Innehåll
Du vet redan att du måste spendera mer kalorier för att gå ner i vikt än du konsumerar från mat. Det finns dock flera viktiga punkter att tänka på när man går ner i vikt. Framgång i viktminskning beror inte bara på ett kaloriunderskott i kosten utan också på en balanserad kost, regelbunden motion, dricksregime, tillräcklig sömn och god mental ton.
Näringsbalans betyder förhållandet mellan dess huvudkomponenter - proteiner, fetter och kolhydrater. Alla behövs lika mycket av kroppen, men i olika mängder.
Proteiner i kosten för dem som går ner i vikt
Alla kroppens vävnader och celler - muskler, inre organ, immun-, cirkulations-, hormonella system - består av proteiner. Därför måste vi få tillräckligt med protein från maten.
Proteiner är kompletta och bristfälliga. Essentiella aminosyror, som vi bara kan få från det, utgör ett komplett protein.
- Kompletta proteiner finns i kött, fjäderfä, fisk, ägg och keso.
- Vi får defekta proteiner från baljväxter, spannmål, nötter.
Proteinkraven sträcker sig från 0,8 g till 1,2 g per kilo kroppsvikt, om du inte behöver gå ner i vikt (WHO: s rekommendation). Ju smalare och mer aktiv du är, desto mer protein behöver du. Behovet av protein ökar också med viktminskning. Därför:
- Med svår fetma måste du konsumera 1-1,2 g protein för varje kilo av din vikt.
- Med lite övervikt bör i genomsnitt 1,5-2 g tas.
- Relativt smala människor som behöver gå ner i lite övervikt bör fokusera på 2-2,2 g.
80% av proteinet i kosten bör komma från växtkällor.
Fetter i kosten för dem som går ner i vikt
Fetter är en viktig del av näring eftersom de är ansvariga för hudregenerering, assimilering av fettlösliga vitaminer, syntes av hormoner och skydd av inre organ. De gör också maten smakligare och hjälper till att kontrollera aptiten.
Fetter är antingen mättade eller omättade. Mättat fett finns i kött, fågel, mejeriprodukter, ost, smör, kokos och palmolja. Källor till omättade fetter – de flesta vegetabiliska oljor, fisk, nötter, frön.
Den mest skadliga och farliga typen av fett är transfetter (margarin), som finns i de flesta konfektyrprodukter. Transfetter leder till fetma, metabola störningar och hjärt-kärlsjukdomar. De bör undvikas.
Omega-3-fettsyror är särskilt viktiga för dem som går ner i vikt. De finns i fisk, fiskoljetillskott och linfrö- och kamelinaoljor. Omega-3 sänker kolesterolnivåerna, förbättrar blodtillförseln till hjärnan och cellerna, påskyndar metaboliska processer och bidrar därmed till viktminskning.
Behoven är som följer:
- Med kraftigt övervikt - 0,4-0,6 g per kilo kroppsvikt;
- Övervikt - 0,7-0,8 g per kilo kroppsvikt;
- Med en normal vikt - 0,9-1,1 g per kg kroppsvikt.
1/3 av det konsumerade fettet bör komma från mättade källor och 2/3 från omättade källor.
Kolhydrater i kosten för dem som går ner i vikt
Kolhydrater fungerar som en källa till vitaminer, mineraler och fibrer, ger näring åt muskler under fysisk aktivitet och är väsentliga för normal hjärnfunktion.
Kolhydrater är enkla och komplexa. Enkla finns i alla livsmedel som innehåller socker och i frukt, komplexa - i spannmål, baljväxter och grönsaker.
Kroppen spenderar mer energi på att bearbeta komplexa kolhydrater. Detta säkerställer välbefinnande och långvarig mättnad. Därför bör 80% av kolhydraterna i kosten vara komplexa.
Fiber för att gå ner i vikt är av särskild vikt. Det finns i skalet av spannmål, grönsaker, örter, bär och frukt. Tillsammans med protein och fetter säkerställer fiber långsiktig mättnad och förbättrar mag-tarmfunktionen. Den dagliga fiberhastigheten är 25 g.
Mängden kolhydrater i kosten bestäms genom att beräkna det dagliga kaloriintaget av proteiner och fetter. Ett gram protein och ett gram kolhydrater har 4 kalorier och ett gram fett innehåller nio kalorier.
För att ta reda på dina behov:
- Multiplicera mängden protein i gram med 4;
- Multiplicera mängden fett i gram med 9;
- Lägg till resultat 1 och 2;
- Subtrahera summan av 1 och 2 från det dagliga kaloriintaget.
- Dela det resulterande numret med 4.
Detta kommer att berätta hur länge kolhydrater du behöver.
Den totala mängden kolhydrater per dag bör inte sjunka under 100 g.
Träna för viktminskning
Otränade människor kan börja med enkla promenader och lätta hjärtövningar. När du tränar kan du lägga till träningspass hemma eller gym. Kroppen anpassar sig gradvis till träning, så du måste se till att sportaktiviteter ger resultat.
För att bränna fett för personer som är lite överviktiga, bör du välja ett mer intensivt program, till exempel kretsträning och göra 150-300 minuter med cardio per vecka.
Andra faktorer för effektiv viktminskning
Andra faktorer inkluderar grundläggande aktivitet, dricksregime, stresskontroll, tillräcklig sömn och diet.
Grundaktivitet är din rörlighet i vardagen, det vill säga icke-träningsaktivitet. Du spenderar kalorier på någon aktivitet, och ju mer aktiv du är hemma desto mer energi spenderar du.
Vatten hjälper till att smälta mat, lindrar svullnader, förbättrar aptitkontrollen och stimulerar också metaboliska processer. När du dricker kallt vatten förbrukar din kropp kalorier för att värma upp den. Och även rent vatten är en källa till mineralsalter, som är väsentliga för ämnesomsättningen. I genomsnitt måste du dricka 1,5-2 liter rent vatten per dag.
Stresskontroll är viktigt eftersom det mesta matätet inträffar under stressperioder. Under stress producerar kroppen hormonet kortisol, som håller kvar vatten i kroppen, vilket maskerar viktminskning.
Sömn medan du går ner i vikt bör vara 7-9 timmar. Regelbunden sömnbrist framkallar trötthet, syntesen av det ovannämnda hormonet kortisol, provocerar för mycket och minskar också insulinkänsligheten, vilket gör att du känner dig evigt hungrig och omstrukturerar din kropp för att lagra kalorier.
När man talar om insulin är det viktigt att notera att äta insulin hjälper till att reglera utsöndringen av detta hormon. Kroppen producerar insulin som svar på mat. Hormonets uppgift är att rikta näringsämnen till kroppens celler. Ju högre ditt blodsocker stiger efter en måltid, desto högre insulinnivåer och desto svårare är det att kontrollera din aptit. Utvärdera fördelarna och nackdelarna med klassiska och delade måltider och bestäm sedan vad som passar dig bäst.
Antalet måltider borde vara bekvämt för dig, det viktigaste är att följa regimen - inte att svälta eller äta för mycket, men att äta på ett balanserat sätt, i enlighet med kroppens behov. Regelbunden träning, tillräcklig sömn, rent vatten och stresshantering är ditt osynliga viktminskningshjälpmedel.