Innehåll
21 Day Fix är ett omfattande treveckors program från BeachBody. Kursen innehåller 11 klasser bra för hela kroppen under ledning av tränaren Autumn Calabrese. Idag kommer vi att berätta i detalj om varje träningspass, eftersom var och en av dem kan leda dig till önskat mål.
Så komplexet består av 10 olika träningspass. Allt de varar 30 minuterförutom klasser på en press (10 minuters fix för mage) - varaktighet 10 minuter. Varje träningspass är helt oberoende, varför vi erbjuder dig korta beskrivningar av dem. Bland denna sort kan du välja de mest användbara lektionerna. Mer information om själva programmet kan du läsa i artikeln: en översikt över programmet 21 Day Fix.
Den mesta träningen passar både nybörjare och avancerade. Programmet erbjuder flera modifieringar av övningarna så att du kan skräddarsy svårigheten själv. Men generellt sett detta programmet är utformat för en stark genomsnittlig nivå.
Läs mer om måltidsplanen 21 Day Fix
21 Day Fix: beskrivning av träning
1. Smutsiga trettio
Styrketräning med hantlar för hela kroppen. Alla övningar involverar flera muskelgrupper. Till exempel kommer du att göra squats-sumo och samtidigt de vertikala tryckhantlarna mot bröstet. Detta hjälper dig att använda maximalt antal muskler och träna alla problemområden i kroppen.
Training Dirty Thirty är uppdelad i 4 segment. I varje segment utfördes två övningar i två omgångar. All ockupation sker i en lugn takt, konditionsträning och hoppning på kursplanen. Du behöver hantlar eller expanderare att välja mellan, liksom matta på golvet.
Dirty Thirty 21 Day Fix är lämplig för dig som vill stärka muskler i hela kroppen och skärpa problemområdena.
2. Lägre Fix
Styrketräning för underkroppen med hantlar eller en bröstexpander. Du kommer att utföra övningar som hjälper dig gör höfter och rumpor elastiska och tonade. Passet går i måttlig takt, men spänningen på muskeln du kommer att känna är enorm. I slutet av vissa övningar lägger hösten till en statisk belastning, vilket försvårar belastningen.
Lower Fix innehåller 4 segment. I varje segment hittar du två övningar som utförs på 2 varv. Du kommer att utföra olika ändringar av utfall och knäböj med hantlar och expander. Till slut kommer du att träna på en matta för ytterligare studier av underkroppens muskler.
Lower Fix är lämplig för dig som vill dra åt underkroppen och stärka musklerna av låren och skinkorna.
3. Övre fix
Styrketräning för överkroppen: armar, axlar, bröst, rygg och mage. Du väntar på ett antal övningar med hantlar eller en bröstexpander för muskeltonus. Lektionen går också i ett avslappnat tempo: huvudvikten ligger på effektbelastningen. Träning kan inte kallas komplex, den är tillgänglig för alla utbildningsnivåer. Det rekommenderas att använda 2 par hantlar, som väger större och mindre, beroende på den specifika övningen.
Lektionen består av två segment. I varje segment kommer du att utföra 5 övningar i två omgångar. Det första segmentet av en mer komplex belastning, du väntar på plankan, push-UPS, dra hantlar i backen, hantel bänkpress stående. Det andra segmentet innehöll två övningar, hantelbänkpress liggande tröja och lyft hantlar framför dig.
Upper Fix är lämplig för dig som vill lära dig exakt armar, axlar och rygg, som är huvudbelastningen. Arbetet med magmusklerna i detta program är ganska konventionellt.
4. Stångben
Barna -träning för underkroppen hjälper dig att få smala långa muskler. Du kan göra det utan hantlar och hoppa i en långsam koncentrerad takt. Men var beredd att arbeta hårt i höst har förberett för dig ett riktigt test. Du kommer inte bara att utföra vanliga modifieringsövningar, utan lägga till belastning i form av "pulserande" rörelser och statik. Efter varje segment av övningar kommer dina muskler att explodera av eld.
Du väntar i princip på vanliga övningar: knäböj, utfall, benlyft från stående position, lyfter benen på alla fyra, men på grund av komplexa modifieringar av övningarna kommer du att stå emot allvarlig belastning på den nedre delen av kroppen.
Barre Legs of the 21 Day Fix är lämplig för dem som vill förbättra formen på dina höfter och skinkor, men också för att uppnå vackra och smala ben.
5. Flat Abs Fix
Träning för integrerad utveckling av magmusklerna: en rak, tvärgående och snedställd muskler. Du uppmärksammar både den övre och nedre pressen på allvar stärka musklerna i detta problemområde. I den första halvan av programmet väntar du på LDL: er som utförs från stående och från stapelns position. I den andra delen av lektionen ska du svänga magmusklerna, liggande på mattan. I träningen ingår endast styrketräning utan konditionsträning, dock kommer denna belastning att räcka till att kärnmusklerna bränns av belastningen.
Programmet består av 5 segment 2 övningar i varje. Dessa 2 övningar kommer du att utföra i två omgångar på en minut för varje övning. I slutet av klassen kommer det att finnas ett ytterligare segment med ultrakomplicerade övningar till magen.
