Som bekant från biokemin, Varje produkt är en samling kemikalier. Med hjälp av matsmältningen utvinner kroppen dessa ämnen från livsmedel, och använder dem sedan för sina egna behov. Samtidigt påverkar vissa näringsämnen kroppen mer, andra mindre. Forskning har identifierat ämnen som, om de saknas eller saknas, är skadliga för hälsan. Dessa ämnen kallas "väsentliga", de inkluderar 4 grupper av ämnen:
Grupp I – makronäringsämnen:
protein - 8 aminosyror (för barn - 10 aminosyror),
fett – 4 typer av fettsyror och deras derivat – kolesterol,
kolhydrater - 2 typer av kolhydrater,
II grupp – 15 mineraler
III grupp – 14 vitaminer
Grupp IV – kostfiber
I den här artikeln kommer vi att spåra vilka av dessa ämnen som finns i kött från djur och fåglar, och lära oss hur man ersätter dem med andra produkter - källor till dessa näringsämnen.
Andra näringsämnen som finns i livsmedel påverkar kroppen i mindre utsträckning, och med deras brist på betydande förändringar i hälsa har inte identifierats. De kallas "väsentliga" eller mindre näringskomponenter, vi kommer inte att beröra dem i den här artikeln.
Del I. Att ersätta köttprodukter med makronäringsämnen (proteiner, fetter, kolhydrater)
Låt oss se vilka väsentliga ämnen som finns i köttprodukter och jämföra med det genomsnittliga innehållet av samma ämnen i växtprodukter. Låt oss börja med makronäringsämnen.
1. Ersätta köttprodukter mot proteiner
Vi kommer att analysera proteinhalten i köttprodukter och alternativ för att ersätta dem med andra produkter. Tabellen nedan visar de jämförande mängderna av essentiella näringsämnen i kött och organ hos djur och fåglar jämfört med medelvärdena av samma ämnen i vegetabiliska livsmedel. Rött indikerar brist på näringsämnen i vegetabiliska livsmedel jämfört med köttprodukter, grönt indikerar ett överskott.
Här och nedan:
I rad 1 – medelhalten av näringsämnen i muskler och organ hos djur och fåglar
På rad 2 – den maximala mängden näringsämne som kan erhållas från köttprodukter
Rad 3 är den genomsnittliga mängden av ett näringsämne i vegetabiliska livsmedel, inklusive spannmål, baljväxter, nötter, frön, frukt och bär, grönsaker och örter, svamp
Rad 4 – den maximala mängden näringsämne som kan erhållas från växtprodukter
Rad 5 – champion örtprodukt som innehåller den maximala mängden näringsämne från gruppen örtprodukter
Så vi ser det I genomsnitt, i termer av kalorier, är vegetabiliska livsmedel inte sämre än djur. Därför, när du byter till en växtbaserad kost, finns det inget behov av att komplettera kosten med speciella kaloririka vegetabiliska livsmedel.
Genom protein situationen är annorlunda: vi ser att den genomsnittliga proteinhalten i växter är 3 gånger lägre än i animaliska produkter. Följaktligen, om du inte avsiktligt ersätter kött med andra proteinprodukter, med en minskning eller frisättning av mat från kött, kommer mindre protein att börja komma in i kroppen och det finns en hög risk att få symtom på proteinbrist.
Hur visar sig proteinbrist och hur kollar man själv? För att göra detta, fundera över varför kroppen använder protein - härifrån kommer vi att se hur dess brist visar sig i praktiken:
1. Protein är ett byggmaterial.
Faktum är att kroppen består av tiotals biljoner celler, varje cell har sin egen livslängd. En cells livslängd beror på det arbete den utför (till exempel lever en levercell 300 dagar, en blodcell lever 4 månader). Döda celler måste bytas ut regelbundet. Kroppen behöver vatten och protein för att producera nya celler. Kroppen är med andra ord en evig byggnad, och denna byggnad behöver ständigt vatten och cement. Protein fungerar som cement i kroppen. Det finns inget protein eller så räcker det inte - cellerna fylls inte på, som ett resultat förstörs kroppen långsamt, inklusive musklerna, och personen kan inte längre utföra den mängd fysiska övningar som han gjorde tidigare.
