Träning för överkroppen (armar, axlar, bröst, buk, rygg): ett program för nybörjare (dag 4)

Fortsätt sprida övningarna från komplexa för nybörjare som inkluderar 6 olika träningspass. De är utformade för dem som vill gå ner i vikt och förbättra kroppens kvalitet. Du kan köra programmet om du precis börjar träna eller återvänder till kondition efter en lång paus.

Nedan följer övningarna för den fjärde träningsdagen - träning för överkroppen (armar, axlar, buk, rygg, bröst).

Träning för nybörjare: beskrivning

1. Vi erbjuder dig 6 färdiga övningar:

  • MON: Träning för underkroppen (lår och skinkor)
  • W: Intervallträning för viktminskning och kroppsfärg
  • WED: s cardio-träning med låg effekt utan hopp
  • TOR: Träning för överkroppen presenteras nedan
  • FRI: kretsträning på problemområdena
  • SB: Sträcker hela kroppen

Upprepa programmet i 6-8 veckor, under denna tid kommer du att kunna minska mängderna för att bli av med överflödigt fett, utveckla uthållighet, dra åt armar, bröst, buk, lår, skinkor. Denna uppsättning övningar hjälper dig att försiktigt komma in i träningsregimen.

2. Träningens varaktighet 30 minuter, inklusive uppvärmning i 5 minuter och sträckning i 5 minuter. Det vill säga varaktigheten på grundläggande träning utan uppvärmning och stretching är 20 minuter. Det är den perfekta tiden för nybörjare som gör det möjligt att arbeta på målmusklerna och inte överdriva det i belastningen.

3. Utbildningen är avsedd för initial och initial genomsnittlig nivå av fysisk kondition. Vissa övningar är ganska svåra så att du kan gå vidare från vecka till vecka. Beskrivningen ger också en förenklad utföringsform, men gradvis bör du sträva efter att utföra originalövningarna utan modifiering. Du kan alltid komplicera eller förenkla övningen om du ändrar antalet repetitioner eller tidsövningar.

Se även:

  • Topp 30 övningar till smala ben
  • Topp 50 övningar för skinkorna
  • Topp 30 crunches
  • Program utan hopp för tjejerna i 3 dagar
  • Program för män utan utrustning 3 dagar
  • Program för män med hantlar 3 dagar

4. För träning behöver du en matta och lite ledigt utrymme i rummet. Annan extra utrustning behövs inte. Rekommendera att träna i löparskor och bekväma atletiska kläder gjorda av naturliga material.

Hur man väljer löparskor för träning

5. Hela träningen har låg påverkan, utförs utan hopp. Programmet är lämpligt för dem som vill gå ner i vikt, bränna fett och dra åt kroppen.

6. Övning för överkroppen, som erbjuds nedan, består av följande segment:

  • Uppvärmning (5 minuter)
  • Första omgången: 7 övningar upprepas på två varv (~ 10 minuter)
  • Andra omgången: 7 övningar upprepas på två varv (~ 10 minuter)
  • Sträckning (5 minuter)

7. Träning för överkroppen inkluderar funktionella övningar som gör att du kan träna flera muskelgrupper. Tyngdpunkten i detta program ligger på kroppens övre del (armar, axlar, bröst, rygg, mage), men även arbetet inkluderade kroppens nedre del, om än i mindre grad. Det finns ingen kardio som sådan, men på grund av den snabba träningsförändringen kommer din hjärtfrekvens att vara hög i alla lektioner som hjälper dig att bränna mer kalorier.

8. Detta program kan köras efter tid eller efter antal reps efter eget val. Om du vill utföra detta intervallträning för viktminskning på bekostnad av, det exakta antalet repetitioner som anges nedan i beskrivningen av varje övning. Observera att om du tränar på kontot utan timer kan programmets totala tid variera eftersom träningstakten kommer att vara individuell. Gör inte en stor vila mellan övningarna, om du tränar på bekostnad kommer det att minska klassens effektivitet.

