Hälsosamma snacks

Ett hälsosamt mellanmål för friska människor: topp 10 livsmedelsgrupper för att snabbt tillfredsställa hunger

För att bibehålla en hälsosam vikt, matsmältning och ämnesomsättning, säger nutritionister, du måste äta ofta, men lite efter lite. Mellanmålet bör dock vara hälsosamt. Bullar, pajer, chips och godis är en direkt väg till extra pund. Vilka hälsosamma snacksalternativ erbjuder nutritionister?

Hälsosamma mellanmål regler

Varför är snacks så viktiga för vår hälsa? Den vanliga dietplanen, som innehåller två eller tre stora måltider om dagen, är inte fysiologisk. Våra avlägsna förfäder för samlare kunde sällan få mycket mat åt gången. I hundratusentals år har kroppen anpassat sig till det frekventa men lilla intaget av kalorier: roten här, en handfull bär där. Volymen i magen är liten - bara cirka 0.5 liter när den är tom. Men vi tvingar det regelbundet att sträcka sig genom att äta mer än nödvändigt. Helt enkelt för att vi har tid att bli ganska hungriga mellan två måltider. Som ett resultat behöver vi mer och mer mat varje gång för att känna oss metta. Överätning är inte bara dåligt för din figur. Det komplicerar mycket matsmältningen och saktar ner ämnesomsättningen.

Du måste äta ungefär sex gånger om dagen, med tre av dessa måltider bör vara små snacks. Du kan äta en lätt brunch mellan frukost och lunch, ett mellanmål mellan lunch och middag. Ät sedan något hälsosamt en och en halv till två timmar före sänggåendet. För att inte kasta och vända dig i sängen och drömma om en smörgås. Det skulle dock hjälpa om du inte ersatte snacks till dina huvudmåltider.

För ett mellanmål är snacks som innehåller snabba kolhydrater helt olämpliga - de mättas direkt, men inte länge. Godis, bakverk med vitt mjöl, chips och liknande snacks är långt ifrån lätta, hälsosamma mellanmål.

Ett hälsosamt mellanmål innehåller mycket protein och komplexa kolhydrater. Deras kaloriinnehåll är relativt lågt. Ändå ger de långsiktig energiförsörjning, förbättrar matsmältningen och främjar muskelvävnadstillväxt.

Snabbt, enkelt, gott: mat till rätt mellanmål

Vi har sammanställt ett slags topp 10 alternativ för ett lätt mellanmål på jobbet eller hemma. Alla behöver antingen inte laga mat alls eller kräver minimal förberedelse.

Barer

Fitness barer är av två typer: vissa är av spannmål. Ibland med tillsats av torkade bär, torkade frukter, nötter eller mörk choklad. Däremot är andra baserade på frukt och nötter. Frukt- och nötterstänger är det bästa valet för hungriga kontorsarbetare. Men de är perfekta för dem som ofta tillgriper fysisk aktivitet - idrottare, regelbundna besökare på gym. Såväl som för personer som arbetar i den friska luften. Båda typerna av barer är hälsosamma och är bra alternativ för ett lätt mellanmål. De måste dock vara fria från socker, smakämnen, färgämnen och konserveringsmedel.

Mysli som ett hälsosamt mellanmål

Bra hälsosamt mellanmål. De är råa och bakade - båda typerna är perfekta med mjölk eller kefir. Råa är också bra för att lägga till fruktsallader. Du kan tugga bakade bara så. Naturlig müsli innehåller mycket fiber, vilket förbättrar tarmfunktionen; de är utmärkta mättande och innehåller vitaminer. Blanda dock inte müsli med cornflakes - de är olika livsmedel. Flingor är inte alls lika friska eftersom de ofta innehåller mycket vegetabiliska oljor och socker. De med en söt tand kan rekommenderas av bakad müsli med honung och torkad frukt. De är mer kaloriska än kosten, men de innehåller en extra dos vitaminer och mineraler.

Nötter som ett hälsosamt mellanmål

Detta är en riktig "superfood". Nästan alla nötter innehåller en hög dos vitaminer E och B3, mycket kalium, fosfor och magnesium. De förbättrar minne, koncentration och prestanda. Dessutom sänker nötter kolesterolnivåer, minskar risken för hjärtinfarkt och gynnar könsorganet. Men det skulle hjälpa om du var försiktig med den här produkten. Nötter innehåller mycket kalorier, så du bör inte äta mer än 10 gram åt gången.

Frukt, bär

När vi säger "hälsosamt mellanmål" tänker vi främst på bär eller frukt. Men här bör vi också vara försiktiga. Självklart är alla frukter och bär friska, rika på fibrer, vitaminer och mineraler. Men några av dem, som druvor, bananer, fikon, mango, persimmon och körsbär, innehåller mycket socker. Om du försöker hantera övervikt bör du begränsa dem. Var uppmärksam på sockerfattig frukt: grapefrukt, vattenmelon, jordgubbar, tranbär. Äpplen, som länge har blivit en symbol för kostnäring, är också en kontroversiell produkt: de är rika på vitaminer, de är rika på järn och fibrer, men samtidigt har de egenskapen att öka aptiten.

