Hälsosam kost och fett

Under de senaste 30 åren anses fett i kosten vara en orsak till övervikt, högt kolesterol och hjärtsjukdomar. Användningen av produkter med låg fetthalt och att följa en diet med låg fetthalt räcker dock inte för att bli smalare och hälsosammare. Faktum är att det omvända är sant.

Förutom att bry dig om hur mycket fett vi äter, måste du göra det eftertänksamt. Att minska konsumtionen av vissa typer av fetter minskar faktiskt risken för många kroniska sjukdomar. Å andra sidan är vissa typer av fetter absolut nödvändiga för vår hälsa.

Det finns mycket information om fetterna, och det kan verka motsägelsefullt på grund av dess ofullständighet. Så du har inget gap inom detta kunskapsfält, låt oss ta itu med allt i rätt ordning och definiera vänner och fiender mellan fetterna.

Myter och fakta om fetter

Myt: en diet med låg fetthalt är det bästa sättet att bekämpa fetma.

Fakta:

• Antalet amerikaner som är överviktiga har fördubblats under de senaste 20 åren som sammanföll med revolutionen med låg fetthalt.
• 1960 fick amerikanerna 45% kalorier från fett - och endast 13% var överviktiga. Nu när de flesta bara får cirka 33% kalorier från fett, har 34% diagnosen fetma!

Myt: för att gå ner i vikt måste du äta mindre fett

Fakta:

• Ironiskt nog har den plötsliga minskningen av fett i kosten motsatt effekt: att försöka äta mindre fett blir vi större. Eftersom de vägrar från fett börjar många äta mat som är rik på lättsmälta kolhydrater eller mat med lågt fettinnehåll, sedan ersätts hälsosamt fett med socker och kaloriraffinerade kolhydrater. Detta ger naturligtvis inte den bästa effekten på figuren.
• Du måste minska kalorierna för att gå ner i vikt. Men fetter mättar och tillfredsställer din hunger och skyddar därmed mot överätning.
• Studien visade att kvinnor på en diet med lågt fett förlorade mer vikt än kvinnor som följde sin vanliga diet.

Friska fetter är viktiga för hälsan

Människokroppen använder fettsyror i varje process, från att bygga cellmembran till att utföra nyckelfunktioner i hjärnan, ögonen och lungorna. Fetter utför följande funktioner i människokroppen:

• Hjärna - fetter utgör 60% av hjärnvävnaden och är viktiga för dess funktioner, inklusive inlärningsförmåga, minne och humörreglering. Fetter är särskilt viktiga för gravida kvinnor eftersom de deltar i utvecklingen av fostrets hjärna.
• Celler - Fettsyror hjälper cellerna att hålla sig rörliga och flexibla och är också ansvariga för konstruktionen av cellmembran.
• Hjärta - 60% av den energi som vårt hjärta får i fettförbränning. Vissa fetter behövs också för att upprätthålla en stabil hjärtrytm.
• Nerver - fetter komponerar materialet som täcker och skyddar nerverna, isolerar elektriska impulser och påskyndar deras överföring.
• lungor - pulmonellt ytaktivt ämne, som kräver hög koncentration av mättade fetter, gör det möjligt för dem att fungera lätt och hindrar dem från att kollapsa.
• Ögon - Fetter är väsentliga för förverkligandet av visuella funktioner.
• Digerering - fetter i en måltid saktar ner matsmältningsprocessen, kroppen har mer tid att absorbera näringsämnen. Fetter hjälper till att ge en konstant energinivå och vara full längre. Fettlösliga vitaminer (A, D, E, K) absorberas i närvaro av fett.
• Alla inre organ - fett är en kudde som skyddar våra inre organ.
• Immunförsvar - vissa fetter hjälper din ämnesomsättning och immunförsvar att hålla sig frisk och att fungera korrekt.

"Skådespelare" i familjen fett

För att förstå vilka fetter som är bra och vilka som är dåliga, bör du veta namnen på spelarna och lite information om dem.

Enomättade fetter

• Är flytande vid rumstemperatur och grumligt när de förvaras i kylskåpet.
• De viktigaste källorna är vegetabiliska oljor som rapsolja, jordnötsolja och olivolja. Andra bra källor är avokado; mandel, hasselnötter, pekannötter och pumpafrön och sesamfrön.
• Människor som följer traditionell medelhavskost, som har många produkter som innehåller enkelomättade fetter (olivolja), tenderar att ha en lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar.

Fleromättade fetter

• Är flytande vid rumstemperatur och även vid låga temperaturer
• De viktigaste källorna är solros-, majs-, sojabön- och linfröoljor och även livsmedel som valnötter, linfrön och fisk.
• Denna familj inkluderar omega-3-fettsyrorna, som har antiinflammatorisk effekt. Vår kropp kan inte producera dem. Dessutom finns omega-3-fetter i mycket få livsmedel.