9. Om du vill träna just då, övningarna i båda omgångarna utförs i kretsen 30 sekunders arbete / 10 sekunders vila. Dvs 30 sekunder du utför en given övning följt av 10 sekunders vila och förbereder dig för nästa övning, sedan 30 sekunder gör följande övning etc. Mellan omgångarna kan du göra en längre paus, till exempel 30 sekunder - fokusera på deras förmåga . För att köra på en timer, ladda ner appen till din telefon (till exempel Tabata Timer) eller sätt på den färdiga videon med en timer:

Intervalltimer 30 sekunder / 10 sekunder vila [animerad]

10. Så småningom blir kroppen van vid belastningen, så i framtiden måste vi gå vidare till mer komplexa och intensiva program.

Uppvärmning

Uppvärmning är en obligatorisk del av träningen, missa inte det i alla fall. Uppvärmning förbereder dina muskler och hjärta för belastningen, ökar cirkulationen, värmer upp kroppen, vilket hjälper till att genomföra träning effektivt.

Uppvärmning ska ske i en dynamisk takt, ditt jobb är att värma upp kroppen. Övningarna i uppvärmningen i 30 sekunder utan vila mellan övningarna.

Träningen inkluderade följande övningar:

  1. Axelrullar: vid 15 varv i varje riktning (30 sekunder)
  2. Händernas rotation i 15 varv i varje riktning (30 sekunder)
  3. Armbågens rotation: i 15 varv i varje riktning (30 sekunder)
  4. Vändningarna i ärendet: i 10 varv i varje riktning (30 sekunder)
  5. Böjning till fötter: 8 böjar till varje sida (30 sekunder)
  6. Lutar åt sidan: 15 böjar till varje sida (30 sekunder)
  7. Tilldela händerna åt sidan: 15 reps på varje sida (30 sekunder)
  8. Ett steg åt sidan med böjda händer: 15 reps på varje ben (30 sekunder)
  9. Steg åt sidan med förlängningen av händerna: 15 reps på varje ben (30 sekunder)
  10. Gå med korsning av händer: 15 reps på varje ben (30 sekunder)

1. Axlarnas rotation

Börja träna med att värma upp axlarna. Stå rakt med fötterna axelbredd. Vrid nu axlarna framåt, uppåt, bakåt, neråt. Gör träningsamplituden, flytta axelbladen tillsammans när du tar tillbaka axlarna. Glöm inte att utföra en rotation i motsatt riktning.

Hur mycket: för 15 rotationer i varje riktning (totalt 30 snurr) eller 30 sekunder.


2. Händernas rotation

Håll dig rak. Dra upp händerna och börja rotera dem i en cirkel. Känn hur din kropp börjar värmas upp. Utför först armarnas rotation framåt och sedan tillbaka.

Hur mycket: för 15 rotationer i varje riktning (totalt 30 snurr) eller 30 sekunder.


3. Armbågens rotation

Böj armarna vid armbågarna så att axlarna (delen av handen ovanför armbågen) är parallella med golvet. Vrid nu armbågarna i en cirkel, böj armbågsleden och underarmen. Utför först rotationen framåt, sedan tillbaka.

Hur mycket: för 15 rotationer i varje riktning (totalt 30 snurr) eller 30 sekunder.


4. Vrid huset

Lös upp händerna i festerna, de måste vara parallella med golvet. Börja vrida kroppen åt sidan, böj magmusklerna och ryggen. Din kärna kommer att arbeta intensivt under detta träningspass, så det är viktigt att du sträcker dina muskler före lektionen.

Belopp: 10 vridningar i vardera riktningen (totalt 30 varv) eller 30 sekunder.


5. Lutningarna till fötterna

Lämna armarna utsträckta åt sidan. Börja med att luta, försök att röra händerna mot golvet. Inte Kruglaya tillbaka, ta ihop axelblad, sträck musklerna bak på låret, ryggen, axlarna, armarna.

Hur mycket: 8 böjar till varje sida (totalt 16 backar) eller 30 sekunder.

6. Lutar åt sidan

Lägg händerna på höfterna. Börja göra alternerande lutningar åt sidan med handen uppåt. Dra i riktning mot inte nacken och kroppen som helhet. Bäckenet förblir stabilt.

Hur mycket: 15 böjer sig till varje sida (totalt 30 backar) eller 30 sekunder.


7. Avledning hand i hand

Låt händerna ligga på ett bälte. Sprid benen brett och börja ta armarna ut till sidorna på bröstnivån. Vrid kroppen, vrid midjan.

