Träningsplanke: hur man utför nytta och skada. 45 alternativ med remmar + träningsplan!

Plank är en statisk övning på golvet med fokus på händer eller underarmar. Plankan anses vara ett av de mest effektiva sätten att ta bort magefett och dra åt kroppen. Vare sig det faktiskt? Låt oss se, vad är nyttan, fördelarna och skadorna på remmen, hur och hur ofta man gör det, hur effektivt är bar för viktminskning? Förutom att erbjuda dig ett unikt urval: 45 träningsalternativ med remmen på bilderna!

Träningsplan: Allmän information

Placket har länge varit en klassisk övning, inte bara övningar för buken utan också i allmän träning för hela kroppen. Denna multifunktionella övning låter dig använda ett stort antal muskelgrupper, och kräver varken extra utrustning eller speciella färdigheter eller en fantastisk upplevelse. Baren kan öva både nybörjare och avancerade studenter. Tack vare sin funktionalitet fick träningsplankan för effektivitet och universell tillgång stor popularitet.

Plank engagerar musklerna i över- och underkroppen, så att du stärker din kropp, gör den fast och spänd. Denna övning är särskilt användbar för utvecklingen av muskelsystemet (mage, rygg, skinkor). Stark muskelkorsett stöder rygg och ryggrad, och hjälper därför till att minska risken för skador i muskuloskeletala systemet.

Hur man gör bar?

Stå i stativläge på golvet - placera push-UPS. Böj armbågarna 90 grader och flytta din vikt på underarmarna. Hela din kropp ska bilda en rak linje, magen uppåt, musklerna spända.

Vad man ska ägna särskild uppmärksamhet åt:

  • Huvud och nacke: ska vara avslappnad och fri. Titta på golvet, inte lyft upp huvudet.
  • händer: håll precis framför dig eller korsa dem. Placera armbågarna väl under axelfogarna för att inte skapa onödig belastning på axlarna. Sänk dina axlar, lyft inte dem i öronen.
  • Fransyska: den kan varken rundas eller böjas. Föreställ dig att din nedre rygg trycks hårt mot väggen.
  • fot: måste förbli rak och spänd. Annars går huvudbelastningen till midjan och inte magmusklerna.
  • Rumpa: också att sträckas och att vara på samma nivå med ryggen. Förbjud inte bäckenet och lyft inte skinkorna.
  • Buken: ritad och sedan (redan ritad) försök att dra upp till revbenen. Håll det stramt under hela övningen, håll inte andan.
  • fot: kan förenas, det är möjligt att ordna. Ju närmare de kommer varandra, desto större blir belastningen på magmusklerna.
  • Andning: glöm inte att andas djupt under hela övningen. Andas in och andas ut långsamt och stadigt.

Håll plankläget så länge jag kan. Nybörjare kan hålla en planka i 15-30 sekunder, genomsnittet är 30-60 sekunder, avancerat - 60 sekunder eller mer. När du känner att det blir svårt att behålla rätt form, avsluta övningen. Öka aldrig träningens varaktighet till nackdel för tekniken. Bättre ta en paus och upprepa övningen 3-4 varv med korta stopp.

Rem lämplig för alla konditionsnivåereftersom du alltid kan öka eller minska varaktigheten för statisk status beroende på din träningsnivå. Denna övning kan också alltid modifieras och kompliceras. Om du är nybörjare, följ sedan baren och släpp ner på knäna. Om du är en avancerad student kan du lyfta en hand eller ett ben och hålla baren i den positionen.

Hur ökar körningstiderna?

  1. Öva plankan varje dag, gör övningen på flera sätt. Om möjligt, gör baren 3-4 gånger om dagen.
  2. Prova att göra framsteg var 4-5: e dag. Till exempel genom att öka retentionstiden eller öka antalet tillvägagångssätt.
  3. Gör andra övningar för att utveckla olika muskelgrupper. Till exempel push-UPS, sit-UPS, övningar med hantlar för armar och axlar.
  4. Om du har tränat baren och lugnt håll den i några minuter, fortsätt sedan till mer komplexa varianter av denna övning. Förmodligen dina muskler vana vid belastningen, så bandets effektivitet minskar.