2. Protein – en accelerator av processer.
Poängen här är att metabola processer kontinuerligt pågår i kroppen – ämnen kommer in i cellen och där omvandlas de till andra ämnen, summan av dessa processer kallas metabolism. I detta fall deponeras oanvända ämnen i reserven, främst i fettvävnad. Protein påskyndar alla metaboliska processer, och när lite protein kommer in i kroppen accelererar inte processerna, de går långsammare respektive, ämnesomsättningen minskar, fler oanvända näringsämnen dyker upp som deponeras mer i fettvävnaden. Utåt observeras en minskning av ämnesomsättningen i viktökning mot bakgrund av dålig näring, slöhet, långsamma reaktioner och alla processer, inklusive mentala, och allmän slöhet.
3. Protein är grunden för matsmältningsenzymer.
I det här läget talar vi också om proteinbrist. Matsmältningen utförs i större utsträckning på grund av matsmältningsenzymer. Matsmältningsenzymer är också proteiner. Därför, när det inte finns tillräckligt med protein i kosten, produceras få enzymer, som ett resultat av att maten smälts dåligt, vilket leder till matsmältningsrubbningar, en minskning av typen av livsmedel i kosten och dålig absorption av även de som har smälts.
4. Protein – transport av mineraler.
Nästan alla som kommer till mig, som är på en växtbaserad kost, ber jag att få göra en håranalys för spårämnen. Håranalys visar nivån av väsentliga element i kroppen under en period av 6-8 månader. Tyvärr är det inte ovanligt att ett eller flera av dessa element är en bristvara. Denna brist orsakas, å ena sidan, av bristen på dessa element i kosten, och å andra sidan av dålig absorption. Vad bestämmer upptaget av mineraler? Till exempel kom selleri in i kroppen, det finns mycket natrium i selleri, matsmältningen har frigjort natrium och nu är den redo att komma in i cellen, men natrium kan inte tränga in av sig självt, det behöver ett transportprotein. Om det inte finns något protein kommer en del av natriumet att passera utan att komma in i cellen. Det vill säga att passageraren (kemiskt element) har anlänt, men det finns ingen buss (ekorre) som tar honom hem (till buren). Därför, med en proteinbrist, uppstår en brist på element i kroppen.
För att inte få dig själv till proteinbrist när du frigör mat från köttprodukter, ersätt protein från kött med protein från andra produkter. Vilka livsmedel innehåller tillräckligt med protein för att ersätta kött?
Proteininnehåll efter typ av mat
Det kan ses av diagrammet att Det finns mycket protein i fisk, keso, äggvita och baljväxter. därför istället för köttprodukter, ät de proteinprodukter som motsvarar din typ av näring för tillfället, åtminstone i samma mängd som du åt kött. Ost, nötter och frön (särskilt pumpafrön) är också höga i protein, men också höga i fett, så om du fyller på protein med dessa typer av livsmedel, kommer fett med tiden att samlas i kroppen tillsammans med protein, vilket leder till till övervikt.
Hur mycket protein behöver du äta per dag för normalt arbete? Praxis och forskning visar att, oavsett vilken typ av mat, en bra mängd för en vuxen är 1 g protein (inte en proteinprodukt, utan ett grundämne) per 1 kg kroppsvikt, för barn och idrottare – denna siffra är högre.
För att få denna mängd protein, med hänsyn till andra livsmedel som äts per dag, visar det sig att Ät minst en proteinprodukt varje dag, till exempel, om det är keso, då i mängden 150-200g, om baljväxter, då i mängden 70-150g. i torrvikt. En bra lösning skulle vara att varva proteinmat – ena dagen finns det keso, den andra – linser.
Det skrivs ofta att på en vegetarisk kost finns det inget behov av en så stor mängd protein som på en traditionell kost. Men min personliga erfarenhet och erfarenheterna från personer som kontaktar mig visar tydligt att sådana uttalanden är grundlösa. Mängden protein per dag beror inte på typen av mat. Om en person inte ser till att ersätta kött med andra proteinprodukter dagligen och i rätt mängd, kommer en sådan person förr eller senare att utveckla symtom på proteinbrist.
