Kalcium, nödvändigt för starka ben, närvarande i mörkgröna bladgrönsaker, i tofu, i bearbetningen av vilken kalciumsulfat användes; det läggs till vissa typer av sojamjölk och apelsinjuice, och det finns i många andra livsmedel som vanligtvis äts av veganer. Även om en kost som är låg i animaliskt protein kan minska kalciumförlusten, finns det för närvarande få bevis för att veganer har ett lägre kalciumbehov än andra människor. Veganer bör äta mat som innehåller mycket kalcium och/eller använda kalciumtillskott.
Behov av kalcium
Kalcium är ett mycket viktigt mineral för människokroppen. Våra ben innehåller stora mängder kalcium, tack vare vilket de förblir starka och hårda. Kroppen behöver kalcium för att utföra andra funktioner – nervsystemets och muskelsystemets funktion och blodkoagulering. Dessa funktioner är så viktiga att när kalciumnivåerna i kosten är för låga, lakas kalcium ut ur benen och används för andra ändamål. Kroppen övervakar noggrant kalciumhalten i blodet, så det räcker inte att bara mäta kalciumhalten i blodet för att få en tydlig bild av kalciumhalten i kroppen som helhet.
Tofu och andra källor till kalcium
Influerad av den amerikanska mejeriindustrins propaganda tror allmänheten att komjölk är den enda källan till kalcium. Det finns dock andra utmärkta källor till kalcium, så veganer med en varierad kost behöver inte oroa sig för kalciumkällor i kosten.
Veganska källor till kalcium som absorberas väl av kroppen inkluderar kalciumberikad sojamjölk och apelsinjuice, kalciumberikad tofu, sojabönor och sojanötter, bok choy, broccoli, brauncolliblad, bok choy, senapsblad och okra. Spannmål, bönor (andra bönor än sojabönor), frukt och grönsaker (andra än de som anges ovan) kan bidra till kalciumintaget, men ersätter inte de huvudsakliga kalciumkällorna.
Tabellen visar kalciumhalten i vissa livsmedel.. När du ser att fyra uns fast tofu eller 3/4 kopp brauncolliblad har samma mängd kalcium som en kopp komjölk, är det lätt att se varför människor som inte dricker komjölk fortfarande har starka ben. och tänder.
Kalciumhalt i vegansk mat
| Produkt | Volym | Kalcium (mg) |
|---|---|---|
| rå melass | 2 matskedar | 400 |
| brauncoli blad, kokta | 1 cup | 357 |
| Tofu tillagad med kalciumsulfat (*) | 4 oz | 200-330 |
| Apelsinjuice som innehåller kalcium | 8 ounces | 300 |
| Soja- eller rismjölk, kommersiell, berikad med kalcium, utan andra tillsatser | 8 ounces | 200-300 |
| kommersiell sojayoghurt | 6 ounces | 80-250 |
| Rova blad, kokta | 1 cup | 249 |
| Tofu bearbetad med nigari (*) | 4 uns; | 80-230 |
| Tempe | 1 cup | 215 |
| Brunkol, kokt | 1 cup | 179 |
| Sojabönor, kokta | 1 cup | 175 |
| Okra, kokt | 1 cup | 172 |
| Bok choy, kokt | 1 cup | 158 |
| Senapsblad, kokta | 1 cup | 152 |
| tahini | 2 matskedar | 128 |
| Broccoli, surkål | 1 cup | 94 |
| mandelnötter | 1 / 4 kopp | 89 |
| Mandelolja | 2 matskedar | 86 |
| Sojamjölk, kommersiell, inga tillsatser | 8 ounces | 80 |
* Kontrollera etiketten på tofubehållaren för att veta om kalciumsulfat eller nigari (magnesiumklorid) användes vid bearbetningen.
Notera: Oxalsyra, som finns i spenat, rabarber, mangold och rödbetor, hindrar kroppen från att absorbera kalcium i dessa livsmedel. Dessa livsmedel är inte pålitliga källor till kalcium. Å andra sidan kan kroppen effektivt absorbera kalcium som finns i andra gröna grönsaker – i brauncolis, i kinesiska senapsblad, i kinesiska kålblommor. Fiber verkar ha liten effekt på kroppens förmåga att ta upp kalcium, med undantag för fibrer i vetekli som har en måttlig effekt av detta slag.