Kasein: vad är fördelarna och skadorna med hur man använder ett urval av de bästa

Det finns olika typer av sportproteinbaserat proteinbaserat djur- och växtursprung. Den mest populära produktförsäljningen och konsumtionen av sportpit är vassleprotein. Och det är absolut förtjänat - när det gäller pris / prestanda är han ledande.

Vassleprotein är emellertid inte det enda slagkärlet som tillverkas på basis av protein-mejeriprodukter. Det finns en annan produkt som är tillverkad av annat mjölkprotein - kasein. Kaseinprotein är mycket långsammare jämfört med andra proteiner, absorption.

Nybörjare i sporten är betydelsen av sådana tillsatser är inte helt klart. Vad använder idrottaren hög efterfrågan på protein, använd det ”långsamma” proteinet, eftersom det nödvändiga för att bygga muskler med aminosyror är snabbare och lättare att få från ”snabba” proteiner (samma vassle eller ägg)? Denna artikel kommer att försöka förstå behovet av idrottsman kasein i sin kost och varför, om denna typ av protein för att helt ersätta andra sportproteiner, vare sig från kasein, nytta eller skada.

Allmän information om kasein

Kasein (kasein) är ett mjölkprotein, erhållet genom enzymatisk härdning. Den har stora molekyler (mycket större än hans kollega - vassleprotein), absorberas därigenom i matsmältningskanalen och absorberas av kroppen ganska långsamt. Olika typer av däggdjur, förhållandet mellan de två proteingrupperna i mjölk är olika: hos kor 20% vassle och så mycket som 80% kasein, men hos människor är förhållandet väldigt annorlunda: 60% vassle och 40% kasein.

Kasein absorberas inte bara långsamt i magen och bildar en "klump" utan kan också avsevärt sakta ner absorptionen av andra typer av proteiner, om de tas samtidigt. Denna anabola effekt som "snabba" proteiner av animaliskt ursprung kommer inte kasein. Med denna åtgärd är han sämre än dem. Poängen med dess mottagande är dock kvar.

En annan anmärkningsvärd egenskap hos kaseinprotein är dess höga innehåll av glutamin. Detta är en viktig aminosyra som är ett byggmaterial för muskler och är väsentligt för normal immunsystemfunktion.

Varför behovet av kasein

Huvudsyftet med kasein i kampen mot muskelkatabolism under långa pauser i måltiden (cirka 8 timmar). Oftast inträffar en sådan paus av uppenbara skäl på natten och orsakar "långsamma" proteiner (kasein och dess blandningar med andra arter) kallas "natt".

Ersätt intaget av andra typer av protein kasein kan inte i princip. Dessutom är det inte avsett. Målet är att komplettera kroppens "proteinmeny", som redan får tillräckligt med andra typer av proteiner snabb absorption. Som redan nämnts är de anabola egenskaperna hos kasein inte särskilt starka jämfört med snabbt användbara proteiner av animaliskt ursprung. Men det skyddar musklerna från katabolism och är faktiskt kaseins huvudfunktion. Minns att katabolism är nedbrytningen av muskelvävnad, som försöker undvika alla praktikanter.

Av särskilt intresse är kaseinet för idrottare med stor muskelmassa. Aminosyror de behöver väldigt mycket, och det är troligt att kroppen inte har fått en annan del i tid kommer att börja "äta" sig själv. Här melanosomalt protein och har kommit till undsättning.

Detaljer om vassleprotein

Absorptionshastigheten för kasein

Ett normalt kaseinprotein absorberas inom 5-8 timmar. Det är hur mycket tid det tar att koagulera detta protein har lösts upp helt. Jämfört med vassleprotein efter intag av den maximala koncentrationen av aminosyror i blodet som observerats efter cirka 1.5 timmar, visar tidsskillnaden för absorption att vara mycket signifikant.

Men tillverkare sportpit detta var inte tillräckligt, och utvecklades och micellär kasein är en form av kaseinprotein, erhållen genom tillämpning av mjuka metoder för behandling filtrering, ingen temperatur och syra påverkan. Assimileringsperioden kan ta upp till 12 timmar. Hur är det i praktiken, är det svårt att säga, men recensionerna tog hans idrottare är mestadels positiva (även om ett tydligt bevis på den högre effektiviteten hos micellär kasein ännu).

