Innehåll
I mer än ett decennium har Dan Buettner, en resenär och författare till The Rules of Longevity, som jag skrev om, arbetat med ett team av experter för att studera planetens blå zoner - regioner där människor är mer benägna än någon annanstans att bo upp till 100 år eller längre. Sådana regioner inkluderar den grekiska ön Ikaria, höglandet på Sardinien, Nicoyahalvön i Costa Rica, ön Okinawa i Japan och Kalifornien Loma Linda.
Men det handlar om att bo någonstans långt borta. Invånarna i en modern metropol är nu upptagna med andra förberedande frågor. Att komma ihåg att endast jord utan ogräs kommer att ge grödan, först och främst försöker de utrota dåliga matvanor.
10 vanligaste dåliga matvanor
- Konsumerar för mycket socker
- Konsumerar för mycket salt
- Stressbeslag med snabba kolhydrater
- Ersätt kött och fisk med konserver
- Frukostflingor missbruk
- Konsumerar stora mängder förädlade köttprodukter
- Överdriven besatthet med dieter
- Närvaron i kosten av köpta såser
- Passion för alkoholhaltiga drycker
- Missbruk av syntetiska vitaminkomplex och kosttillskott
Experter har funnit att en modern person konsumerar nästan 17 teskedar socker dagligen (och 6 teskedar för kvinnor och 9 teskedar för män anses vara normen i många länder).
Nu innehåller nästan alla produkter på stormarknadshyllan socker (i vilken form som helst). Detta gäller särskilt för drycker: söt läsk, förment "naturliga" limonader, juice från förpackningar.
Utan salt kan människokroppen inte utföra nödvändiga fysiologiska processer. Men stora mängder salt (mer än 1 tesked per dag) kan vara skadligt.
I dagens industri liknar saltsituationen situationen för socker. Det finns i tillräckliga (eller överdrivna) kvantiteter i nästan vilken inköpt produkt som helst. Om vi tar hänsyn till det faktum att en person får en betydande del salt från grönsaker och frukt som han konsumerar dagligen och lägger till salt från en påse chips till detta, blir det tydligt varför en tesked kan överskridas med 1 eller till och med tre gånger.
Det är känt att överdrivet saltintag kan leda till funktionsstörningar i hjärt-kärlsystemet, njurarna, artärerna och mag-tarmkanalen.
I 99% av fallen biter en person som bokstavligen lever på jobbet på en deadline inte med en portion broccoli - han griper spänningen med något sött eller "skadligt" (en chokladkaka, en pizzaskiva eller en banal marshmallow, som är gömd i tabellen för "sista utväg" varannan kontorsanställd).
Sådana kolhydrater orsakar ett kraftigt hopp i blodsockret, aktiverar receptorer i hjärnan som orsakar sockerberoende. Livsmedel som pizza eller korv, som ätas i bråttom, omvandlas också till fett i kroppen nästan blixtsnabbt.
Ja, konserverad tonfisk är snabbt, men inte hälsosamt. Poängen är hur mycket som finns i innehållet i själva behållaren och hur mycket som finns i själva behållaren. Bisfenol-A (BPA) är en kemisk förening som finns i det inre fodret på burkar (förutom de förpackningar där det finns en motsvarande skylt på etiketten). Som ni vet kan detta syntetiska östrogen orsaka uppkomsten och utvecklingen av en hel rad sjukdomar – från diabetes till problem med befruktningen.
Naturligtvis, ätit ibland ätit, eller bröd, kommer inte att skada hälsan. Men i motsats till reklam kommer de inte att föra en person närmare den eftertraktade bilden för vilken hälsosamma matvanor inte är en tom fras.
För det första bearbetas sådana produkter i industriell skala kraftigt, som ett resultat av vilket de nästan helt förlorar åtminstone några användbara egenskaper. För det andra innehåller frukostflingor ofta socker, kanderade bär och andra onödiga ingredienser som sätter ett fett slut på din dröm om en tunn midja.
WHO har nyligen inkluderat bearbetade köttprodukter (ryckigt, rökt, konserverat) i kategorin cancerframkallande. Experter likställer skadan från konsumtion av sådana delikatesser med rökning och alkoholism.
Det handlar inte om dieter individuellt (efter en serie lämpliga analyser) som valts av en specialist. Och om dieter som antyder global deprivation, som en person "förskriver" sig själv för att uppnå några illusoriska ideal.
