Innehåll
Arbetar regelbundet hemma eller i gymmet, oundvikligen uppstår frågan om näring före och efter träning. Vad, när och hur mycket kan du äta efter ett träningspass för att gå ner i vikt och göra kroppen smal?
Först och främst behöver du veta det du kommer bara att gå ner i vikt om varje dag konsumerar mer kalorier än du konsumerar. Med förbehåll för denna huvudprincip att gå ner i vikt blir du av med övervikt även om du inte följer reglerna, det vill säga före och efter träning. Men en sund inställning till frågan om mat efter ett träningspass hjälper dig att optimera processen att bli av med fett och skapa en vacker kropp.
Kaloriräkning: vanliga frågor och svar
Näring före träning
Så, låt oss analysera vad vi ska äta innan du tränar. I många avseenden beror det på när du gör det.
1. Om du är på tom mage på morgonen
Att engagera sig på morgonen på tom mage är ett av de mest populära sätten att extra fettförlust, även om effektiviteten av denna metod för viktminskning fortfarande debatterar tränare över hela världen. Anhängare av teorin om träning på tom mage hävdar att glykogenlagren i levern vid denna tidpunkt är minimal så att din kropp kommer att dra energi från ditt fett och därför "förstöra" honom. Motståndare till denna teori säger att minskningen av kroppsfett under träningen inte påverkas, men att bränna muskelmorgonövningar kan enkelt, vilket följaktligen kommer att skilja dig från den vackra tonade kroppen.
Naturligtvis är alternativet att träna på fastande mage endast lämpligt för dem som studerar hemma eller som har ett gym nära hemmet. För att hålla kroppen hungrig i flera timmar (under och före träning) är fortfarande inte särskilt användbart. Men om du ändå väljer att sporta morgonen före frukost, innan träning är inget nödvändigt, även om lite vatten är säkert.
I vissa fall rekommenderas det INTE att träna på fastande mage:
- Om du tränar styrketräning för muskeltillväxt.
- Om du tränar med hög intensitet (TABATA, crossfit).
- Om du har svårt att träna på fastande mage, känn dig yr och svag.
Kör på morgonen: användning och effektivitet
2. Om du är ute efter ett mellanmål på morgonen
Vilken typ av mat före träningen ska du välja om det inte går att göra på fastande mage? Till exempel om du gör intensiv träning, styrketräning eller bara obehagligt att träna på fastande mage. I det här fallet kan du ha en lätt kolhydrat eller protein-kolhydrat mellanmål 30-45 minuter före träning. Det kan vara kaffe, banan, kex med en ostskiva, vassleprotein i mjölk eller granolastänger (detta borde vara en liten portion mat, cirka 100 g). I det här fallet kommer du att ha energi och styrka klasser. Du kan till och med dricka ett glas yoghurt eller mjölk, om det räcker för att träna.
Observera att detta inte behöver vara en rejäl frukost. Snacket ska vara litet, annars är det bara svårt att göra det. Dessutom kan intensiv träning på full mage vara matsmältningsbesvär eller till och med kräkningar. Om du föredrar en komplett frukost och sedan tränar, är det i det här fallet bättre att föredra flingor och träna minst 1.5 timme efter en måltid.
Se våra färdiga träningsplaner för hemmet:
- Planera kretsträning för tjejer på tre dagar
- Planera ett kretslopp för män 3 dagar
3. Om du är en morgon, eftermiddag eller kväll
I andra fall övervägs optimal näring före träning komplexa kolhydrater. Komplexa kolhydrater inkluderar främst spannmål. I 1.5-2 timmar före lektionen äter du bovete, ris, havregryn, annat spannmål, pasta från hårdvete (om det är en middag, med kött eller fisk). Om träning för att äta inte fungerar, kommer du att spara kolhydratsnacket igen, vilket nämndes i föregående stycke. Men det är lämpligt att planera din dag så att du innan lektionen hade en fullständig måltid med komplexa kolhydrater.
Ett annat tips om näring före träning: det är inte nödvändigt innan klassen är en rent proteinmåltid. Det kommer inte att ge dig energi, och du kommer inte att kunna göra det i full kraft.
Bläddra i spannmål och spannmål: vad är bättre att välja
Måltid efter träningen
Vad ska jag äta efter ett träningspass? Inom en halvtimme efter ett träningspass måste du stänga protein-kolhydratfönstret, där kroppen upplever stark efterfrågan på näringsämnen. Om i detta ögonblick att fylla kroppen med proteiner och kolhydrater, kommer detta att hjälpa kroppen att behålla dina muskler.
Stäng anabola fönster 30 minuter efter lektionen. Det rekommenderas att göra en protein-kolhydratkombination med en hastighet av 60 till 40. En dag aerobiska övningar 60% ger kolhydrater och 40% proteiner. Under de dagar av styrketräning och aerob styrketräning, tvärtom, 60% proteiner och 40% kolhydrater. Exempel på näring efter träningen:
- Protein shake i mjölk med låg fetthalt (helst vassleprotein)
- Mager ost med frukt
- Äggröra eller ägg av bröd
- Smörgåsar med mager kyckling
Om du vill gå ner i vikt, kalorimåltider bör vara ungefär hälften av vad du spenderade i klassrummet. Till exempel har du bränt 500 kalorier när du tränar. Så inom en halvtimme efter det äter protein-kolhydraträtt, med ett energivärde 250 kcal. Proteiner och kolhydrater ska kombineras 60/40 beroende på träningstyp. En fullständig måltid bör vara 1.5-2 timmar, sedan mellanmål efter träningen.
Om du tränar på morgonen på fastande mage eller efter ett litet mellanmål är efter träning till exempel en komplett frukost 30-45 minuter. Men det här är inte ett alternativ för dem som arbetar med tillväxten av muskelmassa, i det här fallet är det bättre att hålla sig till standardversionen som beskrivs ovan.
Typer av protein och hur man väljer
Vad ska man inte äta efter ett träningspass?
Undvik först fet mat (inklusive helmjölk och fet ost). Fett förhindrar upptaget av näringsämnen i blodomloppet, så det är lämpligt att äta efter ett träningspass endast fettfria produkter. För det andra är det inte nödvändigt efter ett träningspass att konsumera mat som innehåller koffein, vilket förhindrar användning av protein för muskelåterhämtning.
Genom att följa dessa enkla tips om att äta före och efter träning förbättrar du träningens produktivitet och tar ytterligare ett steg mot dina drömmars kropp. Kom dock ihåg att frågan om näring före och efter träning inte är viktig för dem som vill gå ner i vikt och dra åt kroppen. Det viktigaste är näring under dagen, iakttagande av en allmän brist på kalorier, tillräckligt med protein, kolhydrater och fetter. Så du kan alltid justera menyn så att den passar deras individuella funktioner.
RÄTT NÄRING: var man ska börja