Tjejer, gör dig redo att lyfta vikter! Du kommer att kunna skapa en stark, förförisk och atletisk kropp. En taleskvinna för NPC (bodybuildingorganisation i USA) Lindsay Reni kommer att visa dig hur du gör detta.
Författare: Lindsay reni
Många kvinnor drömmer om en stark och förförisk kropp. Vet du hur jag kom till denna slutsats? Varje dag ser jag dem i gymmet, outtröttligt gör sidokrommor med hantlar och rider på en hyperextensionsbänk för att övervinna smärtan. De har ett mål i huvudet, och de kommer att fortsätta att böja sig fram och tillbaka som träd i en orkan, tills det målet uppnås.
Tyvärr, med kvinnokroppen är inte allt så enkelt. Du kan böja dig till en fraktur, men ändå inte hugga din drömfigur, eftersom förföriska former är resultatet av att förbättra hela kroppen. Den mejslade figuren är den perfekta fusionen av en tunn midja, starka ben och fasta skinkor. För att uppnå detta måste du ansluta rätt näring och arbeta på din torso och underkropp utan rädsla för att få lite muskelmassa. Och en sak till: du måste lyfta vikter i olika vinklar, inte bara upp och ner.
Med andra ord kan du drömma om en stark och förförisk kropp så mycket du vill, men du kommer att stagnera tills du går med på hårt och ansträngande arbete för din dröm. Att skapa den perfekta figuren kräver beslutsamhet, viljestyrka, motivation och självdisciplin. Och självklart kan du inte klara dig utan hänsynslösa träningar i underkroppen.
Jag, Lindsay Reni, är en bikini-fitness-NPC och jag skulle vilja berätta om mina träningspass.
Jag visar dig vilka rörelser du behöver utföra för att skapa önskade former. Dina fyrhjulingar, glutes och hamstrings kommer att brinna, men du kommer ett steg närmare din drömfigur!
Och ytterligare en varning: kanske i sitcom “I Dream of Jenny” chockade Barbara Eden publikens fantasi med sin getingmidja, men det finns faktiskt inga genier i en flaska, och ingen kommer att uppfylla din önskan över natten. Du måste arbeta hårt mot ditt mål i många veckor och till och med månader! Men du kommer att förstå att målet motiverar medlen när du ser en stark, atletisk och sexig kropp i spegeln!
Träningsplan
Magträning
3 närma sig 20 repetitionerna
Tips: Rörelserna bör vara långsamma och kontrollerade. Se till att peka upp höfterna i slutet av varje rep, annars är höftböjarna de enda som gör jobbet. För att göra övningen svårare, försök att rotera knäna åt sidorna.
3 närma sig 20 repetitionerna
Tips: anslut inte axlarna för att få armbågarna till knäna, arbeta uteslutande med dina mage.
3 närma sig 20 repetitionerna
Tips: I den här övningen använder jag en kettlebell som vikt. Det är lättare att hålla det än en massiv pannkaka. Höfterna är parallella med bänkens kant, vilket gör att den nedre "stödpunkten" kan användas för att träna snedställningarna.
Ben träning
6 närmar sig 20, 15, 12, 10, 10, 4 repetitionerna
Tips: Jag gillar Smith-maskinen eftersom den är en lojal assistent och pålitlig belayer. Men om du inte är i gymmet, glöm inte att du kan sitta på huk nästan överallt. Knäböj tonar inte bara dina benmuskler och stramar dina glutes, men de utvecklar också dina kärnmuskler. Var noga med att gå djupt och försök att stanna vid bottenpunkten i minst en sekund!
3 närma sig 20, 15, 12 repetitionerna
Tips: Benförlängning är en isolerande rörelse för fyrhjulingarna. I slutet av varje uppsättning gör jag ytterligare 5-10 snabba reps för pumpning. Håll benen högst upp på förlängningen och känn dina muskler brinna!
3 närma sig 20, 15, 12 repetitionerna
Tips: Benpress fungerar hela underkroppen. Maskinen eliminerar behovet av att hålla balansen, så att du kan fokusera helt på att använda den tunga vikten, vilket jag rekommenderar att du tappar så långsamt som möjligt.
3 närma sig 20, 15, 12 repetitionerna
Tips: Den vertikala pressen är min favoritövning på träningens dag eftersom den bokstavligen packar mina lår med muskler. När jag trycker på vikten försöker jag lyfta skinkorna något för att pressa lite mer ur dem. Jag ber för den här övningen.
Rumpa träning
4 närma sig 20, 15, 12, 10 repetitionerna
Tips: Barbell lunges arbetar med dina fyrhjulingar, hamstrings och glutes.
3 närma sig 20, 15, 12 repetitionerna
Tips: Ta dig tid med den här övningen. Gör det långsamt och koncentrera dig på att dra ihop gluteusmusklerna. Ju längre du håller vikten överst, desto långsammare återvänder du till utgångsläget, desto svårare blir det för dina glutealmuskler.
3 närma sig 20, 15, 12 repetitionerna
Tips: Använd ett brett benläge för denna övning. Räta inte ut dem helt, böj något vid knälederna. Försök att lyfta med hjälp av glutes och muskler på baksidan av låret.
3 närma sig 20, 15, 12 repetitionerna
Tips: Denna övning är kärnan i glute-träning. Koncentrera dig om att lyfta skivstången i höfterna. Kläm på skinkorna!
3 närma sig 20 repetitionerna
Tips: Ser enkelt ut, men testa det. Här är en av de mest effektiva glute-isoleringsövningarna. Försök göra det på en bänk eller på en gymnastikboll. Och för att komplicera saker, kombinera den här övningen i en superset med benförlängning och förlängning.
3 närma sig 20 repetitionerna
Tips: Jag avslutar vanligtvis mitt träningspass med denna gluteövning. Jag jobbar till misslyckande i den senaste metoden. Det finns inga segrar utan smärta!