10 saker som händer när du surfar varje dag

1. Din kärnstyrka kommer att förbättras

En av de främsta fördelarna med att göra vanliga plankor är att de stärker den centrala delen av kroppen – musklerna, benen och lederna som förbinder över- och underkroppen.

Eftersom vi ständigt anstränger kroppens centrum i vardagen – när vi lyfter, vänder, sträcker och böjer – är detta förmodligen det viktigaste området på kroppen att arbeta på.

För att lyckas bibehålla plankpositionen krävs att du trycker och håller i alla de viktigaste kärnmuskelgrupperna - den tvärgående abdominus, rectus abdominus, externa snedställda muskler och glutes.

När kärnstyrkan förbättras blir dagliga uppgifter lättare, vi känner oss starkare och vår atletiska förmåga ökar.

2. Du kommer att förlora och stärka din mage

Glöm vardagliga magmuskler – de är inte så bra för att få en platt, tonad mage ändå. En färsk ledare i Navy Times, en oberoende publikation i den amerikanska flottan, hänvisade också till sit-ups som "en föråldrad övning" som idag anses vara en ledande orsak till ländryggsskador. tillbaka.

Istället för det, plankning är lösningen ! En studie publicerad i Journal of Force and Conditioning fann att plankan använder 100 % av dina muskler från chokladkakan medan endast 64 % använder magmusklerna.

Regelbunden plankning innebär att dina magmuskler blir starkare och stramar. Dessutom kommer du att tona andra delar av din kropp också och få mer för pengarna.

3. Du kommer att stärka din rygg

Medan vissa kärnövningar kan försvaga och potentiellt skada ryggen (som sit-ups eller sit-ups), hjälper plankan faktiskt att stärka den. I synnerhet blir musklerna i övre delen av ryggen starkare.

Dessutom utförs plankan samtidigt som den behåller en neutral ryggrad, vilket eliminerar möjligheten för konstant belastning orsakad av att ryggraden böjs och sträcks ut.

Enligt American Concil on Exercics (ACE), "eftersom plankövningen kräver minimal rörelse samtidigt som den drar ihop alla lager av bukens fascia, är det ett utmärkt sätt att stärka den centrala delen av kroppen. vilket i sin tur hjälper till att minska smärta i nedre delen av ryggen”.

4. Du kommer att dra nytta av att öka ämnesomsättningen och bränna fett

Även om en snabb planka eller två inte kommer att bränna lika mycket fett som en konditionsträning, är det ett sätt plus effektiv eliminera fett. När du tränar för att öka din styrka, ökar din ämnesomsättning även efter att du slutat träna... detta är något som inte händer med kardiovaskulär aktivitet.

För varje halvkilo muskel du får förbränner din kropp cirka 50 fler kalorier per dag. Så om du går upp 5 kilo muskler kan du bränna upp till 500 fler kalorier per dag än du förbrände svagare.

5. Du kommer att öka din flexibilitet och minska risken för skador.

Att vara flexibel hela livet är avgörande för att förebygga skador – därför bör funktionella övningar som ökar flexibiliteten vara en del av varje väl utformad träningsplan.

Att utföra några enkla, vardagliga övningar, inklusive plankan, kan kompensera för en del av den naturliga förlusten av elasticitet i muskler, senor och ligament som kommer med åldern. Detta kan vara ett särskilt användbart verktyg för dem som sitter vid ett skrivbord hela dagen.

Plankor arbetar för att öka eller bibehålla flexibiliteten genom att stärka och sträcka ut musklerna runt axlarna, nyckelbenet, skulderbladen, hamstrings och till och med fot- och tårvalven.

För att verkligen värma upp, överväg att lägga till plankor vid sidan av din träningsrutin. Dessa sträcker ut de sneda musklerna, speciellt om du sträcker ut armen ovanför huvudet i linje med kroppen.

6. Du kommer att dra nytta av friskare ben och leder

Fysisk aktivitet handlar inte bara om att hålla vår kärnkroppsdel ​​frisk och våra muskler tonade – det är avgörande för flexibiliteten i våra ben och leder.

I synnerhet är träning med vikter avgörande för friska ben. Dessa typer av aktiviteter stressar benen som är fästa vid våra muskler och stimulerar dem att återuppbygga sig själva. Att stödja din egen kroppsvikt – som du gör med plankrörelsen – är en fantastisk vikttoleransövning som kommer att hålla dig från att gå överbord.

För fler sätt att utveckla och korrekt bibehålla friska ben i hög ålder, kolla in dessa tips.