Mättat fett

• Som regel är det i fast tillstånd vid rumstemperatur och har hög smältpunkt
• De huvudsakliga källorna är livsmedel av animaliskt ursprung, inklusive kött och mejeriprodukter. Andra källor är tropiska vegetabiliska oljor som kokosnötsolja, palmolja och produkter gjorda med deras användning. Fjäderfä och fisk innehåller mättat fett, men i mindre mängder än rött kött.
• Mättat fett ökar lipoprotein med låg densitet, eller dåligt kolesterol, vilket ökar risken för kranskärlssjukdom (CHD).
• För vår organism är det inte nödvändigt att skaffa mättade fetter från maten, eftersom alla mättade fetter den behöver kan den producera självständigt när det finns tillräckligt med "bra fetter" i kosten.

Transfetter

• TRANS-fetter skapas genom att värma flytande vegetabiliska oljor i närvaro av vätgas, en process som kallas hydrering. Delvis hydrering av vegetabiliska oljor gör dem mer stabila och de försämras mindre, vilket är mycket bra för livsmedelsproducenter - och mycket dåligt för dig.
• De viktigaste källorna till TRANS-fetter är vegetabiliska oljor, vissa margariner, kex, godis, kakor, snacks, stekt mat, bakverk och andra bearbetade livsmedel tillverkade med delvis hydrerade vegetabiliska oljor.
• TRANS-fetter höjer lipoprotein med låg densitet, eller dåligt kolesterol, vilket ökar risken för kranskärlssjukdom och sänker ”bra” kolesterol (hög lipoproteindensitet).

Alla feta livsmedel innehåller flera olika typer av fett.

Något fett eller olja är en blandning av olika fetter. Följande tabell * visar detta:

Gruppen omega-3-De hälsosammaste fetterna

Vi alla bör öka intaget av fördelaktiga omega-3-fettsyror, vilket behövs för sådana kroppsfunktioner som att kontrollera blodproppar och skapa cellmembran i hjärnan. Vi lär oss fortfarande om de många fördelarna med omega-3, men forskning har visat att dessa fettsyror kan ha en positiv inverkan på följande sjukdomar:

• Kardiovaskulär sjukdom. Epidemiologiska och kliniska prövningar har visat att omega-3-fettsyror hjälper till att sänka triglyceridnivåerna, tillväxthastigheten för aterosklerotiska plack och risken för arytmier. De kan också sänka blodtrycket något.
• Levercancer. Användningen av omega - 3-fettsyror kan vara en effektiv terapi för att förebygga och behandla levercancer.
• Depression. Omega-3-fettsyror minskar symtomen på depression, möjligen på grund av att de bidrar till ökningen av hjärnans gråa ämnen.
• Demens. Att äta fet fisk med hög omega 3 minskar sannolikheten för att utveckla asymptomatiska hjärnskador som kan leda till minnesförlust och demens.

Typer av omega-3-fettsyror

Tre viktiga medlemmar i omega-3-familjen är alfa-linolensyra (ALA); eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). De bästa källorna är fet fisk som lax, sill, makrill, ansjovis, sardiner eller fiskfett som tillägg. Konserverad tonfisk och sjööring kan också vara en bra källa, beroende på hur fisken extraherades och bearbetades.

Du kanske hör mycket om att få omega-3 från livsmedel som är rika på feta alfa-linolensyror. ALK är den vanligaste omega-3-syran som finns i den amerikanska kosten och finns i överflöd i linfrön och linfröolja och valnötter. Även om din kropp kan omvandla ALA till EPA och DHA, kan du inte vara säker på detta hundra procent, eftersom denna möjlighet endast finns för vissa människor. För att säkerställa att få tillräckligt med dessa viktiga näringsämnen är det därför tillrådligt att inkludera fet fisk eller fiskolja i kosten. Men om du inte äter fisk och fiskolja, men bara använder ALK, är det bättre än ingenting, och skydda ditt kardiovaskulära system kommer att fortsätta växa, om än inte som vid användning av fiskolja.

Vissa människor undviker skaldjur eftersom de oroar sig för kvicksilver eller andra möjliga toxiner i fisk. De flesta experter är överens om att fördelarna med två portioner fisk i det kalla havet på en vecka överväger riskerna.