Hur många: 15 repetitioner på varje sida (totalt 30 repetitioner) eller 30 sekunder.


8. Steg åt sidan med böjda armbågshänder

Bättre fortfarande värma upp kroppen genom att göra några övningar som involverar över- och underkroppen. Böj armbågarna och lyft dem så att armarna var parallella med golvet. Steg åt sidan i en dynamisk takt, samtidigt som du sprider armarna breda till sidorna och för dem närmare varandra. Detta är en bra övning för att värma upp bröstmusklerna och axlarna.

Hur mycket: 15 steg i varje riktning (totalt 30 steg) eller 30 sekunder.


9. Gå bort från att räta ut armarna

Fortsätt sidostegen, men ändra överkroppens rörelse för att värma upp biceps och triceps. Kliv på plats medan du böjer och böjer händerna. När du räcker ut dina armar drar du dem bakom ryggen. Armarnas muskler kommer att delta i de flesta övningar, så det är mycket viktigt för dem att sträcka sig före träning.

Hur mycket: 15 steg i varje riktning (totalt 30 steg) eller 30 sekunder.


10. Lyft knäna med korsade armar

Börja gå på plats, lyft knäna kraftigt till låret parallellt med golvet. Samtidigt med gången lyfter du händerna bredvid varandra (föra ihop skulderbladet) och blanda ihop dem på bröstnivå (som om han försöker krama sig).

Hur mycket: 15 steg i varje riktning (totalt 30 steg) eller 30 sekunder.

Träning för överkroppen: runda 1

Den första träningsomgången för överkroppen varar ~ 10 minuter. Denna runda bestod av 7 olika övningar som upprepas två gånger. Varje runda varar cirka 5 minuter.

Övningar utförs i kretsen 30 sekunder arbete / 10 sekunders vila. Du kan springa utan timer och räkna antalet repetitioner.

I den första omgången inkluderade följande övningar:

  1. Lutar mot sidan knä-armbågen: i 13 reps på varje sida (30 sekunder)
  2. Rem med beröringsstopp: 10 repetitioner på varje sida (30 sekunder)
  3. Vridning med upphöjda fötter: 20 reps (30 sekunder)
  4. "Jakthund": 18 reps (30 sekunder)
  5. Sidoplanke på knäna: 18 reps (30 sekunder)
  6. Att dra upp höfterna till magen är halvt sittande: 15 repetitioner på varje sida (30 sekunder)
  7. Simmare: i 10 repetitioner på varje sida (30 sekunder)

Upprepa övningen två gånger. Mellan omgångarna vilar i 30-60 sekunder. Övningar nr 4 och nr 5 i den första cirkeln utförs på höger sida, i den andra cirkeln på vänster sida.

1. Lutar mot sidan knäböj

Varför: Denna övning syftar till att utveckla de sneda musklerna i buken och midjan. Dessutom kommer du att inkludera fötternas arbete, särskilt området för byxor.

Hur man utför: Stå rakt med fötterna något isär, armarna böjer sig vid armbågarna och korsa bakom huvudet. Sätt böjt vid knäets högra ben till höger och lyft upp det. Luta samtidigt din bagageutrymme åt höger och försök nå armbågen till det upphöjda benets knä. Gör omväxlande på båda sidor.

Lättviktsalternativ: du kan luta åt sidan utan att lyfta fötterna.

Hur man åstadkommer: för 13 reps på varje sida (totalt 26 reps) eller 30 sekunder.

Hur man tar bort magefett: tips och övningar


2. Rem med beröringsstopp

Varför: Detta är en bra funktionell övning för hela kroppen med fokus på mage, rygg och armar. Denna övning är också bra för att sträcka ryggraden och förbättra hållningen.

Hur får man: komma i plankläge på händerna. Dra åt magen, räta ut ryggen, nedre delen av ryggen böjer sig inte eller böjer sig. På andningen lyfter du upp bäckenet, granskar kroppen och drar åt handen mot foten på motsatt ben. I extrem situation kommer du faktiskt att stå i den nedåtvända hunden. I den här övningen är det viktigt att inte runda ryggen, försöka dra i ryggraden. Böj inte heller knäna, lägg på hamstringarna. Upprepa omväxlande på båda sidor.

Lätt version: för att förenkla denna övning på din överkropp, nå hand till fot och lår på motsatt ben.

