Innehåll
Vilka fetter är dåliga och vad är bra?
Låt oss se vilka fetter som är bra för kroppen. Fett är en av de viktigaste ingredienserna i en hälsosam kost. Många tror fortfarande av misstag att fett är ond, eftersom det är det mest kaloririka och skär ner det i kosten. Fetter är dock olika: skadliga eller hälsosamma. Och några av dem är viktiga för oss.
Till exempel utan omega-3 och omega-6-fettsyror är vår existens omöjlig och fettlösliga vitaminer absorberas inte alls om du inte äter fet mat.
Kan jag äta fetter medan jag går ner i vikt?
Tidigare var motiveringen bakom behovet av att minska fettintaget för att gå ner i vikt att fett innehåller ungefär dubbelt så många kalorier per gram kolhydrater eller proteiner. Faktum är att livsmedel som avokado, vegetabiliska oljor, nötter och frön och fet vild fisk hjälper kroppen att absorbera lagrat fett. De förbättrar aptiten, gör att du känner dig mätt och nöjd efter en måltid och förbättrar ditt humör.
Att äta hälsosamma fetter medan du går ner i vikt är inte bara hälsosamt utan också en nödvändig åtgärd. Friska fetter stärker immun- och kardiovaskulära system, förbättrar ämnesomsättningen och hjärnans funktion, återställer hormonbalansen och minskar skadlig inflammation i alla kroppssystem.
Lista över livsmedel som innehåller de mest hälsosamma fetterna
Efterhand, när jag studerade ett kontroversiellt ämne och funderade över vilka livsmedel som innehåller hälsosamma fetter, bildade jag en klämma av rekommendationer för deras rätta val:
1. Välj omega-3-fettsyror. Viktiga omega-3-fettsyror bekämpar inflammation. Kroppen kan inte producera dem på egen hand, så du måste få dem från kosten. Bra källor är vild lax, valnötter och chiafrön. Det är mycket viktigt att lagra dina omega-3-källor ordentligt så att de inte oxiderar och förlorar sina fördelaktiga egenskaper. Läs mer om detta här.
Föredrar endast kallpressad olivolja. Oljeraffinering eller bearbetningsprocesser som till exempel oljeextraktion med lösningsmedel, missfärgning, deodorisering (när olja deodoriseras genom att destillera den med ånga vid temperaturer över 230 grader), hydrogenering (där vätemättade transfetter används ofta i matlagning) gör olja inte bara värdelös för hälsan, utan också ofta farlig. Var inte rädd för att olivolja är fet. Faktum är att olivolja i grunden är ett enkelomättat fett som är viktigt för vår hälsa. Den innehåller inte skadliga, men hälsosamma fetter.
2. Leta efter en rik smak. "Alla riktiga oljor måste smaka, färga och lukta", säger Lisa Howard, författare till The Big Book on Healthy Oils (Den stora boken om hälsosam matlagning ). Den mycket bearbetade och ”raffinerade” oljan är smaklös, nästan luktfri och har en genomskinlig färg.
3. Var uppmärksam på kvaliteten på animaliska fetter. Smör från mjölk från kor som matas med naturligt foder. Ghee från vilket mjölkfastämnen med laktos och kasein har tagits bort. Dessa är alla bra källor till animaliskt fett.
4. Leta efter variation. Olivolja, till exempel, kommer att ge en hälsosam dos av oleokantal, en antioxidant med beprövade antiinflammatoriska egenskaper. Men det finns andra alternativ för vegetabiliska oljor som kan användas istället för olivolja: solros, sesam, linfrö. Genom att lägga skivad avokado till en sallad hjälper du kroppen att bättre absorbera karotenoider från andra livsmedel i den salladen och ge en extra dos fiber och protein.
Om du håller dig till rådet att äta hälsosamma fetter för viktminskning, kommer du sannolikt att förbereda sallader. Kom ihåg den extravirginonly rekommendationen. Endast kallpressad olivolja behåller sina fördelaktiga egenskaper. Flera studier visar att olivolja kan bekämpa vissa typer av cancer, förebygga diabetes, sänka blodtrycket, stärka immunsystemet, förbättra hudens hälsa och bromsa åldrandet. Men framför allt värderar vi olivolja för att det avsevärt minskar risken för stroke och hjärtinfarkt, vilket skyddar vårt kardiovaskulära system från åderförkalkning och ”dåligt” kolesterol. Det handlar om det höga innehållet av oljesyra, polyfenoler och naturlig antioxidant vitamin E. Eller laga mat på kokos.
5. Övervaka fettkällans kvalitet. Om oljan lagras felaktigt släpper olja ut kemikalier som orsakar oxidativ stress i mänskliga celler och kan utlösa degenerativa sjukdomar. Det är också viktigt att välja organiska fetter: toxiner är ofta koncentrerade till fetter och oljor.
6. Undvik höga temperaturer när du lagar mat. Om olja värms upp till den temperatur vid vilken den börjar röka bildas fria radikaler och andra giftiga föreningar i den.
Med hänsyn till alla användbara råd och att välja vad som är din smak, det vill säga att kombinera teori och praktik, kan du själv bestämma vilka fetter som är mest användbara för kroppen.