Experter försäkrar att självvalda näringssystem och kroppens ständiga närvaro i ett tillstånd av berövande (till exempel en fullständig avstötning av kolhydrater och lutning på proteiner) inte kommer att leda till något bra. I bästa fall kommer du att uppnå de önskade viktvärdena, men du kommer inte att kunna hålla dem på länge, och inte bara kommer du att returnera de förlorade kilo utan också få extra. Och i värsta fall kommer det att undergräva din hälsa och få problem med njurar, hjärta, hud, hår och naglar.
Observera att snabbmatskaféer sällan erbjuder bara en bit gott marmorerat nötkött, bara en biff av god lax, eller bara en sallad på gurka, tomater och selleri. Menyn kommer definitivt att innehålla en tillsats i form av en sås eller dressing. Naturligtvis kommer denna "bonus" i de flesta fall inte att vara hemmagjord.
Med hjälp av såser "maskerar" tillverkarna inte särskilt högkvalitativa produkter. Eller så strävar de helt enkelt efter målet att använda dessa såser och dressingar för att väcka konsumentens aptit och få honom att köpa en annan portion, till exempel pommes frites.
Faktum är att den vanligaste ketchupen inte bara innehåller tomater, vatten, salt och peppar, och Caesar salladsdressing har en lista med ingredienser för 8-9 rader. Där hittar du socker (i stora mängder), natriumbensoat, propylenglykolalginat och etylendiamintetraättiksyra (EDTA). Håller med, det är lite användbart här, men dessa såser fungerar som ett läkemedel, vilket tvingar oss att alltid lämna utrymme i kylen för dem.
Vad kan vara trevligare än ett par glas vin eller något starkare på en fredagskväll, för alkohol är bra för att hjälpa dig att slappna av. Men experter håller inte med.
För det första försäkrar narkologer att det inte finns någon dos alkohol som kan anses vara säker för hälsan. Den vardagliga regeln "lite rött på natten gör inte ont" har inget att göra med hälsosamma matvanor.
För det andra kallar nutritionister alkohol en av de främsta orsakerna till fetma. Vinet innehåller i princip ganska höga kalorier (100 ml torrt vin innehåller minst 70 kcal) och stimulerar också aptiten och tvingar oss att beställa efterrätt efter att ha ätit en ostplatta.
Syntetiska vitaminkomplex i sig är inte skrämmande. Ett kosttillskott av hög kvalitet från en ansedd läkemedelsproducent är identiskt med sina naturliga egenskaper. Dessutom finns det fall där det är omöjligt att hantera problemet utan vitaminkomplex - till exempel när det är omöjligt att fylla på bristen på ett specifikt näringsämne på naturliga sätt.
Faktum är att människor blåsar om kosttillskott. Det verkar som om förpackningen säger ”inte är ett läkemedel”, så kan produkten väljas själv och konsumeras i nästan obegränsade mängder.
Allt är inte så enkelt som det verkar. För det första bör alla kosttillskott ordineras uteslutande av en läkare efter samråd och studier av testresultaten. Sprickade läppar är i de flesta fall bara toppen av isberget. Det kanske inte är en banal brist på vitamin E utan till exempel att utveckla anemi. För det andra, när du köper flera vitaminkomplex kanske du inte vet hur ingredienserna som utgör deras sammansättning kombineras med varandra. I bästa fall kanske effekten inte blir, och i värsta fall kan du få ett annat problem.
Hur man kan bli av med dåliga vanor
När de säger att från dåliga till goda matvanor - ett helt liv, är de otrevliga. Det är naturligtvis inte lättare att bli av med dåliga matvanor än att ge upp cigaretter eller alkohol på fredagar. Kärlek till alkohol, rökt korv, salta chips, söta milkshakes är inte bara en vana på hushållsnivå. Det är hormonellt begär.
Människokroppen är utformad på ett sådant sätt att den under perioder av stress, eller depression, kommer att kräva mat som kan öka dopaminnivåerna. Visst kommer hormonet av glädje och tillfredsställelse i en färsk grillad zucchini inte att räcka, och din hand kommer att sträcka sig efter chokladkakan.
Livsmedel som innehåller stora mängder socker bildar också ett beroende av det. Inte konstigt, enligt experter är beroendet av socker många gånger starkare än av starka droger.
