Innehåll
Hur man bygger axlar: 4 träningsprogram
Många idrottares svaga punkter är otillräckligt utvecklade bakre deltoidmuskler, inte särskilt tydlig lindring av de tre muskelhuvudena etc. Rädsla inte, i den här artikeln visar vi dig hur du bygger breda, väldefinierade axlar! Detaljer nedan.
Ni har alla hört uttrycken: ersätt en stark axel, lägg allt på axlarna, och ibland verkar det som om hela världen ligger på dina axlar. Axelområdet är en extremt viktig del av kroppens övergripande utseende.
Ur alla synvinklar är trapeziusmusklerna nödvändiga inte bara för ett harmoniskt och proportionellt utseende, de bidrar också till att många funktioner uppfylls, vilket tillsammans ger resultat i andra delar av kroppen. Starka, väldefinierade deltoid- och trapeziusmuskler gör att kroppen framstår som stark och harmonisk.
Breda axlar gör att du ser mer maskulin och starkare ut. Alla idrottare som vill bygga en perfekt kropp bör ägna all sin styrka åt att träna proportionella deltoid- och trapeziusmuskler.
Ofta betraktas axlarna som en integrerad del av den ökända X-formade figuren. Om du drar imaginära linjer från deltamusklerna till kalvarna, får du bara det mycket önskade "X".
Hela axelbältet spelar en stor roll i de flesta (om inte alla) hållningar i bodybuilding-tävlingar. Deltoidmusklerna bör utvecklas jämnt på alla sidor, så att de tillsammans med de utvecklade trapeziusmusklerna ger kroppen ett komplett och harmoniskt utseende.
Många idrottares svaga punkter är underutvecklade bakre deltoidmuskler, pumpade främre deltoidmuskler och inte särskilt tydlig lindring av de tre muskelhuvudena. Var inte rädd, i den här artikeln visar vi dig hur du bygger breda, väldefinierade axlar!
En liten anatomi
Om vi betraktar deltoidmusklerna i ett komplex, kanske det inte är klart vilket huvud som är ansvarigt för vad. Låt oss ta en titt på varje muskel separat.
Främre deltoidmuskel. Det börjar från nyckelbenet och fäster vid humerus. Det främre huvudet på deltoidmuskeln är ansvarig för att leda armen framåt. Hon arbetar aktivt under bänkpressen.
Mellersta deltoidmuskel. Det börjar också från nyckelbenet och fäster vid humerus. Det mellersta huvudet på deltoidmuskeln är ansvarig för att bortföra armen i sidled bort från kroppen. Det är tack vare detta huvud att överkroppen ser bred ut och väl utvecklad.
Bakre deltoidmuskel. Det börjar från skulderbladet och fäster vid humerus. Deltoidmuskulaturens bakhuvud är ansvarig för att förta armen åt sidan och tillbaka. Hon arbetar aktivt under ryggövningar som pull-ups och deadlifts.
Trapezius muskel. Trapezius-muskeln skiljer sig lite anatomiskt från deltoid. Denna till synes enkla muskelgrupp utför ett stort antal funktioner.
Trapezius-muskeln är en lång trapezoidal muskel som börjar vid basen av skallen, löper längs den övre ryggraden och slutar i mitten av nedre delen av ryggen. Trapeziusmusklerna höjer (axelhöjd) axelbladen, för skulderbladen närmare ryggraden (för samman axelbladen) och sänker axelbladen.
Vi pumpar upp breda axlar!
Nu när du vet om anatomi och mekanismer för rörelse, låt oss ta reda på hur man bygger breda axlar. De presenterade rörelserna och övningarna är utformade för att maximera din prestation varje gång du går till gymmet. Kom ihåg att alltid använda rätt teknik och inte lyfta för mycket för att inte äventyra din säkerhet.