Det är också vettigt att ta hänsyn till inte bara den totala mängden protein som denna produkt innehåller, utan också proteinsammansättning.
Kroppen, efter att ha fått proteinet, demonterar det till aminosyror, som till kuber, så att dessa aminosyror senare kan kombineras i rätt kombination. Processen liknar att bygga ett hus med legoklossar. Till exempel måste du bygga ett hus av 5 röda kuber, 2 blå och 4 gröna. I det här fallet kan en del av en färg inte ersättas med en del av en annan färg. Och om vi bara har 3 röda tegelstenar, kommer 2 att saknas, och du kan inte längre bygga ett hus. Alla andra detaljer kommer att ligga inaktiva och kommer inte att ge någon fördel. För kroppen är 8 kuber, det vill säga 8 aminosyror, viktigast. Av dem bygger kroppen alla typer av celler som den behöver. Och om en typ av kuber inte räcker, kommer kroppen inte heller att kunna använda alla andra aminosyror fullt ut. Antalet aminosyror och proportionerna i vilka de kombineras med varandra är också viktigt. Efter hur balanserade aminosyror är i förhållande till varandra, bedömer de om användbarheten av proteinprodukten.
Vilken proteinprodukt är mest balanserad och innehåller alla 8 aminosyrorna i rätt proportion? Världshälsoorganisationen (WHO) har genom forskning avslöjat formeln för det ideala proteinet. Denna formel visar hur mycket och vilken typ av aminosyra som helst bör vara i produkten för en person. Denna formel kallas aminosyrapoäng. Nedan finns en tabell över överensstämmelse mellan aminosyrasammansättningen i olika proteinprodukter och WHO:s aminosyrapoäng. Rött indikerar underskott jämfört med WHO:s rekommenderade mängd.
Relativt innehåll av aminosyror i proteinprodukter
Absolut innehåll av aminosyror i proteinprodukter
Av tabellerna framgår att:
1. Varken vegetabiliska eller animaliska produkter det finns inget idealiskt protein för människor, varje typ av protein har sina egna "styrkor och svagheter";
2. Det är omöjligt att få den ideala aminosyraformeln från en typ av proteinprodukt, alltså det är vettigt att göra en varierad proteindiet och varva olika typer av proteinprodukter. Till exempel, om kroppen inte kan ta tillräckligt med lysin från pumpafrön, då kommer den att ha en chans att ta lysin från till exempel linser eller keso;
3. Kött med avseende på essentiella aminosyror innehåller inte unika egenskaper, respektive, med ett rimligt tillvägagångssätt köttprodukter kan ersättas med en kombination av andra typer av proteinprodukter, vilket bekräftas av praktiken.
4. Kött skulle kunna kallas en framgångsrik proteinprodukt om det inte hade så många nackdelar i form av hormoner, förfall i tarmarna, läkemedel som finns i kött och levnadsförhållandena för djur och fåglar på gårdar, därför undantag från kött, med förbehåll för att det ersätts fullt ut för varje viktig komponent i näringen, renar kroppen, gynnar hälsa och medvetande.
Kroppen bryr sig inte om formen, den behöver näringsämnen, när det gäller protein är det aminosyror. Det är därför välj själv de livsmedel som är acceptabla för dig och ät dem varje dag i rätt mängd.
Det är bättre att gradvis ersätta en produkt med en annan. Om du inte har ätit tillräckligt med baljväxter tidigare behöver din kropp tid för att lära sig hur man får i sig aminosyror från baljväxter. Ge din kropp tid att lära sig hur man gör sitt nya jobb. Det är bättre att gradvis minska mängden köttprodukter, samtidigt som man ökar antalet produkter som ersätter dem. Enligt studier tar förändringen i ämnesomsättningen cirka 4 månader. Samtidigt kommer nya produkter till en början inte att verka aptitretande. Det beror inte på att smaken är medioker, utan för att kroppen inte är van vid det stimulerar den inte din aptit hormonellt. Du behöver bara gå igenom denna period, efter cirka 2 veckor kommer nya produkter att börja verka läckra. Genom att agera eftertänksamt och konsekvent kommer du att lyckas.
Läs om att ersätta köttprodukter mot andra näringsämnen som är nödvändiga för hälsan i följande delar av artikeln.