Innehåll
Lunge är en klassisk övning för musklerna i benen och skinkorna, som används i kraft, aerobic och intervallträning. Lungor anses vara en av de mest effektiva och användbara övningarna för att jämna ut glutealmusklerna.
Dessutom har attackerna en mängd olika utföranden (modifieringar), så den här övningen är en utmärkt del av varje träningspass. I den här artikeln kommer vi att diskutera alla aspekter av implementeringsattacker, samt ändra utförandet av attacker och deras egenskaper.
Attacker: teknik och princip
Lunges - en av de svåraste övningarna ur teknisk synvinkel, för att uppnå effekten av träning är det viktigt att studera alla nyanser av teknik. Du kan utföra lungor utan utrustning, med hantlar eller en skivstång, vilket gradvis ökar vikten på vikterna. Eftersom attackerna har många modifieringar kan du till och med göra en komplett träning för ben och skinkor, bestående av några attacker! Men innan du kan göra lungor med hantlar eller en skivstång, finjustera denna övning utan ytterligare vikter.
Teknikövningar attack:
- Under hela körningen, utfallet, måste du hålla din överkropp upprätt: ryggen rak, axlarna hållna, magen uppstoppad, axlarna är nere. Blicken riktas framåt.
- Fram- och bakbenet ska böjas så att lår och underben bildar en rätt vinkel. Direkt vinkel ska vara mellan din kropp och låret på frambenet.
- Låret på frambenet i lungan ska vara parallellt med golvet, knäet går inte längre än tån. Knäet på bakbenet är några centimeter från golvet men inte vidrör det.
- Steg framåt med utfallet bör vara tillräckligt bred och amplitud. Lungor med ett smalt steg ställer större krav på quadriceps, lungor med ett brett steg på rumpan.
- Det är viktigt att fördela vikten jämnt mellan två fot, med lite mer vikt på framfoten. För att bibehålla balansen, vrid framfotens tå något inåt. När du återvänder till startpositionen, tryck av golvklackarna.
- Under genomförandet av attacken för att sätta igång gluteus Maximus muskler och hamstring. De ska vara täta, du ska känna en sträcka på gluteus Maximus. För att göra detta kan du böja ländryggen något.
- Det är bättre att först utföra lungor på ett ben, sedan ett annat. Det finns ett alternativ att växla mellan utförandet av attackerna, men det är tekniskt svårare och minskar belastningen på glutealmuskeln.
- Håll fokus på alla steg i träningen för att upprätthålla balans och inte bli skadad.
Lungeövningen du kan utföra med hantlar (händer med hantlar nere vid dina sidor) eller en skivstång (stången placerad på axlarna bakom huvudet). Om du gör övningen utan vikter, håll sedan händerna på bältet eller spänn dem ihop framför honom för balans. Om din träningsplan är squats är det bättre att utföra lungor efter dem.
De viktigaste typerna av attacker
Vi erbjuder dig de grundläggande typerna av lungor som du kan inkludera i ditt träningspass i gymmet eller hemma. Bilderna visade utförandet av attacker utan lager, men du kan använda hantlar eller skivstång.
Tack för gifs YouTube-kanalen Live Fit Girl.
1. Det klassiska utfallet
Det klassiska utfallet är en mycket effektiv övning för utveckling av glutealmusklerna, quadriceps och innerlåret. Nybörjare bör särskilt vara uppmärksamma på övningens teknik, eftersom det är mycket svårt.
Hur man utför:
Stå rakt med fötterna något isär, så att foten, knäet, höften, axlarna bildade en rak linje. På inandningen ta ett steg framåt och flytta din vikt på din främre fot. Lårbenet och skenbenet på båda benen bildar en rät vinkel. Vid utandning, tryck av hälen från golvet, använd musklerna i skinkorna och baksidan av låret, återgå till startposition.
2. Lunga på plats
Jämfört med klassiska lungor kommer lungor på plats att involvera mer quadriceps än glutes. Dessa modifieringsattacker är mycket användbara för nybörjare, eftersom tekniskt sett den här övningen fungerar bättre än det klassiska utfallet.
Hur man utför:
Gör ett steg framåt, stoppa frambenen helt på golvet, bakre fot på tårna. Vikten fördelas jämnt mellan de två fötterna. Vid inandning sänker du långsamt bakbenets knä till golvet så att båda benens lår och sken bildade en rak vinkel. Håll i några sekunder och andas ut tillbaka till startposition.
