Konditionsträning hemma: träning + planlektioner för nybörjare till avancerade

Kardiovaskulär träning är övningar som ökar din hjärtfrekvens och ökar blodcirkulationen i hela kroppen (från engelska. kardiovaskulär - kardiovaskulär).

Att göra konditionsträning som i gymmet på gymmet (löpband, cykel, ellipsoid) och hemma utan extra utrustning. Vi erbjuder dig ett unikt urval av cardio och färdiga konditionsträningar hemma för viktminskning och kaloriförbränning.

Allmän information om konditionsträning hemma

För en del konditionsträning är en favorit tidsfördriv, för andra tvärtom, verklig passion och glädje. Men oavsett hur du reagerar på konditionsträning är de en av de viktigaste komponenterna i konditionen. Var noga med att inkludera hjärtövningar i din träningsplan, även om du har dålig uthållighet eller är nybörjare. Om det är möjligt att plocka upp en adekvat belastning, är konditionsträning tillgänglig för alla.

7 största myter om kardiovaskulär träning

Varför behöver du ett konditionsträning?

Innan vi går vidare till hjärtövningar hemma, låt oss än en gång komma ihåg varför du behöver aerob träning:

• Förbättring av det kardiovaskulära systemet på grund av träning av hjärtmuskeln
• Bränna kalorier och öka muskeltonen
• Utvecklingen av uthållighet
• Släpp negativa känslor, minska risken för depression
• Acceleration av metaboliska processer
• Minska risken för diabetes genom att minska känsligheten för förändringar i blodsockernivån
• Förbättra andningsorganens funktion
• Öka bentätheten

Dessutom ger måttlig konditionsträning energi under hela dagen, du kommer att känna dig glad och full av energi. Naturligtvis, om det inte är extremt intensiv aktivitet, som utförs på gränsen för din förmåga. I det här fallet, tvärtom, den möjliga bristen på energi och trötthet.

Reglerna och kännetecknen för cardio-träning i hemmet:

1. Gör alltid konditionövningar hemma i sneakers. Inte barfota, inte i strumpor, inte skor, som i sneakers. Träning utan löparskor farliga ledproblem och skador.
2. För noggrann mätning av förbrända kalorier är det bättre att använda en pulsmätare eller ett fitnessarmband. Den genomsnittliga 30-minuters konditionsträningen med hög intensitet bränner 300-400 kalorier. Medelintensitet: 250-350 kalorier. Låg intensitet: 200 till 250 kcal.
3. Håll hjärtfrekvensen inom 130-150 BPM under konditionsträning. Detta är det optimala intervallet för högkvalitativ och säker träning för hjärtat och effektiv kaloriförbränning. Om du inte har en pulsmätare kan du pausa i 15 sekunder och mäta din puls (eller under pausen mellan uppsättningarna).
4. Om du har problem med åderbråck kan du använda kompressionsstrumpor eller strumpor som skyddar venerna från överbelastning och skada. Men chockhoppen undviks bäst.
5. Mycket effektivare att göra konditionsträning i intervalläge. Till exempel 30 sekunders intensivt arbete och 15 sekunders vila (eller populärt alternativ TABATA-träning: 20 sekunder / 10 sekunder - mer om detta nedan). Detta hjälper till att förbränna mer kalorier, minska förlusten av muskelvävnad, påskynda viktminskningsprocessen och gör det möjligt att träna effektivt på kortare tid.
6. Kardioövningar för kvinnor och män samma sak, och inställningen till aerob träning skiljer sig inte. Förutom att uthållighet hos män vanligtvis är högre.
7. Börja alltid konditionsträningen hemma med uppvärmning och avsluta med ett problem. Se våra färdiga alternativ värma upp före träning och stretch efter träning.
8. Om du vill gå ner i vikt, glöm inte maten, som är avgörande för fettförbränning. Även med regelbunden träning utan en diet för att gå ner i vikt omöjligt.

Rätt näring för viktminskning: hur man börjar steg för steg

Tja, nu till huvuddelen av den här artikeln: hjärtövningar för olika konditionsnivåer. Läs mer om hur många gånger i veckan, genom att göra konditionsträning läst nedan.

Cardio-övningar presenteras i GIF-animationen som hjälper dig att tydligt förstå hur du kör. Efter bilderna finns en version av lektionsplanen i 25-30 minuter. Du kan ändra varaktighet och intensitet för konditionsträning hemma, minska eller öka antalet omgångar.

s cardioövningar med låg effekt för nybörjare utan att hoppa

Denna konditionsträning hemma är lämplig för nybörjare och de som undviker att hoppa, till exempel på grund av problem med leder eller åderbråck. Även utan att hoppa hjälper dessa hjärtövningar dig att höja hjärtfrekvensen och genomföra ett effektivt konditionsträning.

Tack för gifs YouTube-kanalen MFit!