Hur man utför: 10 repetitioner på varje sida (totalt 20 reps) eller 30 sekunder.


3. Vridningen med upphöjda fötter

Vad: Crunches är klassiska magövningar, så det skulle vara kriminellt att inte inkludera dem i programmet för överkroppen. Låt oss bygga på den här övningen på grund av de upphöjda fötterna.

Hur man utför: Ligga på ryggen med armarna utsträckta bakom huvudet, spänna buken, nedre delen av ryggen pressas ordentligt mot golvet. På andningen, lyft från golvet, övre ryggen, nedre delen av ryggen kvar på golvet. Armbågarna fortsätter att se motsatt sida, dra dem till fötterna. I den här övningen är det mycket viktigt att trycka nedre ryggen mot golvet i alla faser av träningen. Om du har bildat ett mellanrum mellan rygg och golv, faller hela bördan på nedre delen av ryggen. Och detta, för det första, olönsamt, och för det andra upphör övningen att vara effektiv.

Lättviktsalternativ: I den lätta versionen av denna övning på pressen, sänk benen till golvet.

Hur göra: 20 reps eller 30 sekunder.


4. "Jakthund"

Varför: Detta är en enkel och mycket effektiv övning för mag, rygg och hållning, samt utvecklar balans och stabiliseringsmuskler.

Hur man utför: Stå på fyra, rita på händer och knän. Lyft upp höger arm och vänster ben så högt upp som möjligt. Det är originalposition. På andas ut skrotit tillbaka och böja benet och armen så att armbågen rörde knäet. Återgå till startposition. Fortsätt att göra den här övningen på ena sidan, i den andra omgången, spring till den andra sidan.

Lätt version: Gör denna övning i en statisk variant, håll balanspositionen med händer och fötter.

Hur man utför 18 repetitioner eller 30 sekunder. I andra omgången, utför övningen på andra sidan.

TOPP 30 statiska övningar


5. Sidoplanke på knäna

Vad: Sidoplanken är en av de mest effektiva övningarna för sneda magmuskler och axelband. Men det är en av de svåraste för nybörjare. Om dina kärnmuskler är svaga kommer du att vara mycket svårt att hålla balansen i sidoplanken. Därför erbjuder vi dig alternativet med sidoplankor på mina knän, vilket inte är mindre effektivt för att utveckla överkroppen.

Hur man utför: Ligga på din högra sida, bygg på höger underarm, vänster hand vilar på midjan. Höger ben böjt vid knäet, höften ligger på golvet, benen dras tillbaka. Vänster överben är helt utsträckt och vilar på foten. När du andas ut lyfter du bäckenet så högt som möjligt och drar ihop magmusklerna. Krossa inte kroppen framåt och bakåt, kroppen håller en rak linje. Håll en sekund i toppositionen och sjunka tillbaka till golvet.

Lättviktsalternativ: I den lätta versionen av denna övning för överkroppen stanna i ett statiskt läge, sidoplanke, kroppen höjs, bäckenet dras upp.

Hur man utför 18 repetitioner eller 30 sekunder. I andra omgången, utför övningen på andra sidan.


6. Att dra upp höfterna till magen är halvt sittande

Varför: Detta är en utmärkt övning för övre och nedre abs, vilket ger en minimal belastning på ryggavdelningen. Om du känner ryggsmärta, nacke eller rygg efter träning i pressen, kommer den här övningen att vara ett bra alternativ för att pumpa magmusklerna.

Hur man utför: Sitt på golvet, böj benen vid knäna, lyft händerna över huvudet. Lite avvisa en rätad rygg sedan. Det är originalposition. Dra låret till buken medan du sänker händerna till knäna. Känn hur du arbetar med kärnmusklerna. Upprepa omväxlande på båda sidor. Arbeta i dynamik.

Lättviktsalternativ: I den lätta versionen av den här övningen trycker du ohvatyvaya själv i benet när du drar åt låret mot magen och inte lyfter händerna.

Hur göra: 15 reps per sida (30 reps totalt) eller 30 sekunder.


7. simmare

Vad: simmaren är en av de mest användbara och effektiva träningsövningarna som utvecklar muskler i hela kroppen, men särskilt ryggmuskler, armar, rygg, axlar, skinkor och mage. Det är också en bra övning för att förbättra hållning.