För varje övning förr eller senare anpassar kroppen sig. Rör dig inte ständigt i riktning mot att öka tidsremmen, desto bättre att gå vidare till mer komplexa varianter av denna övning. Om 2-3 minuter i baren inte gör det lätt för dig, gå gärna vidare till mer komplicerade modifieringar.

Kontraindikationer för att utföra plankor

Trots det faktum att baren verkar ganska ofarlig, rekommenderas det i vissa fall att köra det inte. Rem har följande kontraindikationer:

  • Skador på händer, axlar, fötter
  • Graviditet och den postnatala perioden
  • En stor övervikt (du kan köra alternativremmarna på knäna, men inte mer än 30 sekunder)
  • Hypertoni eller hypotoni
  • Disc herniation
  • Ryggradsskada
  • Sjukdomar i de inre organen
  • Förvärring av kroniska sjukdomar.

Vilka muskler är involverade när du kör baren

Under utförande bar i första hand involverad i arbetet med magmuskler, rygg och axlar. Plank fungerar också musklerna i skinkorna, bröstet, kalvarna, fram- och baksidan av låret.

Så, under den klassiska baren involverar följande muskler:

  • Raka och tvärgående magmuskler
  • latissimus dorsi
  • Ländryggens muskler
  • Axelbandets muskler
  • A-linje
  • Bröstmuskler
  • Gluteal muskel
  • Quadriceps och hamstrings
  • Ikronozhnye muskler

När du utför sidoplanken är det extra belastning på snedställningarna och musklerna på de yttre och inre låren. Sidoplanken är en av bästa övningarna för att stärka de sneda musklerna och stabilisera ryggraden för ryggens hälsa.

Träningsplan med statiska remmar

Vi erbjuder dig en träningsplan med ett band som kan köras som ett komplement till alla program. Följ bara planen och arbeta med perfektion av din figur. Du hittar fyra övningar: planka på armbågar, sLanka på händerna, BoCova-rem på höger hand, bokowa rem på hans vänstra hand.

Alla övningar du kommer att upprepa på flera sätt. Vi erbjuder dig en sådan plan:

  • Första veckan: varje övning i 15 sekunder 3 uppsättningar, paus mellan uppsättningar 30 sekunder paus mellan övningar 60 sekunder.
  • Andra veckan: varje övning i 25 sekunder i 3 uppsättningar, paus mellan uppsättningar 30 sekunder paus mellan övningar 60 sekunder.
  • Tredje veckan: varje övning i 35 sekunder i 3 uppsättningar, pausen mellan uppsättningarna 20 sekunder mellan övningarna 60 sekunder.
  • Fjärde veckan: varje övning i 45 sekunder 3 uppsättningar, pausen mellan uppsättningarna 20 sekunder mellan övningarna 60 sekunder.

Om det behövs kan du justera den föreslagna planen eller att utföra varje övning bekvämare för dig eller utföra förenklade versioner (på mina knän).

Fördelar, skada och effektivitet av remsor för viktminskning

Använd löpband

1. Plankan är den perfekta övningen för magmusklerna, eftersom den täcker alla större grupper av magmuskler inklusive de tvärgående, raka, sneda musklerna.

2. Planken engagerar inte bara musklerna utan också musklerna i axlar, bröst, skinkor, övre rygg, fram och bak i låret. Detta är en unik övning som tvingar din kropp att arbeta nästan helt.

3. Tack vare remmen förstärker du en muskulös korsett som stöder din ryggrad förebyggande av ryggont.

4. Genom att använda remmar stärker du rygg och skinkor utan att förstöra muskuloskeletala systemet och lederna (till skillnad från till exempel från marklyft, knäböj och lungor).

5. Regelbundna trim hjälper dig att hålla en rak hållning och en plan rygg.

6. Träningsremmen är tillgänglig för alla: från nybörjare till avancerad. Justera bara retentionstiderna i en statisk position beroende på din träning.

7. Genom att stärka kärnmusklerna kan du förbättra din balans och jämvikt som kommer att vara användbar för dig i vardagen.

