12 sätt att öka dopamin i din hjärna

Idag är ett ämne som är särskilt populärt: dopamin, vanligtvis kallat "lyckohormonet". Vi hör om det överallt utan att riktigt veta vad det är, så konkret, dopamin, kézako?

Enkelt uttryckt är det en signalsubstans som verkar på hjärnans nivå, med andra ord en molekyl som överför information från en neuron till en annan... men inte vilken typ av information som helst!

Dopamin är särskilt angelägen om motivation, fokus, belöning och nöje. Ja ja, bara bra saker som vi skulle vilja bli invaderade, och det är här det blir intressant: vi kan boosta det! Här är 12 sätt att öka dopamin i din hjärna.

1- En iskall dusch för att börja dagen rätt

Kallas även skotsk dusch, den kalla duschen på morgonen, låt oss inse det, det är inte en piece of cake (och personligen höll jag det inte med tiden). Men effekterna är synliga direkt: kylan kan multiplicera med 2,5 den frigjorda dopaminen.

Så om du går iväg och skrattar, ensam och kyld i din dusch... paradoxalt nog är det ganska normalt! När du går ut kommer du att få en känsla av omedelbar välbefinnande tiodubblats och helvetesfiske för dagen!

2- Att äta bra är början på lycka

Presidentens ord har aldrig varit mer exakt. Om detta ämne skulle jag kunna skriva en hel artikel åt dig, men vi kommer att hålla oss till grunderna.

Matvanor som drastiskt sänker din dopaminnivå och som därför absolut måste undvikas: överkonsumtion av socker och/eller mättat fett.

Tvärtom främjar vissa livsmedel produktionen av tyrosin, den kemiska komponent som är ansvarig för dopamin. Vi noterar främst ”bra lipider” som du hittar i avokado, mörk choklad, mjölk eller mandel.

Proteinmat som nötkött, kyckling och ägg rekommenderas också. Å andra sidan fungerar socker som dåliga elever, förutom de som finns i frukt (främst citrusfrukter, bananer och vattenmeloner).

3- Och sov gott ... det är inte dåligt heller

Mellan läkarna som rekommenderar 8 till 9 timmars daglig sömn och Arnold Schwarzenegger som rekommenderar att sova "6 timmar och snabbare!" Vi hör lite av varje om det.

För att vara ärlig så har alla sin egen cykel och det är nödvändigt att hitta sin egen: inget värre att börja dagen dåligt än att bli väckt mitt i en djupsömnfas.

Att ha en regelbunden, hälsosam sömnrytm som är anpassad efter dina behov gör att du kan ladda batterierna med dopamin varje natt.

PS: en enda sömnlös natt, trots de kognitiva störningar den orsakar, kommer att ha effekten av att öka ditt dopamin nästa dag, men upprepat med tiden är denna praxis särskilt skadlig och kontraproduktiv.

4- Sport, igen och igen

Bland de tusen och en fördelar med sport finns det verkligen frisättningen av dopamin (och endorfin som en bonus). Alla sportaktiviteter är bra att ta för detta ändamål, det finns ingen miniminivå av intensitet att respektera.

Å andra sidan är en utomhusaktivitet bättre! Att promenera en kvart på morgonen istället för att ta bussen kommer därför att göra dig lite mindre plågsam på jobbet, det är dina kollegor som kommer att tacka mig.

5- Undvik missbruk

Ah, beroenden... här tar vi oss an något lite speciellt, eftersom de har den exakta effekten att producera dopamin... åtminstone på kort sikt!

När vi är beroende av socker, alkohol, tobak, videospel, pornografi, en person eller någon annan drog, är det på grund av den omedelbara njutning som konsumtionen ger oss.

Detta nöje är just kopplat till en mycket betydande frisättning av dopamin, vilket är helt onaturligt och som hjärnan tyvärr tenderar att vänja sig vid.

När skadan är skedd och du är beroende påverkas nervkretsen som ansvarar för tillfredsställelsesystemet: endast dessa dopaminspikar, artificiellt utlösta av tillfredsställelsen av din beroendeframkallande impuls, får dig att le igen. En ond cirkel därför, uppenbarligen att undvika.

6- Lyssna på din favoritmusik

Vissa låtar har den här otroliga kraften att fylla oss med glädje, även i tider när hjärtat inte finns där. Återigen är det tack vare en produktion av dopamin i din hjärna som förknippar denna musik med glädje och njutning.

7- Meditera och slappna av

Produktivt meditera är en ganska komplex sak: du måste kunna slappna av tillräckligt för att glömma, åtminstone för några ögonblick, alla negativa tankar. När vi gör detta låter vi hjärnan skämma bort sig själv.

Den är faktiskt inte längre besatt av sin besatthet att analysera miljön som omger den, den producerar en större mängd dopamin.

8- Uträtta stora … och små saker

Som vi har sett kommer dopamin att ge dig en känsla av tillfredsställelse, men ironiskt nog triggar varje känsla av tillfredsställelse i sig produktionen av dopamin! Med denna goda cirkel måste du bara börja med att göra små saker.

Om du inte känner till Amiral McRavens tal "Change the World by Making your Bed" föreslår jag att du tar en titt.

Konceptet är enkelt: att utföra enkla uppgifter så fort du vaknar kommer att motivera dig att utföra nya, mer omfattande under hela dagen, tack vare produktionen av genererad dopamin.

Så gör en lista över allt du måste göra, även de minsta sakerna, och tillåt dig själv nöjet att bocka av dem i tur och ordning efter att du har slutfört dem.

9- Låt fantasin flöda

Vissa människor tror att de inte har det "kreativa sinnet". Skitsnack! I var och en av oss finns en potential för kreativitet som det är upp till oss att frigöra. Om det för vissa är genom konst (att skriva, måla, rita, musik), för andra tar denna kreativitet olika former: humor, problemlösning, fascinerande samtal ...

Alla dessa saker arbetar din hjärna på ett koordinerat sätt. Om du inte har tröttnat på att göra dem, kommer du att få en viss tillfredsställelse, och du kommer oundvikligen att ha släppt ut en bra dos dopamin under processen!

10- öka fysisk kontakt

Studier har visat att fysisk kontakt möjliggör omedelbar frisättning av dopamin och ökad omedelbar lycka. Dessa kontakter kan vara av alla slag: mys eller sexuella aktiviteter med din partner, men också smekningar av ett husdjur eller dans i duett.

11- Ge dig ut ur din komfortzon

Skrämmande och farligt, äventyret bortom din lilla kokong kan verka överväldigande. Men vi kommer ut i stort sett hela, och vad mer är med den stora tillfredsställelsen att ha övervunnit vår rädsla. Och presto, belöningskretsen börjar i din hjärna!

12- Ta kosttillskott

Ibland är det första steget det svåraste. Lite hjälp kan då vara avsevärd. Det finns många kosttillskott som ökar dopamin. Även om de vanligtvis har en positiv effekt, bör du inte lita på dem ensamma för att muntra upp dig – bara kombinera dem med de olika tipsen som nämns ovan.

Slutsats

Sammanfattningsvis är dopamin verkligen en god vän: det leder till ökad motivation och främjar initiativförmåga. Ingen mer tröghet och förhalning! Så du är mer produktiv, och när du ser resultatet av dina ansträngningar, blir din lycka tiodubblats.

Alla tips jag har kunnat utveckla här har en sak gemensamt: de utlöser bara produktionen av dopamin. När maskinen väl har startat går den inte att stoppa, dopaminet är självgenererat!