Användbara egenskaper och effektiviteten av kasein

För de idrottare som bestämde sig för att inkludera kaseinprotein i din diet måste du förstå och acceptera följande fakta. Kaseins förmåga att inducera det anabola svaret är mycket mindre än för serum-, kött- och äggproteiner. Men dess användbara egenskaper har:

1. Kasein förhindrar de negativa konsekvenserna av nattkatabolismen, som redan nämnts ovan. Ett bra verktyg kommer att fungera som kasein, och i andra fall när det är nödvändigt under en längre tid (flera timmar) att vara utan mat. Till exempel oregelbundna matvanor, skiftarbete etc.
2. Kaseinet är mindre allergiframkallande än vasslekoncentrat (vilket mycket laktos) och äggprotein.
3. Kaseinprotein undertrycker hunger: de som försöker bli av med övervikt, behålla musklerna, det kan vara användbart.

Skada och kontraindikationer kasein

Kasein tolereras vanligtvis lätt om idrottaren inte har några hälsoproblem (främst mag-tarmkanalen). Komplikationer kan uppstå när en brist på enzymer, som smälter kaseinet. Till exempel kan bukspottkörteln ibland helt enkelt inte klara av denna belastning. Bra tillverkare lägger vanligtvis till dina kaseinproteiner är viktiga enzymer som hjälper till att smälta kasein.

Mycket billigt kasein har sannolikt erhållits genom att använda för härdning av ättiksyra, vilket naturligtvis också kan påverka produktens kvalitet och naturligtvis hälsan (särskilt vid kraftigt överdrivna doser). Det är bättre att köpa produkter från välrenommerade märken, noggrant undersöka sammansättningen och följa den rekommenderade dosen då kommer hälsoproblem inte att vara.

Vem ska ta kaseinet?

Kaseinprotein att inkludera i din kost hård träning med "järn" -idrottare som försöker rädda från kollaps av musklerna som under en påtvingad nattfasta och förlust av övervikt och terräng. Ett obligatoriskt villkor när du tar kasein bör vara tillräcklig "trängsel" av andra dieter, absorberade proteintyper (vassle eller andra). Kasein "en är en krigare", utan kombination med andra typer av proteiner är det osannolikt att det har någon märkbar positiv effekt.

I allmänhet kan vi säga att ju mer muskelmassa en idrottare och ju mer hans träningsbelastning, desto mer nödvändigt för honom är kaseinet. Kasein kommer också att vara användbart för de idrottare, som av någon anledning misslyckas med att äta regelbundet under dagen. Med tiden kommer den accepterade delen av kaseinet att hjälpa till att täppa till "luckor" i kosten. Och kasein kan tas som individuella typer av atletisk kraft och sammansättningen av komplexa produkter (mejeriprodukter och multikomponentproteiner).

Till skillnad från kasein från andra proteiner

För att helt förstå terminologin, överväga skillnaderna mellan kasein från andra relaterade arter protein.

1. Vassleprotein. Från vassleprotein kaseinprotein är olika proteinkomposition och absorptionshastighet. Trots att vassleproteiner och kasein framställs av mjölk är de olika proteiner med olika egenskaper. De har lite gemensamt. Kasein smälts långsamt medan vassle är snabb, så den senare är idealisk för användning på morgonen efter vakning och omedelbart efter träning.
2. Mjölkprotein. Är en kombination av vassle- och kaseinproteiner. Andelen av dessa två arter kan vara som i komjölk (20%:80%) och olika (om råvaran var getmjölk till exempel). Oftast är dessa produkter billiga, åtminstone billigare högkvalitativt vassleprotein. Absorptionshastigheten för mjölkprotein är två gånger långsammare än vassleprotein (på grund av närvaron i kaseinsammansättningen) och är vanligtvis 3-4 timmar. Du kan äta protein mellan måltiderna, men precis innan ett träningspass eller efter det är oönskat så snabbt att förse kroppen med aminosyror kanske det inte.
3. En mängd olika proteiner. Detta är en grupp av sportnäringsprodukter med den mest varierande sammansättningen, som kan innehålla kaseinprotein och klara sig utan det. Den vanligaste nackdelen med sådana produkter är för högt innehåll av sojaproteinisolat. Tillverkare sparar, vilket minskar kostnaderna, samtidigt som de ofta överdriver de fördelaktiga egenskaperna hos sojaprotein. Innan du köper ett komplext protein som behövs för att noggrant undersöka dess sammansättning, eftersom det kan finnas praktiskt taget alla proteiner i valfri proportion. Naturligtvis finns det kvalitetsprodukter från denna grupp.