8. Till skillnad från många andra övningar för magmusklerna har planken en förödande inverkan på nedre delen av ryggen.

9. Planck har ett stort antal modifieringar: i vår artikel erbjuder mer än 40 alternativ!

10. Du kan köra baren överallt: hemma, ute, i hallen. Du behöver bara lite ledigt utrymme.

Skada remmen

Trots fördelarna med plankan kan denna övning vara fylld med fara. Till exempel, om dina kärnmuskler inte är tillräckligt starka under barens gång, kommer ryggraden att SAG, vilket orsakar tryck på ryggradsskivorna, nedre delen av ryggen och axlarna. Vid de minsta kränkningarna av de rätta träningsformerna kan du känna smärta i nacken eller nedre delen av ryggen.

Dessutom kan långvarig exponering i remmen orsaka en ökning av blodtrycket och till och med hjärtinfarkt, särskilt i riskzonen är personer med högt blodtryck. Därför bör du inte vara i baren mer än två minuter åt gången. Om du vill öka belastningen på musklerna är det bäst att gå till mer komplicerade varianter av remmen (t.ex. med en upphöjd arm eller ett ben)än i riktning mot att öka tidens statiska tillstånd.

För personer med stor övervikt rekommenderas att köra baren och släppa ner på knäna. Detta hjälper till att minska stress på rygg och leder. Men baren är en av de säkraste övningarna för att utveckla kärnmuskler. Det har mycket mindre skadlig inverkan på ryggraden än de flesta andra övningar för abs som utförs på ryggen.

Typiska misstag vid planering

I ordning för att undvika ryggproblem från en felaktig körning av stapeln, notera de vanliga felen i denna övning:

  • böjd rygg sänks axlarna
  • lyft skinkorna uppåt, ovanför huvudet
  • avböjning eller avrundning i nedre delen av ryggen
  • avslappning i buken, benen och skinkorna
  • lyft huvudet och böj i livmoderhalsen
  • andetag håller

Hur effektiv är bar för viktminskning?

Plank stärker musklerna, bearbetar kärnan, förbättrar tonåren i låren, skinkorna, armarna och axlarna, men för att bränna fett och bantning är plankan en effektiv övning. Remmen hjälper inte till att ta bort magefett och bli av med sidorna! Denna övning är avsedd för toning av musklerna och inte för att bränna fett.

Dessutom betonar vi än en gång det processen att gå ner i vikt beror på näring, inte träna. Övningar hjälper till att bränna mer kalorier, tonmuskler och förbättra kroppens kvalitet, men viktminskningen inträffar endast när restriktionerna i maten (kaloriunderskott). Planka och dess modifieringar är ett utmärkt sätt att stärka kroppen, bli av med hängande och rastrineobola, men för viktminskning obligatoriska kostbegränsningar.

Om ditt mål är att gå ner i vikt är det bättre att fokusera på dynamiska övningar som hjälper till att bränna mer kalorier än statiska övningar. Helst regelbundet delta i kardiovaskulär belastning. Dessutom kan cardioövningar utföras i remmen och därmed uppnå två mål på en gång: bränna kalorier och stärka magmusklerna. Läs mer om hjärtövningar i fältet nedan.

45 övningar i remmen: en unik samling!

Om du är redo att förbättra effektiviteten i deras träning med mer varierade övningar med rem, erbjuder vi dig vårt unika urval: 45 olika alternativ för övningar med rem med illustrativa bilder. Av dessa övningar kan du vara ett komplett träningsprogram. Du kan använda våra alternativ för färdiga program eller skapa dina egna övningar.

Om du lugnt står i klassisk planka 2-3 minuter är det inte nödvändigt att öka komplexiteten för att hålla en statisk position i 5-10 minuter, som rekommenderas i många källor. Troligtvis har dina muskler redan anpassat sig till belastningen, så det blir mer effektivt för att öka belastningen, dvs att gå till mer avancerade modifieringar av övningarna.

Vi erbjuder dig 45 övningar i remmen. Dom är uppdelad i 5 grupper: statiska övningar, övningar i remmen på händerna, övningar i plankan på armbågarna, en övning i sidoplanken, kardioövningar i baren. Om du bestämde dig för att skapa din egen träningsplan rekommenderas det att använda övningar från varje grupp.