För att ge upp dåliga matvanor behöver du:
- Eliminera eller minimera hormonella störningar i kroppen (praktiskt taget allt beror på "beteendet" av östrogen och progesteron i den kvinnliga kroppen - från ett banalt humör till smakpreferenser);
- Ta strikt kontroll över användningen av hormonella läkemedel (experter säger att även moderna preventivmedel hormonella läkemedel kan orsaka en ökad aptit och försämrad hudkvalitet);
- Minimera antalet stressiga situationer i livet (kom ihåg att stress får kroppen att producera kortisol, vilket bidrar till ansamling av fett och förstör musklerna);
- Ge upp vanan att äta bråttom (avsätt tillräckligt med tid för att äta för att tugga maten ordentligt - så mättnad kommer snabbare);
- Krydda inte mat med socker eller salt under tillagningen (gör detta när produkten är färdig - så kommer du garanterat att använda mindre kryddor);
- Undvik mat med konstgjorda sötningsmedel (sötningsmedel hjälper inte till att hålla din vikt frisk, och de kan framkalla ännu starkare sötsug);
- Ge gradvis upp vanan att dricka på helgerna (åtminstone för experimentets skull, lägg ett tabu på torrt vin i några veckor och se till att hudfärgen förbättras, svullnaden minskar och det dagliga kaloriinnehållet i kosten kommer gradvis att minska).
Fördelarna med rätt näring
För att dölja är mat kroppens bränsle. Och hälsa beror helt på vilken kvalitet det är, i vilka kombinationer det konsumeras. Korrekt matvanor har blivit en riktig trend på senare tid. Den hälsosamma livsstilsrörelsen blir så snabbt populär att endast en döv person inte har hört talas om PP (rätt näring).
Vegetarism, veganism, rå matdiet, paleolitisk diet ... Nutritionister rekommenderar inte att bli anhängare av något särskilt näringssystem. De försäkrar att kroppen bara kommer att dra nytta av en balanserad kost.
Endast genom att lära oss att äta balanserat kan vi hjälpa kroppen att fungera utan avbrott och minimera riskerna för hjärt-kärlsjukdom (världens främsta dödsorsak), diabetes, fetma, immun- och cancersjukdomar.
Hur man bildar hälsosamma matvanor
Du måste förstå att det här, som i alla andra affärer relaterade till intelligenta och högprecisionsfrågor (och vår kropp är just det), finns det inget behov av att skynda. Om vissa processer inträffar för plötsligt, tro mig, kommer kroppen att hitta ett sätt att inte bara kompensera för förlusten utan också att lägga åt sidan något i reserven.
Det är samma sak med vanor. Det tar lite tid för en veckodie, när du börjar äta hälsosamt och balanserat, att förvandlas till en månad och sedan till en livsstil.
För att hjälpa din kropp att spela efter de nya reglerna, utnyttja dessa tips:
- Ta bort dieten livsmedel med transfetter (de finns i livsmedel som har genomgått allvarlig bearbetning);
- Ät hela livsmedel (de innehåller inte sådana skadliga ingredienser som socker, bearbetade oljor, bearbetade kolhydrater och kroppen spenderar mer kalorier på bearbetningen);
- Se upp för en tillräcklig mängd omega-3-fettsyror i kosten (fet fisk och linfrön för att hjälpa till);
- Genomför en översyn i köket (till exempel, ge upp stora tallrikar till förmån för små - så kommer du att äta mycket mindre);
- Ordna regelbundet sockeravgift, när socker i en eller annan form kommer att tas bort helt från kosten under flera dagar (sådana "dieter" hjälper dig att försvaga ditt sötsug);
- Koka hemma (så att du vet exakt sammansättningen av skålen och såserna du serverar);
- Se till att det finns rent dricksvatten (vi förväxlar ofta hunger med törst).
20 hälsosamma matvanor
Tillbaka till Dan Buttner och hans Longevity Rules. Experter har funnit att hundraåringar i olika delar av världen har liknande regler och matvanor. De räknar inte kalorier, tar inte vitaminer och väger inte gram protein. Efter att ha analyserat resultaten av mer än 150 studier som genomförts i blåzoner under det senaste århundradet, kunde Buettner och hans kollegor hitta 15 hundra år gamla regler som förenar de äldsta människorna som bor på planeten. Du kan läsa om skillnaderna i kosten för var och en av de "blå zonerna" i mitt tidigare inlägg här.
