Burpees: fördelar, funktioner, teknik + 20 burpee och färdig plan

Burpee (några burpees) - detta är en plyometrisk övning, som är en kombination av hopp, plankor och push-UPS. Denna supereffektiva övning engagerar alla muskler i kroppen snabbt plockar upp hjärtfrekvenszoner fettförbränning och låter dig bränna mycket kalorier på kort tid.

Motion burpee (eller som det kallas några burpees) uppfanns 1939 av amerikansk doktor i fysiologiska vetenskaper , Royal H. Burpee som ett snabbt och pålitligt sätt att utföra konditionstester. Men den speciella popularitet som denna aktivitet har fått efter en kraftig crossfit-träningsburpee är en viktig del av lektionen. Nu används burpee i stor utsträckning inte bara i crossfit utan i intervall, funktionell och kardiovaskulär träning.

Läs också om andra övningar:

• Hoppar avel på armar och ben (Jumping Jack)
• Squat med vprygivanie (Squat Jump)
• Klättrare (bergsklättrare)

Allmän information om burpee

Om du inte känner till en burpee-övning, låt oss komma ihåg att det är så. I själva verket innehåller denna övning tre objekt: planka, pushup och jump. Du börjar med en position av en djup squat, flyttar in i plankan, utför en push-up, går tillbaka till en djup squat och utför hoppningen uppåt. Övningen utförs för några repetitioner utan att stoppa. För tydlighetens skull presenterar vi dig burpee i den animerade versionen:

Burpee är en unik aktivitet - det gör att du kan använda alla större muskelgrupper lika effektivt. I olika faser av utförandet av arbetet ingår musklerna i axlarna, triceps, bröst, AB, rygg, skinkor, hamstrings, quadriceps. Dessutom, på grund av hoppningen av kroppens belastning och rörelse från det horisontella planet i vertikalt kommer du mycket snabbt att höja hjärtfrekvensen och därför förbränna mer kalorier.

Burpee-träningen kräver en betydande uthållighet och styrka, därför är det en markör för fysisk kondition involverad. För många burpee är den mest älskade och svåra konditionsträningen. Du kan dock alltid göra det enklare att slutföra en burpee, exklusive push-UPS eller hoppa ur sekvensen.

Hur man utför en burpee?

1. Stå rakt med fötterna axelbredd ifrån varandra. Böj knäna och ta en djup knäböj, luta armarna på golvet.

2. Du hoppar tillbaka och tar en plankposition. Kroppen måste hålla en rak linje, höfterna och nedre delen av ryggen ska inte böjas ner till golvet. Handflatorna är direkt under axelfogarna

3. Böj armbågarna tillbaka och rör vid bröstgolvet medan din kropp förblir en rak linje. Du kan också utföra en variant av burpen med den vanliga push-UPS parallellt med golvet utan att röra vid grader.

4. Återgå till plankläget med en rak kroppslinje.

5. Hoppa framåt och dra knäet till fötterna. Lår parallellt med golvet, lyft inte skinkorna.

6. Hoppa kraftigt ut, lyft upp händerna och kroppen. Observera att ryggen är rak, blicken riktas framåt, kroppen och benen bildar en rak linje. Kroppsvikt överförs inte tillbaka, rörelsen utförs enkelt och snabbt.

7. Landa sedan och gå tillbaka till en djup knäböj, sedan baren och push-UPS, försök att köra en burpee i en kontinuerlig takt

Observera! Förbjud inte rygg och inte horbiter under utförandet av en burpee. Kroppen ska bilda en rak linje utan böjningar och avböjningar. Du bör också följa rätt träningsform och hålla hög fart.

10 skäl att träna burpee (vissa burpees)

1. Burpee är en av de mest energiintensiv konditionsträning, vilket hjälper dig att snabbt höja pulsen och bränna kalorier. Ja, det är en perfekt träning för viktminskning!
2. Denna övning kommer att involvera ett stort antal muskler i de övre och nedre delarna av kroppen. Du kommer att arbeta muskler i armar, axlar, bröst, AB, rygg, ben och skinkor - arbetet omfattade hela kroppen.
3. Regelbunden burpee tränar hjärt-kärlsystemet, andningsorganen utvecklar och ökar din uthållighet.
4. För denna övning behöver du inte extra utrustning, det är fullständig viktminskning.
5. Du kan utföra det hemma, i gymmet, på gatan, på lekplatsen - var som helst.
6. Träning har många modifieringar: från enkla alternativ med låg påverkan till superkomplex. Du kan välja det alternativ som passar dig.
7. Burpee utvecklar musklernas explosiva styrka, vilket hjälper dig att förbättra din hastighet och uthållighet.
8. Burpee fit och de som tränar styrketräning: denna övning hjälper till att undvika stagnation i styrketräning och påskynda muskeltillväxt.
9. Detta är en bra övning för att utveckla balans och samordning.
10. Du kan justera belastningen manuellt i denna övning. Vill du fokusera på underkroppen? Sätt på två hopp i varje iteration. Intresserad av överkroppen? Lägg till några push-UPS. Vi måste arbeta igenom pressen? Dra knäna till bröstet i plankläge. Burpee är en mångsidig övning som lätt kan optimeras för deras specifika syfte.