1. Uppfödning av händer och fötter

2. Walking betalar Shin

3. Lyft knäna till bröstet

4. Åkare

5. Knäna

6. Lyft knäet + lunge tillbaka

7. Sprint

8. Boxning

9. Sparka i sidled med en touch av sex

10. Spela framåt och bakåt med motsatt fot

11. Burpee har låg påverkan

12. Gå i baren

13. Lyft benen i remmen

Planera konditionsträning för nybörjare 25 minuter

Alla övningar ges i tabellen:

Upprepa varje övning 30 sekunderoch sedan Vila i 15 sekunder. Varje omgång upprepas i 2 varv. Mellan omgångarna vila 1 minuter. Om du vill ändra träningstiden kan du justera antalet varv och tiden för träningen.

övningar Sprinter, knä uppåt, sparka åt sidan och Spela framåt och bakåt i första omgången utförs på ena benet, i den andra omgången på den andra.

Du kan börja göra i 15 minuter om dagen (med bara två omgångar), vilket gradvis ökar konditionsträningen.

Kardioövningar för mellannivå

Dessa kardioövningar kommer att upplevas i att arbeta i eller de som lätt tål kardio och hopp.

1. Löpning med Shin zahlest

2. Löpning med hög knälyft

3. Hoppar avelsarmar och ben

4. Sax

5. Hoppar åt sidan

6. Lateral plyometrisk lunga

7. Knäböj med lyftarmar

8. Hoppa in i ett brett knäböj

9. Knäböj med hoppning

10. Horisontell jogging

11. Hoppa i remmen genom att höja benen

12. Peka på foten i bakre remmen

13. Kör från sida till sida

Planera ett konditionsträning för mellannivå i 25 minuter

Alla övningar ges i tabellen nedan. Vissa övningar tas från grundnivån så att du har möjlighet att andas och att hålla lektionen från början till slut.

Upprepa varje övning 30 sekunderoch sedan Vila i 15 sekunder. Varje omgång upprepas i 2 varv. Mellan omgångarna vila 1 minuter. Om du vill ändra träningstiden kan du justera antalet varv och tiden för träningen.

övningar Plyometrisk lateral lung och Spela framåt och bakåt i första omgången utförs på ena benet, i den andra omgången på den andra.

Kardioövningar för avancerad nivå

Om du avmarkerade alternativet utföra konditionsträning för mellannivå kan du komplicera ditt program ytterligare. Observera: följande hjärtövningar är endast lämpliga för erfaren hantering utan hälsoproblem.

1. Hoppning 180 grader

2. Hoppande lungor

3. Hoppet

4. Hoppstjärna

5. Hoppskal

6. Sumo knäböj med hoppning

7. Burpees

8. Pushups + sparkfötter

9. Klättrare

10. Hoppa i baren

11. Vertikalt hopp i remmen

Planera ett konditionsträning för mellannivå i 30 minuter

Alla övningar ges i tabellen nedan. Vissa övningar hämtas från genomsnittsnivån för att få möjlighet att andas och för att upprätthålla lektionen från början till slut.

Upprepa varje övning i 40 sekunderoch sedan Vila i 20 sekunder. Varje omgång upprepas i 2 varv. Mellan omgångarna vila 1 minuter. Om du vill ändra träningstiden kan du justera antalet varv och tiden för träningen.

TABATA: 10 färdiga övningar

Cardio träning hemma metod TABATA

TABATA-träning är en variant av ett konditionsträning, där explosiva intensiva intervaller isär med korta viloperioder. Cardio-träning TABATA-metoden innebär följande schema: 20 sekunders övning, 10 sekunders vila, varje övning gör 8 tillvägagångssätt mellan övningar 1 minuts vila, TABATA-en runda varar 4 minuter.

Läs mer om TABATA-träning

Vi erbjuder dig två alternativ TABATA träning hemma: för mellan- och avancerad nivåutbildning. Vanligtvis innehåller en TABATA-träning 8 övningar, i det här fallet varar lektionen i ca 40 minuter, men det kan finnas andra alternativ efter eget gottfinnande. För nybörjare är det bättre att inte träna TABATA-träningspass och välja en studieplan som föreslås ovan.

Schemat körs konditionsträning hemma på TABATA-protokollet:

• I en TABATA-träning ingår 8 övningar
• Varje övning görs åtta metoder
• Varje tillvägagångssätt innebär 20 sekunders arbete och 10 sekunders vila
• En övning utförs i 4 minuter
• Mellan övningar vilar 1-1,5 minuter
• Den totala varaktigheten för konditionsträningen TABATA-protokollet är 8 omgångar är 40-45 minuter

Redo för TABATA-timers som du kan ladda ner till din mobil helt gratis, visa i enhetens marknadsapplikationer (Tabata-timer). Eller slå på den färdiga videon med timern och musiken, till exempel:

TABATA-träning för medelnivå hemma

Övningar som är konditionsträning:

• Löpning med Shin zahlest
• Knäböj med hoppning
• Knäna
• Hoppa i remmen genom att höja benen
• Lateral plyometrisk lunga
• Hoppar avel armar och ben
• Pekfot i bakre rem
• Hoppar åt sidan

Motionera ”knäna upp” och “Lateral plyometrisk lunga” utförde 4 uppsättningar, först en sida, sedan en annan.