Flat Abs Fix är lämplig för dem som vill se önskat 6 förpackning mage. Men om du vill ha mage bör cardio Pro-träning inte heller glömmas bort.
6. 10 minuters fix för abs
Denna korta träning är också designad för magmusklerna. Alla 10 minuter är på mattan, de föreslagna övningarna hjälper dig att stärka övre och nedre magmusklerna. Lektionen består av två upprepade cirklar i 5 minuter. I grund och botten är övningarna en standard crunchie med olika benlägen. Erbjuder lätta och sofistikerade modifieringar av övningarna, du kan välja ett lämpligt alternativ
10 Minute Fix For Abs lämplig för dem som är redo för varje dag efter huvudträningen att vidareutveckla magmusklerna i 10 minuter.
7. Cardio Fix
Detta är ett aerobt träningspass baserat på stötbelastningen att bränna fett och acceleration av ämnesomsättningen. Under klasserna kommer du att arbeta med en högre puls, och bara i slutändan temp lite lägre. För nybörjare kommer träningen troligen att vara för komplex, men om du gör övningarna i ett enkelt fall är ett program för alla.
Training Cardio Fix innehåller 4 segment. I varje segment kommer det att finnas två övningar som upprepas två gånger. Efter fyra segment får du en plank på två minuter. Det viktigaste för att överleva de två första segmenten, sedan träningshastigheten kommer att sjunka något.
Cardio Fix passar för den som vill att bränna fett, påskynda ämnesomsättningen och förbättra kardiovaskulär uthållighet.
8. Plyo Fix
Plyo Fix är en plyometrisk intervallträning. Väntar på dig mycket hopp och ett mycket intensivt tempo. Till skillnad från Cardio Fix, som nämndes ovan, i den här lektionen kommer du att vara fler stopp och pauser. Efter varje 30 sekunders övning i 30 sekunder vila. Men övningarna i Plyo Fix är mycket mer intensiva. Detta plyometriska program är inte lämpligt för dig som har problem med knän och leder.
Träningen består av 6 delar. Varje segment innehåller 2 övningar som utförs i 2 varv. På grund av hoppövningarna ger Plyo Fix tung belastning på kroppens nedre del. Men förutom det låter dessa konditionsövningar dig minska volymen i hela kroppen.
Plyo Fix från 21 Day Fix är lämplig för dig som vill bränna fett och för att justera formen på ben och skinkor. Och de som inte är kontraindicerade hoppträning.
9. Total Body Cardio Fix
Bosu -träning för hela kroppen hålls i högt aerobt tempo. Du kommer att använda hantlar för att höja din puls, bränna fett och påskynda ämnesomsättningen. Konditionsträning varvas med kraft som hjälper dig att inte bara effektivt gå ner i vikt utan också att strama musklerna i hela kroppen. Träning är mycket energikrävande, så om du vill minska belastningen, gör lätta övningar.
Total Body Cardio Fix består av 4 segment. Varje segment kommer att vara 2 övningar som utförs i två omgångar. Det sista segmentet går på mattan: erbjuder träning för magmusklerna. Vid denna tidpunkt kommer du att kunna ta ett andetag efter ansträngande konditionsträning.
Workout Total Body Cardio Fix är lämplig för dig som vill bränna fett i hela kroppen och arbeta med muskelton. Medan inte rädd för cardio-belastningar.
10. Yoga Fix
Detta är en klassisk poweryoga, vars syfte är att stärka dina muskler, förbättra balans, koordination och stretching. Träning är dock det lugnaste av allt, avkoppling ska inte vänta. Statisk belastning ger en avsevärd belastning på alla muskelgrupper. Denna aktivitet är dock mycket användbar för ryggraden och ryggen.
Yrke innebär frekvent byte av positioner, så den första lektionen kanske du inte har tid för införlivande av tränaren. Du kommer dock att få hjälp av stoppuret på skärmen som anger tiden för varje asana. Allt du behöver för träning är en matta.
Yoga Fix från 21 Day Fix kommer att tilltala de som vill förbättra sin stretching och koordination, såväl som de som önskar för att lugna musklerna efter intensiv träning.
11. Pilates Fix
Tyst träning för alla muskelgrupper i din kropp. Du kommer att vara avslappnad och koncentrerad träna upp problemområdena på mage och ben. Lektionen är intressant genom att varje segment av övningar som utförs i en position: liggande på ryggen, på sidan, på magen, i stångens position. Även utan den extra inventeringen kommer du att kunna använda det maximala antalet muskler.
Alla övningar varar från 30 sekunder till 1 minut. De flesta övningarna är inte lätta, men efter ett par pass kroppen anpassar sig till den ovanliga belastningen, och att följa programmet kommer att vara ett nöje. Dessa klasser utvecklar inte uthålligheten, men får din kropp att passa.
Pilates Fix kommer att tilltala dem som inte bara bryr sig om att gå ner i vikt, utan också om skönheten i deras former. Träning kan utföras även efter tung belastning.
Om du har genomfört alla dessa övningar och vill ha en mer seriös belastning, testa då programmet 21 Day Fix Extreme. Autumn Calabrese lovar dig ännu mer utmattande sessioner.