För att komplicera träningen med remmar kan du också använda extrautrustningen:

  • Fitnessgummi: den mest effektiva utrustningen för hemma
  • Fitball: ett fantastiskt lager för att komplicera remmar
  • TRX: hemmalager för smal kropp

Statiska övningar i remmen:

1. Plank till händer (Plank)

2. Planka på armbågarna (Underarmsplankan)

3. Sidoplanke (Sidoplanke)

4. Baksida (backsida)

5. Plank nära väggen (Wall plank)

6. Planka med händerna framåt (Levered Plank)

7. “Zvezda” (stjärnplankan)

8. Planka med upphöjt ben Plank (enben)

Övningar i plankan på händerna:

1. Peka framåt i plankan (Plankväxlande räckvidd)

2. Benhissar i plankan (Plankbenhöjning)

3. Tryck på axeln i plankan (Plank axelkran)

4. Rör vid motsatt knäplank (motsatt knäkontakt)

5. Bergsklättrare med rotation (Crossbody bergsklättrare)

6. Promenad till sida Plank (sidovandring)

7. Plank Spiderman (Spiderman planka)

8. Plank upp-ned Plank (Upp & Ner)

9. Lyfta hantlar i planka (Plank hantelhöjning)

10. Benlyft + armbåge berör knäet (Benhöjning + armbåge Touch kors)

11. Höger planka vänster Plank (In & Out)

12. Plancks "Superman" (Superman Plank)

13. Lyft av händer i planka (Planka med armhöjning)

14. Fotens beröring i remmen (ner till tå)

15. Torkare (vindrutetorkare)

16. Skjut knäet på armen upp och ner (skjutarmarna)

17. Walking plank (Plank walkout)

18. Rotera 360 grader (tunnvalsrulle)

19. Fallrotationen till sidoplanken (T-rotation)

Övningar i plankan på armbågarna:

1. Förvandlas till en sidoplank (sidoplankrulle)

2. Planksågsplank (såg)

3. Rör vid knä mot armbågar (knä mot armbåge)

4. Spänn fast skinkorna (höftplankan)

5. Bortföringsfötter åt sidan i remmen (Sjöstjärnsmarsch)

6. Vänder kroppen i plankan (Plank rocker)

Träning i sidoplanken:

1. Höjningar i sidled i plankan (sidoplankt höftfall)

2. Kroppens rotation i sidobordet på armbågarna (Underarmsplankan når igenom)

3. Kroppens rotation i sidoplanken (plankan når igenom)

4. Vrid mot sidobord (sidoblock Crunch)

5. Händer och fötter i sidoplanken (sidan underarmsplankan Star)

Kardioövningar i baren:

1. Hoppning med att höja benen (Jumping jack)

2. Hoppa i plankan (Plank knäplockning)

3. Klättrare (bergsklättrare)

4. Peka på stopp i baren (tappkran)

5. Hoppa i svärdets skinkor upp (Plyo plank topp)

6. Vertikalt hopp i plankan (Plank hälklick)

För visuella bilder tack vare youtube-kanalerna: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, sluta inte på Maxs bästa Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

En planövning med ett band för alla träningsnivåer!

Vi erbjuder dig en färdig träningsplan i remmen för alla träningsnivåer. Vet du inte vilken grupp som deltar i att hänvisa sig själva? Följ nybörjarnivån, och om belastningen verkar vara otillräcklig kan du gärna flytta till genomsnittsnivån.

Du kan alltid ändra planen efter eget gottfinnande, lägga till, ersätta eller ta bort några av de föreslagna övningarna. Upprepa övningen på några varv eller spring ett varv, om du inte planerar att utföra en uppsättning övningar med en rem längre än 5 minuter. Om övningen görs på ena sidan, den första cirkeln utförs på höger sida, den andra cirkeln är till vänster.

