Övningar för vackra händer. Video

Placera en fot i mitten av gummikudden och den andra något bakom. Ta båda handtagen i händerna och dra dem framåt framför dig så att gummit sträcks något. Pressen är spänd, armbågarna är lätt rundade, handflatorna är nedvända. Detta är utgångsläget. När du andas ut, höj händerna till axelnivå, sträck ut gummit, men försök att inte lyfta upp axlarna. När du andas in, för armarna bakåt. Undvik veck i handlederna och spänningar i nacken, kroppen ligger stilla. För det andra setet, placera din andra fot i mitten av stöten.

Antal repetitioner: 20-25

Antal tillvägagångssätt: 2

Arbete: axelmuskler (främre bunt)

Stå på mitten av stöten med båda fötterna, fötterna axelbrett isär, greppen i handen. Armarna sträcks ut längs kroppen, handflatorna är vända framåt. Böj lätt på knäna, spänn magen och räta ut axlarna. Nu, med armbågslederna låsta på plats, medan du andas ut, böj armbågarna så att händerna är precis ovanför bröstkorgen. Dra inte handlederna för nära axlarna, annars kommer dina armbågar oundvikligen att röra sig framåt. När du andas in, vänd försiktigt tillbaka borstarna och försök att inte svänga kroppen. På det andra tillvägagångssättet, försök att komplicera övningen och ändra startpositionen för armarna: låt händerna på den lägsta punkten vara i nivå med armbågarna och vinkeln vid armbågsleden är 90 grader. Lyft upp borstarna till samma höjd, men märk att rörelseomfånget nästan har halverats.

Antal repetitioner: 20-25

Antal tillvägagångssätt: 2

Fungerar: biceps

Övning 3. Rader

Startpositionen är densamma, bara den här gången behöver du korsa ändarna på stötdämparen och vända handflatorna mot höfterna. När du andas ut, dra höger hand mot bröstet och peka med armbågen åt sidan. Kontrollera att axelleden inte reser sig med armen och att handleden inte böjs.

När du andas in, för ner handen igen. Upprepa med vänster hand för att slutföra repetitionen. Fortsätt alternerande armar på det första setet, och på det andra, gör tvåhandsrader samtidigt.

Antal repetitioner: 20-25

Antal tillvägagångssätt: 2

Arbete: axelmuskler (mellanbalk)

Övning 4. Förlängning av armen bakom huvudet

Stå med ena foten på ena änden av gummit bredvid handtaget, och ta den andra änden i vänster hand och lyft den ovanför bakhuvudet. Du kan lägga din högra hand på bältet. Knäna ska vara lätt böjda och bäckenet vridet framåt så att det inte blir någon kraftig avböjning i nedre delen av ryggen. Den vänstra armbågen i utgångsläget är exakt ovanför axeln, och vinkeln vid leden är 90 grader. Med en utandning, räta försiktigt ut armen utan att ändra armbågens position, medan du andas in, böj den försiktigt. Observera kroppens korrekta position, bara en led fungerar. Utför alla repetitioner med vänster hand, byt sedan position och upprepa alla repetitioner med höger hand. Detta kommer att uppgå till ett tillvägagångssätt.

Antal repetitioner: 15-20

Antal tillvägagångssätt: 2

Fungerar: triceps

Övning 5. Lutningslayout

Fötterna är återigen på mitten av gummit, greppen i händerna. Placera fötterna höftbrett isär, böj knäna och luta kroppen framåt till cirka 45 graders vinkel. Spänn magen för att hålla nedre delen av ryggen från att buktas och sträck ut nacken. Axlarna är sänkta, skulderbladen är sammandragna, armbågarna är lätt rundade och handflatorna är vända mot varandra. När du andas ut, sprid dina armar åt sidorna, höj dem så högt som möjligt, men lämna resten av kroppen orörlig. För samtidigt dina skulderblad närmare varandra. När du andas in, för ner armarna igen. För det andra setet, korsa ändarna på spjället som i övning 3. Detta kommer att komplicera uppgiften. Var noga med att inte belasta handlederna: arbetet ska huvudsakligen utföras vid axlarna och bara lite bak.

Antal repetitioner: 20-25

Antal tillvägagångssätt: 2

Arbete: axelmuskler (bakre bunt), ryggmuskler

Övning 6. "Lök"

Vik stöten på hälften eller till och med tredubbla (beroende på graden av elasticitet) och ta tag i ändarna. Sträck ut din högra hand åt sidan och böj vänster vid armbågen och fixera handen i brösthöjd. Andas in djupt och dra samtidigt vänster armbåge åt sidan och något bakåt, öppna bröstkorgen mer. Stötdämparen ska sträckas något. Föreställ dig att du drar i snöret i en båge. Höger hand rör sig i detta ögonblick inte, och axlarna förblir sänkta. Håll spänningen i 5-10 sekunder och slappna sedan försiktigt av medan du andas ut. Utför alla repetitioner och upprepa på andra sidan.

Antal repetitioner: 15-20

Antal ansatser: 1 för varje hand

Arbete: axelmuskler (mitt och rygg buntar)