15 sätt att hantera ångest under en epidemi

Epidemin och den påtvingade isoleringen blev ett hårt slag för Mary. Att träffa vänner hjälpte henne alltid att distrahera och slappna av, och nu, när det blev omöjligt att se och kramas, blev hon bokstavligen galen av stress.

Arbetet avstannade och det var inte klart när det skulle vara möjligt att återvända till det och under tiden närmade sig tidsfristen för att betala lån för bil och hyra. Marias familj bodde väldigt långt bort och kunde inte hjälpa henne på något sätt.

Hon blev förtvivlad, det tycktes henne att hon inte kunde klara sig, hon plågades ständigt av ångest. Även om HR hade försäkrat henne om att hon inte skulle få sparken, kan varje inkomstminskning vara katastrofal för henne.

Frekventa ångestanfall började, som ibland övergick i panik om en möjlig framtid. Maria tänkte med fasa hur allt som hände skulle påverka hennes liv, och ju mer hon tänkte, desto mer blev hon rädd.

I desperation försökte hon finna tröst i alkohol. Men han hjälpte inte heller. Dagen efter, lidande av baksmälla, insåg hon att det var dags att ändra på något. Med hjälp av hennes exempel, låt oss se hur du effektivt kan hantera ångest när du är inlåst hemma på grund av karantän.

1. Meditera. Prova en fem minuters meditation. Blunda, försök att andas djupt och se bara hur olika tankar dyker upp och försvinner. Låt inte någon av dem dröja länge. "Genom att meditera tränar du ditt sinne att sålla bort negativa tankar som orsakar ångest", förklarar psykoterapeut Christine Hammond.

2. Ta en paus. Ofta kommer ångest från att försöka göra många saker samtidigt. Stanna upp, välj en sak och fokusera bara på det, lägg allt annat åt sidan ett tag. Detta kommer att lindra överdriven spänning och låter dig slappna av och lugna ner dig lite.

3. Ha inte bråttom. Försök att medvetet göra allt lite långsammare. Det är viktigt att inte stressa och inte utsätta sig för överdriven stress. I det hektiska tempot i det moderna livet fungerar ångest ibland som en användbar påminnelse om att ta dig tid och njuta av varje sekund.

4. Andas djupt. Djupa andning med "magen" hjälper väl till att lindra spänningar i ett alarmerande ögonblick. "Prova övningen: andas in genom näsan i fyra sekunder, håll andan i fyra sekunder, andas sedan ut genom munnen i fyra sekunder", rekommenderar Hammond.

Genom att tvinga din kropp att kontrollera rytmen i din andning kan du stoppa paniken som sätter in och behålla ditt lugn.

5. Lita på dina känslor. Ångest fungerar ofta som en varningssignal om att något inte står rätt till. Det är inte alltid värt att undertrycka det helt, ibland är det användbart att noggrant bedöma situationen och situationen och hitta vad som orsakar obehag. Om du lyckades hitta orsaken till ditt tillstånd bör du lita på dina instinkter och hålla dig borta från det som oroar dig.

6. Koppla av. Att säga till dig själv "Jag oroar mig inte" gör bara din ångest värre. När du tänker på det, matar du det, låter det inte försvinna. Det är mycket bättre att byta uppmärksamhet till något obetydligt - till exempel till de taktila förnimmelserna av skor på fötterna. Berövad på näring kommer ångesten snart att försvinna.

7. Överlista ångest. Vår kropp kan inte skilja ångest från glad känslomässig spänning. Du kan använda detta för att lura henne genom att säga till dig själv, "Jag är bara extatisk." Detta kommer att hjälpa hjärnan att stoppa paniken och ge dig möjligheten att ta dig samman.

8. Titta bort. När stressen slår till, försök att flytta blicken till något på avstånd. Detta hjälper dig att byta och koppla av.

9. Värm upp. "Ofta bor ångest i din kropp, och du märker det inte ens," minns författaren. Lyssna på dig själv, känn var kroppsspänningen har samlats och gör ett par uppvärmningsövningar. Karantän är förresten en bra anledning att börja med yoga.

10. Få luft. "Kontakt med naturen är det bästa botemedlet mot sensorisk överbelastning, vilket är särskilt utsatt för dem som tillbringar för mycket tid i fyra väggar," minns Hammond.

Om karantänförhållandena tillåter, gå en promenad med hunden på gården. Beundra träden, gräsmattan, blommorna. Frisk luft hjälper till att bli av med den ackumulerade nervspänningen.

Sätt en stol på balkongen och sitt, bara titta på fåglarna och njut av solen eller regnet. Öppna fönstren, titta på träden och himlen. Och om möjligt, gå till landet och ta en promenad nära huset.

11. Gör dig en kall drink. Det finns ett bra sätt att snabbt hantera ångest — att dricka något kallt (alkoholfritt) i en klunk. Den skarpa kylan kommer att distrahera från störande tankar. Ett stort glas isvatten fungerar bra — det är uppfriskande och stoppar omedelbart en ångestattack.

12. Välj ett objekt att observera. Börja titta på något främmande som är utom din kontroll - en fågel som flyger eller en ekorre som klättrar i ett träd, en snurrande fläkt, en blinkande glödlampa, droppande vatten. Att observera vardagliga saker som du inte har kontroll över kan hjälpa till att lindra känslan av hjälplöshet.

13. Lyssna på dina känslor. Ibland döljer ångest andra känslor som vi undviker. Lyssna på dig själv och försök förstå om det finns en djupare orsak till ångest. När du hittar det kan du lösa problemet en gång för alla.

14. Omfamna ångest. Istället för att bekämpa det, acceptera det. Måttlig ångest är normalt, hälsosamt och kan ibland till och med vara produktivt. Se det som något tillfälligt som kommer och går. "Ofta, om du bara låter ångesten vara, kommer den att försvinna dubbelt så snabbt", säger Kristin Hammond.

15. Känn tacksamhet. I ett tillstånd av intensiv ångest kan tacksamhet hjälpa till att minska stress. Anledningen till tacksamhet kan vara vad som helst - en varm solig dag, en vacker bild, komfort och säkerhet hemma.

När du börjar njuta mer av livet i alla dess yttringar, avtar ångesten och det allmänna välbefinnandet förbättras markant. Tack vare att Maria lärde sig kontrollera henne minskade nivån av stresshormoner, trots osäkerheten med arbetet.

Om författaren: Kristin Hammond är psykoterapeut.