Att välja de bästa omega-3-tillskotten

När du väljer ett kosttillskott omega-3 måste du tänka på följande:

• Per dag räcker det med en kapsel 500 mg. Antalet mer än detta är onödigt och kan skada hälsan. American Heart Association rekommenderar konsumtion av 1-3 gram per dag av EPA och DHA. I vissa medicinska fall kan högre doser av omega-3 vara användbara, men rådfråga en läkare innan du applicerar dem.
• Välj kosttillskott som inte innehåller kvicksilver, farmaceutisk kvalitet och molekylärt destillerat. Se till att tillägget innehåller både DHA och EPA. Det kan vara svårt att hitta, men kosttillskott med högre EPA är att föredra. Det bästa förhållandet mellan EPA och DHA är 3: 2
• Kontrollera utgångsdatumet!

Förhållandet mellan omega-6 och omega-3

Omega-3 och omega-6 fettsyror är viktiga, vilket innebär att kroppen inte kan producera dem och vi måste få dem från maten. Korrekt balans mellan dessa två fetter är extremt viktigt av ett antal skäl. Omega-6 utlöser den inflammatoriska processen, vilket hjälper oss att undvika infektion och främjar läkning, medan omega-3 är antiinflammatoriska och stänger av det inflammatoriska svaret när det inte längre behövs.

Under de senaste decennierna har förhållandet mellan omega-6 och omega-3-fettsyror blivit obalanserat i den västerländska kosten. De flesta människor konsumerar alldeles för många omega-6-fettsyror och lite omega-3. Denna faktor är en av de viktiga faktorer som kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, cancer, inflammatoriska sjukdomar och depression.

Tips för ett balanserat intag av omega-fettsyror

• Undvik vegetabiliska oljor som majs eller solrosolja.

• Minska intaget av kött och mejeriprodukter.

• Eliminera livsmedel med hög grad bearbetning.

• Öka konsumtionen av livsmedel rik på omega-3, såsom fisk från kallt hav (lax), linfröolja och valnötter.

Förstå "dåliga" fetter

Skadat fett: När bra fetter blir dåliga

Bra fett kan bli dåligt om det skadas av värme, ljus eller syre. Fleromättade fetter är de mest utsatta. Olja med högt innehåll av fleromättade fetter (t.ex. linfröolja) måste förvaras i kylskåpet i en mörk behållare. Att laga mat med dessa oljor skadar också fetterna. Använd aldrig olja, frön och nötter efter att de blev otäcka och fått en obehaglig lukt eller smak.

De dåliga fetterna: TRANS-fetter (TRANS-fettsyror)

TRANS-fetter är fettmolekyler, förvrängda i hydrogeneringsprocessen. I denna process värms flytande vegetabilisk olja och kombineras med väte. Vår kropp behöver inte TRANS-fetter, så någon mängd är inte användbar. Om din diet saknar hälsosamma fetter kommer kroppen att använda deformationen av TRANS-fetter, vilket i sin tur ökar risken för hjärtsjukdomar och cancer.

Så varför är TRANS-fettsyror så vanliga i kommersiella produkter? Delvis hydrerad olja (erhållen genom hydrering) är mer stabila (mindre benägna att skadas), lätta att transportera, tål upprepad uppvärmning, vilket gör dem idealiska för att laga pommes frites och hamburgare på vårt favoritställe för snabbmat.

TRANS fetter finns i sådana livsmedel som:

• Bakning - kakor, kex, kakor, muffins, pajskorpor, pizzadeg och några bröd som hamburgarbullar.
• Friterad mat - munkar, pommes frites, stekt kyckling inklusive kycklingnuggets och fast taco.
• Snacks - potatis, majs och chips, godis, popcorn.
• Fasta fetter - margarin och halvfast vegetabilisk olja.
• Förblandad mat - blanda kaka, pannkakamix, chokladblandningsdrycker.

TRANS fetter tenderar att höja LDL ”dåliga” kolesterol och minska ”bra”. Detta kan leda till allvarliga hälsoproblem, från hjärtsjukdomar till cancer. Ingen mängd TRANS-fett är användbart och bör inte överstiga 1% av det totala antalet kalorier.

Bli en detektiv för att söka efter TRANS-fett

Använd detektivfärdigheter för att undvika TRANS-fett på ditt bord:

• När du köper produkter, läs etiketterna och följ förekomsten av "delvis hydrerade oljor". Även om tillverkaren av produkten hävdar att den inte har något TRANS-fett, berättar denna ingrediens att produkten finns på listan över misstänkta för närvaron av TRANS-fetter.

• När du äter ute, fyll i din "svarta" lista över stekt mat, kex och andra konfektyrprodukter. Undvik dessa produkter om du inte är säker på att detta café eller restaurang bryr sig om att deras mat inte innehåller TRANS-fetter.

• De flesta länder har inte reglerna för märkning av snabbmat. Det kan till och med hävdas att produkterna är kolesterolfria och tillagade i vegetabilisk olja. Men om du äter en munk till frukost (3.2 g TFA) och en stor portion pommes frites till lunch (6.8 g TFA), lägger du till 10 gram TFA i din kost, säger American Heart Association.

