Innehåll
Hur man bygger triceps: 6 träningsprogram
Starka, skulpterade hästskoformade triceps ger varje hand ett harmoniskt, proportionellt och voluminöst utseende. Använd dessa övningar så ser du skillnaden.
Vem fan behöver stora triceps? Att döma av de ansträngningar som görs i våra gym, då ingen! I de flesta program får triceps antingen mycket liten eller ingen uppmärksamhet alls, och huvudvikten ligger på biceps.
Visa dina muskler! - då och då hör jag i gymmet, och sedan lyfts ärmen på en skjorta, och någon försöker sträcka handen och demonstrera toppen av biceps, medan triceps lämnas åt sidan - glömd och ovärderlig av alla. Vad ska en kroppsbyggare göra?
Som du kanske har hört många gånger, utgör triceps huvuddelen av överarmens massa - naturligtvis om de tränas ordentligt. Triceps (tre betyder tre huvuden) måste utvecklas och utvecklas lika intensivt och systematiskt som biceps. En imponerande bild av musklerna på armen är de utvecklade biceps och triceps.
Som en antagonistmuskel i biceps främjar triceps indirekt biceps utveckling och utveckling genom att förbättra cirkulationen och näringsabsorptionen i överarmen.
Ditt mål bör vara att rikta triceps från alla vinklar med en mängd olika övningar med önskad intensitet. Då kan du också skryta med en hel uppsättning imponerande muskler. Starka, skulpterade hästskoformade triceps ger varje hand ett harmoniskt, proportionellt och voluminöst utseende.
Tidigare pratade jag om hur man pumpar upp imponerande skulpterade biceps. Nu är det nästa stegs tur - bicepsens glömda bror - triceps.
Jag hoppas att jag kan belysa hur man säkert och maximerar detta problematiska område för de flesta bussar. När du utformar ett komplett, högkvalitativt program måste du tänka på sådana punkter som höga och låga repetitioner, komplexa och isolerade övningar, viktjustering och vinkelval.
Med rätt verktyg, geniala tekniker och rätt träningsintensitet kan vem som helst ta sin tricepsutveckling till nästa nivå. Så sluta träningen några minuter och läs berättelsen om hur man bygger ännu större muskler!
En liten anatomi
Triceps brachii består av tre huvuden som förbinder humerus, scapula och ulna (i underarmen). De laterala, mediala och långa huvuden utgör triceps.
Sidhuvudet, som är beläget på ytterbenen på ytterbenet, är mest ansvarigt för muskelns hästskoform. Medialhuvudet ligger mot kroppens mittlinje och det långa huvudet (det största av de tre) ligger längs den nedre delen av benbenet.
Att sträcka armbågen (räta ut armen) är triceps huvudfunktion. Det långa huvudet har en ytterligare funktion: tillsammans med lats deltar det i armadduktion (att föra armen ner längs kroppen).
Pumpar upp hästskoformade triceps!
Nu när du vet om anatomi och mekanismer för rörelse, låt oss ta reda på hur man får enastående triceps. De presenterade rörelserna och övningarna är utformade för att maximera din prestation varje gång du går till gymmet. Kom ihåg att alltid använda rätt teknik och inte lyfta för mycket för att inte äventyra din säkerhet.
Övre blockdrag
Inget program för träning av triceps kan betraktas som komplett utan tidtestad marklyft. Gjort korrekt med en rak stång, V-stång eller repkrok, drag är ovärderliga för att uppnå önskad muskelkontraktion och kontraktion.
Stå framför en vertikal blockmaskin med fötterna axelbredd från varandra. Ta tag i den valda haken och tryck armbågarna tätt mot dina sidor. Utan att röra armbågarna, dra stången eller repet ner mot dina övre lår och sträck ut dina armar helt för att fästa hela triceps.
Återgå till utgångsläget (se till att du slutför rörelsen) och håll dina armbågar fortfarande nära dina sidor. Det är också viktigt att bibehålla rätt hållning under denna övning och inte böja ryggen. Stå rak hela tiden.