Grönsaker som ett hälsosamt mellanmål

Det finns inga begränsningar här! Selleri stjälkar eller grönsaksallad är nästan det bästa hälsosamma mellanmålet. Grönsaker, både råa och kokta, innehåller mycket fiber, vitaminer och antioxidanter. De förlänger ungdom, hjälper till att bibehålla en siffra och förbättrar den allmänna hälsan. De mest användbara grönsakerna-det vill säga de med ett högt innehåll av vitaminer och med lågt kaloriinnehåll-inkluderar broccoli, rädisor, morötter, äggplanter, paprika, kål, selleri om du inte känner för att äta en vanlig grönsaksallad , grilla grönsaker (paprika, zucchini, aubergine, morötter, rödbetor, pumpa, tomater är bra för detta) och gör en veggiesmörgås med fullkornsbröd.

Fullkorns chips

På tal om bröd, fullkornsbullar och knäckebröd anses också utmärkta val för ett hälsosamt mellanmål. Fullkorns chips är inte gjorda av mjöl utan blötläggda, krossade och komprimerade spannmål. Inget mjöl, nej - helst - fett, än mindre jäst eller ägg. Det är ett tungt, lätt fuktigt bröd med en grov konsistens. De innehåller en enorm mängd fiber; fullkornsknips förbättrar metaboliska processer och tillståndet i blodkärlen, sänker kolesterolnivåerna, innehåller B-vitaminer, som är nödvändiga, särskilt för nervsystemets funktion. Men gör inget misstag - detta är inte en dietprodukt: 100 gram sådant bröd innehåller 300–350 kalorier, och om nötter, frön och torkade frukter tillsätts är kaloriinnehållet ännu högre.

Förväxla inte fullkornsbröd med fullkornsbröd - de är väldigt olika livsmedel. Fullkornsbröd innehåller socker, jäst och andra vanliga ingredienser. Men även det är hälsosammare än vitt bröd och bakverk, eftersom det innehåller mer vitaminer och fibrer.

Mejeri som ett hälsosamt mellanmål

Naturlig yoghurt, kefir, fermenterad bakad mjölk och andra fermenterade mjölkprodukter är ett trevligt lättare mellanmål: bonus - högt innehåll av kalcium, byggmaterial i tänder och ben. Lactobacilli, i kefir, hjälper till att upprätthålla normal tarmmikroflora, men du bör inte bara lita på dem i kampen mot diagnostiserad dysbios. Ändå är kefir mat, inte medicin.

Muggkakor

Mug-cake, eller "mug cake", är en typ av dietkaka som är mycket populär bland hälsosamma matälskare som använder muggkakor som frukost, mellanmål eller mellanmål. McGake bakas i en mugg på bara fem till sju minuter i mikrovågsugnen. Naturligtvis är denna dessert bara användbar om den är beredd utan socker och fett. Närvaron av sötningsmedel i kompositionen gör att du kan njuta av godis och inte få extra kalorier. Receptet, som redan har blivit en klassiker, innehåller mager ost och mjölk (du kan använda yoghurt eller kefir), ett ägg, kli malet till mjöl (havre, linfrö, ris och så vidare), bakpulver och sockerersättning. Ibland tillsätts kakao, honung, nötter och bär. De flesta av dem som någonsin har försökt att baka den här efterrätten håller med om att tillagningsprocessen är enkel. Det viktigaste är att inte glömma att lägga till alla huvudingredienser. Det finns färdiga blandningar med en balanserad komposition till salu, som är lämpliga även för nybörjare.

smoothie

De blev på modet för ungefär fem till sju år sedan. Men de började göra dem mycket tidigare - på 1970 -talet och i USA, i spåren av intresset för en hälsosam livsstil, öppnade människor hälsosamma matkaféer. Få människor gillar att gnaga råa morötter, men de är mycket mer attraktiva i form av potatismos. I grund och botten är barnmat samma smoothie. Smoothies är ett bra alternativ för dem som inte gillar grönsaks- och fruktsallader särskilt: det låter dig införa sådana livsmedel som få skulle äta precis så, till exempel rödbetor eller selleri. Det viktigaste är att inte tillsätta sirap, söt yoghurt eller glass till smoothies. Glöm inte att våra tänder och tandkött behöver en konstant belastning för hälsan, vilket är frånvarande om vi äter vätska hela tiden.

En kopp cikoria med en chokladkil

Rostad cikoria liknar kaffe mycket. Denna dryck har dock många fördelar: den innehåller inte koffein och ökar inte blodtrycket. Kaffedrickare upplever ofta blodtrycksproblem, och en överdos av kaffe (ja, det är fullt möjligt) leder ofta till illamående, humörsvängningar, darrningar, minskad kognitiv funktion och sömnlöshet. Om livet inte är trevligt för dig utan kaffe, drick en uppfriskande drink på morgonen och ersätt den med cikoria på eftermiddagen. En kopp cikoria och en liten bit mörk choklad är en dos antioxidanter, mineraler och vitaminer. Cikorin innehåller också inulin, ett ämne som hjälper till att absorbera kalcium bättre och upprätthålla en sund tarmmikroflora och normal vikt.

Så vi har lärt oss att snabba, enkla, goda och hälsosamma mellanmål finns! Ibland måste du titta på de produkter som länge varit bekanta och oförtjänt berövas uppmärksamhet från en annan vinkel - och de kommer lätt att uppta de första termerna bland dina favoriträtter. Du bör också vara uppmärksam på sammansättningen av de erkända "hälsosamma" mellanmålen och liknande livsmedel: ibland är deras fördelar inget annat än en myt.