1. Jag har inte tid och jag vet inte hur
Meditation tar inte mycket tid. Även korta perioder av meditation kan vara transformerande. Bara 5 minuter om dagen kan ge märkbara resultat, inklusive minskad stress och förbättrat fokus, säger meditationsläraren Sharon Salzberg.
Börja med att ta lite tid att meditera varje dag. Sitt bekvämt på en lugn plats, på golvet, på kuddar eller i en stol, med rak rygg, men utan att anstränga eller överanstränga dig. Lägg dig ner om du behöver, du behöver inte sitta ner. Blunda och ta några djupa andetag, känn hur luften kommer in i näsborrarna, fyll bröstet och magen och släpps ut. Fokusera sedan på din naturliga andningsrytm. Om ditt sinne vandrar, oroa dig inte. Lägg märke till vad som fångade din uppmärksamhet, släpp sedan tankarna eller känslorna och få tillbaka medvetenheten till ditt andetag. Om du gör detta varje dag under en viss period kommer du så småningom att kunna återfå medvetenheten i vilken situation som helst.
2. Jag är rädd för att vara ensam med mina tankar.
Meditation kan befria dig från de tankar du försöker undvika.
Jack Kornfield, författare och lärare, skriver i sin bok, "Osunda tankar kan fånga oss i det förflutna. Men vi kan förändra våra destruktiva tankar i nuet. Genom mindfulnessträning kan vi känna igen dåliga vanor hos dem som vi lärde oss för länge sedan. Då kan vi ta nästa kritiska steg. Vi kan upptäcka att dessa påträngande tankar döljer vår sorg, osäkerhet och ensamhet. När vi gradvis lär oss att tolerera dessa kärnupplevelser kan vi minska deras dragningskraft. Rädsla kan förvandlas till närvaro och spänning. Förvirring kan skapa intresse. Osäkerhet kan vara en inkörsport till undran. Och ovärdighet kan leda oss till värdighet.”
3. Jag gör fel
Det finns inget "korrekt" sätt.
Kabat-Zinn skrev klokt i sin bok: "Faktum är att det inte finns något rätt sätt att öva på. Det är bäst att möta varje ögonblick med fräscha ögon. Vi tittar djupt in i det och släpper sedan taget i nästa ögonblick utan att hålla fast vid det. Det finns mycket att se och förstå på vägen. Det är bäst att respektera din egen erfarenhet och inte oroa dig för mycket över hur du ska känna, se eller tänka på det. Om du utövar den sortens tillit inför osäkerhet och en stark vana att vilja ha någon auktoritet för att lägga märke till din upplevelse och välsigna dig, kommer du att upptäcka att något verkligt, viktigt, något djupt i vår natur verkligen händer i detta ögonblick.”
4. Mitt sinne är för distraherat, ingenting kommer att fungera.
Släpp alla förutfattade meningar och förväntningar.
Förväntningar leder till känslor som fungerar som blockeringar och distraktioner, så försök att inte ha dem, säger författaren Fadel Zeidan, biträdande professor i anestesiologi vid UCSD, som är känd för sin forskning om meditation: ”Förvänta dig inte lycka. Räkna inte ens med att bli bättre. Säg bara, "Jag kommer att ägna de kommande 5-20 minuterna åt att meditera." Under meditation, när känslor av irritation, tristess eller till och med lycka uppstår, släpp dem, eftersom de distraherar dig från nuet. Du blir fäst vid den känslomässiga känslan, oavsett om den är positiv eller negativ. Tanken är att förbli neutral, objektiv."
Gå bara tillbaka till de föränderliga förnimmelserna av andningen och inse att att vara medveten om ditt upptagna sinne är en del av praktiken.
5. Jag har inte tillräckligt med disciplin
Gör meditation till en del av din dagliga rutin, som att duscha eller borsta tänderna.
När du väl tar dig tid för meditation (se "Jag har inte tid"), måste du fortfarande övervinna felaktiga antaganden och orealistiska förväntningar om träning, självkänsla och, som med träning, tendensen att sluta meditera. För att finslipa disciplinen säger Dr Madhav Goyal, känd för sitt meditationsprogram, att försöka sätta meditation i paritet med att duscha eller äta: ”Vi har inte mycket tid. Ge meditation hög prioritet att göra dagligen. Däremot kommer livssituationer ibland i vägen. När överhoppningar på en vecka eller mer inträffar, försök att fortsätta meditera regelbundet därefter. Att meditera kan eller kanske inte vara svårare de första dagarna. Precis som du inte förväntar dig att springa 10 miles efter en lång paus från löpningen, kom inte in i meditation med förväntningar.”