ankelvikter: nytta, skada och hur man väljer + 20 övningar med vikter

Ankelvikter är speciella manschetter med sydda varor som placeras på fotleden och ger extra belastning när du utför olika övningar. Med ankelvikter kan du utföra styrkaövningar för benen (lungor, knäböj, gungor och benliftar när du står och ligger)och hjärtövningar (snabbt gå, springa, hoppa).

Oftast använder vikterna tjejerna för att pumpa upp skinkorna och arbeta på problemområden på fötterna. Men för män kanske denna inventering också gillar. Vi erbjuder dig den mest kompletta guiden för vikter: nytta, skada, kostnad, hur mycket vikt du ska välja, egenskaper och typer, samt ett utmärkt urval av övningar med fotledsviktar med färdig träningsplan.

För ett effektivt träningsben ser du också en annan mycket effektiv heminredning: fitnessband. De kommer att vara ett utmärkt tillskott till fötternas viktning.

Allmän information om ankelvikter

Ankelvikter bärs på benen under träning, och på grund av extra belastning ökar muskelbelastningen och komplexitetsklasserna. Oftast används dessa manschetter vid träning av ben och glutes och konditionsträning, mindre träningspass för pressen. Vikten är bekväm och kompakt sportutrustning, så de är mycket vanliga vid träning för hemmiljön.

Hur applicerar jag ankelvikterna?

  • För dem som vill arbeta hårt för att stärka och tona musklerna i lår och skinkor
  • För dem som vill förbättra kardioeffektiviteten och öka kaloriförbränningen.
  • De som är involverade i stridsport och kampsport och vill öka påverkansstyrkan.
  • De som gillar löpning - ankelvikter hjälper till att stärka belastningen.
  • De som inte driver sport, men går mycket och vill kombinera vandring och fitness.
  • De som gör intervallträning hemma och videoträning som använder vikter.

Att förvärva vikter kan vara onlinebutiker som spetsializiruyutsya på försäljning av olika sportutrustning för träning i hemmet. Manschetter är vanligtvis fyllda med lösa komponenter eller metallplattor.

Viktens vikt, typiskt från 0.5 till 5 kg. Vikt som väger mer än 5 kg att köpa rekommenderas inte, det kan sätta för mycket tryck på led- och ligamentapparaten. I sportbutiker kan du hitta alternativ för ankelvikter där vikten är med hjälp av ökning och minskning av manschettens belastning.

Användningen av ankelvikter

Ankelvikter är inte den mest populära sportutrustningen jämfört med att vi är mer vana vid hantlar, en skivstång, en fitball och en expander. Låt oss förstå, om så är det nödvändigt för träning? Vad är fördelen med regelbunden träning med ankelvikter:

  1. Ankelvikter främjar viktminskning. Ytterligare vikt ökar stress, vilket innebär att du bränner mer kalorier per träning och minskar kroppsfett.
  2. På grund av vikterna arbetar du för att öka uthållighet, stärka hjärtmuskeln och utvecklingen av hjärt-kärlsystemet.
  3. Ankelvikter tonar musklerna och gör din kropp lättare genom att använda extra vikt. Detta hjälper dig att bli av med problemområden, särskilt på lår och skinkor.
  4. Det är väldigt enkelt att använda ankelvikter för att komplicera all kardiovaskulär träning, inklusive att gå, springa, dansa, hoppa. Du behöver inte ständigt öka hastigheten eller varaktigheten på cardio-sessionerna, använd bara manschetten med lasten. Vissa använder till och med vikter medan du simmar.
  5. Med vikter kan du variera dina träningspass och inkludera ytterligare muskelgrupper i arbetet. De kommer att tjäna dig inte bara i den klassiska hjärt- och styrketräningen utan också i Pilates, yoga, kallanetika, barnich-träning.
  6. Med ankelvikter kommer du att kunna arbeta med att bilda elastiska skinkor och välformade ben utan lungor och knäböj, som är tillräckligt traumatiska. Till exempel, med sådana övningar som benlyft är det mycket svårt att öka belastningen med hjälp av en hantel. I det här fallet kommer du att vara mycket användbar manschettvikt:

Som ett resultat av regelbunden träning med vikter kommer du att märka utvecklingen av din hastighet, styrka och uthållighet. Den extra vikten ger utmärkta belastningar av glutealmusklerna och lårmusklerna, så det är perfekt utrustning för dem som vill engagera sig med läget. Ankelvikter är dock inte så ofarliga som de verkar vid första anblicken.

