Innehåll
Sidolånget är en effektiv övning för ben och skinkor, som kan utföras med hantlar eller utan utrustning. Det kan kallas en av varianterna av de klassiska attackerna, men med vissa särdrag. I den här artikeln kommer vi att prata om fördelarna och effekten av sidolungor, funktionerna i teknikerna och variationerna hos sidolungor med olika utrustning.
Sidautfall: teknik och särdrag hos
Vad ska man inkludera i träningsplanen, sidolånget, när det finns så många övningar för ben och skinkor? Det har minst två bra skäl. För det första använder denna övning adduktormusklerna effektivt och hjälper därmed vidare arbete på de inre låren (förutom quadriceps och skinkor).
För det andra ger sidoutfallet mindre stress på knälederna jämfört med vanliga knäböj och lungor. Med tanke på hur ofta engagerade står inför knäproblemet är det också ett viktigt argument för att sidolungorna ska inkluderas i träningsplanen.
Tekniken för laterala lungor
1. Startposition: fötterna ihop, axlarna vidrör, ryggen rak, magen uppstoppad, synen framför honom. Placera händerna i denna position för att göra det lättare att hålla balansen under träningen. Knäna är mjuka, avslappnade.
2. Vid utandningen gör du ett brett steg med höger fot åt sidan. Lägg foten helt på golvet och flytta kroppsvikt på höger (stöd) ben. Lite genom att luta kroppen och flytta tillbaka bäckenet, ta en djup knäböj så att låret är nästan parallellt med golvet.
3. Vänster ben vid denna punkt är en direkt rak linje, knäet åtdraget. För att göra detta bör steget åt sidan vara tillräckligt brett. Ju längre du trycker på benet under attacken, desto bättre används gluter och muskler i innerlåret.
4. På utandningen, tryck kraftigt av med hälen från golvet och återgå till startposition. Upprepa sedan övningen på samma ben 10-15 gånger.
För gifs tack fitness accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
På den anmärkningen:
- Stödbenets knä (som fäster vid sidan) går inte framåt
- Hälen på stödbenet vid attacken pressades mot golvet
- Tillbaka under hela fasen av övningen förblir rak (inte böjd)
- Ett steg åt sidan bör vara så brett som att sträcka musklerna
- Knäböj måste vara tillräckligt djupt för att involvera gluteal muskler
Händernas position i sidolången kan vara i vilken belastning som helst påverkas nästan inte. Välj en bekväm position där du är bekväm att hålla balansen:
- händerna på sidorna
- armarna sträckta framför honom
- händerna vikta framför bröstet i slottet
- händerna bakom huvudet
När du har behärskat sidolånget med en egenvikt (utan inventering)kan du börja använda ytterligare vikter för att öka belastningen:
Stora misstag vid laterala lungor:
- Stödbenets knä kommer framstrumpa
- Häl av stödben från golvet
- Tillbaka lutar de sig framåt eller slumrar
- Länden har en stark avböjning
- Sidosteg som kör aamplitude
- Den grunda knäböj utförs
Felaktig placering av kroppen i sidolången:
Som du kan se, bilden på baksidan böjer sig, tittar ner, hälen från golvet, knäet går över strumpan. Genomförandet av sådana attacker farliga för lederna och ryggraden ganska neefektivno för att stärka muskler och viktminskning.
Korrekt kroppsposition i ett sidolång:
Varför behovet av sidolungor?
I motsats till standard framåt och bakåt lungor, sidoutfall förutom quadriceps involverar också musklerna i det inre låret (adduktorer). Det är därför den här övningen är så fördelaktig att uppfylla tjejer. Dessutom är sidoutfallet en utmärkt övning för benens övergripande slankhet och att bli av med byxorna, så var noga med att inkludera den i dina träningsplanben.
Under utförandet involverar sidattacker följande muskler:
- Quadriceps
- Gluteus Maximus
- gluteus medius
- Adduktormusklerna (adduktor)
- Triceps kalv
- Hamstring (indirekt)
Se även: Attacker: varför vi behöver + 20 lungor
10 fördelar med att utföra laterala lungor
1. Sidolungar hjälper till att stärka gluteus Maximus muskelsom definierar formen på våra skinkor och gluteus Medius muskel, som är en viktig stabiliserande muskel för höftleden.
2. Bortsett från denna övning hjälper till att arbeta adduktormusklerna. Detta eliminerar de problematiska områdena i innerlåret.
3. Sidolungor gör att du kan arbeta fyrhjulingarna från en annan vinkel och därmed bättre utveckla fotstyrkan.
4. Tillsammans med laterala lungor är det möjligt att samtidigt utföra övningar för överkroppens muskler. Detta hjälper dig att bränna mer kalorier och stärka kroppen (exempel på sådana övningar presenteras nedan).
5. Sidolungor förbättrar balans, stabilitet och samordning som kommer att vara till nytta både i sport och i vardagen.
6. Denna övning utvecklar funktionell styrka som kommer att involvera ett stort antal muskler i underkroppen.
7. Lungor kan utföras utan extra utrustning eller med hantlar, en skivstång, vikter och annan hjälputrustning.
8. Sidolungor har en mindre traumatisk stress på knälederna jämfört med klassiska knäböj och lungor.
9. Denna övning passar både nybörjare och avancerad student. Lasten är lätt att justera på grund av vikten på vikterna.
10. Dessutom är det från sidan av utrustning en ganska lätt övning. Speciellt om du jämför dem med knäböj eller lungor framåt och bakåt, som har många tekniska nyanser.
Videor med tre alternativ för sidotryck för olika träningsnivåer:
Sidoutfall: 10 olika modifieringar
Sidoutfall vid första anblicken kan verka mycket triviala övningar, men det är alltid möjligt att modifiera eller komplicera saker med ytterligare inventering. Oftast utförs sidolungor med hantlar, men du kan komplicera den här övningen genom att använda träningsregnen, glidning, kettlebell, skivstång.
För gifs tack fitness accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuanniesåväl som youtube-kanaler: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.
1. Sidolång med hantlar
2. Sidautfall + lyft händerna med hantlar för armmusklerna
3. Sidoutfall med två hantlar
4. Sidolång + hantelbänkpress på axlarna
5. Lateral lung på plats med en vikt eller hantel
6. Lateral lung med gunga med kettlebell eller hantel
7. Glidande sidolunge
8. Sidolång + tryckkokare
9. Lateral plyometrisk lunga
10. Sidolång med fitnessband
Fitnessgummi: det mest användbara hemmalagret
Körningsplanen slår ut
För nybörjare:
- Sidolångar ingen utrustning: 12 reps, 3 set på varje ben
För dem som vill stärka benmusklerna:
- Sidoutfall med hantlar: 10-12 reps, 3 uppsättningar på varje ben
För dem som vill stärka benen och armarna:
- Sidolungar + bänkpress på axlarna med hantlar: 8-10 reps för 3 uppsättningar på varje ben
För dem som vill gå ner i vikt:
- Glidande sidolunge: 10 reps för 2 uppsättningar på varje ben
- Plyometrisk lateral lunga: 10 reps för 2 uppsättningar på varje ben
De som vill diversifiera sin träning kan använda olika versioner av sidattacker beroende på syftet och tillgängligheten på inventeringen. Men börja träna är alltid bättre med en enkel variant utan vikter.
Detaljerade träningsplaner för ben och andra problemområden:
- Topp 50 övningar för skinkor hemma + en plan
- Topp 50 övningar för ben hemma + en plan
- Kretsträning hemma för viktminskning
Att tona och öka muskler, ben och skinkor