- 95% av kosten bör vara vegetabiliska livsmedel
I var och en av de blå zonerna dominerar hela kornen och baljväxterna matbordet under hela året. Centenarians äter säsongsbetonade grönsaker i all sin imponerande variation, och på vintern saltar eller torkar de överflödet. Det bästa av de bästa livsmedlen för lång livslängd är gröna gröna grönsaker. Studier har visat att dödligheten bland medelålders människor som åt åtminstone en kopp kokta gröna dagligen var hälften av dem som inte åt grönsaker.
- Ät kött högst två gånger i veckan
Familjer i de flesta blå zoner äter lite kött - vanligtvis bara tillsatt för att helt enkelt ge ny smak till fristående måltider. Sträva efter att begränsa köttet i din kost: inte mer än 60 gram och inte mer än 5 gånger i månaden. Välj kyckling, lamm eller kalkon från lokala gårdar. Köttet i de blå zonerna kommer från djur som är fria att beta eller livnära sig på lokal mat, vilket sannolikt kommer att resultera i högre omega-3-fettsyror.
- Ät upp till 90 gram fisk dagligen
Adventist Health Study - majoriteten av Loma Lindas invånare - där 2002 amerikaner har deltagit sedan 96, fann att människor som åt en liten mängd fisk en gång om dagen i sin växtbaserade kost levde längre. I de blå zonerna är fisk en vanlig del av den dagliga kosten. De bästa alternativen är sardiner, ansjovis och torsk – de samlar inte på sig mycket kvicksilver och andra kemikalier. Här hittar du några fler rekommendationer om vad och hur mycket fisk du ska inkludera i din kost.
- Minska mejeriprodukterna
Det mänskliga matsmältningssystemet är inte förberett för assimilering av komjölk. Människor i blå zoner får kalcium de behöver från växter. Till exempel ger en kopp kokt kål lika mycket kalcium som ett glas mjölk. Läs om andra växtkällor till kalcium här. Produkter baserade på get- och fårmjölk som yoghurt och ost är dock vanliga i den traditionella kosten för folket på Icaria och Sardinien.
- Begränsa din äggkonsumtion
I de blå zonerna brukar folk bara äta ett ägg per vecka: till exempel steker människorna i Nikoi ägg och lägger dem i majstortillas, medan på ön Okinawa tillsätts kokta ägg i soppan. Prova att byta ut din ägg-/omelettfrukost med frukt eller annan växtbaserad mat (se min mobilapp för några läckra växtbaserade frukostidéer).
- Ät en halv kopp baljväxter dagligen
Svarta bönor på Nicoyahalvön, sojabönor i Okinawa, linser, kikärter och vita bönor i Medelhavet – baljväxter är hörnstenen i Blue Zone-dieten. I genomsnitt är bönor 21 % protein, 77 % komplexa kolhydrater och endast en liten mängd fett. De är också en bra källa till fiber (läs här om varför vi behöver fibrer och vilka livsmedel som är de bästa källorna till fiber). Bönor innehåller mer näringsämnen än många andra livsmedel på jorden. En halv kopp baljväxter om dagen - den mängd som i genomsnitt konsumeras av Blue Zones - ger de flesta av de vitaminer och mineraler som människor behöver.
- Byt till fullkorns- eller surdegsbröd
I tre av de fem blå zonerna är bröd basfödan. Men det här är inte alls brödet som många av oss köper varje dag. Bröd i Ikaria och Sardinien, till exempel, tillverkas av en mängd olika 100 % fullkorn, inklusive vete, råg och korn. Var och en ger ett brett utbud av näringsämnen och höga mängder fibrer. Dessutom innehåller traditionellt långlivat bröd bakterier som "smälter" stärkelse och gluten, vilket hjälper degen att jäsa. Under denna process bildas syra som ger surdegen dess smak. Som ett resultat minskar detta bröd faktiskt den glykemiska belastningen och innehåller mindre gluten.
- Skär ner på socker
Invånarna i de blå zonerna konsumerar högst en femtedel av mängden tillsatt socker som vi äter i genomsnitt. Långlever lever som regel honung i te och desserter äts endast på helgdagar. Försök att inte tillsätta socker i mat och dryck. Ät kakor, godis och bakverk bara några gånger i veckan. Och undvik bearbetade livsmedel med sötningsmedel.
- Snacka två handfull nötter dagligen
Detta är den genomsnittliga dagliga konsumtionen för Blue Zones-invånare. Data från en 30-årig Harvard-studie visade att bland människor som äter nötter är dödsgraden 20% lägre än bland dem som inte äter nötter. Andra studier visar att nötter kan hjälpa till att sänka dåliga kolesterolnivåer med 20%.