Nackdelar och faror med ankelvikter:

  • Ankelvikter ger belastningen på fotleden och ökar trycket på fotleden, så du riskerar att skada dig under träningen.
  • Ankelområdet har praktiskt taget inga muskler och kan inte hantera mer vikt, så du kommer inte att kunna ständigt öka vikten på vikterna, även om kroppens kärnmuskler kommer att vara redo.
  • Olika studier visar att frekvent gång och gång med vikter kan orsaka en mängd skador på benen eller problem med leder och senor.
  • Vikterna sätter också press på höft- och knälederna, så ta inte bara en massa viktmuddar.

Dina muskler, leder och senor behöver vila, så undvik långvarig användning av fotledsviktarna, speciellt om du har svaga leder eller tidigare har skadat benen. För övrigt, försök att öka vikten på viktningen gradvis, från det minsta (0,5-1 kg), även om du är en erfaren idrottsman.

Betona också att ankelvikter används för att stärka och tona muskler och bränna kalorier och fett. Förvänta dig inte att sådan sportutrustning kommer att vara din goda hjälpare i muskelmassa. För sådana ändamål är det bättre att använda fria vikter och träningsmaskiner.

Kontraindikationer för övningar med ankelvikter

  • Limb skador
  • Åderbråck
  • Problemet med lederna
  • Senaste operationen
  • Förekomsten av njursten sjukdomar
  • hjärt-kärlsjukdom
  • En stor övervikt

20 övningar med fotledsvikt

Vi erbjuder dig ett urval av övningar med fotledsvikt. Här är populära övningar, men du kan använda vikterna i nästan varje övning. Kanske med undantag av övningar för överkroppen (i det här fallet kan du sätta manschetter på hans händer).

Använd vikt vikt för konditionsträningen 0.5 1-kg. För övningar för lår, skinkor och tryck först vikt 1-1 5 kg, men du kan gradvis öka belastningen upp till 3 4-kg.

Kardioövningar

1. Löpning med hög knälyft

2. Burpees

3. Klättrare

4. Hoppa knäböj

Du kan göra nästan alla hjärtövningar med vikter, så det är funktionellt inventering. För ett större urval av övningar måste du se: Det bästa urvalet av konditionsträning + lektionsplaner.

Övningar för lår och skinkor stående

1. Bortförande fötter åt sidan

 

2. Bortförande ben tillbaka

3. Abstraktionen böjde benen bakåt

4. Diagonal benlyft

5. Räta ut benet när du står

Övningar för lår och skinkor på golvet

1. Benlyft för din rumpa

2. fotboll

3. Bortföringsfötter åt sidan på alla fyra

4. Räta ut benen på alla fyra

5. Fot med dubbel beröring

6. Benlyft i nedåtgående hund

Se även:

  • Hur rengör jag byxor på låren? Topp 30 övningar för ytterlår!
  • Topp 30 övningar för innerlår + färdig lektionsplan

Övningar för buken (benmusklerna fungerar också)

1. Cykel

2. Sax

3. Fotens cirkulära rörelse

4. Omvänd crunches

5. Stjärna

Tack för gifs youtube-kanaler: FITspiration, Live Fit Girl.

Lektionsplanen med ankelvikterna

Av dessa övningar kan du göra en komplett träning för hela kroppen. Erbjud dig om planen, du kan alltid justera på egen hand. Börja träningen med hjärtövningar och gå sedan till övningarna för problemområden:

  • Konditionsträning: upprepa övningen inom intervallet 2 enligt schemat för 30 sekunders träning, 15 sekunders vila, vila mellan omgångarna 1 minut.
  • Övningar för lår och skinkor: välj 5-6 olika övningar som utförs var 15-20 upprepning på båda benen samtidigt.
  • Magövningar: upprepa varje övning i 15-20 reps i en omgång.

Typer av fotledsvikter och vilken vikt du ska välja

Det finns två huvudtyper av fotledsviktar: lamellär och bulk. Driftperioden för plattvikter är vanligtvis mer än bulk, men kostnaden är högre. Priset på fotledsviktar påverkar också material, vikt, typ av fyllmedelstillverkare. Vanligtvis är ankelvikterna i onlinebutikerna mycket billigare än i vanliga sportbutiker.