Hur man utför: Ligga på magen, fötterna ihop, armarna utsträckta framför honom, huvudet upp från golvet. Andas in och andas ut, lyft höger arm och vänster ben så högt upp som möjligt och försök att riva bröstet och låret från golvet. Håll en sekund och återgå till startposition. Upprepa omväxlande på båda sidor.

Lättviktsalternativ: I den lätta versionen av denna övning för överkroppen lyfts bara händer och fötter kvar på golvet.

Hur man utför: 10 repetitioner på varje sida (totalt 20 reps) eller 30 sekunder.

Efter första omgången vila i 30-60 sekunder efter runda vila 60 sekunder. Det är bättre att inte ligga på golvet och gå på plats.

Träning för överkroppen: runda 2

Den andra träningsomgången för överkroppen varar ~ 10 minuter. Denna runda innehåller också 7 övningar, som upprepas i två omgångar. Varje runda varar cirka 5 minuter. Övningar utförs i kretsen 30 sekunders arbete / 10 sekunders vila. Du kan springa utan timer och räkna antalet repetitioner.

Den andra omgången innehöll följande övningar:

  1. Vridande stående knä-armbåge: 15 reps på varje sida (30 sekunder)
  2. Rem-spindel i 12 reps på varje sida (30 sekunder)
  3. Dra det rätade benet till buken: 15 reps (30 sekunder)
  4. Omvänd pushups + benlyft: 9 reps (30 sekunder)
  5. Bortförande händer tillbaka benägna: på 10 repetitioner på varje sida (30 sekunder)
  6. Lyftar handen till baren: 10 reps på varje sida (30 sekunder)
  7. Vrid snett: 18 reps (30 sekunder)

Upprepa övningen två gånger. Mellan omgångarna vilar i 30-60 sekunder. Övning nr 7 i den första cirkeln utförd på höger sida, i den andra cirkeln på vänster sida.

1. Vridande stående knä-armbåge

Varför: Denna enkla övning hjälper dig att stärka rektuspressen och snedställningarna. Dessutom engagerar träningen musklerna i kroppens nedre del som ger ytterligare kaloriförbränning.

Hur man utför: Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra, armarna böjda vid armbågarna på bröstnivån, magspänd. På andningen vrider du överkroppen och lyfter upp ditt högra knä så att vänster armbåge rörde höger lår. Granskar kroppen, spänn magmusklerna. Upprepa omväxlande på båda sidor.

Lättviktsalternativ: Lyft inte benet för högt i den förenklade versionen.

Hur göra: 15 reps per sida (30 reps totalt) eller 30 sekunder.

Träning biceps för tjejer


2. Planka Spiderman

Varför: Detta är en utmärkt övning för de sneda musklerna i buken och midjan. Liksom alla andra modifieringar av plankan utvecklar denna övning absolut alla muskler i din kropp, men särskilt axlar, skinkor, höfter, kor.

Hur får man: komma i plankläge på händerna. Dra åt magen, räta ut ryggen, nedre delen av ryggen böjer sig inte eller böjer sig. Andas in och andas ut, dra ditt högra knä till höger armbåge. Vid inandningen återgår du till startposition och upprepar på andra sidan.

Lättviktsalternativ: I den förenklade versionen gör du 4-6 reps, släpp ner i plankan på knäna i 5 sekunder och återgå till. Försök gradvis att minimera vilan.

Hur göra: 12 reps per sida (24 repetitioner totalt) eller 30 sekunder.


3. Dra det rätade benet till magen

Varför: Denna övning är från Pilates hjälper dig att stärka magmusklerna, och tyngdpunkten i denna övning är den nedre delen av buken. Dessutom är Pilates den perfekta tekniken för att stärka barken och hållningen.

Hur man utför: Ligga på ryggen, din övre rygg lyfter från golvet. Dra i benen och lyft upp dem, armarna lyfts upp över huvudet. Dra åt magen, nedre ryggen pressas ordentligt mot golvet. Vid andningen drar du knäna upp till bröstet och knyter försiktigt Shin med händerna. Håll i en delad sekund och återgå till startpositionen. I den här övningen är det viktigt att förstå att underbenen sänks ner till golvet, desto svårare är träningen. När du utför denna övning, böj buken, för inte att bära belastningen på nedre delen av ryggen.