- Ät hela maten
Invånare i de "blå zonerna" konsumerar produkter i sin helhet: inte industriellt bearbetade och inte "berikade" med ytterligare förstärkare av smak, färg och lukt. De tar inga tillsatser utan får i sig allt kroppen behöver från närodlad helmat, som ofta är egenodlad. Takeaway: Undvik mat med långa ingredienslistor och köp mat från lokala bondemarknader så ofta som möjligt.
- Öka ditt vattenintag
Adventister i Kalifornien rekommenderar att man dricker 7 glas vatten om dagen, med hänvisning till forskning som visar goda hydratiseringsnivåer minskar sannolikheten för blodproppar. Dessutom undviker du sockerbelastade eller artificiellt sötade drycker genom att hålla din törst i schack med vanligt vatten.
- Välj rött bordsvin som alkohol
Människor i de flesta blå zoner dricker ett till tre glas om dagen. Vin främjar absorptionen av växtantioxidanter. Plus, lite alkohol i slutet av dagen minskar stress, vilket är fördelaktigt för den allmänna hälsan.
- Drick grönt och örtte
Okinawaner dricker grönt te hela dagen för att minska risken för hjärtsjukdomar och vissa former av cancer. Och invånarna i Ikaria brygger te från rosmarin, vild salvia och maskros - alla dessa örter har antiinflammatoriska egenskaper.
- Skäm bort dig med kaffe
Människor som bor på Nicoyahalvön och öarna Sardinien och Ikaria dricker mycket kaffe. Resultaten av studien kopplar kaffekonsumtion med en lägre risk för demens och Parkinsons sjukdom.
- Perfekt protein
Orolig för din växtbaserade diet som saknar protein? Myten att växter inte kan förse oss med tillräckligt med protein är ganska vanlig. Du kanske är intresserad av att läsa om detta i en intervju med en av de mest uthålliga idrottarna, erövraren av distansen. Ironman vegan Rich Roll. Tricket är att kombinera baljväxter, korn, nötter och grönsaker i din kost för att ge alla nio essentiella aminosyror som din kropp inte kan göra på egen hand. Du kan läsa mer om hur mycket protein vi behöver och vilka växtfoder som innehåller det här.
- Ät lokal mat beroende på säsong
Som ni vet innebär långvarig transport av produkter användningen av kemiska "reagenser" för att leverera dem i en marknadsmässig form. Nyckelordet här är "vy". Ja, det är möjligt att mango från avlägsna länder och på hyllan i en stormarknad i Moskva kommer att se vacker ut, men om det finns åtminstone några vitaminer och näringsämnen kvar i den är en retorisk fråga. Detsamma gäller fisk. Endast produkter som levereras med flyg kan kallas "kyla". Och kylda produkter är a priori höga priser.
- Lev en aktiv men måttlig livsstil
Bäst det godas fiende. Detta gäller även för fysisk aktivitet. Om du inte tränar för ett maraton behöver du inte leva på ett löpband. Lyssna på dina känslor. Gå mer, simma för skojs skull och delta i aktiviteter som ökar ryggraden (t.ex. yoga). Och håll dig till din dagliga rutin. Kroppen är en intelligent varelse, och den älskar och hedrar ordningen och beständigheten hos vanor.
- Minska kaloriintaget gradvis
Målet med att minska kaloriintaget är att upprätthålla normalt kolesterol och blodtryck (det vill säga förhindra utvecklingen av hjärt-kärlsjukdom). Att minska kaloriinnehållet i kosten är ganska enkelt om du är uppmärksam på sådana nyanser som diskens storlek (i en liten tallrik ser delen ut större), tugga noggrant mat, vanan att göra frukost tätare än middag.
- Sätt dig specifika mål
Framgången med att uppfylla en önskningshalv beror på hur tydligt och specifikt du formulerar det. Och det spelar ingen roll vilken typ av dröm du har - material eller, när det gäller hälsa. Invånare i de "blå zonerna" upplever livsplanering som en slags "vaccination" mot många sjukdomar. De är övertygade om att en stark önskan att ”se barnbarnet gifta sig” ger en allvarlig drivkraft för ett hälsosamt liv av hög kvalitet.
- Omge dig med likasinnade människor
Den rätta sociala miljön är en slags garanti för att du en dag inte kommer att gå vilse. En stödjande miljö minskar också risken för stressiga situationer i livet. Och frånvaron av stressiga situationer förbättrar livskvaliteten avsevärt.