Läs mer om TYPER PROTEIN

Det är sant eller falskt att ta kaseinprotein värdelöst

Informationen om meningslöshet med kaseinprotein kommer främst från dem som har försökt använda det för muskelökning, och ignorerar andra typer av protein (snabbt smältbart). Kasein är utformat för att skydda mot katabolism och bevara muskelmassa och inte för set. Denna märkbara effekt från att ta den kommer endast att inträffa vid adekvat intag av andra typer av proteiner.

Kasein utför sina funktioner, bara inget behov av att kräva det av de effekter som det inte är avsett för. Du måste också följa antagningsreglerna. I ett nätverk ibland finns det rekommendationer att ta kasein till fyra gånger om dagen (särskilt när man bränner fett). Men denna frekventa konsumtion av kasein kan orsaka problem med matsmältningen och hälsan i allmänhet. Kom ihåg att sportpit endast är ett komplement och inte ersätter den naturliga maten, så missbruk av dessa produkter är omöjligt.

Är det sant eller falskt att ta skadligt kaseinprotein?

Farorna med gluten - specifika proteinblandningar av vegetabiliskt ursprung har de senaste åren blivit ett ord. Påstås gluten (gluten) "limma" innehållet i magen, vilket leder till en mängd olika problem, allt från problem med matsmältningen och slutar med fetma och dåligt immunförsvar. Tja, kasein anses vara en slags analog med gluten med samma ”vidhäftande” funktioner, men bara av animaliskt ursprung, vilket också saktar ner matsmältningsprocessen och medför många hälsoproblem.

Hur är dessa påståenden sanna? Eftersom gluten och gluten i årtusenden finns i den mänskliga kosten. Slutsatsen är klar: klandra inte dig själv, dessa ämnen som sådana, utan den omåttliga vinförbrukningen.

Allt är bra med måtta, och konsumtion av kasein inklusive. Annars vore det att förbjuda osten, som en farlig och giftig produkt, eftersom huvudosten är kasein, vilket liknar glutenegenskaperna. En som utan någon åtgärd äter vitt bröd och ost, helt ignorerar principerna för en hälsosam balanserad kost, garanterat att få hälsoproblem. Men detta gäller alla produkter, om du glömmer måttligheten av deras användning.

Funktioner för mottagning av kasein

Optimal tid för mottagande av kasein - en gång strax före sänggåendet. Hela natten kommer koaginproteinet att stanna i magen och gradvis ge aminosyror för kroppen.

I så fall kan du ta en portion kasein på morgonen om du förväntar dig en lång paus under dagen (av organisatoriska skäl på grund av arbetets karaktär etc.). Märkbar ökning av muskelmassa är inte ge, men skrivs tidigare spara hjälper. Vid andra tillfällen är det rena kaseinet opraktiskt, att det finns andra typer av protein ("snabb", mjölk, multikomponent).

Det dagliga behovet av intag av kasein

Daglig dos av kasein (bara proteinet som sådant och inte ett komplext protein, som inkluderar kasein) kan vara 20-30 g (i vissa fall upp till 40 g). I kvantiteter på mer än två metoder för kasein per dag bör inte göras (för att undvika att bromsa absorptionen av andra produkter), och ofta en dos är tillräckligt. Råden att ta för viktminskning till fyra eller fler portioner kasein per dag bör behandlas med försiktighet – tveksamma fördelar och risken för biverkningar ökar.

Ett enda kaseinprotein är olämpligt. Bättre att genomföra det parallellt med användning av vassle (eller annat "snabbt") protein. Det totala antalet dagliga proteinkonsumtion kan variera från 2 g till 3.5 g per 1 kg kroppsvikt hos idrottaren. Det är tydligt att beräkningarna inte bara måste beakta protein från sportnäring, utan protein från normala livsmedel (kött, fisk, mejeriprodukter, baljväxter). Den exakta mängden protein kan variera beroende på idrottarens mål, träningsintensitet, kön (flickor behöver mindre) etc.

Allt om PROTEIN-intaget

Ta emot kasein på träningsdagar och vilodagar

1. Intaget av kaseinprotein för muskeltillväxt. Kaseinprotein under muskelmassa är bäst att ta en gång före sänggåendet. Den dagen du behöver ta andra typer av proteiner som snabbt smälts. På träningsdagar och vilodagar är skillnaden i att ta emot kaseinr.
2. Accepteringen av kasein till fettförbränning. Kasein, på grund av den mycket långsamma absorptionen, har förmågan att dämpa känslan av hunger: det, tillsammans med förmågan proteindiet för att öka fettförbränning som används för viktminskning. För att bli av med övervikt, intag av kasein kan ökas till 2-3 gånger om dagen, vid samma dagliga dos tre gånger om dagen bör appliceringen inte överstiga 20 g. du måste komma ihåg att smält kasein hårt och stora portioner kommer att skapa stress på matsmältningskanalen och bukspottkörteln. Regimen för kaseinvikt på träningsdagar och vila är inte annorlunda.

