ben och mag, kommer vi att göra ett komplex för överkroppen. Multi-joint övningar för ryggen - horisontella drag till midjan och vertikala drag till bröstet, för bröstet - horisontella pressar och push-ups, för axlarna - vertikala pressar. Som ett hjälpmedel kan vi ta utspädningar och adduktion av händerna, och för ryggen kan vi använda ett drag med en hand.
Träning # 2 (B) kan se ut så här:
- Pull-ups i gravitronen - 4 × 10
- Horisontellt blockdrag - 3 × 12
- En arm böjd över rad - 3 x 12 per sida
- Sittande hantelpress - 4 × 10
- Sidahantelhöjningar - 3 × 12
- Tryck på en lutande eller horisontell bänk - 3 × 12
- Minskning av hantlar som ligger på en bänk - 3 × 12
Det finns en liten skillnad mellan manlig och kvinnlig träning. Till exempel kan män ignorera glutealbroen. Bakformen är en feminin idé. Kvinnor är bättre på att göra lutande bänkpress (kalorizator) istället för horisontell press. I motsats till missuppfattningar ökar den horisontella pressen inte och dekorerar inte alls kvinnobröstet, när lutningsbänken gör att du kan flytta tonvikten till halsen, vilket gör det mer attraktivt.