Bänkpress och hantlar från axlarna medan du står
Ingen träning kan slå bänkpressen när du tränar främre och mellanliggande huvuden. Ta tag i skivstången mer än axelbredd. Börja med en skivstång under hakan och tryck upp utan att räta armbågarna helt. Återgå till startposition. Alla rörelser ska utföras smidigt utan paus vid toppunkten.
När du gör en hantelpress, placera dem på vardera sidan av huvudet med armbågarna vända utåt. Se till att du inte börjar vid en punkt som är för hög, hantlarna ska nästan röra dina axlar. Pressa upp hantlarna samtidigt och föra dem ihop vid toppunkten. Räta inte helt ut armbågarna.
Hantlarna ska inte röra vid toppunkten, annars blir belastningen på axlarna för stor. Återgå till startposition och upprepa.
Rådet. Ett bra alternativ till denna övning, som inte kräver så mycket ansträngningar för att upprätthålla balans, är Smith Machine Seated Press. Det låter dig använda mer motstånd genom att minska antalet tillbehörsmuskler som krävs för att utföra denna övning. Dessutom är det väldigt enkelt att ta bort vikter från racket och sätta tillbaka det på maskinen.
Att höja armarna till sidorna med hantlar och på block
För utveckling av sidohuvudet av deltamusklerna är det bäst att förlänga armarna till sidorna (lyfta hantlarna till sidorna medan du står). För att utföra sidoförlängningar med hantlar (sittande eller stående), böj armarna något vid armbågarna och placera dem något framför höfterna.
Hemligheten är detta: du kommer inte att utföra den här övningen som du är van vid (enligt den goda gamla tekniken "häll en kanna vatten"). Du måste flytta hantlarna på ett sådant sätt att lillfingret alltid är i toppunkten.
Detta är tekniken för Charles Glass. Tummen ska hela tiden se ner utan att ändra sin position. Detta isolerar sidohuvudet så mycket som möjligt, så använd lätta vikter för att utföra övningen korrekt. Återgå till startposition på samma sätt och upprepa.
För att utföra sidoförlängningar på blocken, stå nära maskinen och ta tag i D-handtaget med handen längre bort från maskinen. Placera handtaget framför dig så att armen med den korsar kroppen och är lätt böjd vid armbågen, lyft sedan vikten uppåt och åt sidan tills armen är parallell med golvet. Håll i toppen och pressa musklerna och sänk sedan långsamt belastningen på samma sätt. En övning för varje sida räknas som en uppsättning.
Rådet. Enhänt hantellyft åt sidan hjälper dig att lägga till lite variation. Håll en hantel i ena handen och ta tag i ett fast vertikalt stativ med den andra. Stå bredvid räknaren, börja luta din kropp åt sidan tills din icke-fungerande arm är helt rak. Hanteln är nu vinklad bort från din kropp. Lyft armen, som om du gjorde standardutspädningar med två händer, tills den är parallell med golvet.
Du kommer att märka att armen stiger över axelnivå. Detta kommer att utveckla muskelfibrerna mer intensivt och isolera ena sidan, så att du kan använda lite mer vikt.
Att höja händerna med hantlar som stöd
För att blåsa upp de bakre huvuden kan du utföra en hantelförlängning när du står. För den här övningen, böj dig vid höftlederna för att vara parallell med golvet (som om du gjorde den rumänska marklyften) snarare än i midjan.
Ta två hantlar med måttlig vikt, böj armbågarna något och lyft hantlarna i bågar upp till sidorna tills de är parallella med golvet. Återgå till startpositionen, men rör inte varandra med hantlar. Försök att inte lyfta hantlarna för högt, eftersom detta kommer att belasta dina ryggmuskler.
Rådet. För att diversifiera ditt program lite och lägga till intensitet i din rygg deltoid träning, försök korsdragning i en kabelmaskin. Stå mitt i maskinen, ta tag i handtagen (som ska vara på axelnivå) i ett korsmönster - höger handtag med vänster hand och vänster med höger.
