Kost för viktminskning (med ett exempel på en 1600 kcal-meny)

Kost är extremt viktigt för att gå ner i vikt. Det hjälper dig att bli disciplinerad och selektiv i dina livsmedelsval. Huvudvillkoret för att detta läge ska vara bekvämt för dig. Varför tror du att de går sönder från styva dieter? Eftersom de är obekväma. Ett tillräckligt kaloriunderskott och en bekväm diet för dina favorit hälsosamma livsmedel är de mest framgångsrika strategierna för viktminskning.

Hur ofta ska du äta?

Fördelning av mat hela dagen bör vara bekvämt för dig, men ett kaloriunderskott bör observeras. Det optimala tidsintervallet mellan måltiderna är 3-4 timmar.

Om du har mycket övervikt och dietens kaloriunderskott överstiger 1500 kcal, skulle det bästa alternativet vara en fraktionerad 5-6 måltider om dagen. Om du är lite överviktig och har ett kaloriunderskott under 1500 kalorier, överväga 3-4 måltider om dagen.

Människor som är överviktiga har ofta ökad insulinsekretion och svårigheter att kontrollera aptiten, så de kommer att dra större nytta av en bråkmåltid. Det gör att du kan dela upp ditt dagliga kaloriintag i ett stort antal måltider och därmed bibehålla mättnad, normala sockernivåer och undvika övermålning. Men att bryta 1300-1400 kalorier i 5-6 måltider och gorging på små portioner kommer inte att vara lätt.

Vad ska vara frukost?

Frukosten sätter tonen för dagen. Efter en lång natt med hunger behöver kroppen näringsämnen. Korrekt sammansättning av frukost hjälper till att kontrollera aptiten hela dagen. På natten minskar kroppen insulinsekretionen, men föreställ dig nu vad som skulle hända om du äter en stor del kolhydrater på morgonen - en hög glykemisk belastning, en snabb ökning av blodsockret, en ökning av insulin. Ju långsammare kolhydrater absorberas, desto mindre blir sockertoppen. Protein, fetter och fibrer hjälper till att sänka absorptionen av kolhydrater.

Därför måste frukosten nödvändigtvis innehålla protein - minst 20 g. Detta beror också på att det sista intaget av proteinmat var igår. När kroppen inte tar emot ”byggmaterial” på länge börjar den använda interna reserver - för att förstöra sina egna muskler.

En komplett frukost kan vara protein-kolhydrat eller protein-fett. En protein-kolhydratfrukost är lämplig för personer som är mest aktiva under första halvan av dagen. Arbeta med mobilt arbete eller motion. En proteinfettfrukost är lämplig för personer som inte är vana vid att äta på morgonen, följer en lågkolhydratdiet eller är stillasittande på morgonen.

Exempel på en framgångsrik frukost

Protein-kolhydrat frukost:

• Havregryn i vatten med russin, en omelett gjord av ett helt ägg och två proteiner;
• Bovete gröt på vatten med kycklingbröst och grönsaker.

Protein-fett frukost:

• Stekt ägg från två ägg och grönsaksallad med smör;
• Keso med bär och nötter.

Ta vitaminer och ett fiskoljetillskott 10 minuter efter frukost.

Vad kan du äta till mellanmål?

Syftet med mellanmålet är att upprätthålla en måttlig blodsockernivå, undvika överätning och obehag. Den ska innehålla proteiner och fiberrika kolhydrater.

Exempel på ett framgångsrikt mellanmål:

• Fullkornsknäckebröd med ostmassa;
• Grönsaksallad med kycklingbröst och mager ost;
• Keso med bär eller frukt;
• Grönsakspinnar och grekisk yoghurtsås.

Hur ska lunch vara?

Lunch är dagens största måltid. Vid lunchtid har du redan fått upp en aptit, så huvuduppgiften är inte att äta för mycket och säkerställa långvarig mättnad. Välj komplexa kolhydrater, proteiner och grönsaker för det. Om du äter första rätter, överväg sedan mängden kolhydrater i dem. Till exempel har ärtsoppa mycket mer kolhydrater än en lätt grönsaksoppa utan potatis. Du bör inte lägga till en extra kolhydrat servering till den. Sikta på 20-30 gram protein, 10-15 gram fett och 30-40 gram kolhydrater. Kom ihåg att du måste passa inom ramen för din balanserade CBJU.

Exempel på en framgångsrik lunch

Med den första kursen:

• Ärtmossoppa, kycklingbalsam utan skinn, färsk grönsaksallad med smör;
• Borsch med potatis, kli eller fullkornsskål, grönsaksgryta med magert kött.

