Vi hör ofta "dra allt på ryggen", "bakom en bred rygg" - det finns något i detta. Ryggmusklerna är bland de största i människokroppen. Läs mer om ryggmuskulaturens anatomi och övningar för att utveckla dem!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman och Jay Cutler har alla en sak gemensamt förutom de många Mr. Olympia-titlarna - de har alla SPIN! Enorma, pumpade upp, präglade ryggar. Det verkar som att de här kroppsdelarna under de senaste decennierna har blivit ännu viktigare i bodybuilding-tävlingar. Om du inte kan skryta med en bra rygg, måste du i bästa fall nöja dig med andraplatsen.

Naturligtvis kan inte alla pumpa upp ryggen som Mr. Olympia, men vi kan bygga imponerande, V-formade, breda muskler som inte bara får andra att se på dig i beundran, utan också stärker hela överkroppen och gör den mer harmonisk och proportionell. ...

Vi hör ofta "dra allt på ryggen", "bakom en bred rygg" - det finns något i detta. Baksidan innehåller några av de största musklerna (från nedre delen av ryggen till trapeziusmusklerna) och är involverad i nästan alla våra rörelser, från att stabilisera kärnan under bänkpressen till att stödja den under knäböj. Baksidan är av stor betydelse i vår träning, men endast ett fåtal ger utvecklingen den nödvändiga uppmärksamheten.

Många idrottare utför otaliga uppsättningar för men ignorerar ryggen. Kanske beror det på att det är svårt att se henne stå framför spegeln. Varför träna något som inte syns?

Jag blir inte längre förvånad när jag ser idrottare i gym med utmärkta biceps, bröstmuskler och fyrhjulingar, som dock inte kan skryta med rygg, hamstrings och triceps. Axlarna är rundade framåt eftersom bröstmusklerna drar deltoiderna framåt och gör att de verkar konkava. Ryggen är otillräckligt och / eller felaktigt uppblåst, axlarna rör sig inte bakåt, därför ser kroppen inte proportionell ut.

Det handlar om balans och harmoni. Du måste skapa en balans mellan efter vikt och med kraftför att få en imponerande, muskulös och stark kropp. Med denna balans kommer du att kunna utveckla andra muskler, och kroppens framsida ser inte oproportionerligt ut.

En liten anatomi

Det finns många ryggmuskler, så ibland kan du bli förvirrad vilken som är ansvarig för vad. Låt oss ta en titt på ryggens huvudmuskler och deras funktioner.

Latissimus dorsi muskel. Den bredaste muskeln, som är ansvarig för V-formen, står för större delen av ryggmassan. Latissimus-muskeln börjar under axlarna, passerar genom benbenet och ner till nedre delen av ryggen och täcker ländryggen på båda sidor. Latissimus dorsi sänker axlarna och drar tillbaka dem.

Stora och små runda muskler. En tjock, platt, stor, rund en börjar på ryggytan på den lägre vinkeln på skulderbladet och fäster vid den mediala läppen av det intertuberkulära spåret av humerus. Det är ansvarigt för adduktion och medial armrörelse.

Stora och små romboida muskler. Den stora romboida muskeln, som ligger under den lilla, slutar vid skulderbladets mediala kant. Tack vare henne är skulderbladet fäst vid bröstet. Denna muskel drar tillbaka skulderbladet och flyttar den mot ryggraden.

Förlängningsmuskler i ryggen. Dessa långa muskler, som löper längs ländryggen, är uppdelade i tre kolumner: den yttre (iliocostalis), mitten (longissimus) och den smala inre (spinalis). De arbetar alla med sidoböjningar och ryggförlängning.

Vi pumpar upp en bred rygg!

Nu när du vet om anatomi och mekanismer för rörelse, låt oss ta reda på hur man får en bred rygg. De presenterade rörelserna och övningarna är utformade för att maximera din prestation varje gång du går till gymmet. Kom ihåg att alltid använda rätt teknik och inte lyfta för mycket för att inte äventyra din säkerhet.

Uppdrag på stången med ett smalt och brett grepp

För brett grepp, ta tag i stången mycket mer än axelbredden. Böj armbågarna något och dra bröstet mot stången och föra ihop axelbladen. Böj ryggen och pressa musklerna kraftigt och återgå sedan till startpositionen med armbågarna något böjda. Detta ger dig bredden och kurvan på dina övre lats som du vill ha.

För smala greppdrag, ta tag i stången inte mer än axelbredden, men med minst 15 cm mellan händerna. Dra upp på samma sätt som vid breda greppdrag, sänk sedan ner utan att räta ut, dock händerna helt. Denna övning använder dina nedre lats för att hjälpa dig att bygga massa där de kommer in i ländryggen.

Rådet. Om den här övningen är svår för dig, bestäm sedan ett totalt antal repetitioner, låt oss säga 40, och fokusera bara på att göra dem oavsett hur många metoder det tar. Du kan göra 10 på den första uppsättningen, 8 på den andra och 7 på den tredje. Fortsätt tills du har slutfört alla 40. När du inser att du kan göra detta antal reps i tre till fyra uppsättningar med 10-25 reps, öka totalen till 50.