Körningsschemat:

• Varje övning utförs enligt schemat: 20 sekunders arbete och 10 sekunders vila (detta är en metod)
• Varje övning utförs i åtta tillvägagångssätt och fortsätter sedan till nästa övning.
• Mellan övningar vilar 1-1,5 minuter
• Den allmänna träningslängden: 40-45 minuter

Till exempel, först utföra “Spring med zahlest Shin” 8 tillvägagångssätt enligt schemat på 20/10 sekunder, en minut vila och gå vidare till ”hoppande knäböj”, som också upprepas i åtta tillvägagångssätt etc.

TABATA tränar avancerad hemma

Övningar som är konditionsträning:

• Hoppande lungor
• Löpning med hög knälyft
• burpee
• Hoppa in i ett brett knäböj
• Horisontell jogging
• Sumo knäböj med hoppning
• Sax
• Hoppar 180 grader

Körningsschemat:

• Varje övning utförs enligt schemat: 20 sekunders arbete och 10 sekunders vila (detta är en metod)
• Varje övning utförs i åtta tillvägagångssätt och fortsätter sedan till nästa övning.
• Mellan övningar vilar 1-1,5 minuter
• Den allmänna träningslängden: 40-45 minuter

Till exempel, först genomföra “Hoppande utfall” 8 tillvägagångssätt enligt schemat på 20/10 sekunder, en minut vila och gå vidare till "Spring med höga lyftknän", som också upprepas i åtta tillvägagångssätt etc.

Vad mer är viktigt att veta om hjärtövningar hemma

Hur många gånger i veckan behöver du konditionsträning?

1. Du vill gå ner i vikt:

• Om du planerar att växla kraft- och konditionsträning på olika dagar, gör sedan konditionsträning i 30-45 minuter 2-3 gånger i veckan.
• Om du planerar att använda vikter och konditionsträning på en dag, gör sedan kondition 15-30 minuter 3-4 gånger i veckan.

2. Du vill bara hålla dig i form eller arbeta med muskelmassa:

• Om du planerar att växla kraft- och konditionsträning på olika dagar, gör sedan konditionsträning i 40-50 minuter 1 en gång i veckan.
• Om du planerar att använda vikter och konditionsträning på en dag, gör sedan konditionsträning i 20-30 minuter 2 gånger per vecka.

När du tränar: före eller efter styrketräning?

Om du gör intensiva kraftbelastningar med stora vikter för muskeltillväxt, gör sedan cardio efter styrketräning.

Om du gör styrketräning med små vikter för muskeltonus, de grundläggande värdena när man ska utföra hjärtövningar, nej. Fokusera på din hälsa. Om du efter konditionen har svårt för ett helt träningspass, börja din aktivitet med styrkaövningar. Omvänt, om du inte har styrkan att kardio efter styrketräning, börja sedan din session med en konditionsträning.

Hur annars kan du delta i konditionsträning hemma?

Men om vanliga hjärtövningar hemma som du känner är tråkiga eller bara inte rätt yrke, kan du välja en annan typ av aktivitet för utveckling av hjärt-kärlsystemet:

1. Simulatorer. Du kan köpa ett löpband för hemmet, cykla upprätt, elliptiskt, cykel, och sedan försvinner frågan om val av kardio av sig själv.

2. Steg aerobics. Med denna typ av cardio-liknande step-aerobics kommer du aldrig att bli uttråkad och belastningen på knäna när du gör step-aerobics är betydligt lägre än när du hoppar. Läs mer om det: Steg aerobics: användning och effektivitet.

3. Går uppför trappan. Om du bor i en hyreshus kan det vara bra att gå i trappan för att höja din puls, bränna kalorier och effektivt utveckla problemområden på fötterna.

4. Hopprep. Ett annat tråkigt sätt att aeroba övningar är hopprep. Läs mer om den här artikeln: Jumping rope.

5. Klasser redo video träningspass. Om du älskar att ha på de färdiga videokurserna, titta på en av våra samlingar:

• 14 konditionsträningspass från FitnessBlender för nybörjare utan att hoppa
• 20 TABATA-träning på ryska från FitnessoManiya
• Topp 20 kardiovaskulära övningar för viktminskning YouTube-kanal Popsugar
• 10 konditionsträningar utan att hoppa och springa från Ekaterina Kononova

Vi har i den här artikeln försökt att samla in alla möjliga alternativ för konditionsträning hemma. Du kommer alltid att kunna optimera klasserna för att passa dina funktioner genom att ändra längden på rundor, vilotid och uppsättning konditionövningar.

För nybörjare, bantning, avancerad, Cardio-träning