Hormonet insulin produceras av bukspottkörteln som svar på matintag. Det hjälper kroppen att använda energi från mat genom att kanalisera näringsämnen till cellerna. När matsmältningskanalen har sönderdelat kolhydrater till glukos, leder insulin glukosen till lagringsplatser - muskelglykogen, leverglykogen och fettvävnad.
Håller med, det skulle vara bra om våra muskler matar på kolhydrater, men insulin bryr sig inte vart man ska skicka dem. Smala människor kan dra nytta av detta genom att stimulera dess produktion efter träning för att bygga muskler, men överviktiga människor bör hålla sina nivåer av detta anabola hormon stabilt för det mesta.
Insulin fungerar i kroppen
Insulin borde inte vara rädd, förutom dess anabola funktioner (bygga muskler och fettceller) förhindrar det nedbrytning av muskelprotein, stimulerar glykogensyntes och säkerställer tillförsel av aminosyror till musklerna. Dess huvudsakliga funktion är att upprätthålla en säker blodsockernivå.
Problem börjar när insulinkänsligheten minskar. Till exempel äter en person regelbundet godis och blir fet. Han blir fet inte på grund av insulin, utan på grund av ett överskott av kalorier, men i kroppen är insulinet ständigt på en hög nivå - han försöker ständigt slåss med blodsocker och försöker sänka det till en säker nivå. Fetma i sig belastar kroppen och förändrar blodets lipidsammansättning, men ökad insulinsekretion påverkar bukspottkörteln på ett sådant sätt att dess celler tappar känsligheten för det. Så här utvecklas typ XNUMX-diabetes. Naturligtvis händer detta inte på en vecka eller två, men om du är överviktig och om du missbrukar godis är du i riskzonen.
Ökad insulinsekretion blockerar nedbrytningen av interna fettförråd. Så länge det finns mycket av det går du inte ner i vikt. Det minskar också användningen av fett som energikälla genom att distrahera kroppen för kolhydrater. Hur är detta relaterat till näring? Låt oss överväga.
Insulinnivåer och näring
Kroppen producerar insulin som svar på matintaget. Det finns tre begrepp som hjälper till att kontrollera nivåerna - det glykemiska indexet (GI), det glykemiska belastningen (GL) och insulinindexet (AI).
Det glykemiska indexet avgör hur ditt blodsocker stiger efter att du ätit en kolhydratmåltid. Ju högre index, desto snabbare stiger sockret och desto mer insulin produceras i kroppen. Livsmedel med lågt GI tenderar att ha ett högre fiberinnehåll (fullkorn, grönsaker och icke-stärkelsehaltiga grönsaker), medan livsmedel med högt GI tenderar att ha lägre fiberinnehåll (bearbetade spannmål, potatis, godis). Så i vitt ris är GI 90, och i brunt ris - 45. Under värmebehandling förstörs kostfiber, vilket ökar produktens GI. Till exempel är GI för råa morötter 35, och kokta morötter är 85.
Glykemisk belastning låter dig veta hur en viss servering av kolhydratmat kommer att påverka kroppen. Forskare från Harvard har funnit att ju större servering av kolhydrater, desto högre insulinspik. Därför bör du kontrollera portioner när du planerar måltider.
För att beräkna belastningen används formeln:
(Produkt GI / 100) x kolhydrat per portion.
Låg GN - upp till 11, medium - från 11 till 19, hög - från 20.
Till exempel innehåller en standard 50 g portion havregryn 32,7 kolhydrater. Havsgröns GI är 40.
(40/100) x 32,7 = 13,08 - genomsnittlig GN.
På samma sätt beräknar vi en portion glassglass 65 g. Glykemiskt index för glass 60, portion 65 g, kolhydrater per portion 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 - låg HP.
Och om vi för beräkningen tar en dubbel del på 130 g, då får vi 17,5 - nära hög GN.
Insulinindexet visar hur detta hormon stiger som svar på konsumtionen av proteinmat. Den högsta AI finns i ägg, ost, nötkött, fisk och bönor. Men kom ihåg att detta hormon är inblandat i både transport av kolhydrater och transport av aminosyror. Därför bör denna parameter beaktas av personer med diabetes. För resten är det mindre viktigt.
Vilka slutsatser kan vi dra av detta?
Livsmedel med lågt glykemiskt index minskar inte bara insulinsekretionen utan säkerställer också långvarig mättnad på grund av fiberinnehållet. Sådana livsmedel bör ligga till grund för en diet för att gå ner i vikt.
Avlägsnande av fiber och matlagning ökar matens GI när fibrer i kosten och närvaron av fett saktar ner absorptionen av livsmedel. Ju långsammare absorption, desto lägre ökning av blodsocker och lägre produktion av insulin. Försök att äta proteiner och kolhydrater tillsammans, undvik inte grönsaker och var inte rädd för fett.
Det är viktigt att kontrollera delar. Ju större del, desto större belastning på bukspottkörteln och desto mer insulin utsöndras. I det här fallet kan fraktionerad näring hjälpa till. Genom att äta fraktionerat kommer du att undvika hög glykemisk belastning och hormonella stigningar.
Ett överskott av all mat leder till fetma, och fetma är ofta orsaken till diabetes. Du bör skapa ett kaloriunderskott i din kost, balansera din kost och kontrollera kvaliteten och kvantiteten av kolhydrater i den. Människor med dålig insulinkänslighet bör äta färre kolhydrater, men mer protein och fett i sina kalorier.
Du kan bestämma din känslighet subjektivt. Om du känner dig kraftfull och energisk efter en stor del kolhydrater, producerar din kropp normalt insulin. Om du känner dig trött och hungrig efter en timme, ökar din sekretion - du bör ägna mer uppmärksamhet åt din kost.
Ett kaloriunderskott, delade måltider, lågt GI-matval, portionskontroll och kolhydratkontroll kommer att hålla insulinnivåerna stabila och gå ner i vikt snabbare. Om du misstänker diabetes är det dock nödvändigt att omedelbart söka läkare.