Innehåll
Drömmer du om att gå ner i vikt i magen för att bli av med sidorna och minska midjan? Börja göra övningar för en platt mage hemma idag! Buken du behöver minimal utrustning och lite utrymme i rummet.
Vi erbjuder dig ett urval kvalitetsövningar för magmusklerna, vilket definitivt kommer att hjälpa dig att dra åt magen och förlora fett i midjeområdet.
Övningar för magen: vad du behöver veta
Innan du fortsätter med valet av övningar för magen hemma, är det värt att nämna att viktminskningen bara uppstår när du äter mat mindreän kroppen kan lägga på energin (dvs äta inom kaloriunderskottet). Om du inte följer dietrestriktioner kommer kroppsfett inte att minska även med dagliga övningar för magmusklerna.
Därför är det viktigt för effektiv viktminskning i bukområdet tre faktorer:
- Bristen på kalorier och rätt näring
- Träning för att tona magmusklerna
- Cardio träning för att bränna fett
ALLT OM NÄRING: var man ska börja
Träningsregler för mage hemma:
- Om du vill få en platt mage på kort tid bör din träning innehålla konditionsträning för att bränna fett och övningar för att tona magmusklerna. Därför kan träningsplanen för platt mage delas in i två delar: konditionsträning (15-20 minuter) och övningarna för hela muskulaturen (15-20 minuter). Den andra delen innehåller övningar för mage på ryggen, stående i baren - efter eget gottfinnande. Helst var träningsprogrammet det mest varierande.
- Den totala tiden för ett sådant komplex av övningar för buken är 30-40 minuter, du måste hantera 2-3 gånger i veckan. Naturligtvis kan du träna mer eller mindre ofta beroende på dina mål och problemområden.
- Innan du tränar buken är det lämpligt att träna, efter ett träningspass är att utföra stretching.
- Om du vill gå ner i vikt i magen snabbare är det alltid bättre att fokusera på konditionsträning. Det är alltid mer effektivt för att bränna fett än bara buken. Var noga med att se vårt färdiga konditionsträning för viktminskning.
- För en mer effektiv förbränning av magefett är det också önskvärt att öka den dagliga aktiviteten: gå mer, ta regelbundna promenader, mindre använda transport välj aktiva fritidsaktiviteter under helgen. Populära moderna prylar som spårar aktivitet under dagen kan bli din bra hjälpare i det här fallet. Till exempel ett fitnessarmband.
- För några av övningarna på magmusklerna kan du behöva en hantel. När du byter ut plastflaskor mot vatten eller sand. Bland den användbara fitnessutrustningen för viktminskning i magen noteras också på fitballen och en vikt.
- Tvärtemot vad många tror, träning i matfilmer hjälper dig inte att gå ner i vikt snabbare i buken. Denna övning ger också belastningen på hjärtat, vilket minskar fettskiktfilmen påverkas inte alls.
HUR MAN TÄNKER VIKT OCH FÖR ATT TA BORT MAGNA FETT
Om du vill arbeta med mer än magmusklerna, men också över hela kroppen som helhet, kan du se vår andra samling av effektiva övningar:
- Topp 50 mest effektiva övningar för ben hemma
- Topp 50 mest effektiva övningar för skinkor hemma
- Topp 20 övningar hemma för kvinnor
Planera träning för en platt mage
Övningar är ett urval av presenter nedan. Kan alternera övningar, ordna om dem eller lägga till nya.
- Kardioövningar (15-20 minuter): 5 övningar i kretsen 30 sekunders arbete - 30 sekunder vila or 45 sekunders arbete - 15 sekunder vila, upprepa övningen i 3 varv, mellan varven 1-2 minuters vila.
- Stående övningar + övningar på ryggen (10-12 minuter): 8-10 övningar enligt schemat 40 sekunders arbete - 20 sekunder vila or 50 sekunders arbete - 10 sekunder vila. Efter var fjärde eller femte övning kan du ta en kort paus.
- Rem + övningar som ligger på magen (10-12 minuter): 8-10 övningar enligt schemat 40 sekunders arbete - 20 sekunder vila or 50 sekunders arbete - 10 sekunder vila. Efter var fjärde eller femte övning kan du ta en kort paus.
Konditionsträning för magen
Konditionsträning för magen hjälper dig att bränna fler kalorier, påskynda ämnesomsättningen och starta fettförbränningsprocessen och stärka magmusklerna. Konditionsträning är bäst att köra i intervalläge, till exempel 30 sekunders intensivt arbete + 30 sekunders vila (eller TABATA), det hjälper till att träna mycket mer effektivt.
Om du har kontraindikationer för hälsan, gör bara övningarna utan att hoppa och springa, samtidigt som du försöker hålla hög hastighet. Till exempel istället för övningar ”Horisontell löpning” dra bara knäna mot bröstet i plankläge. Det viktigaste vid konditionsträning är att upprätthålla en puls i gyrosigmazonen, inte att genomföra slagövningar.