Kontraindikationer för att utföra en burpee:

• Problem med lederna
• Kronisk hjärtsjukdom
• En stor vikt (> 30% över det normala)
• Åderbråck
• Graviditet och postpartumperioden (2-3 månader)

Om du har några kontraindikationer för intensiv träning kan du välja variantens låga slag för att utföra en burpee, vilket kommer att diskuteras nedan. Kom ihåg att gå ner i vikt och få form är möjligt utan intensiv träning. Ja, med ett träningspass med låg effekt kommer det förmodligen att ta längre tid, men risken är att det inte är värt det.

Burpees för nybörjare

Att lära sig att utföra burpee-övningen kan absolut alla! Vi erbjuder dig steg för steg, du kommer att bemästra burpee även den absoluta nybörjaren. Återigen betonar vi, inte nödvändigtvis för att nå den mest avancerade versionen av övningen. Du kan stanna kvar på det alternativ som passar dig bäst, bara öka antalet repetitioner.

Nivå 1: burpiens låga slag med en stol

Luta armarna på stolen, ett snabbt steg utan hopp, ta plankläget. Gå sedan framåt och ta en vertikal position. Fortsätt till nästa svårighetsgrad när du kan utföra 13-15 reps detta alternativ burpee i rad. Observera att ju högre stolen är, desto lättare är det att utföra övningar. I stället för en stol kan du använda en trappplattform, soffa, sängbord.

Nivå 2: burpiens låga inverkan på golvet

Samma princip för utförande som den första nivån, men redan på golvet. När du har gjort den här övningen 2 uppsättningar med 15 reps, gå till nästa svårighetsgrad. Om du har problem med knäna, stanna kvar i den här modifieringsburpen.

Nivå 3: Burpee utan push-UPS och hoppar ut

En klassisk burpee, men utan pushups och hoppar ut. Används ofta i hjärt-träning som en lättare version av övningen. Perfekt för dem som har liten erfarenhet av lektioner och som hittills bara behärskar burpen. Om du med säkerhet kan utföra 2 uppsättningar med 15 repetitioner av denna alternativövning, gå vidare till hoppning.

Nivå 4: Burpee utan push-UPS

Om du ännu inte har lärt dig att vrida dig från golvet kan du hoppa över push-UPS-fasen i den här övningen. Du kan också utföra pushups från knäna, men detta bryter mot dynamiken i övningen, så bättre att lära dig hur man gör push-UPS från golvet. Läs mer om detta i artikeln: Allt om push-UPS: nytta, skada, funktioner, utföranden i bilder.

Nivå 5: Klassisk version av burpee med push-up

Och slutligen nivå 5-versionen av den klassiska burpee med push-up.

Det inkluderar också en annan modifiering av run-burpee - med en touch av bröstet och benen på golvet. Detta alternativ används oftast i crossfit. I HIIT-träning används gruppklasser och alternativet hemma oftare med push-up.

Schemat körs burpee

Den mest populära varianten av systemet för utveckling av uthållighet och färdigheterna att utföra burpen ökar antalet repetitioner. Börja med 10 burpees varje dag och öka antalet. Sätt dig det ultimata målet (till exempel 50 repetitioner i rad) och gå till den här siffran. Vi erbjuder dig den här färdiga planen burpee på dag 31 med en gradvis ökning av antalet repetitioner:

Om du anser att du är mer avancerad och redo att nå 100 reps på en månad finns det här alternativet:

En utföringsform av burpee väljer baserat på deras beredskapsnivå. Förutom att öka antalet repetitioner för att öka svårighetsgraden. Till exempel den första veckan du utför en burpee utan att hoppa ut; den andra veckan - med hopp ut, men utan push-UPS; tredje veckan - redan med push-UPS, etc.

Hur kan man öka antalet upprepningar av en burpee? För att du ska kunna se framstegen i genomförandet av burpee-övningen, var noga med att träna följande övningar: planka på händer och underarmar, push-UPS, sit-UPS hoppar med ett hoppande knä till bröstet i baren. Rekommendera också att göra plyometriska övningar för utveckling av explosiva muskler.

Rem: hur man utför + 45 varianter

20 burpee i bilder

Vi erbjuder dig ett unikt urval av: 20 burpee-utföranden i illustrativa bilder. Ytterligare variationer av burpee hjälper dig att diversifiera dina träningspass.