Kompatibilitet mellan kasein och en annan sportpilot

Kaseinprotein passar bra med olika typer av sportnäring: snabbt användbara proteiner, gainers, BCAA, aminosyrakomplex, kreatin, vitaminer, omega-3, etc.

Det enda du behöver för att avstå från att kombinera intag av kasein och sojaprotein, som också ibland kallas "långsam". Melanosomer för att kombinera protein med andra melanosomala, men fortfarande inte med den bästa aminosyrakompositionen är opraktiskt. Skada kan märkas och kommer aldrig att bli, men bra för muskelutveckling, tyvärr också.

Vad är bättre för muskeltillväxtkasein eller vassleprotein?

A priori vassleproteinisolat är det mest effektiva för muskeltillväxt (med hänsyn till förhållandet mellan pris och kvalitet). Kaseinprotein är sämre än vassle i detta sammanhang och ett betydande alternativ till det kan inte vara. Men för att komplettera kosten med användning av vassleprotein, vilket gör det mer effektivt, kasein i staten.

Vassleprotein främjar muskeltillväxt och kasein neutraliserar effekten av kortisol och skyddar dina muskler från katabolism (särskilt på natten). Om du använder vassleprotein och kasein i sin renaste form, ta dem vid en annan tidpunkt eftersom kaseinprotein saktar ned matsmältningen av andra typer av protein.

Det är bättre att ta kaseinprotein eller ett komplext protein?

Kasein rent och komplext protein, inklusive kaseinprotein och dess sammansättning, skiljer sig främst med absorptionshastigheten.

Om ekonomin tillåter idrottaren, och han kan köpa båda typerna av protein, är ett bra alternativ att kombinera dem. På eftermiddagen, mellan måltiderna, äta komplext protein (1-2 gånger för att hålla ett säkert mått) och före sänggåendet - kasein i sin renaste form. För att komplettera allt detta kan vassleproteinisolat, som bör drickas efter att ha vaknat på morgonen och efter ett träningspass när du behöver förse kroppen med aminosyror.

Topp 5 bästa kaseiner

Kaseinprotein är mycket sämre än vasslans popularitet av mångfalden av livsmedel och smaker som han inte hade ett mindre exempel. Emellertid kan ett litet betyg vara och kasein.

1. 100% kaseinguldstandard (optimal näring)

100% kasein guld standard av Optimum Nutrition är ett berömt varumärke och är ledande här med sitt billiga men högkvalitativa micellära kasein. Smaker (fyra av dem) är bra, och det antas att kasein faktiskt är ett protein som är ganska genomsnittligt i smak.

2. Elite-kasein (Dymatize)

Dymatize Elite Casein är en blandning av micellärt kasein från kalciumkaseinat. Upplöses perfekt, mer acceptabelt pris jämfört med ledaren. Av de tre existerande smakerna två bra: chokladkakor och grädde, men vaniljens besvikelse.

3. Micellärt kasein (Myprotein)

Micellar kasein från Myprotein är en enkel komposition, bra kvalitet och prisvärd budgetkasein.

4. Kasein Pro (Universal Nutrition)

Kasein Pro från Universal Nutrition micellär kasein är av god kvalitet, utrustad med prebiotikum för bättre absorption. Smakar bra, priset är ganska högt.

5. ProStar-kasein (Dymatize Nutrition)

ProStar Ultimate Nutrition's Casein är ett kaseinmedelsklass. Består av micellärt kasein och hydrolysat (kasein, uppdelat till aminosyror). Allt bra, men cocktailen visar sig vara för tjock.

Kaseinprotein har utsikter inom sporten, förutsatt att det används på rätt sätt och tillräckliga mängder i kosten för andra typer av proteiner. Om en ekonomisk möjlighet att inkludera det i din kost som idrottaren är, kommer han att kunna dra nytta av denna typ av protein från användningen. Användningen av kasein är dock inte absolut nödvändig. Goda resultat kan uppnås utan det, med betoning på effektiv träning och intag av vassleprotein.

Se även:

• Topp 10 bästa vinnare att lägga på sig: betyg 2019
• L-karnitin: vad är fördelen och skadan, reglerna för antagning och rangordning av de bästa
• Crossfit: vad är det, fördelar och skador, kretsträning och hur man förbereder sig?