Lite-version: I Lite-versionen av dessa övningar, lyft benen högre och lyft inte händerna.

Så här slutför du: 15 reps eller 30 sekunder.


4. Omvänd pushups + benlyft

Vad: Omvänd pushup är en bra övning för att isolera triceps av armarna. Tricepsregionen hos kvinnor blir ofta slapp och oattraktiv (baksidan av händerna), så övningar för detta område behöver bara. Komplicera omvänd push-UPS med benliftar och lägg därmed till magmuskulaturen. Även i denna funktionella övning fungerar musklerna i lår och skinkor.

Hur man utför: Stå i bordets position, benen böjda vid knäna, armarna längs kroppen strax bakom handflatorna och fötterna vilar på golvet, handflatorna vänder framåt, bäckenet något sänkt, magen spänd. På andningen, böj långsamt armbågarna och sänk skinkorna nära golvet. Återgå till utgångsläget, och utan att stanna mer än en bråkdel av en sekund, lyft omväxlande det ena benet uppåt vinkelrätt mot golvet. Gå sedan tillbaka till startpositionen och börja träningen igen.

Lite-version: I Lite-versionen kan du minska antalet push-UPS. Det vill säga göra en back-push UPS 4-benlyft. Du kan lyfta ett rakt ben och knä.

Hur man utför 9 repetitioner eller 30 sekunder. En REP är push - UPS + lyfter höger och vänster ben.

Styrketräning för kvinnor med hantlar


5. bortförande händer tillbaka liggande på magen

Varför: Denna enkla övning hjälper dig att stärka dina ryggmuskler, ländryggsmuskler, axlar och armar. Denna övning kommer också att vara till hjälp för ryggrad och förbättring av hållning.

Hur man utför: Ligga på magen, armarna utsträckta framför dig och är parallella med varandra. På andningen lyfter du upp bröstet, drar armen bakåt och granskar kroppen för att röra vid låret. Töj inte nacken, dra axlarna bort från öronen. Känn den trevliga spänningen i nedre delen av ryggen och ryggen såväl som ryggkörning. Upprepa omväxlande på båda sidor.

Lättviktsalternativ: I den lätta versionen av denna övning för överkroppen, dra inte armen långt bakåt, stanna i en bekväm position.

Hur man utför: 10 repetitioner på varje sida (totalt 20 reps) eller 30 sekunder.


6. Lyft handen i remmen på underarmarna

Varför: denna övning fungerar kroppens muskler på grund av den svåra situationen som remmarna på underarmarna, men särskilt musklerna i axlar och triceps, och även bröstmuskler och ryggmuskler. Detta är en ganska svår övning, så första gången gör du det på knä och försöker gradvis implementera det i remmen på fötterna.

Hur man utför: Ta en plankposition på underarmarna: kroppen bildar en rak linje, nedre delen av ryggen böjer sig inte eller böjer sig, magen och skinkorna är spända, nacken är lös, ser framåt. Behåll rätt kroppsposition, sträck armen framåt som om du försöker nå väggen framåt. Gör omväxlande på båda sidor, spänn inte nacken under utförandet.

Lättviktsalternativ: I den lätta versionen av denna övning för överkroppen ner till knäna. Kan 15 sekunder att springa på fötter på 15 sekunder i varvet, till exempel.

Hur man utför: 10 repetitioner på varje sida (totalt 20 reps) eller 30 sekunder.


7. Vrid snett

Varför: Detta är en bra övning som fungerar snedställningar och övre och nedre mag-buken. Det är ganska enkelt ur teknisk synvinkel och ur implementeringssynpunkt.

Hur man utför: Ligga på golvet, benen lätt åtskilda från varandra, magmusklerna är spända, ryggpressade mot golvet. Vänster arm rak och placerad åt sidan, höger hand lyfts diagonalt uppåt. På en djup andning lyfter du ditt vänstra ben uppåt så att hon var vinkelrät mot golvet. Lyft samtidigt din övre rygg och dra handen uppåt för att röra vid skenbenet. Gör övningen på ena sidan i första omgången och på andra sidan i andra omgången.

Lättviktsalternativ: I den lätta versionen av denna övning, tryck upp för att höja det böjda benet.