I den här positionen ska armarna korsas över bröstet. Ta ett steg tillbaka så att dina händer med kablarna inte rör vid kroppen. Böj armbågarna något och dra vikten som du skulle för den här böjda träningen och sprid dina armar. Kontrahera dina deltoider och sätt långsamt tillbaka handtagen till sin ursprungliga position.
Vertikala rader till bröstet med en skivstång eller på block
Breda grepp vertikala rader är idealiska för att runda deltoiderna (särskilt mellanhuvudena).
Ta tag i skivstången framför låren med ett överliggande grepp lite mer än axelbredden ifrån varandra. Lyft upp den längs kroppen och sprida armbågarna till sidorna tills överarmarna är parallella med golvet. Kontrahera deltoiderna överst och återgå till startpositionen.
För att utföra en vertikal remskiva på bröstet på ett block, fäst helt enkelt en lång stång på en låg remskiva, placera armarna och gör övningen enligt beskrivningen ovan. När du använder block uppnås konstant muskelspänning, speciellt om musklerna pressas i toppunkten för att uppnå maximal kontraktion.
Rådet. Om du har axelproblem eller är obekväm med att göra vertikala rader på blocket men vill uppleva fördelarna med denna övning kan du prova de vertikala raderna med hantlar. Håll hantlar framför låren och lyft dem som du gör när du gör skivstångsrader. Skillnaden ligger i armarnas rörelsefrihet, vilket tar bort en del av belastningen från axelbältet.
Den främre skivstången eller hanteln höjs
Framhissar används ofta som en avslutningsövning för de främre och mellersta huvuden på deltamusklerna. Håll skivstången med ett överliggande grepp lite mer än axelbredden från varandra framför dina höfter.
Med armbågarna något böjda, lyft stången framför dig till ungefär ögonhöjd med axlarna. Sänk långsamt skivstången till sin ursprungliga position.
När du gör främre hanteliftar, håll dem nära låren med tummen framåt (som om du skulle göra en krullning). Lyft hantlarna framför dig, böj armarna vid axelförband, utan att vrida handlederna. När du når ögonhöjd, återgå till startpositionen.
Rådet. Om det alltid finns många människor i ditt gym och skivstången / hantlarna är ständigt upptagen, kan du utföra frontlyft med pannkakor. Att lyfta pannkakor är ett bra alternativ till skivstänger och hantlar.
Plocka upp en vikt med vilken du kan slutföra önskat antal reps, som om du håller i ratten. Se till att ditt grepp på pannkakan ligger något närmare undersidan så att du kan luta den något när du lyfter. Sänk ner och lyft pannkakan som du skulle när du gör frontliftar med hantlar.
Skivstång och hantel rycker på axlarna
Förfadern till alla trapeziusövningar är skivstången. Ta tag i skivstången vid låren med ett överhandtag, axelbredd från varandra. Lyft upp hela axelbältet, rör dina axlar mot öronen, pressa dina muskler och sänk sedan långsamt ner skivstången.
Viktigt. Rulla inte axlarna under denna övning. Höj dem rakt upp och sänk ner dem. Gör inte cirkulära rörelser framåt eller bakåt, annars kan skada uppstå.
Vissa idrottare tycker att hantelryckningar är bekvämare och effektivare. Medan baren är framför dig och kan dra dig framåt är hantlarna alltid placerade på dina sidor för att främja balans. Ta ett par hantlar som om du skulle göra en krullning, lyfta upp axlarna och dra ihop musklerna. Sänk dina axlar till startpositionen och upprepa.
Rådet. Om du har problem med axelrörlighet, kan du använda skivstångsbackar bakifrån, vilket är ett utmärkt alternativ till traditionella variationer av denna övning.
Stå tag tag i skivstången med ett överhandgrepp bakom skinkorna. Lyft upp axlarna som med vanliga skivstångs axlar och dra ihop musklerna. Rörelseomfånget kan vara lite begränsat, så var försiktig och följ noggrant träningstekniken.