De flesta vitaminer som behövs av människor löses i vatten. Men det finns fyra fettlösliga vitaminer: de absorberas mycket bättre i blodomloppet när de konsumeras med fett: Dessa är vitaminer A, D, E och K. Jag kommer att förklara vad deras hälsofördelar är och vilka är de viktigaste källorna.
Vitamin A
Detta vitamin stöder många funktioner i kroppen:
- syn (nödvändigt för de ljuskänsliga cellerna i ögonen och för bildandet av tårvätska);
- immun funktion;
- celltillväxt;
-Hårväxt (brist leder till håravfall);
- reproduktiv funktion och betydelse för fostrets utveckling.
Matkällor
Vitamin A finns endast i animaliska livsmedelskällor, främst lever, fiskolja och smör:
Provitamin A kan erhållas från karotenoider, som är antioxidanter som finns i växter. Den mest effektiva betakaroten finns i överflöd i morötter, grönkål, spenat, röda, gula och orange grönsaker och några mörkgröna bladgrönsaker.
Förbrukningshastighet
Det rekommenderade dagliga intaget av vitamin A är 900 mcg för män och 700 mcg för kvinnor. För spädbarn under ett år - 400-500 mcg, för barn från 1 till 3 år - 300 mcg, från 4 till 8 år - 400 mcg, från 9 till 13 år - 600 mcg.
Vitamin A-brist
Vitamin A-brist är sällsynt i utvecklade länder.
Men det kan upplevas av veganer, eftersom vitamin A, klart för konsumtion, bara finns i animaliska livsmedelskällor. Även om provitamin A finns i frukt och grönsaker, omvandlas det inte alltid effektivt till Retinol, den aktiva formen av vitamin A (effektiviteten beror på en persons genetik).
En kost baserad på raffinerat ris och potatis, med brist på fett och grönsaker, kan orsaka brist på detta vitamin.
Tecken på tidig brist - nattblindhet (dålig skymningssyn). Bristkonsekvenser: torra ögonsyndrom, blindhet, håravfall, hudproblem (hyperkeratos eller gåshud); undertryckande av immunfunktionen.
Överdosering
Hypervitaminos A är sällsynt men med allvarliga konsekvenser. De främsta orsakerna är överdrivet intag av vitamin A från kosttillskott, lever eller fiskolja. Men konsumtionen av provitamin A orsakar inte hypervitaminos.
De viktigaste symptomen är: trötthet, huvudvärk, irritabilitet, buksmärta, ledvärk, aptitlöshet, kräkningar, dimsyn, hudproblem och inflammation i mun och ögon, leverskador, benförlust, håravfall.
Den övre konsumtionsgränsen är 900 mcg per dag för vuxna.
Vitamin D
Det finns två välkända funktioner för vitamin D (och det finns faktiskt många fler):
- underhåll av benvävnad: D -vitamin hjälper till med absorptionen av kalcium och fosfor från kosten och reglerar nivåerna av dessa viktigaste mineraler för ben;
- stärker immunförsvaret.
Typer
D-vitamin, eller kalciferol, är en samlingsbegrepp för flera fettlösliga föreningar. Det finns i två huvudformer: vitamin D2 (ergokalciferol) och vitamin D3 (kolekalciferol).
När de väl absorberats i blodet omvandlar levern och njurarna kalciferol till kalcitriol, en biologiskt aktiv form av vitamin D. Det kan också deponeras i kroppen för senare användning som kalcidiol.
Källor till vitamin D
Kroppen producerar rätt mängd vitamin D3 när en betydande del av huden utsätts för solljus. Men många tillbringar lite tid i solen eller är helt klädda även i varmt, soligt väder. Och solskyddsmedel, även om det rekommenderas för alla, minskar mängden D-vitamin som produceras av huden. Till exempel har jag i flera år nu uteslutande bott i heta soliga länder och ändå upplevt brist på vitamin D. Jag beskrev detta mer detaljerat i en separat artikel.
Som ett resultat måste D-vitamin fyllas på från kosten.
Få livsmedel innehåller naturligt vitamin D. De bästa matkällorna är fet fisk, fiskolja och ägg (vitamin B3). Svampar som utsätts för UV -ljus kan också innehålla vitamin D2.
Några av de mest kraftfulla källorna till D-vitamin är:
Förbrukningshastighet
För barn och vuxna är det dagliga intaget av D-vitamin 15 mcg, för äldre - 20 mcg.
Vitaminbrist D
Allvarlig D-vitaminbrist är sällsynt.