Det finns en punkt som kan intressera dig - försök att föreställa dig att du drar vikten i en båge mot väggen bakom dig istället för att dra rakt ner. Detta hjälper dig att se till att du inte använder för mycket vikt. Försök också träna med olika greppvikter. När du använder en rak stång spänns det inre långa huvudet, medan du gör övningar med ett grepp med tummen uppåt, som när du arbetar med en repkrok, involverar mer det yttre sidhuvudet, vilket ger triceps en hästskoform.
Rådet. För att uppnå maximal sammandragning utan att använda en för tung vikt, försök att göra ett omvänd greppförlängning på en böjd (EZ) bar. Du måste använda lite mindre vikt, men musklerna kommer att dras otroligt!
Ta tag i stången som om du gjorde lockar med en böjd stång (tummen ovanför de små fingrarna) och gör lockarna på samma sätt som med ett vanligt block.
Fransk press som ligger, sitter och står
En av de viktigaste övningarna för triceps är den franska bänkpressen när du ligger ner. Ligga på en platt bänk, ta en rak eller böjd stång och lyft vikten direkt över kroppen med raka armar.
Ta armarna vid axelförbandet lite bakåt mot huvudet och håll armbågarna raka. Detta kommer att hålla dina triceps i konstant spänning.
För att påbörja övningen, böj bara armarna vid armbågarna och sänk stången mot huvudet och behåll ständigt vinkeln på dina överarmar. Stoppa skivstången cirka tre centimeter ovanför huvudet, räta sedan ut armarna och sätt tillbaka den till sin ursprungliga position.
För att göra den franska pressen sittande eller stående, stå eller sitta, håll vikten rakt över huvudet och sänk den försiktigt för att uppnå en intensiv sträckning. Se till att armbågarna är vända uppåt - de kan dras isär lite, se bara till att de inte är för långt ifrån varandra. När vikten sänks, vänd rörelsen och räta ut armarna över huvudet igen.
Rådet. För lite variation i den franska pressen, prova den här övningen på en bänk. Se till att du utför rörelserna exakt som anges ovan.
Du kanske använder lite mindre vikt på en bänk med en negativ lutning än på en bänk med en positiv lutning. Fortsätt att variera lutningsvinklarna under varje träningspass för mer tricepsutveckling.
Förlängning av armar över huvudet med hantlar eller på ett block
Som med den franska pressen, sträcker hantlar eller blockförlängningar musklerna för att hjälpa dem att växa ytterligare. Du kanske tycker att det är bekvämare att arbeta med hantlar eller ett repsele, eftersom detta placerar handlederna och underarmarna i en mer naturlig vinkel.
När du gör tvåhantade hantelförlängningar, ta en hantel genom att trycka handflatorna på båda händerna mot insidan av pannkakorna. Håll vikten rakt över huvudet, sänk den bakom huvudet för att känna sträckan i triceps och återför sedan armarna till sin ursprungliga position.
Du kan också göra denna övning med en hand med en lättare hantel. Men i det här fallet sänker du hanteln åt sidan och inte rakt tillbaka. Armbågen pekar utåt och hanteln går bakom huvudet för att uppnå en intensiv sträckning.
Följ den teknik som beskrivs ovan när du utför repförlängningar ovanför. Ta ett repsele från en låg remskiva och utför träningen rytmiskt, se till att du använder en lämplig vikt så att du säkert kan slutföra önskat antal repetitioner.
För att diversifiera övningen kan repförlängningar också utföras horisontellt när maskinen med block ligger ungefär på axelnivå, i överkroppen är det beläget med en liten lunga parallellt med golvet. När du drar repet över huvudet lyfter du blocket vinkelrätt mot maskinen och pressar triceps.
Rådet. Många tränare i gym ställer ofta remskivan för lågt för repförlängningar, vilket ibland kan göra det svårt att få rätt hållning.
