Body Pump: ett effektivt gruppprogram för viktminskning och förstärkning av muskler

Body Pump är ett träningsprogram med en skivstång, där du kommer att kunna bränna fett, stärka dina muskler och förbättra din kropp.

Låt oss titta på alla detaljer i programmet Body Pump, dess struktur och varaktighet, fördelar och nackdelar, och överväga frågan om effekten av Motion Body Pump för viktminskning, fettförbränning och muskeltillväxt.

Vad är Body Pump?

Nu skapades klassprogrammet Body Pump ™ av det världsberömda fitnessföretaget Les Mills. Ett team av tränare från Nya Zeeland som tillverkar en mängd olika gruppprogram. Förresten, Body Pump är den första produkten som Les Mills - träning med en skivstång skapades 1991 av grundaren av företaget, den nyazeeländska idrottaren Philip mills. Program Body Pump blev snabbt populärt först i grannlandet Australien och sedan i andra länder. För närvarande tillgänglig för Body Pump-klasser i mer än 100 länder och 17500 fitnessklubbar över hela världen.

Gruppövning Body Pump passerar under moderna musikaliska hits, tjejspel i snabb takt, och ditt huvudattribut är en sportbar. Syftet med detta program är å ena sidan muskeltonen och förbättra kroppens terräng, och å andra sidan minskning av kroppsfett. Träningen har låg påverkan (ingen hoppning och springning), kan övas av nybörjare (behöver bara ta minsta stångvikt), är lika lämplig för både män och kvinnor.

Vad är programmet Body Pump?

Träningen inkluderar en uppsättning konsekvent styrketräning med en skivstång, utförd i snabb takt i mnogopotochnoy-läge. Allt du hittar över 800 repetitioner på en timmes sessioner! Body Pump kombinerar både aerob och kraftbelastning, så programmet hjälper både att bränna fett och stärka musklerna i hela kroppen. Alla rörelser utförs på populära musikspår (varje låt motsvarar en viss muskelgrupp)som motiverar eleven och förbättrar atmosfären i en gruppklass.

Motion Body Pump är uppdelad i flera segment, under vilka du konsekvent kommer att arbeta musklerna i alla kroppsdelar: armar (biceps, triceps, axlar), bröst, rygg, ben, skinkor och press. På grund av principen mnogofotonnykh övningar kommer du inte bara att stärka musklerna som med vanlig styrketräning, utan att bränna mycket kalorier. Regelbunden träning Body at the Pump ger din kropp en fantastisk effekt, det är därför programmet har en så hög popularitet över hela världen.

Programmets struktur

Den totala klassen för Body Pump är 60 minuter. Programmet innehåller tio segment, varje segment har motsvarande musikspår. Den första och den sista låten är utformad för att värma upp och sluta sträcka, de återstående åtta låtar för olika muskelgrupper. Mellan segment kräver en kort vila för att ändra vikter på skivstången. Ibland finns det Body Pump-klasser på 30 och 45 minuter för nybörjare eller upptagna människor såväl som för de hälsoklubbar som inte får någon timmes utbildning.

För klasser använder Body Pump en hopfällbar stång och en uppsättning skivor med olika vikter (i den klassiska versionen är detta ett par skivor 1 kg, 2,5 kg och 5 kg). Du behöver också en matta och en uppstegningsplattform som stöd. Stångens vikt varierar beroende på träningen. Till exempel, för stora muskelgrupper kräver bonLSI vikterna (ben och rygg)och för mindre muskelgrupper behöver mindre vikt (armar och axlar). Du kan alltid optimera träningens svårighet genom att minska eller öka vikten på projektilen. I Body Pump utförs också några övningar med skivorna från stången (till exempel armar och bröst) eller din egen kroppsvikt (t.ex. push-UPS och crunches).

Så, motion Body Pump har 10 segment 4-5 minuter, motsvarar varje segment ett specifikt musikspår:

  1. Uppvärmningen. Inkluderar uppvärmningsövningar för alla muskelgrupper. Rekommenderad vikt: den lättaste bland alla segment.
  2. Knäböj. Medan knäböj arbetar musklerna i benen och skinkorna. Rekommenderad vikt: den tyngsta bland alla segment.
  3. Bröst. Övningar för bröstmuskler, utförda liggande på en bänk med en skivstång och skivor från stången, och ibland pushups. Rekommenderad vikt: 1.5 gånger mer än träningen.
  4. Tillbaka. Detta segment inkluderar dragstänger olika grepp och trycker på stången. Rekommenderad vikt: medium mellan andra och tredje segmentet.
  5. Triceps. Triceps är en muskel som ligger på baksidan av handen. Detta segment involverar vanligtvis isoleringsövningar för triceps med skivor eller stång och push-UPS med smalt grepp. Rekommenderad vikt: hur man värmer upp eller lite mer.
  6. Biceps. Biceps är en muskel som ligger på framsidan av handen. Detta segment inkluderar lyft av en vikt och kör tillräckligt annorlunda för att isolerat kommer att involvera biceps. Rekommenderad vikt: i segmentet på triceps eller lite mer.
  7. Attacker. Medan lungor arbetar musklerna i benen och skinkorna. Detta segment kan också innehålla vissa variationer av knäböj. Rekommenderad vikt: samma som i segmentet på bröstet.
  8. axlar. Detta segment inkluderar push-UPS med bred handpositionering samt uppfödning och lyftning av händerna med skivor eller stänger. Rekommenderad vikt: samma som vid uppvärmningen.
  9. Mage. I detta segment kommer du att utföra övningar på golvet för mage och magens sneda muskler, inklusive alternativ för sit-UPS, plankor, benlyft och rotering. Rekommenderad vikt: utförs vanligtvis utan vikt.
  10. Stretching. I slutet av programmet hittar du ett bra utbud av stretchövningar. Rekommenderad vikt: körs utan vikten.