• I vissa amerikanska städer (t.ex. New York, Philadelphia, Seattle, Boston) och i delstaten Kalifornien är TRANS-fetter förbjudna på restauranger. Det gjorde en stor kedja för att sluta använda TRANS-fetter.

Fetter och kolesterol

För många människor, med undantag av diabetiker, är förhållandet mellan mängden kolesterol vi konsumerar och kolesterolnivån i blodet försumbar. Enligt Harvard Higher School of Health har det största inflytandet på kolesterolnivån i blodet en sammansatt fett i din kost, inte mängden kolesterol du får från maten.

Naturligtvis måste du spåra mängden kolesterol i din kost, men konsumtionen av hälsosamma fetter kan ge mer verklig hjälp för att kontrollera kolesterolnivåerna. Till exempel:

• Enomättade fetter sänker det totala och "dåliga" (lågdensitetslipoprotein) kolesterolet i blodet samtidigt som det "bra" kolesterolet (högdensitetslipoprotein) ökar.
• Fleromättade fetter kan sänka triglycerider och bekämpa inflammation.
• Å andra sidan kan mättade fetter leda till högre kolesterol i blodet. TRANS-fetter är ännu värre eftersom de inte bara höjer LDL ”dåliga” kolesterol och sänker bra kolesterol.

Om du lider av hjärt-kärlsjukdom och diabetes, eller riskerar att uppståändra inte din kost utan att rådfråga läkare!

______________________________________________

Slutet på raden: Hur mycket fett är för mycket?

Vilken mängd fett som är extra beror på din livsstil, vikt, ålder och särskilt från hälsotillståndet. Jordbruksministeriet ger följande rekommendationer för en genomsnittlig vuxen:

• Det totala fettintaget bör vara upp till 20-35% av det dagliga kaloriintaget
• Mättade fetter högst 10% kalorier (200 kalorier för en diet på 2000 kcal)
• TRANS Fetter mindre än 1% kalorier (2 gram per dag för 2000 kcal diet)
• Kolesterol högst 300 mg per dag

Men om du är orolig för hjärt-kärlsjukdomar föreslår American Heart Association en liknande plan som begränsar mättade fetter till 7% av dagliga kalorier (140 kalorier för en diet på 2000 kalorier).

Hur följer jag dessa rekommendationer? Det enklaste sättet är att ersätta mättade och TRANS-fetter i din kost med mono- och fleromättade fetter och öka konsumtionen av omega-3-fettsyror. Använd följande riktlinjer för att vara säker på att du bara konsumerar hälsosamma fetter.

Slå upp en vänskap med hälsosamma fetter och ge upp deras dåliga för alltid

Så du har insett att du måste undvika mättat fett och TRANS-fett ... men hur får man de friska enkelomättade, fleromättade och omega-3-fetterna, som vi pratar om hela tiden?

• Gör din egen salladsdressing. Kommersiella salladsdressingar innehåller ofta mycket mättade fetter, skadliga kemikalier och tillverkade med alltför bearbetade, skadade oljor. Gör dina egna förband med högkvalitativ olivolja kallpressad, lin- eller sesamolja och dina favoritörter.
• Vilket är bättre: smör eller margarin? Båda har bra och dåliga sidor. När det gäller margarin, välj mjukt och se till att det inte finns några TRANS-fetter och hydrerade vegetabiliska oljor. Oavsett om du väljer smör eller margarin, använd dem med måtta och undvik att blanda med andra produkter. Olivolja – en mer fördelaktig ersättning.
• Köttfråga. Nötkött, fläsk, lamm och mejeriprodukter innehåller mycket mättat fett. Minska konsumtionen av dessa produkter. När det är möjligt, välj mjölk och ost med låg fetthalt. Försök att gå på magert kött, väljer ofta vitt kött istället för rött, eftersom det innehåller mindre mättat fett.
• Försök inte tappa kroppsfettet, fortsätt en bra fetter. Om du är orolig för din vikt eller hjärthälsa och blodkärl, undvik inte fetter i din kost, försök att ersätta alla dåliga fetter med bra. Detta kan innebära att det bara är nödvändigt att byta ut vissa typer av kött som du äter, bönor och baljväxter, använda vegetabiliska oljor istället för tropiska (palm, kokosnöt), som vanligtvis innehåller mer mättade fetter.
• Fråga vilken olja maten tillagas med. När du äter på ett kafé eller restaurang, fråga servitören vilken olja de använde. Om det är delvis hydrerad olja, kom dig därifrån snart! Antingen be om maten du beställde tillagades med olivolja som alltid finns i de flesta restauranger.

För mer information, se en video nedan: