Att räkna kalorier och PFC (protein, fett, kolhydrater) är en av de bästa metoderna för att gå ner i vikt, om du inte bara bryr dig om hennes figur utan också om hälsa. Till grund för beräkningen av den grundläggande ämnesomsättningsnivån. Du kommer att konsumera mindre mat än vad din kropp behöver, så den kommer att använda energin från fettcellerna.
Med hjälp av värdena ålder, längd, vikt och fysisk aktivitet beräknas det individuella dagliga kaloriinnehållet. Allt du behöver för viktminskning är att definiera din meny under detta värde. Hur man beräknar daglig kalori, skrev vi i artikeln:
Räkna kalorier: var man ska börja
Kom ihåg att en sund och kompetent viktminskning vi förstår underskottet inte är mer än 20% av basmetabolismen baserat på fysisk aktivitet. Till exempel, för tjejer med genomsnittliga parametrar (30 år, vikt 70 kg, höjd 170 cm, icke-intensiv träning 3 gånger i veckan) är normen 1550-1650 kalorier.
Myter och missuppfattningar när man räknar kalorier
1. "Ju mer jag minskar det dagliga kaloriintaget, desto snabbare går jag ner i vikt"
Å ena sidan är detta uttalande sant. Genom att minska kaloriintaget med 30-40% (upp till 1200-1300 kalorier) går du ner i vikt snabbare, men ... bara första gången. Då kommer kroppen att anpassa sig till de nya förhållandena, sakta ner ämnesomsättningen och minska viktminskningen. Nej, du kommer att fortsätta gå ner i vikt, men hastigheten att bli av med överflödigt fett kommer att vara ungefär densamma som med kaloriunderskottet på 20%. Men om det inte finns någon skillnad, är det värt det att skada dig mer?
Dessutom bör du förstå att mycket kalorifattig diet ökar risken för misslyckande med dieter. Konstant matrestriktion är svår att upprätthålla, inte bara fysiskt utan också psykiskt. Följaktligen, ju mer du minskar kalori, desto högre är risken för undernäring. Därför rekommenderas inte att minska underskottet med mer än 20% av det dagliga värdet av kalori. Oavsett hur mycket du vill gå ner i 5 kg eller 50 kg.
2. ”Jag räknar kalorier och äter i korridoren, men vikten slutade sjunka. Så jag måste minska kalorin för att fortsätta gå ner i vikt ”.
Den gyllene regeln att gå ner i vikt medan du räknar kalorier - minska aldrig din dagliga kalori för att flytta vikten. För det första, om du stod på en siffra i flera dagar eller till och med veckor, betyder det inte att du inte fortsätter att gå ner i vikt. Förmodligen bara din kropp stannade vattnet, och fettet håller sig borta, men du kan inte se det på skalan.
För det andra, om du minskar din kalori varje gång du stoppar vikten, så kan du så småningom hålla med normen i 1000 kalorier. Så snälla fortsätt att äta ett underskott på 20% (inte mer!) Och gör ingenting. Tja max, kontrollera dina beräkningar igen.
Men om du fortfarande plågas av passivitet kan du öka korridoren för kalorier. Ja, du läste rätt, nämligen att marknadsföra. Men att öka den dagliga halten av kaloriinnehåll kan inte vara mer än 50-100 kalorier. Du kommer inte att gå ner i vikt igen, utan metabolismacceleration.
3. ”Om jag i dag bröt och åt mer korrekt norm, så är det nödvändigt att ordna fastedagen nästa dag”
Fasta dagen är alltid stressande för kroppen, vilket leder till ätstörningar. Det är inte nödvändigt att öva fastedagar utan ett särskilt behov. Dessutom är detta återigen en negativ faktor för ämnesomsättningen. Om du idag har överskridit min kvot av kalorier, minska den nästa dag, men inte mer än 200-300 kalorier.
Kroppen tittar inte på det dagliga underskottet, utan i allmänhet, flera dagar i rad. Om du till exempel har ett underskott, överskott i morgon, blir resultatet underhållet. Detta betyder dock inte att du kan äta enligt schemat: "idag, svälta imorgon har en bra sång och i slutet av flera dagar kommer jag att räkna ut underskottet." Om du experimenterar med kroppen och regelbundet använder den för undermatning, är det med stor glädje som börjar samla fett för en ”regnig dag” ännu hårdare.
Försök att äta balanserat, utan att plötsligt hoppa upp och ner med avseende på dess kalorikorridor. Men om du bröt det, slå inte dig själv. Fortsätt bara äta inom ditt dagliga kaloriintag och börja inte hungerstrejker. Du kommer definitivt att gå ner i vikt.
RÄTT NÄRING: hur man börjar steg för steg
4. ”Jag tränar intensivt, så du behöver inte räkna kalorier. De bearbetas alla under lektionerna ”.
En av de största missuppfattningarna om fitness att gymmet du kan glömma livsmedelsrestriktioner och kaloriräkning. Även den mest intensiva träningen hjälper dig att bränna upp till 600 kalorier per timme. Det här är drygt 1 bar choklad. Om du inte kontrollerar kosten, kommer de 600 kalorierna kompensiruet under dagen väldigt snabbt. Försök att dela för mig själv: kost är viktminskning, bli av med överflödigt fett, träning är kroppens kvalitet, passform.
Var också försiktig så att du inte tänker på kaloriförbränningen från träningen två gånger. Till exempel tillbringade du 300 kalorier under lektionen och kom ihåg att jag kan äta de 300 kalorierna utan att skada din figur. Men när du beräknar det dagliga kaloriintaget har du troligen redan tagit hänsyn till träningen, multiplicerad med fysisk aktivitetskoefficient. Följaktligen antar din korridor av kalorier och så att du tränar. Detta är ett vanligt fel när kaloriräkning allvarligt kan hindra viktminskning.
5. "Jag kunde komma ner till önskad vikt, nu kan jag äta som tidigare och räkna inte kalorier"
En kraftig ökning av den dagliga mängden kalori leder till viktökning. Antag att du länge åt inom 1700-1800 kalorier. Din kropp anpassade sig till denna diet, så den "extra" energin kommer inte att ha tid att bearbeta och går till konstruktionen av fettvävnad.
Hur undviker man det? Öka dina kalorier gradvis, inte mer än 50 kcal 1-2 veckor. Detta kommer att hjälpa kroppen att anpassa sig till nya förhållanden och påskynda ämnesomsättningen. Naturligtvis fungerar oändligt för att öka kalorin utan att skada formen. Troligtvis kommer du att fokusera på figuren av det dagliga behovet av kalori utan att ta hänsyn till underskottet. Men övergivna pund garanterade att du inte kommer tillbaka.
Om du är predisponerad för fetma, så kommer att följa dieten under en livstid. Ännu inte uppfunnna sätt som hjälper till att hålla vikten utan att kontrollera maten. Därför är det bättre att ta rätt näring som en separat kort period i mitt liv och försöka implementera den i ditt liv regelbundet.
Att räkna kalorier är ett effektivt, säkert och prisvärt sätt att gå ner i vikt vilket inte skadar din kropp. Om du inte bara vill gå ner i vikt utan också att behålla din hälsa är det bättre att glömma strikta dieter. Men att kontrollera makten kommer fortfarande att ha.
Se även:
- Hur man beräknar PFC (protein, fett, kolhydrater) och vad gör det
- Varför behöver vi kolhydrater, enkla och komplexa kolhydrater för viktminskning
- Protein för viktminskning och muskler: allt du behöver veta