Mitt råd är att placera remskivan på ungefär bältenivå, så det blir lättare för dig att komma in i önskat läge. Dessutom kommer belastningen på rygg, axel och andra leder i början och slutet av varje övning att vara mycket mindre.
Push-ups på stängerna
Push-ups på de ojämna stängerna är helt enkelt oersättliga när du pumpar upp triceps. De bidrar inte bara effektivt till att bygga muskelmassa utan låter dig också applicera en stor belastning, eftersom de är komplexa övningar och involverar flera muskelgrupper.
Den här artikeln beskriver två typer av dopp. Den första är en parallellstångsuppskjutning. Många gymtränare använder denna övning för utveckling, men den är också effektiv för triceps.
Ta tag i stängerna om axelbredden, håll armarna raka - din kropp ska vara så vinkelrät mot golvet som möjligt.
Pressa armbågarna åt sidorna, håll benen raka och sänk kroppen så lodrätt som möjligt. Det upprättstående läget säkerställer att lasten är på triceps - om du lutar dig för mycket framåt och / eller armarna sprids åt sidorna, kommer lasten att flyttas till bröstet.
Sänk din kropp till en bekväm nivå och undvik axelvärk. En bra beprövad metod är att sänka din kropp till 90 graders vinkel vid armbågen.
Se till att du kan utföra parallellstångsuppskjutningarna önskat antal gånger med lämpligt rörelseområde innan du tar på dig viktbältet. Alltför ofta försöker tränare att lyfta för mycket, kompromissa med teknik och riskera skada.
Ett annat alternativ för bar push-ups är en push-up för bänkar. För att slutföra denna övning behöver du två bänkar bredvid varandra. Sitt på en bänk och ta tag i den med händerna på vardera sidan om höfterna.
Placera fötterna på den andra bänken så att endast hälarna rör vid den och räta ut benen. Gå av bänken du sitter på och sänk ner bäckenet till en vinkel på cirka 90 grader vid armbågen. Klättra upp igen, räta ut armarna och dra ihop triceps, upprepa sedan övningen.
Rådet. När musklerna är starkare är ett bra sätt att få triceps att fungera ännu hårdare att lägga till några pannkakor i knäna medan du gör bänkuppskjutningen.
När du har nått muskelsvikt, be din partner ta bort en pannkaka och fortsätt sedan. Beroende på hur många pannkakor du har, fortsätt att skjuta en i taget så att du bara utför den sista uppsättningen med din egen vikt.
Bänkpress med smalt grepp
Och slutligen är den sista men inte mindre viktiga komponenten i ett omfattande tillvägagångssätt bänkpressen med ett smalt grepp. Återigen, eftersom denna övning involverar flera muskelgrupper, kan mer stress appliceras på triceps, så var försiktig så att du inte är övermodig, lyft för mycket och håll alltid fast vid träningstekniken.
Ligga med ryggen på en platt bänk som för en bänkpress och ta tag i skivstången på axelbredd (mindre avstånd ökar belastningen på handlederna).
Lyft upp stången från stället och håll armbågarna nära sidorna så att det mesta av lasten ligger på triceps och inte på bröstet. Placera skivstången mot bröstet eller sänk ner den till cirka tre centimeter från bröstet och räta sedan ut dina armar igen.
Dra triceps hårt när ribban höjs och koncentrera dig på att dra ihop dem. Upprepa övningen och se till att armbågarna inte är utåt - håll dem intryckta mot dina sidor.
Rådet. För att lägga lite variation till din favoritövning, prova en smal greppbänkpress på en negativ lutningsbänk. Detta är lite som att göra en fri vikttryck och låter dig använda baren med mycket vikt.
Att utföra dessa övningar på en bänk med negativ lutning kommer också att avlasta en del av belastningen på axelförarna. Se till att du följer träningstekniken och säkerhetsåtgärderna som beskrivs ovan.