Riskfaktorer för ”mild” brist inkluderar: mörk hudfärg, ålderdom, fetma, brist på exponering för solljus och sjukdomar som stör fettabsorptionen.
Konsekvenser av vitamin D-brist: minskad bentäthet, svaga muskler, ökad risk för frakturer, svag immunitet. Tecken inkluderar också trötthet, depression, håravfall och långsam sårläkning.
Överdosering av vitamin D
Toxicitet är mycket sällsynt. Långvarig exponering för solen orsakar inte hypervitaminos, men en stor mängd tillskott kan leda till hyperkalcemi - en alltför stor mängd kalcium i blodet.
Symtom: huvudvärk, illamående, aptitlöshet och vikt, trötthet, njur- och hjärtskador, högt blodtryck, fostrets abnormiteter hos gravida kvinnor. Den övre gränsen för det dagliga intaget för vuxna är 100 mikrogram.
Vitamin E
E -vitamin är en kraftfull antioxidant som skyddar cellerna från för tidigt åldrande och fria radikaler. Antioxidant egenskaper förstärks av vitamin C, B3 och selen. I stora mängder förtunning E -vitamin blodet (minskar blodpropp).
Typer
E-vitamin är en familj av åtta antioxidanter: tokoferoler och tokotrinoler. Alfa-tokoferol är den vanligaste formen av vitamin E och står för cirka 90% av detta vitamin i blodet.
Källor av
De mest kraftfulla källorna till vitamin E är vissa vegetabiliska oljor, frön och nötter, avokado, jordnötssmör, fet fisk och fiskolja.
Förbrukningshastighet
För vuxna är det rekommenderade dagliga intaget av vitamin E 15 mg, för barn och ungdomar, doseringsintervallen: 6-7 mg för barn 1-8 år, 11 mg för barn 9-13 år, 15 mg för barn 14 -18 år gammal.
Vitamin E-brist
Brist är sällsynt, vanligtvis vid förhållanden som förhindrar upptagning av fett eller vitamin E från maten (cystisk fibros, leversjukdom).
Symptom på E-vitaminbrist: muskelsvaghet, svårigheter att gå, skakningar, synproblem, svag immunfunktion, domningar.
Långvarig brist kan leda till anemi, hjärtsjukdom, allvarliga neurologiska problem, blindhet, demens, nedsatta reflexer och oförmåga att fullständigt kontrollera kroppsrörelser.
Överdosering av vitamin E
Överdosering är osannolikt, det sker bara på grund av det stora antalet tillsatser. Potentiella konsekvenser är blodförtunning, minskad effektivitet av vitamin K och kraftiga blödningar. Personer som tar blodförtunnande mediciner bör undvika höga doser av vitamin E.
Vitamin K
K-vitamin spelar en nyckelroll i blodproppsprocessen. Utan det riskerar du att dö av blödning. Det stöder också friska ben och hjälper till att förhindra förkalkning av blodkärl, vilket minskar risken för hjärtsjukdom.
Typer
K-vitamin är en förening uppdelad i två huvudgrupper. Vitamin K1 (fylokinon) är den viktigaste formen av vitamin K i kosten och vitamin K2 (menakinon).
Matkällor
Vitamin K1 finns i växtbaserade livsmedelskällor (främst gröna bladgrönsaker):
Och vitamin K2 finns i små mängder i feta animaliska produkter (äggula, smör, lever) och i fermenterade sojaprodukter. Det produceras också av tarmbakterier i tjocktarmen.
K-vitaminintag
Tillräckligt vitamin K-intag är 90 mcg för kvinnor och 120 mcg för män. För barn varierar värdet från 30 till 75 mcg, beroende på ålder.
K-vitaminbrist
Till skillnad från vitamin A och D ackumuleras inte vitamin K i kroppen. Brist på K-vitamin i kosten leder till brist på bara en vecka.
I riskzonen, först och främst människor vars kropp inte effektivt kan absorbera fetter (på grund av celiaki, inflammatorisk tarmsjukdom, cystisk fibros).
Bredspektrumantibiotika och mycket höga doser vitamin A, som minskar vitamin K-absorptionen, kan öka risken för brist.
För höga doser vitamin E kan motverka effekterna av vitamin K på blodproppar. Utan vitamin K kommer blod inte att koagulera, och till och med ett litet sår kan leda till irreparabel blödning.
Låga vitamin K-nivåer är också associerade med minskad bentäthet och risken för frakturer hos kvinnor.
Överdosering av vitamin K
Naturliga former av vitamin K är giftfria.