Träning med remmar för nybörjare

Första omgången:

  1. Planka på armbågar (Underarmsplanke)
  2. Bergsklättrare med rotation (Crossbody bergsklättrare)
  3. Sidohöjda höfter i plankan (sidoplankt höftfall)
  4. Lyft av händer i planka (Planka med armhöjning)
  5. vindrutetorkare (Vindrutetorkare)

Andra rundan:

  1. Omvänd planka (Omvänd planka)
  2. Fotens beröring i remmen (Ner till tå)
  3. Hoppning med att höja benen (Hoppande jack)
  4. Rör vid det motsatta knäet Planka (motsatt knä beröring)
  5. Spridningen av benen till sidorna (Sjöstjärna mars)

Hur utför jag den här övningen med remmar för nybörjare?

  • Varje övning utförs i 30 sekunder, paus 15 sekunder
  • Kör varje omgång i två omgångar
  • Vila mellan cirklar 1 min
  • Den totala varaktigheten på en runda 3.5 minuter
  • Total träningslängd: ~ 17 minuter

Träning med remmar för mellannivå

Första omgången:

  1. Planka med upphöjt ben Planka (enkelben)
  2. Klättrare (Bergsklättrare)
  3. Vrid sidoplanken (Sidoplankrulle)
  4. Promenadplan (Plankstopp)
  5. Hoppa i plankan (Plank knästopp)
  6. Plank spindel (Spiderman planka)
  7. Peka framåt i plankan (Plankväxlande räckvidd)

Andra rundan:

  1. Sidoskiva (Sidoplanke)
  2. Planka upp och ner Plank (upp och ner)
  3. Kroppens rotation i sidobordet på armbågarna (Underarmsplankan når igenom)
  4. Tryck på axeln i plankan (Plank axelkran)
  5. Spänn fast skinkorna (Höft höjd planka)
  6. Höger planka vänster Plank (In & Out)
  7. Lyftande hantlar i plankan (Plankhantelhöjning)

Hur utför jag den här övningen med remmar för mittnivån?

  • Varje övning utförs i 30 sekunder, paus 10 sekunder.
  • Kör varje omgång i två omgångar
  • Vila mellan cirklar 1 min
  • Den totala varaktigheten för en enda omgång 4.5 minuter
  • Total träningstid: ~ 22 minuter

Träning med remmar för avancerade

Första omgången:

  1. Planka nära väggen (Väggplanka)
  2. Full bostadsrotation Plank (T-rotation)
  3. Tryck på stopp i fältet (Plankåkran)
  4. superman (Superman Plank)
  5. Gå planka åt sidan Plank (lateral promenad)
  6. Rör vid knäna mot armbågarna (Knä mot armbåge)

Andra rundan:

  1. Klassisk planka på händerna (Grundplanka)
  2. Benhissar i plankan (Plankbenhöjning)
  3. Hoppa upp i svärdets skinkor (Plyo plank topp)
  4. Planksåg Plank (såg)
  5. Stigningen av händer och fötter i sidoplanken (sida underarm planka Star)
  6. Planka upp och ner Plank (upp och ner)

Tredje omgången:

  1. Planka med händerna framåt (Levered Plank)
  2. Vrid 360 grader (tunnvalsplanka)
  3. Vertikalt hopp i plankan (Planklack klick)
  4. Vrid mot sidoplanke (sidoplanke Crunch)
  5. Tryck på axeln i plankan (Plank axelkran)
  6. Benlyften + armbågen berör knäet (Benhöjning + armbåge Touch crisscross)

Hur utför jag denna övning med remmar för avancerade?

  • Varje övning utförs i 30 sekunder, paus 10 sekunder.
  • Kör varje omgång i två omgångar
  • Vila mellan cirklar 1 min
  • Den totala varaktigheten på en runda ~ 4 minuter
  • Den totala träningstiden: ~ 30 minuter

Rem är mycket högkvalitativ funktionell träning för kroppens muskler. När du utför regelbundet statiska övningar för skorpan kommer du inte bara att dra åt musklerna och förbättra kroppens kvalitet utan också bli av med ryggproblem. Måste se: Topp 15 korta videobaserade träningsmoduler.

Gillar du att göra på egen hand? Se vårt urval av övningar:

  • Topp 25 övningar för skinkor och ben utan knäböj, lungor och hopp
  • Topp 60 bästa övningar från Pilates till sifco för problemområden
  • Hur man tar bort magefett: grundläggande regler, tips, funktioner + träning

 

Kommentera uppropet