En vegetarisk kost är ett bra val för många barn. Vegetariska tonåringar har lägre frekvens av hjärtsjukdomar, lägre kolesterolnivåer och generellt goda hälsoresultat, enligt forskning.
Men en "vegetarisk" kost med läsk, bullar och pasta är inte bra för någon. Om ditt barn inte äter kött, se till att han inte suger på sig pommes frites och annan skräpmat istället. Var uppmärksam på ditt barns näring genom att tillsätta grönsaker, nyttiga fetter och viktiga näringsämnen som kalcium, järn, protein, vitamin D, vitamin B12 och omega-3.
1. Kalcium. Om dina barn konsumerar mejeriprodukter kan de fungera som kalciumkällor för dem. Du bör dock inte lita för mycket på mejeriprodukter. Mjölk är ett känt allergen och studier visar att hög konsumtion av mejeriprodukter leder till hormonell obalans och en ökad risk för akne hos tonåringar. Dessutom har insulinberoende diabetes (typ 1) kopplats till mjölkkonsumtion under spädbarnsåldern. Ge dina barn mer växtbaserade källor till kalcium i stället för mejeriprodukter, såsom grönkål, grönkål, broccoli, mandel, sesamfrön och berikad nöt- eller sojamjölk.
Hur mycket behöver du: 1000 mg per dag för barn 4-8 år, 1300 mg för barn 9-18 år.
Var hittar du: 1 kopp yoghurt (200 mg) 1 kopp grönkål (270 mg) 1 kopp vita bönor (130 mg)
2. Järn. Järnbrist kan leda till humörsvängningar, minnesproblem och beteendeförändringar. Även lite låga järnnivåer kan få barn att känna sig trötta eller svaga. Ungdomsflickor är särskilt mottagliga för järnbrist när de börjar få mens. De bästa källorna till järn för barn är torkade aprikoser, pumpafrön, quinoa, linser, vita bönor, tomatpuré och melass.
Hur mycket behöver du: 8-15 mg per dag.
Var hittar du: 1 kopp bönor (10 mg), en näve pumpafrön (5 mg), 1 kopp tomatsås (5 mg).
3. Protein. Lägg till bönor i dina barns kost – de är laddade med protein, fibrer och cancerförebyggande näringsämnen. Nötter, frön och högproteinkorn som quinoa kommer också att hjälpa. Men var försiktig med soja, ge dina barn lite i taget i hela eller fermenterade former som edamame eller tempeh.
Hur mycket behöver du: 30-50 g per dag.
Var hittar du: 1 kopp bönor (18 gram), 1 kopp tempeh (31 gram).
4. Vitamin D. Det är inte lätt att få i sig tillräckligt med D-vitamin från kosten. Under den soliga årstiden kan barn få den norm som krävs genom att tillbringa minst 20 minuter om dagen i frisk luft.
Hur mycket behöver du: 15 mcg per dag.
Var hittar du: 1 kopp shiitakesvamp (1 mcg), berikad mandelmjölk (2,8 mcg).
5. Vitamin B12. Vitamin B12 finns ursprungligen bara i animaliska produkter, så att få det på en vegetarisk kost är inte lätt. Den mest pålitliga källan är berikad näringsjäst.
Hur mycket behöver du: 1-2,4 mcg per dag.
Var hittar du: 2 matskedar berikad näringsjäst (1,8 mcg). Andra källor: yoghurt, mjölk, schweizisk ost, nori, shiitakesvamp och berikade spannmål.
6. Omega-3. Med detta vitamin är allt inte heller så enkelt. Vissa vegetabiliska livsmedel innehåller omega-3 men i form av ALA (alfa-linolensyra). Innan du använder det resulterande vitaminet omvandlar kroppen ALA till EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra), och som ett resultat används endast 8-20% av den konsumerade mängden av ämnet.
Hur mycket behöver du: 250–1000 mg per dag.
Var hittar du: en handfull linfrön (6300 mg), en handfull chiafrön (4900 mg).