Bulk vikterna är små väskor med vävnad som är fyllda med sand, metallspån eller annat löst material. Ju starkare materialet som manschetten tillverkas av, desto dyrare är lagret. Kostnaden för ett par bulkvikter på 1 kg i genomsnitt varierar från 500 till 1000 beroende på tillverkare. Nackdelen med dessa vikter är oförmågan viktökning.

In plattvikter för ben som varor används järnplattor. De sätts in i speciella fickor som sys på tjock dukduk. Vanligtvis kan viktplattans vikter justeras genom att sätta in ytterligare metallplåt, vilket är mycket bekvämt för klasser. Kostnaden för ett par tallrikar per 1 kg i genomsnitt varierar från 1000 till 2000 rubel.

  

Små vikter kan användas för händer. Kom bara ihåg att lederna och ledbandet i handleden är mycket ömtåliga, så öka vikten gradvis. Det finns också speciella vikter för armar i form av manschetter eller handskar och vikterna för barken i form av ett bälte eller väst.

Kostnadsvikter för ben i onlinebutikerna:

 

Vilken vikt ankelvikter ska jag välja?

Ankelvikter - detta är inventeringen, vars vikt bör öka gradvis, i alla fall inte öka. Även om du har tränat med vikter, skynda dig inte att ta vikterna på 4-5 kg. det faktum att dina leder och ledband kanske inte är redo för en sådan belastning. Så börja med små vikter och när du stärker musklerna, öka viktmanschetten 0,5-1 kg (inte mer!).

För konditionsträning kan löpande, nybörjare gå vikt som väger 0.5 1-kg, mer erfarna att arbeta med 1 2-kg. Fotvikt som väger mer än 3 kg för konditionsträning rekommenderas inte.

För styrka övningar för ben och glutes kan ta mer vikt. Flickors rekommenderade vikt: 1 2-kg för nybörjare, 2 3-kg för den erfarna studenten. Män: 2-3 kg för nybörjare, 3 4-kg för den erfarna studenten.

Helst är det bättre att köpa flera manschetter med olika vikter, men om du inte har någon sådan möjlighet följer du rekommendationerna ovan. Du kan göra ankelvikter självständigt hemma. Ta vanligt tyg, sy det eller knyt elastiska band, förfyllda med sand eller ris.

Recensioner av ankelvikter från våra prenumeranter

vika

Jag har tränat några år hemma, började på mammaledighet och kunde inte sluta)) har tappat 13 kg och nu väger jag 52 kg. Jag köpte fotvikter ett år efter skolan. För det första var ett särskilt behov av dem inte kostnadsfria vikter. Men då såg jag en intressant video för skinkorna, där övningar utförs med vikter och bestämde mig för att köpa. Jag köpte 2 par: 1 kg och 2 kg. Mycket glad, tränade med dem och riktigt diversifierad, plus skinkorna och höfterna väl åtdragna. Jag gör inte cardio med vikter (strandfogar), bara olika gungor och benlyft, men effekten är mycket märkbar.

marina

Slutför alltid träningen i gymövningarna med ankelvikter. Med dem introducerades jag av min tränare när jag började, och jag är mycket tacksam. Med vikter (väl, och regelbunden motion och rätt näring, förstås) drog upp och en press och skinkor. Om jag arbetade hemma, skulle jag ha köpt hem.

Olga

Första gången uppmärksammade vikterna i en flickas instagram, hon visade övningar för benen. För upplyst för att köpa - jag är ett päron, botten är för slapp, jag ville jobba med det hemma. Träna nu regelbundet, gör konditionsträning och övningar på golvet med vikterna. Ibland tar jag honom gå med hunden är också bra motion. Jag gillar, skulle rekommendera. Jag använder vikten på vikterna 1 kg, men jag känner att det är dags att lägga till vikt.

anna

Jag köpte inte vikter, bestämde mig för att göra det själv. Jag köpte denimaterial, klippte i form av en ficka, fyllde dem med ris i påsar, sydde en fyrkant och sedan mellan dem och fäst kardborreband. Jag har en vikt på 1.25 kg. Men jag började precis och lägg sedan till en till.

Träning med fotledsvikt: video

1. Träning med vikter på ryska (25 minuter)

De bästa övningarna för skinkorna [Hur man pumpar upp skinkorna hemma]

2. Träning med vikter för skinkorna (10 minuter)

3. Träning med vikter för skinkorna (15 minuter)

4. Träning med vikter för skinkorna (10 minuter)

5. Träning med vikter för skinkorna (10 minuter)

6. Träning med vikter för skinkorna (35 minuter)

Se även:

Kommentera uppropet