Hur man utför 18 repetitioner eller 30 sekunder. I den andra omgången upprepar du övningen på andra sidan.

Vila 30-60 sekunder efter första och andra omgången.

Sträcker sig på golvet

Efter ett träningspass, se till att du sträcker musklerna. Att sträcka efter ett träningspass förbättrar muskelelasticiteten och ledrörligheten som påskyndar muskelåterhämtningen, minskar skador, hjälper till att undvika stagnation i träningen. Vi erbjuder effektiva övningar för att sträcka muskler med betoning på överkroppen. Sträckning är helt på mattan, dess totala längd är 5-7 minuter.

I varje övning rör sig till 20 sekunder på höger sida och 20 sekunder på vänster sida. Om tiden tillåter, och du vill sträcka dig bättre, kan du stanna i varje pose i 30-40 sekunder. För att utföra sträckan behöver du ett stoppur, men du kan bara räkna till 20-30 gånger, inte glömma att andas djupt.

I den sista sträckan för överkroppen ingår följande övningar:

  1. Knäna upp till bröstet: 20 sekunder
  2. Hund poserar med ansiktet uppåt: 20 sekunder
  3. Lutar åt sidan i 20 sekunder på varje sida
  4. Sträcker händerna och lyfter upp: 20 sekunder
  5. Sträckande biceps: i 20 sekunder på varje sida
  6. Sträcker armarna: i 20 sekunder på varje sida
  7. Sträckning av triceps: i 20 sekunder på varje sida
  8. Barnets ställning: 20 sekunder

Topp 30 övningar för att sträcka benen

1. Knäna upp till bröstet

Fortsätt ligga på ryggen när du har utfört de tidigare övningarna. Dra knäna upp till bröstet och ta tag i dem med båda händerna. Koppla av, känn en behaglig sträcka i ryggen. Håll dig i denna position i 20-30 sekunder.


2. Hund poserar med framsidan uppåt

Sträck magmusklerna och ryggmusklerna i Cobra-positionen. Ligga på magen, lägg händerna nära bröstet. Skjut av med händerna från golvet och lyft överkroppen, höfterna kvar på golvet. Känn spänningen i kroppens muskler. Försök att böja inte bara i ländryggen och bröstkorgens rygg (mitt bak). Håll dig i en Cobra-ställning i minst 20 sekunder.


3. Lutar åt sidan

Sitt i Lotus-position, ta ett bekvämt läge, räta ut ryggen. Lägg en hand i midjan, den andra lyfter upp. Gör en lutning, nå den raka armen. Känn spänningen i rygg, bröst, axlar och armar. Håll dig lutande i 20 sekunder på varje sida.


4. Sträcker händerna och lyfter upp

Fortsätt att sträcka överkroppen i Lotus-läge. Lyft händerna över huvudet och fingrarna korsade varandra. Nå, handflatorna uppåt, med axlarna, försök att sänka ner. Känn en fin sträcka i ryggen och armarna. Inte stulte tillbaka. Håll dig i denna position i 20 sekunder.


5. Sträckande biceps

Sträck ut en arm framför honom, den andra handen grep handflatan. Tryck lätt på handflatan, mer för att räta ut armen och sträcka armens biceps. Utför övningen på varje hand i 20 sekunder.


6. Sträcker axlarna

För att sträcka dina axlar kommer du att räta ut armen åt sidan så att armbågen var i nivå med motsatt axel. Dra armen så långt som möjligt åt sidan och sträck axlarna. Utför övningen på varje hand i 20 sekunder.


7. Sträckning av triceps

För att sträcka triceps, som har varit hårt på jobbet under vår träning, lyft böjd vid armbågsarmen ovanför huvudet. Den andra handen tar tag i armbågen och drar armen så långt som möjligt bakom huvudet. Känn sträckan i baksidan av händerna. Utför övningen på varje hand i 20 sekunder.


8. Barnens ställning

Avsluta träningen med ett avkopplande barns ställning. För att ta denna ställning, sitt på knäna och ligga med bröstet på golvet. Utsträcka händerna framåt eller vika framför honom. Stäng ögonen och andas djupt. Håll dig i barnets ställning minst 20 sekunder.

Se även:

Utan inventering, det färdiga programmet, för nybörjare, mage, armar och bröst

Kommentera uppropet