1. Löpning med hög knälyft
2. Boxning
3. Hoppar avelsarmar och ben
4. Gå i baren
5. Horisontell jogging
6. Krabba
7. Lyft knäna till bröstet
8. Burpee (kan göras utan push-UPS)
9. Hoppa i remmen genom att höja benen
10. Hoppa i baren
Övningar för magmusklerna på ryggen
De vanligaste övningarna för en platt mage är övningarna som ligger på ryggen-alternativen är sit-ups, benlyft, att dra knäna till bröstet etc. Fördelen med dessa övningar är att de hjälper till att pumpa målmuskeln i buken (rak och snedställd), vilket innebär att göra din mage platt och passform. Under övningen på ryggen ska magen vara uppstoppad och pressas tillbaka mot golvet. Du kan inte böja ryggen, riva nedre delen av golvet och göra ryckrörelsen, annars finns det risk för skada. Försök att dra naveln till ryggraden och utföra övningarna försiktigt och eftertänksamt.
Observera också att i sådana övningar för en platt mage bör behandlas med största försiktighet om du har ryggproblem. Olika varianter av vridningar ger stress till din rygg och midja, så dessa övningar för magen kan orsaka smärta eller obehag i detta område av kroppen. Om du har ont under träningen för magen i ryggen är det bättre att inte träna tillfälligt. Ersätt dem med övningar för buken i stående position och staplarna (av vilka kommer att diskuteras nedan). Efter att ha stärkt korsettmusklerna till dessa övningar kan du återvända.
1. Vridning
2. Vridning med foten vidrör golvet
3. Knäna upp till bröstet
4. Peka på anklarna
5. Snedvridningar mot foten
6. Dubbel vridning
7. Sax
8. Cykel
9. Cykeln med förlängda ben
10. Benliftar
11. Cirkulär rotation av fötterna
12. Båt
13. Rysk twist
Övningar för magmusklerna i baren
Plank är en av de mest effektiva övningarna för en platt mage. Det hjälper inte bara att pumpa direkta och sneda magmusklerna och stärka hela muskelsystemet som helhet. Läs mer om alla fördelar med en planka och dess variationer, se artikeln: Plank: hur går fördelarna och skadorna med + 45 varianter av remmarna.
1. Rem
=
2. Planka på armbågarna
3. Gå i baren
4. - Touch axelrem
5. Vridningar i remmen
6. Handens rotation i remmen
7. Ökningen av händer i remmen
8. Spridningen av benen i remmen
9. Spindel
10. Sidohylla
11. Vrid mot sidobord
12. Benens spridning i motsatt fäste
Övningar för magmusklerna när du står
Ett bra alternativ till mer traditionella övningar för magen på golvet är övningar som utförs i stående position. Under utförandet av sådan övning minskar sannolikheten för felaktig ryggläge och därmed mindre risk för skador och förvärringar. Till en början behöver du inte utföra träning med hantlar, du kan börja träna och utan extra utrustning.
1. Rör vid knäarmbågen
2. Benliftar
3. Vänder kroppen med hantlar
4. Sidokurv med en hantel
5. Lutningar med hantlar mot golvet
6. Lutar i läge squat
7. Lutningar med hantlar i riktning mot
8. Vänd med ett utfall
9. Knäna upp till bröstet
10. Kvarn
Övningar för magmuskler, rygg och ländrygg
Detta är en annan mycket effektiv övning för magmusklerna. Under deras prestanda kommer du också att stärka musklerna i rygg och midja, vilket är ett bra förebyggande av smärta i ryggraden och hjälper till att förbättra hållningen.
Allt om träning, SUPERMAN
1. Stålman
2. Superman förenklad
3. Superman med skilda händer
4. simmare
5. Jakthund
För gifs att artikeln ett stort tack till youtube -kanaler: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.
Videor med övningar för magmusklerna på ryska
Om du föredrar att träna på den färdiga videon av övningar för magmusklerna, erbjuder vi dig 5 mycket effektiv video för en platt mage på ryska från de mest populära tränarna på youtube.
1. Ekaterina Kononova: Hur man installerar underlivet
2. Elena silke: magövningar för tjejer
3. Olga Saga: Ta bort magen och sidorna
4. KatyaEnergy: Platt mage - träna i 10 min.
5. Anna Tsukur: Ladda ner press, kort och effektivt
Var noga med att se våra andra effektiva videoval:
- Topp 12 konditionsträning från FitnessBlender, med tonvikt på magen för att bränna kalorier
- Topp 13 korta effektiva träningspass för mage från Blogilates
- Topp 20 korta träningspass för mage från HASfit + -kalendern i 30 dagar
För viktminskning, mage