3. Omvänd utfall
Jämfört med klassiska lungor ger omvänd lunga mindre stress på knälederna, så det rekommenderas för dem som vill minska belastningen på knäna. Det omvända utfallet ger också en bra belastning på baksidan av låret.
Hur man utför:
Stå rakt med fötterna något isär, så att foten, knäet, höften, axlarna bildade en rak linje. Ta ett steg tillbaka vid inandningen, huvudvikten faller på det främre stödbenet. Lårbenet och skenbenet på båda benen bildar en rät vinkel. Vid utandningen, återgå till startposition.
4. Bulgarisk utfall
En egenskap hos det bulgariska utfallet är att belastningen fördelas mellan de två fötterna under sin körning och är helt på framfoten. Därför ger det bulgariska utfallet bonen mycket större stress på benmusklerna än lungan på plats eller en klassisk lunga. Dessutom, under den bulgariska lungan quadriceps är i kontinuerlig drift från början av träning till slutet, slappna inte av. Ju djupare du utför det bulgariska utfallet, desto större blir tyngden Maximus.
Hur man utför:
Placera bakfoten på en bänk, stol eller trappplattform och vila fotens tå på ytan. Kroppens vikt faller på stödbenet. Vid inandning sänker du långsamt bakbenets knä till golvet så att båda benens lår och sken bildade en rak vinkel. Justera vid behov de främre fötterna på en bänk, bakom ryggen eller framåt. Håll i några sekunder och andas ut tillbaka till startposition.
5. Diagonalt utfall
Det diagonala utfallet är en övning som är mycket användbar för tjejer. Det involverar glutes och yttre och inre lår och hjälper sedan till att arbeta på alla problemområden.
Hur man utför:
Från stående ställning, flytta din vikt till ett ben och det andra benet på inandningen gör ett steg tillbaka på diagonalen. Framfotens tå kan vridas något utåt, bakbenets tå och knä vänds något inåt. Knäet på frambenet går inte längre än tån, låret och skenbenen på båda benen bildar en rät vinkel. I botten av knäböj bör du känna en sträcka i stödbenets glutealmuskler. Tryck sedan ner hälen och andas ut, återgå till startposition. Du kan utföra denna övning med varje fot omväxlande, eller först en fot, sedan en annan.
Läs mer om SIDE LUNGE
Attacker: fördelarna med att springa och de viktigaste misstagen
Lungeövningen har ett antal fördelar, så var noga med att inkludera den i en träningsplan om du vill arbeta på benen och skinkans muskler. Det är särskilt användbart för tjejer som oftast föredrar att vara särskilt noga med att träna underkroppen.
Fördelarna med att köra attacker:
- Lunges - en bra övning för gluteal muskler och quads.
- Träning är ganska fysiologisk eftersom den simulerar kretsloppet.
- Till skillnad från knäböj är lungor mycket effektiva för att utjämna muskelobalanserna.
- På grund av attackerna kommer du inte bara att kunna öka din muskelmassa utan också att sträcka och förlänga musklerna, vilket gör fötterna torra och tonade.
- Lungor med hantlar eller skivstång är mycket säkrare för ryggen än knäböj.
- Denna övning har många versioner, beroende på dina mål och möjligheter.
- Du kan enkelt utföra en lungövning även hemma utan extra utrustning.
- Lungor gör att du kan träna inre lår, vilket är särskilt viktigt för tjejer.
Attacker: vad man ska vara uppmärksam på
Låt oss titta närmare på de stora misstag som praktikanten gör när han utför lungor. För att undvika att upprepa dessa fel är det bättre att utföra lungor framför en spegel, åtminstone först, och att följa rätt teknik.
De viktigaste felen vid lungutförande:
- Knästrumpan kommer framåt eller åt sidan (detta ger traumatisk stress på knälederna).
- Fallet går framåt, böjt bakåt, axlarna mot öronen (detta tar bort belastningen på glutealmusklerna och ger onödig belastning på ryggraden).
- Lår och sken på båda benen bildar en 90 graders vinkel (detta minskar belastningen på musklerna och ökar belastningen på knä- och fotled).
- Brett fördelade fötter (detta leder till förlust av stabilitet och balans under träningspass).
Felaktigt utförande av attackerna:
Rätt utförande av lungor:
Vilka är riskerna med felaktigt utförande av attackerna:
- Smärta i knäleden
- Smärta i fotleden
- Ryggont och nedre delen av ryggen
- Ineffektiv belastning på musklerna
Om du har ett kroniskt problem med knälederna är det bättre att träna utfallet. Se vårt urval av benövningar för skinkor som du kan utföra på golvet är säkert för knäna.