30-minuters Body Pump-klass saknar segment på biceps, triceps, axlar, lungor och stretching (men det rekommenderas att utföra stretching i slutet av lektionerna självständigt). En 45 minuters Body Pump-klass saknar segment på biceps och triceps.

Motion Body Pump består av klassiska styrkaövningarsom kroppsbyggare brukar använda i sitt klassrum. Du behöver inte lära dig några snygga rörelser eller ligament, som i dans eller yoga. Komplex kroppspump är byggd på en bas och isoleringsövningar som är mest effektiva för muskelutveckling. Men även om rörelseprogram är ganska enkla att förstå, är det mycket viktigt att utföra dem korrekt, vilket visas av instruktören.

Funktioner träningspump

Var tredje månad släpper Les Mills en ny träning Body Pump med den uppdaterade uppsättningen övningar och musikspår. Detta innebär att ovanstående struktur är fullt bevarad, men uppsättningen och sekvensen av övningar i varje segment ändras från release till release. Detta hjälper till att undvika rutin och vänja sig vid de monotona övningarna. Det är uppenbart att det ständiga utförandet av samma övningar har en negativ effekt på motivationen och processen för omvandling av kroppen.

För närvarande finns det redan mer än 100 versioner av Body Pump. Kvartalsbussar över hela världen kommer från Les Mills-enheter med den uppdaterade koreografin i programmet.

En av funktionerna i gruppklasser Body Pump är en musikalisk atmosfär som låter dig omvandla träning till ett trevligt och intressant yrke. Oftast åtföljer programmet moderna rock- och pophits, remixade så att det är bättre att matcha rytm- och hastighetsövningarna. Var tredje månad uppdateras en uppsättning musikspår som också är ett plus Les Mills-program.

Hur effektivt är programmet Body Pump för viktminskning?

Programmera kroppspump är mycket effektiva för viktminskning, vilket är anledningen till att 70% av dem som deltar i dessa lektioner i flickornas salar. För det första hålls träningspumpen i höga spel för flickor som hjälper till att bränna kalorier och fett, för att minska och bli av med övervikt. För det andra hjälper styrketräning med vikter att tona muskler, vilket innebär att du genererar en tonad muskulös kropp. Försäkringarna från programskaparna under en timmes kroppspumpsträning kan bränna upp till 600 kalorier.

Body Pump är perfekt för dem som vill inte bara för att minska kroppens volym utan också för att förbättra kroppssammansättningen och dess lättnad. Men om du främst behöver en hög kaloriförbrukning för snabb fettförbränning, är det bättre att välja en mer intensiv träning som domineras av kardiovaskulär träning. Visa för dessa ändamål andra gruppklasser:

  • Crossfit
  • TABATA-utbildning
  • Cykling

För snabb viktminskning är, om du lyckas kombinera intensiv konditionsträning och Body Pump. Till exempel, två gånger i veckan och gör Body Pump 2 gånger i veckan och gå i gruppkurser för viktminskning eller träning på kardiovaskulär utrustning. I det här fallet kommer du att förbättra din kropp på ännu kortare tid.

Hur effektivt är programmet Body Pump för muskeltillväxt?

Bland de olika gruppövningarna Body Pump närmast bodybuilding. Detta är dock inte en klassisk styrketräning, som är utformad för muskeltillväxt. I Body Pump-läge används för flera repetitioner med liten vikt, och denna princip för styrketräning syftar främst till fettförlust, inte muskeltillväxt. Ja, dina muskler kommer att tona och stärka från träning med vikter, men för muskeltillväxt blir det svårt att räkna (särskilt kvinnor, det hormonella systemet som inte skärps till en märkbar muskeltillväxt).

Om du vill bygga muskler är Body Pump det perfekta alternativet för att uppnå detta mål. Men naturligtvis är även sådan träning med vikter bättre för muskler än konditionsträning, yoga, pilates eller dans. Om du vill arbeta med muskelmassa med hjälp av Body Pump, ökar du stångens vikt gradvis och glöm inte att konsumera tillräckligt med protein för anabola processer.

