Innehåll
För att gå ner i vikt måste du spendera mer energi än du får från maten. Detta görs på två sätt - genom att minska kosten med flera hundra kalorier och genom att öka fysisk aktivitet genom motion och rörlighet hemma. Det är dags att räkna ut nyanserna med att skapa ett kaloriunderskott för viktminskning.
Överensstämmelse med balansen i BZHU
Det mest intressanta arbetet med din kost börjar efter beräkning av hur många kalorier du behöver konsumera för att gå ner i vikt. Kostrestriktioner är en enorm stress för kroppen, vilket kan mildras genom god näring och ett kompetent förhållande mellan BJU.
Proteiner, kolhydrater och fetter absorberas av kroppen på olika sätt. Det finns ett begrepp om termisk effekt av mat (TPE), vilket innebär konsumtion av kalorier under matsmältningen av mat som äts. Det vill säga att du slösar kalorier när du äter. När du äter kyckling eller fisk är kaloriförbrukningen högre - proteinets TEP är i genomsnitt 25% av proteindelen som äts, när du äter spannmål och grönsaker spenderar du mindre - för kolhydrater når TEP 15% och när äta fett, kan du spendera högst 5% i styrkan av den låga termiska effekten. Därför är balanserade dieter alltid rika på protein, hela kolhydrater och kostfiber.
Kalorikvalitetskontroll
Kvaliteten bestäms i detta fall inte av pris eller varumärke utan av näringsvärde. Ta till exempel korv och kyckling. Den dyraste korven innehåller i bästa fall 75% kött, och resten är en blandning av fetter och livsmedelstillsatser. Detta ger inga användbara ämnen, men en enorm mängd fett och mer än 300 kalorier per 100 g. Kycklingbröst är rikt på alla essentiella aminosyror, protein, vitaminer, mineraler och endast 113 kalorier per 100 g.
Färsk fisk är mer näringsrik än saltad fisk, kött är bättre än korv, äkta keso är hälsosammare än keso och naturlig yoghurt kommer att ge fler fördelar för kroppen än söt yoghurt. På samma sätt, spannmål - ju mindre bearbetning de har gått igenom, desto mer näringsämnen har de lagrat och desto längre kommer din kropp att absorbera dem. Dika vitt bröd, vitt ris, premiumpasta för brunt ris, fullkornsbröd och durumpasta. Välj spannmål som har behållit sitt skal. Ät säsongens grönsaker, frukt och bär.
Kom ihåg att även den hälsosammaste maten kan bli bortskämd på grund av hur den tillagas. Undvik att steka i olja. Stek i en non-stick stekpanna, koka, sjud, baka, grilla, multikokare eller dubbelpanna.
Kostkomfort
Forskare har bekräftat att en bekväm diet ger de bästa resultaten. På många sätt beror komfort på matens frekvens. Du kan argumentera länge vilket är mer korrekt - att äta fraktionerat 6 gånger om dagen eller hur ofta måltiderna spelar ingen roll. Faktum är att du borde vara bekväm.
Fraktionerad näring kommer att vara bekväm för dem som just har börjat gå ner i vikt. Kaloriinnehållet i dieten för nybörjare är ganska högt. Det blir inte lätt att dela ut 2000 kalorier riktig mat till tre måltider om dagen. För relativt smala människor som bara behöver gå ner i 5 kg, tvärtom blir det inte lätt att fördela 1400 kcal över 6 måltider.
Dessutom kan personer med diabetes, gastrit, fetma eller personer med hög insulinsekretion uppleva de ytterligare fördelarna med delade måltider.
Gradvis ökning av konsumtionen
Naturligtvis kan du gå ner i vikt utan fysisk ansträngning, men resultatet blir långsamt och reflektionen i spegeln kommer inte att behaga. Det är viktigt att förstå att näring gör oss smala och fysisk aktivitet gör oss atletiska. Sport gör kroppen passande, elastisk och förbättrar kroppens proportioner genom att stärka muskelvävnaden. Utan muskler ser kroppen lös och slapp ut. Och fysisk aktivitet ger ett betydande bidrag till kaloriförbrukningen.
Den viktigaste regeln för att skapa ett underskott genom aktivitet är att agera gradvis. Människor som inte tidigare har tränat kan börja gå normalt och öka sin hastighet och varaktighet varje vecka. På samma sätt med träning - du måste börja lektioner med minsta belastning och försöka överträffa dig själv varje gång.
Helst, för att bränna fett, måste du träna med vikter 2-4 gånger i veckan, göra minst 150 minuters cardio och gå 10 tusen steg dagligen, men du måste komma till detta gradvis. Så din kropp kommer att anpassa sig till stress och du kommer att vara bekväm att behålla den rytm som tas. Aktivitet blir en del av ditt liv, inte ett straff.
När det gäller att vara aktiv är det viktigt att hitta en balans mellan att träna i gymmet eller hemma och att vara mobil hemma. Som du vet hjälper den senare att spendera mer kalorier än till och med de mest intensiva träningen.