Skivstångs- och T-barrader

Dessa övningar bidrar till den övergripande muskeluppbyggnaden i ryggen. För skivstångsrader, ta tag i stångens axelbredd. Böj dig ner och håll ditt bäcken i linje med ryggen tills din torso är nästan parallell med golvet. Lyft stången mot magen och dra ihop musklerna på högsta punkt. Sänk långsamt skivstången och upprepa övningen.

För T-bar-raden, följ samma teknik som för barbell-raden, bara inte runda ryggen eller ryck vikten uppåt. Ryggen ska vara rak, låt latissimus dorsi fungera, inte nedre ryggmusklerna.

Rådet. Om du tycker att det är en bra idé att pumpa upp dina övre lats kan du prova skivstångsrader med bredare grepp och dra stången mot ditt nedre bröst. Du måste minska belastningen för att följa träningstekniken exakt.

Rader på det nedre blocket med två och en hand

För att bygga muskler i nedre ryggen nära nedre delen av ryggen, använd en av följande övningar. När du drar i det nedre blocket, sätt dig ner, böj knäna något och luta din kropp lite tillbaka. Räta ut så att din kropp är vinkelrät mot golvet och dra samtidigt tillbaka handtaget. Pressa ihop axelbladen och dra handtaget mot magen. Återgå till startposition och upprepa.

Det fina med enhands remskivor är att du kan arbeta varje sida separat. Använd samma princip som för övningarna ovan och se till att du pressar dina muskler när du drar tillbaka handtaget.

Rådet. Om du är obekväm med att göra skivstångsrader, fäst ett handtag på remskivan och utför axelbredd (eller bredare) remskivor istället för skivstångsrader.

Rader på blocken mot bröstet med en V-formad stång och bakom huvudet med ett brett grepp

Ingenting utvecklar runda muskler som en blocklift med en V-bar. Ta tag i handtaget, böj armbågarna lite. Dra handtaget ner mot mitten av bröstet och pressa musklerna kraftigt. Gå tillbaka till startpositionen och känn vikten dra upp musklerna.

När du gör dragningar över huvudet, ta tag i stången med ett överliggande grepp och dra huvudet upp till axlarna, återgå sedan med böjda armbågar till startpositionen så att hela axelbältet stiger med lasten. Dessa övningar är en utmärkt ersättning för pull-ups.

Rådet. För alla dragrörelser, försök att lyfta axelbältet från startpositionen. När du drar ner vikten sänker du ner axlarna och ryggen och avslöjar bröstet. Detta kommer att säkerställa att dina ryggmuskler är helt engagerade.

Tröja med hantlar och marklyft medan du står på kvarteret

Hanteltröjan och overhead-raden är några av de få isolerade ryggövningarna, så de är perfekta för att avsluta ditt träningspass.

När du gör en tröja, lägg dig vinkelrätt på en bänk så att bara din övre rygg rör vid den. Ta tag i insidan av hanteln, lägg den direkt över bröstet och böj armbågarna något. Sänk hanteln bakom huvudet i en båge, använd dina ryggmuskler tills den är åtminstone i nivå med huvudet och lyft sedan hanteln tillbaka till sin ursprungliga position.

För att utföra nedrullningen när du står på blocket, stå framför blockmaskinen. Ta tag i ribban omkring axelbredd i ögonhöjd så att latissimus dorsi laddas. Dra vikten ner till höfterna utan att böja armarna och pressa dina lats kraftigt. Återgå till startposition och upprepa.

Rådet. Dessa övningar är också bra som en förutmattning före din huvudsakliga träning. Tre snabba uppsättningar med måttliga reps är fantastiska.

Lyft

Huvudövningen för ryggmusklerna kan betraktas som marklyft. Denna övning hjälper till att bygga upp musklerna i hela kroppen och särskilt ryggen. Lägg skivstången på golvet, ta tag i axelbredden, böj knäna och håll ryggen rak. Lyft upp stången från golvet, spänn dina ben först och räta sedan ut ryggen tills du är helt rak. Sätt tillbaka skivstången på golvet på samma sätt (i motsatt riktning).

Rådet. Om du har svårt att göra marklyft från golvet, försök att göra partiella marklyft. Ladda skivstången på bänken på ungefär knänivå och lyft enligt beskrivningen ovan. Detta kommer att frigöra viss spänning från ryggen om du är lång eller om du inte vill att några av dina benmuskler ska fungera under denna övning.

Träningsplaner

Övre Latissimusbredd

Tjocklek

Lägre Latiss tjocklek

Total vikt och bredd

Vad är partiell marklyft?

Den partiella marklyften är mycket lik den vanliga marklyften, förutom att skivstången inte börjar röra sig från golvet. Det måste placeras på ett kraftställ eller någon form av lådor / bänkar så att det ligger på knänivån.

Preliminär trötthet

Läs mer: