Vegetarism och dess extrema form – veganism – kan vara både nyttigt och skadligt för kroppen. Som med allt behövs ett sunt förnuftssätt här. Är det värt att slå in på denna väg och vilka fallgropar väntar oss? Åsikten från experter från Harvard kommer att hjälpa dig att bestämma och få maximal nytta av ett sådant näringssystem.
Vegetarianism har många anhängare och motståndare. Om vi bestämmer oss för att byta till vegetabilisk mat och ersätta kött och fågel i vår kost med tofu och nötter, måste vi noggrant studera alla fördelar och nackdelar med vegetarisk kost, korrelera detta med vårt tillstånd och vår förmåga, och se till att konsultera en specialist . Det är särskilt viktigt att göra detta för personer i mogen ålder.
En plötslig övergång till ett annat näringssystem kan ge hälsofördelar snarare än skada. Hur mycket animaliskt protein kan elimineras från kosten för att inte skada dig själv? Forskare från Harvard University har studerat denna fråga och delar några användbara resultat.
Fördelar med vegetarism
Det finns många alternativ för en vegetarisk kost. Tre av dem är särskilt populära:
- pescatarian diet låter dig äta fisk och skaldjur,
- en ovo-lakto-vegetarisk kost innehåller mejeriprodukter och ägg,
- En vegansk kost utesluter i princip skaldjur, mejeriprodukter eller andra animaliska produkter.
Alla alternativ inkluderar vanligtvis en kost rik på frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn, nötter, frön och hälsosamma oljor. Dessa örtprodukter innehåller:
- ett brett utbud av antioxidanter som har antiinflammatoriska egenskaper och kan främja hälsa,
- mycket fibrer, som hjälper till att förhindra förstoppning, sänker LDL – ”dåligt kolesterol”, kontrollerar blodsocker och vikt,
- låg i mättat fett jämfört med en icke-vegetarisk kost.
Fördelarna med sådana dieter har länge undersökts och dokumenterats: en lägre sannolikhet att utveckla hjärtsjukdomar, diabetes, fetma, cancer, högt blodtryck.
Men bilden är inte helt klar. Till exempel fann en studie publicerad i september 2019 att vegetarianer, tillsammans med lägre frekvens av hjärtinfarkter, hade högre frekvens av hemorragisk (blödande) stroke jämfört med köttätare: tre fall per 1000 personer över 10 år. De flesta andra studier har inte identifierat en sådan risk.
Förvarnad är förberedd
Om vi antar att vegetabiliska livsmedel är hälsosammare än animaliska livsmedel, bör vi följa en vegansk kost? Med det växande antalet veganska produkter som nu säljs i butiker och erbjuds på vissa restauranger, bör vi titta närmare på denna fråga.
Det är faktiskt oklart om en vegansk kost ger ännu fler fördelar än en mindre strikt vegetarisk kost. "Att hålla sig på en vegansk kost på lång sikt kan vara utmanande", säger Katie McManus, chef för nutrition vid Harvard University Women's Hospital.
Så, en nyligen genomförd studie visade att när det kommer till mängden antioxidanter och omega-3-fettsyror i blodet, är den veganska kosten något överlägsen den pescatarian och ovo-lakto-vegetariska, och ännu mer köttdieten. Detta är dock bara en studie än så länge. Och innan vi citerar hans resultat finns det en varning att överväga: "De flesta studier skiljer inte på vegansk och vegetarisk kost, så vi har inte tillräckligt med data för att jämföra dem."
Det finns oro för att tro att en vegansk kost medför hälsorisker, särskilt för äldre. Som Cathy McManus påpekar, när en person vägrar animaliska produkter, kan de få brist på vissa näringsämnen, såsom:
- Kalcium. Det är viktigt för många funktioner, särskilt hälsan hos ben, tänder, hjärta, nerver och blod.
- Protein. Det behövs för att bygga muskler, ben och hud, särskilt när vi åldras och tappar muskel- och benmassa och sårläkningen blir svårare.
- Vitamin B12. Den kommer endast från animaliska produkter och är väsentlig för vårt DNA, bildning av röda blodkroppar, tillväxt av nya celler, glukosmetabolism och underhåll av nervsystemet.
Dessutom, när man följer en strikt diet, kan ett kaloriunderskott uppstå, och om man inte ger kroppen tillräckligt med bränsle är risken för frekvent trötthet eller utmattning hög.
Vad kan göras
"När du väljer en växtbaserad kost måste du vara försiktig och se till att du får i dig tillräckligt med kalorier och näringsämnen", förklarar McManus.
Så här kommer du runt de potentiella fallgroparna med en vegansk kost, eller någon annan typ av vegetarianism.
Undvik kalciumbrist. Experter rekommenderar att äta vegetabilisk mat som är rik på kalcium: mandel, mörka bladgrönsaker - kål, spenat, fikon, tofu, apelsiner. En medelstor apelsin innehåller cirka 50 mg kalcium, medan en kopp kokt kål har 268 mg. Du bör sikta på att få i dig 1000-1200 mg kalcium per dag.
Få i dig tillräckligt med protein. För detta bör du välja proteinrik vegetabilisk mat: sojaprodukter – tofu, edamamebönor, tempeh (en fermenterad sojabönsprodukt); baljväxter - bönor, linser; nötter – valnötter, mandel, chiafrön; Spirulina är blå eller grön alger. Till exempel innehåller en kopp konserverade bönor 20 gram protein, chiafrön har cirka 15,1 gram protein per 100 gram produkt och solrosfrön har cirka 20,1 gram per 100 gram. En person behöver 0,77 gram protein per dag per kilo kroppsvikt.
Förhindra vitamin B12-brist. För att göra detta behöver du äta något som innehåller vitamin B12, till exempel berikade växtbaserade mejeriprodukter, som mandel- eller sojamjölk, eller berikade spannmål. Kathy McManus säger att många dieter behöver ta extra B12 i form av kosttillskott när de bantar. Hon råder också att besöka en läkare och regelbundet kontrollera nivån av vitamin B12 i blodet.
Var ska man börja?
Först och främst bör du rådgöra med din läkare och sedan söka råd från en dietist som hjälper dig att skräddarsy måltidsplanen efter dina personliga behov och egenskaper.
Experter från Harvard Medical School rekommenderar att man kombinerar olika vegetabiliska livsmedel för att få i sig mest vitaminer och näringsämnen. Till exempel för att förbereda soppor, sallader och smoothies av ett stort antal ingredienser.
Det är mycket viktigt att gradvis gå över till en ny diet. "Till att börja med, ge upp rött kött, sedan fågel, och sedan mejeriprodukter och fisk," råder Katie McManus.
Filosofen Lao Tzu hävdade att vismannen undviker alla ytterligheter. Att börja något nytt, det är värt att agera gradvis, undvika radikala beslut och plötsliga hopp. När man väljer en vegetarisk kost för att förbättra välbefinnandet är det viktigt att i varje skede vara uppmärksam på hur kroppen reagerar på denna "innovation".