FST-7 rygg- och abs-träning

Vagga dina lats och gravera dina magmuskler i den episka FST-7-träningen från den legendariska tränaren Haney Rambod och 2015 Olympia-mästare i kroppsbyggnad för män Jeremy Buendia XNUMX!

Författare: Haney Rambod

FST-7 står för Fascia Stretching Training, och siffran 7 anger antalet uppsättningar i slutet av träningen. FST-7: s uppgift är att sträcka ut fascia, en mantel av bindväv som omger muskelfibrer, genom mikroskopiska tårar. Fascias mikro-tårar beror på muskelöverflöd med blod under den mest episka tiden i ditt liv!

Målet med detta träningspass är att öka spännvidden för dina lats. Om du poserar på scenen behöver du 3D-volym, även sett bakifrån. Latsens spännvidd är också ansvarig för torsons väsentliga V-form. I det här träningspasset gör vi 5 för att hjälpa dig att bygga styrka och avsluta sessionen med FST-7-uppsättningar som pumpar blod in i dina muskler.

Jeremy kommer att visa det engagemang du behöver arbeta med, och jag kommer att ge dig några råd. Sätt ihop allt på nästa träningspass så får du se och känna galna resultat!

Om du inte känner till FST-7 bröst- och biceps-träning, se till att kolla in det! Du kan inkludera båda träningarna i din split. Se bara till att det finns tillräckligt med tid däremellan.

FST-7 rygg- och abs-träning

Haney Rambods tips

Cirkulär press träning

Jag rekommenderar att mina klienter börjar med mageomgången eftersom det gör en bra uppvärmning innan huvuddelen av träningen. Om du känner dig stel, lägg till en sträcka innan du börjar.

Jag rekommenderar att mina klienter börjar med ett cirkulärt abs-träningspass eftersom det gör en bra uppvärmning innan huvuddelen av träningen.

När du börjar gör varje övning långsamt och fokusera på den neuromuskulära anslutningen. Om du gör allt rätt ska du inte behöva mer än 10-15 reps. Sträva efter kvalitet, inte kvantitet. Jag är säker på att du kan ploga dussintals repetitioner på axeln, men om du inte pressar pressen till fullo kommer du inte att se en brännande känsla i magmusklerna.

När Jeremy förbereder sig för föreställningar rekommenderar jag inte att han använder vikter - vi strävar inte efter att pumpa hans torso. Om du har en följeslagare, be honom eller henne att röra vid det område av pressen som borde dra ihop sig innan curling.

Omvänd grepprad

Håll en liten avböjning i nedre delen av ryggen för att träna de nedre latsna mer effektivt. I den koncentriska (nedåt) fasen böjer du dig lite och drar armbågarna tillbaka. I den excentriska (lyft) fasen, tryck din kropp framåt så att du helt kan sträcka dina övre lats.

Omvänd grepprad

Öka din arbetsvikt med varje uppsättning. Den sista uppsättningen bör vara så tung att du måste lämna all din styrka för 8-10 reps. Om du kan hantera det, gör några par reps för ett mellanmål. Jag är ett stort fan av partiella reps eftersom de kommer att fördubbla intensiteten i ditt träningspass. Om du behöver bryta igenom någon platå, träna så här.

Det är viktigt att kontrollera projektilen i alla rörelsesteg. Låt inte projektilen styra dig.

V-handtag rad

Detta bästa rullgardinsalternativ bör vända din värld. Om du känner en brännande känsla där latissimus-musklerna korsar armhålan är du på rätt väg.

Använd samma teknik som för omvänd grepplift. Att luta ryggen något fram och tillbaka hjälper dig att sträcka och dra ihop dina lats som fan. Du kommer att känna blodet rinna genom dem.

Om du fortfarande har styrka, lägg till partiella reps i slutet.

Stångstång

Under denna övning är det viktigt att hålla bröstet uppe, men inte för högt. Försök att hålla din torso nästan parallell med golvet. Lås kroppen så att du inte är frestad att använda några impulser för att lyfta baren.

Dra åt dina nedre ryggmuskler och dra skivstången till naveln. Försök att hålla armbågarna raka tillbaka. Kontrollera projektilen längs hela banan och ta dig tid.

Omvänd greppstångrad

Jag rekommenderar mina idrottare att använda både vanligt och omvändt grepp. Men jag föredrar det andra alternativet, för de flesta har de lägre latsna svagare än de övre. Omvänd grepp hjälper till att målmedvetet räkna ut de bakre balkarna.

Gör några partiella reps om du kan. Med varje nästa uppsättning försvagas ditt grepp, så beväpna dig med remmar. Missa inte chansen att pumpa muskler på grund av ett försvagat grepp.

Lägre blocktryck

Vid denna tidpunkt bör nedre delen av ryggen redan pumpas med blod. Därför begränsar vi oss till endast tre tillvägagångssätt utan partiella upprepningar. Arbeta med att dra ihop dina muskler så hårt du kan under den sista delen av rörelsen. Fuska inte på någon upprepning.

Om du vill, gör lite poserar mellan uppsättningarna. Öva på att maximera lats till sidorna. Håll posen i 5-10 sekunder.

FST-7 Style övre blockrad med raka armar

Dessa sju uppsättningar är en komplett finish. Kom över dem. Se till att tekniken är felfri i varje upprepning. När armarna går upp, bör bröstet gå ner - detta kommer att sträcka lats helt. Sträck ner din vikt.

Rak arm övre rad

Kom ihåg att hålla koll på tiden. Du har bara 45 sekunder att vila mellan uppsättningarna. Om du vill, spendera 10-15 av dessa sekunder på att öva på att posera. Dra åt musklerna och lås posen.

Läs mer: