Elitidrottare har använt Spänst för att förbättra din explosiva styrka och även om det finns de som tror att det helt enkelt handlar om att inkludera en serie hopp i träningspass, är plyometrics något mer komplext även om det består av en typ av fysisk träning baserad på utför hoppövningar för att förbättra kraften av musklerna, särskilt underkroppen.
Eftersom det är en utbildning skapad för förbättring av elitidrottare, Som en allmän regel bör den inte appliceras på idrottare utan tillräcklig muskulär bas, så den bör kontaktas med råd från en sportproffs. Idrottarens kropp måste vara beredd att motstå belastningen och den stora påverkan av denna träningspraxis. Landningstekniken är också mycket viktig, det vill säga att veta hur man dämpar hoppet.
Innan du börjar måste du därför genomföra en allmän konditionering och förstärkning och när du väl har börjat ska du schemalägga två pass i veckan, tre vid mycket välutbildade idrottare och lämna alltid en vilodag åtminstone mellan ett pass och ett annat . Tillsammans med styrka är det också viktigt utföra ett statiskt och dynamiskt stabilitetstest För att kontrollera idrottarens stabiliseringsförmåga måste han kunna balansera i minst 30 sekunder på ett ben med ögonen öppna och sedan stängda.
Innan vi börjar rekommenderar uppvärmning det inkluderar flexibilitetsarbete på grund av mängden stress som läggs på musklerna. Resten mellan uppsättningarna bör också vara större än tiden som läggs på själva uppsättningen. Faktum är att detta bör vara minst fem till tio gånger högre. Det vill säga, om aktiviteten varar i 5 sekunder måste resten vara mellan 25 och 50 sekunder. Detta intervall är det som bestämmer intensiteten i sessionen.
En av de mest kända plyometriska övningarna är burpees, perfekt för att arbeta hela kroppen. Boxhopp, hopp med knän till bröstet eller klapphopp hör också till denna kategori.
Typer av övningar, från låg till hög intensitet:
- Submaximala hopp utan horisontell förskjutning.
- Submaximala hopp med rebound och liten horisontell förskjutning (t.ex. mellan kottar)
-Squat-Jump
- Viktade hopp
- Faller från en låg låda
- Maximalt hopp utan hinder
- Maximalt hopp över hinder
- Hoppa med gruppering av kroppssegment
- Hoppar från en höjd liknande den som idrottsmannen gav i ett vertikalt hopptest
- Enkelt benhopp
Fördelar
- Stärker musklerna
- Snabba upp
- Förbättrar balans och samordning
- Främjar viktminskning
- Förbättrar kroppskontrollen
Risker
- Hög effekt övning
- Stressa lederna
- Hög risk för skador
- Falls