Om du tvärtom är rädd för att öka volymen från träning med en skivstång, så finns det en poäng. I så fall, om dina muskler reagerar bra på någon kraftbelastning (dvs. som svar på övningarna med vikter byts mycket), kommer träningspasset Body Pump verkligen inte att passera dig obemärkt. Ibland klagar vissa tjejer över ökningen av foten. Men först är det väldigt individuellt. För det andra är det möjligt att ta minsta stångvikt för att minska belastningen på musklerna. Du bör försöka besöka några klasser Body Pump och titta på omvandlingen av kroppen. Men kan inte stressa träningspass Body Pump är inte utformad för att öka muskelmassan.

Fördelar med träningspump:

  • Body Pump är den perfekta kombinationen av styrka och aerob träning. Klasser med liten vikt men löper i snabb takt främjar inte bara viktminskning utan också skapandet av en lättnadskropp.
  • Denna övning med en skivstång är bra för att utveckla muskel- och hjärtuthållighet, förbättrar fysisk kondition och styrka.
  • In Body Pump erbjuder en enkel rörelse utan komplicerad koreografi eller invecklade hållningar, vars studier inte längre behövs. Programmet är väldigt enkelt att följa.
  • Var tredje månad skapar Les Mills nya versioner av Body Pump, vilket ytterligare förbättrar din kropp. När dina muskler har börjat anpassa sig till belastningen, förändrar den plötsliga övningen, vilket provar dem till mer intensivt arbete. Har släppt mer än 3 avsnitt av programmet, vilket utan tvekan indikerar programmets höga popularitet.
  • Med kroppspump du arbetar med varje muskel, varje del av din kropp. Det är bevisat att det är värdelöst att bara göra övningar på problemområdet, du måste engagera alla muskler. Detta ökar träningens effektivitet och hjälper till att bränna mer kalorier.
  • Du behöver inte oroa dig för vilka övningar med en skivstång som får dig att "pumpa". Sådana kraftbelastningar i Body Pump kommer musklerna inte att växa och kommer bara i en liten ton. För en uppsättning muskelmassa behöver mycket allvarligare vikt och ett litet antal repetitioner.
  • Du kan justera lasten manuellt genom att ändra vikterna. Således blir intensiteten i din träning att växa tillsammans med din kropps utveckling.
  • Body Pump är en allmän praxis. Att göra med en skivstång kan både män och kvinnor.
  • I de långsiktiga klasserna hjälper Body Pump till att förbättra hållningen och undvika många kroniska problem med ryggraden. Träning med skivstång är också ett bra förebyggande av benskörhet.

Nackdelar med Body Pump-träning:

  • Programmet är inte lämpligt för absoluta nybörjare. Om du precis har börjat din träningsresa, prova ett alternativt program. Även om du naturligtvis kan ta minsta vikt och träna med en mindre amplitud, noggrant övervaka belastningen.
  • Styrketräning med skivstång ganska traumatisk. Felaktig teknik vid övningar med skivstång kan leda till smärta i knän, rygg, midja. Lektionerna i gruppklasser har inte alltid möjlighet till individuella arbets- och korrigeringstekniker.
  • Body Pump är inte lämplig för dem som vill bygga muskelmassa. Metod mnogofotonnykh reps arbetar främst på fettförlust.

7 viktiga tips för att hantera Body Pump

Innan du tränar Body Pump, läs våra tips som hjälper dig att snabbt uppnå ett positivt resultat.

  1. Om du aldrig har deltagit i lektioner i Body Pump eller när du är fysiskt i god form rekommenderar experter att du börjar dina övningar långsamt utan att tvinga belastningen. Under den första lektionsveckan ökar träningsintensiteten och vikterna gradvis för att minska risken för skador.
  2. Lyssna noga på instruktionerna från tränargruppens lektioner. Skynda dig inte och gör inte plötsliga rörelser, försök att tydligt observera. Kom ihåg att korrekt utförande av övningar inte bara hjälper till att undvika skador utan också säkerställer träningens effektivitet. Om du är osäker på rätt träning, se till att kontrollera obskurna punkter i tränaren.
  3. Ta dina axelblad ihop under träning och runda inte tillbaka; god hållning är ett viktigt ögonblick i rätt teknik. Vi rekommenderar att du alltid håller knäna lätt böjda, mage instoppade, axlarna nedfällda. Under knäböj och lungor, håll knäna gick framåt strumpa.
  4. Flickor som vill pumpa upp skinkorna och benen, du måste ta vikterna mer för segmentet med knäböj och lungor. Var noga med att spänna glutealmusklerna under träningen för att få sitt bästa arbete.
  5. Kontrollera stångens vikt: den ska inte vara för tung för dig, men bör inte vara för lätt. I det första fallet kommer du inte att kunna träna, det andra ger inte den önskade belastningen på din kropp.
  6. Det är bättre att välja specifik styrketräningsträning empiriskt, med fokus på rekommendationer för muskelgrupper som beskrivs ovan. Viktens vikt beror på personens fysiska förmågor och önskad intensitet.
  7. Body Pump-träning måste vara regelbunden. Om du bara tränar en gång i veckan eller gör långa pauser kommer processen att förbättra formuläret att försenas under en längre period. Skaparna av programmet föreslår att göra i Body Pump 2-4 gånger i veckan, och se till att bryta minst en dag mellan lektionerna.

Se även:

1 Kommentar

Kommentera uppropet