Variationer utför attacker
Som vi noterade ovan, en av fördelarna med övningen, är utfallet ett stort antal modifieringar som hjälper dig att lägga till variation i ditt träningspass och för att undvika vana vid stress. Nedan följer några planer för övningar med olika varianter av lungor.
Tack för gifs youtube-kanaler , The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcuits_fitness.
1. Lateral lung
2. Lungar i en cirkel
3. Pulserande lung vid 1-2-3
4. Lunge med knälyft
5. Omvänd utfall med pass till fötter
6. Omvänd lung med knälift
7. Attack + sumo squat
8. Spring framåt och bakåt
9. Promenerande utfall
10. Lungar mot
11. Lunga med rotation
12. Lunghoppning med
13. Plyometriska lungor
14. Plyometriska lungor med ett hopp
Du kan utföra alla variationer av lungor med fria vikter eller annan typ av motstånd:
15. Lunga på plats med hantlar
16. Omvänd lung med hantlar
17. Sidolång med hantlar
18. Omvänd lung med en skivstång
19. Utfallet med en kettlebell-vidarebefordran
20. Lateral lung med medicinbollar
21. Rullande lung med glidning
22. Långa med TRX-öglorna
23. Lunga med sandaga
24. Lunge med stegplattform
Här är bara några alternativ för övningar med extra utrustning. Om du har hantlar eller annan utrustning kan du enkelt diversifiera och komplicera övningen, lungan. Läs mer om extra utrustning för lungor och andra övningar:
- TRX: effektiv utrustning för hela kroppen
- Fitness gummiband: det mest populära redskapet för fötterna
- Vikt: funktioner, dra nytta av lektionerna, övningar
- Glidningen: vad det är, vad du behöver och tränar
- Step-up plattformsövning och hur man väljer
- Sandpåse: styrketräning hemma
Träningsplanattacker
Vi erbjuder dig flera alternativ redo plan attacker. Du kan träna med vikten av hans egen kropp (utan extra utrustning) eller med vikter. Vikten av hantlar eller skivstänger att välja utifrån dina fysiska förmågor. Nybörjare kan använda hantlar 2-3 kg (flickor),5-7 kg (män). Öka gradvis vikten som fysisk utveckling.
Du kan ändra den föreslagna övningen och antalet tillvägagångssätt på egen hand. Bredvid övningen anger antalet uppsättningar och antalet repetitioner (till exempel betyder 3×10 3 set med 10 repetitioner på varje ben). Vila mellan uppsättningarna 30-60 sekunder.
Lektionsplanen med attacker för nybörjare:
- Lunge på plats (X 3 10)
- Omvänd utfall med knälyft (X 3 10)
- Lateral lung (X 2 15)
- Lunga framåt och bakåt (X 2 10)
- Diagonalt utfall (X 3 10)
Lektionsplanen med lungorna för viktminskning:
- Pulserande lung vid 1-2-3 (X 3 12)
- Attack + sumo squat (X 3 12)
- Attacken genom att hoppa (X 3 10)
- Lungan med en vridning (X 3 10)
- Diagonalt utfall (X 3 12)
- Plyometriska lungor / hopp (X 3 10)
Lektionsplanen med lungorna med tung vikt för muskeltillväxt:
- Klassiskt utfall (X 3 10)
- Lunge på plats (X 3 10)
- Omvänd lunge (X 3 10)
- Bulgariska utfall (X 3 10)
Lektionsplanen med attackerna för glutealmusklerna:
- Klassiskt utfall (X 3 15)
- Diagonalt utfall (X 3 12)
- Omvänd lunge (X 3 15)
- Bulgariska utfall (X 3 15)
- Gående utfall (X 3 20)
Lektionsplanen med lungorna för benen:
- Lunge med knälyft (X 3 10)
- Pulserande lung vid 1-2-3 (X 3 10)
- Diagonalt utfall (X 3 12)
- Lungar i en cirkel (X 3 8)
- Plyometriska lungor / hopp (X 3 10)
- Omvänd lung med gjutna ben (X 3 10)
Hjälpsamma videor om träningsutfall
Om du vill veta mer information om attackerna rekommenderar vi att du tittar på följande korta video om rätt teknik för denna övning:
1. Tekniken för klassiska attacker
2. Lunges: hur man använder skinkorna
3. Attacker: rätt teknik och variationer av lungor
4. Yaroslav Brin: attacker och tekniker från
Se även:
- Pull-UPS: hur man lär sig att komma ikapp från noll
- Pushups: hur man gör push-UPS med noll
Att tona och öka muskler, ben och skinkor