Burpee för mitten av förberedelserna

1. Burpee med en axelrörelse

2. Burpee med handen vidrör knäna

3. Burpee-stil yoga

4. Burpee-bergsklättrare

5. Vissa burper 180 grader

6. Burpee avledar benen tillbaka

7. Burpee med spark åt sidan

8. Burpee-Spiderman

9. Burpee med hantlar

10. Burpee med draghantlar i baren

Burpee för avancerad nivå

1. Burpee rullande

2. Burpee med stjärnhopp

3. Burpee med hopp

4. Burpee med hopp åt sidan

5. Burpee med avel av fötter i remmen

6. Burpee på ett ben

7. Burpee med vertikalt hopp i remmen

8. Burpee med hopp på en stegplattform

9. Burpee med att höja benen med steg

10. Burpees med lungor

Tack för gifs youtube-kanaler: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, kortslutningar med Marsha, burpee-modifiering, Coretraining CZ, Hotel Workout.

Kretsträning med olika versioner av burpen

För nybörjare föreslår vi att du testar systemet med en gradvis ökning av komplexiteten och antalet repetitioner per dag som föreslagits ovan. Men för mer avancerade, erbjuder vi flera alternativ för träning med burpees. Du kan upprepa så många varv du kan.

För medelnivå

Utför varje övning 8-10 gånger sedan 30 sekunders paus. Upprepa övningen så många varv du kan. Mellan omgångarna vilar i 2 minuter.

Alternativet 1

• Burpee-Spiderman
• Burpee + hund med ansiktet uppåt
• Klassisk burpee utan att hoppa
• Burpee med handen berör knäna
• Burpee med hantlar

Alternativet 2

• Burpee-bergsklättrare
• Burpee med en axel beröring
• Burpee med spark åt sidan
• Burpee med draghantlar i baren
• Burpee avled benen tillbaka

Avancerad nivå

Utför varje övning 10-12 gånger, sedan 30 sekunders paus. Upprepa övningen så många varv du kan. Mellan omgångarna vilar i 2 minuter.

Alternativet 1

• Burpee på ett ben
• Burpee med draghantlar i baren
• Klassisk burpee utan pushup
• Burpee med avel av fötter i remmen
• Burpee med stjärnhopp

Alternativet 2

• Burpees med lungor
• Burpee rullar
• Burpee med en axel beröring
• Burpee med stjärnhopp
• Burpee med hopp i sidled

Recensioner om burpee-övningen från våra prenumeranter

1. Alina: ”För första gången inför burpee-gruppens konditionsträning. Jag började precis träna, och för första gången gjorde jag naturligtvis bara 3 eller 4 repetitioner. Och nästa tjej var tyst gjort i 10-15 och till och med push-UPS! Träna som ett lakmustest i gruppen - se omedelbart vem som är engagerad på länge vem som nyligen :) Efter tre månaders träning är jag burpee inte rädd för att göra mer än 15 reps sant tryck UPS har mycket att förbättra (säger tränaren, de hade tillräckligt med djup) ”.
2. Maria: ”Några burpees - min favoritövning. Vet inte att det är så rädd för. För mig finns det en mycket svårare övning. Till exempel lungor med hopp - det vill säga ja, det är svårt (och traumatiskt långt värre än vissa burpees). Men några burpees, jag gör alltid en variant med den vanliga push-UPS, jag var inte särskilt bekväm att slå golvet. Även om vissa tränare gör det med en touch av sex. Jag vet inte om det är bättre.
3. Alexander: ”Jag går till crossfit, tränare inkluderar ofta en burpee i ett träningspass. Först verkar det vara en svår övning, men vänjer dig så småningom. Generellt i sådana övningar som crossfit eller HIIT måste man ofta övervinna, men när man ser framstegen - är det bara en obeskrivlig spänning ”.
4. Olga: Första gången jag såg några burpees i en av hemmaträningarna. Åh, nu förstår jag att det fanns en ljusversion (utan att hoppa ut), och den första veckan att utföra även det var rymden. Naturligtvis finns det vissa burpees överallt, de är bekanta och det är inte svårt att göra. Men jag tycker fortfarande inte om dem, och när tränarna säger "och nu några burpees" kan jag inte undertrycka det inre "jag".
5. Julia: "Mycket ofta gör burpee på crossfit. Jag vet inte ens hur denna övning kallas korrekt och som anses vara så formidabel. Bra träning, fungerar verkligen hela kroppen och svettningsnivån ökar avsevärt. Jag skadade först handleden, tydligen oanvänd, men passerade sedan ”.

Färdig videoträning med burpee

Om du inte gillar att engagera dig erbjuder vi dig flera färdiga videoträningspass som baseras på burpee. Det här är en fantastisk video för att utveckla din uthållighet och styrka, gå ner i vikt och forma en smal tonad kropp.

TOPP 50 bussar på YouTube: vårt urval

1. 10-minuters träningsburpee på ryska

2. Fitnessmixer: 10 minuter. 100 Burpees Challenge

3. Christine Salus: 20 min. HIIT Burpee Madness

4. Body Coach: 20 min. Burpee Challenge (20 olika Burpees)

Burpee (några burpees) är en bra övning för viktminskning och kroppsfärg. Om du gör konditionsträning, var noga med att inkludera burpees i din lektionsplan. Först kanske du inte kan göra många reps, men med ökad uthållighet och styrka kommer du att förbättra din prestation dag för dag.

RÄTT NÄRING: hur man börjar steg för steg