Utan första kurs:

• Brunt ris med kyckling och grönsaker;
• Bovetegröt med bakad mager fisk och grönsaksallad;
• Durumvete pasta med magert kött och färska grönsaker.

Näring före och efter träning

De flesta tränar efter jobbet, men inte alla har tid att äta innan de tränar och gör det stora misstaget att gå hungriga till gymmet. Trötthet som ackumulerats under dagen och låga blodsockernivåer på grund av ett långt intervall utan mat hindrar dig från att göra en intensiv träning. Om du tränar styrketräning i gymmet eller med en skivstång och hantlar hemma, måste du äta 1,5 timmar eller ta ett lätt mellanmål 30 minuter före start. Om du gör cardio eller video hemma behöver du inte ta ett mellanmål före träningen.

Exempel på måltider före träningen

Om det är möjligt att äta normalt på 1,5 timmar:

• Bakad potatis och bakad mager fisk med grönsaker;
• Fullkorns- eller kli brödsmörgås med kycklingfilé och örter.

Om du kan ta ett mellanmål på 30-40 minuter:

• Syrlig frukt (äpple, apelsin, ananas, päron eller bär) och grekisk yoghurt
• Söt och sur frukt- och proteinservering.

Om du är hungrig innan cardio kan du ta några snabbt smälta proteiner på 30 minuter:

• En servering av vassleprotein;
• Äggvitor.

Efter träningen måste du äta inom en timme. Om du åker hem genast, räcker det bara att äta middag, men om du efter träning har några möten och nästa måltid inte kommer att äga rum snart, ska du dricka en portion protein. Du kommer att tillfredsställa fysiologisk hunger och skapa gynnsamma förutsättningar för muskelåterhämtning.

Hur ska det vara middag?

Den perfekta middagen är lätt eftersom de flesta är inaktiva på kvällarna och tillbringar den hemma. Ett undantag kan vara människor som tvingas vakna på natten av en lätt middag och sopa hela kylskåpets innehåll. Nutritionists rekommenderar sådana människor att göra en lätt frukost, men en rejäl middag inom ramen för det dagliga kaloriinnehållet. Sammansättningen av en vanlig middag är protein och kolhydrater från grönsaker.

Exempel på en framgångsrik middag

• Måttlig bakad fisk och blancherade grönsaker;
• Braiserad lever och stuvade grönsaker med smör;
• Omelett och grönsaksallad.

Vad kan du äta före sänggåendet?

Den sista måltiden ska äga rum senast två timmar före sänggåendet. Välj lätt proteinrik mat. För ett sent mellanmål är jästa mjölkprodukter perfekta, som under en hungernatt tar hand om dina muskler och tarmmikroflora.

Exempel på framgångsrika sena bett

• Ett glas kefir 1%;
• Ett glas naturlig osötad yoghurt 1-2%;
• En del av mager keso.

Du kan lägga till steviabaserat sötningsmedel, vanilj, kakao, kli eller fiber till kefir, keso eller yoghurt, men det är bättre att avstå från frukt, honung och socker.

Exempel på en 1500-1600 kaloridiet

Låt oss ta en titt på hur en diet med 1500 kalorier kan se ut. Du kan justera det efter dina kalorier och BJU-behov.

• Frukost: 50 g havregryn, 15 g russin, en omelett gjord av ett helt ägg och 1 proteiner, 2 g skummjölk.
• Mellanmål: äpple, 100 g keso 5%.
• Lunch: 150 g bovetegröt, en kycklingklubba utan skinn, 120 g färsk grönsaksallad med olja.
• Före träning: 40 g fullkornsbröd, 85 g kycklingbröst, grönsaker utan stärkelse.
• Middag: 120 g magert fisk, 150 g stuvad kål med smör.
• Sent mellanmål: ett glas kefir 1%.

Totalt: 1568 kalorier, 131 g protein, 56 g fett, 142 g kolhydrater.

Observera att en liten portion protein finns i varje måltid. Protein har en hög termisk effekt - under matsmältningen spenderar du upp till 20% av dess kalorier. Det saktar upp absorptionen av kolhydrater, förhindrar spikar i blodsockret och hjälper till att kontrollera känslor av fullhet.

Du kan justera exemplen på måltider och den slutliga menyn för att passa dina behov i ditt personliga konto. Allt du behöver göra är att välja din favorit hälsosamma mat och rätt serveringsstorlek.

För dem som har läst artikeln till slut - en bonus - exempel på matrantsoner för KBZhU.