7. Din hållning och balans förbättras.

Att göra plankor förbättrar avsevärt både din hållning och balans, och när det görs regelbundet, hjälper det dig att sitta eller stå med lätthet.

Att stärka stora muskelgrupper leder till bättre hållning medan mag- och ryggmusklerna har en enorm inverkan på andra muskelgrupper i kroppen (vilket är anledningen till att de kallas "kärnan"!). Plankorna hjälper också till att förhindra eller vända posturala brister, inklusive lordos och bakre bäckenlutning som är ett resultat av svaghet i buken respektive höftböjare.

Sidoplankor eller plankor med förlängningar är särskilt fördelaktiga för att bygga balans, liksom plankor utförda på en stabilitetskula.

8. Dagliga uppgifter blir lättare

Plankor klassificeras som en "funktionell övning" eftersom fördelarna de ger visar sig i "verkliga världens" aktiviteter - detta är en av anledningarna till att vissa medlemmar av marinen förespråkar att sit-upen i marinens fysiska beredskapstest ersätts av planka.

Plankingsessioner, som tas regelbundet, gör verkliga uppgifter enklare eftersom de inte fokuserar på enstaka muskler, utan är designade för att använda flera muskelgrupper samtidigt – exakt hur våra kroppar är designade för att fungera.

När du förlorar fett, bygga muskler och styrka, förbättra flexibiliteten, ben- och ledhälsa; och njut av bättre rörlighet och bättre balans. Du bör märka att saker som shopping, städning, inredning och trädgårdsarbete kräver mycket mindre fysisk ansträngning!

9. Du blir gladare och mindre stressad

Som de flesta övningar kan plankor rensa sinnet (och öka dina energinivåer).

Särskilt stillasittande arbetare bör notera plankans fördelar för deras humör – dessa poser hjälper till att sträcka och slappna av musklerna i nacke, axlar och rygg som ofta blir stela och spända vid långvarig sittande.

Yoga Journal rekommenderar plankövningar för att minska stress, som de säger "för att hjälpa till att lugna hjärnan".

Minst en vetenskaplig studie har visat att ökad styrketräning kan hjälpa till att lindra symtom på depression. Vissa fitnessexperter säger att viktbärande övningar kan förbättra humöret samtidigt som att stärka kroppens kärna ger dig en övergripande känsla av styrka.

10. Du kommer att bli beroende!

När du väl börjar planka varje dag och ser fördelarna för din kropp kan du inte sluta!

Genom att fortsätta utmana dig själv – öka varaktigheten eller typen av posering – kommer du aldrig att tröttna på brädan.

Överväg att lägga till extra rörelser till din plankningsrutin som sit-ups eller hoppövningar och använd utrustning som stabilitetsbollar, vikter och motståndsband – möjligheterna att testa och förbättra dina färdigheter. din kondition och plankningsförmåga är oändlig!

11- (Bonus) Vad behöver du?

Det är det fina med tavlan .. du behöver knappt någonting. Ett gym eller yogamatta är allt du behöver för att komma igång.

Sedan en klocka med stoppur. Ett armband för att spåra din aktivitet kan också vara en användbar liten pryl 🙂

Hur man plankar på rätt sätt

För att utföra en grundläggande planka måste du:

• Gå in i en press-up position. Böj armbågarna och vila din vikt på underarmarna.
• Din kropp ska bilda en rak linje från axlarna till anklarna. Se till att höften, huvudet och axlarna inte faller.
• Aktivera mitten av kroppen genom att dra magen genom ryggraden.
• Håll denna position i 15 till 60 sekunder beroende på din förmåga att hålla. Kom ihåg att det är bättre att behålla rätt hållning under en kortare tid än att stanna i en felaktig hållning under en längre tid. Så småningom kan du kanske hålla på under längre perioder.
• Vila i ungefär en minut och upprepa detta tre till fem gånger till.

Den här videon är en bra informationskälla för nybörjare eftersom den visar hur en perfekt grundbräda ser ut och vanliga misstag:

Variationer på tavlan

Även om det finns många varianter på tavlan, är två av de vanligaste:

• Sidoplankan – vilket är utmärkt för att träna de sneda musklerna som i sin tur arbetar för att stabilisera ryggraden och bäckenet, vilket är nyckeln till en frisk ryggrad.
• Den omvända plankan – detta hjälper till att isolera och stärka sätesmusklerna, hamstrings, mage och nedre delen av ryggen, medan överkroppsmusklerna lyfter upp dig.

När du väl vant dig vid dessa typer av brädor kan du bli mer äventyrlig och prova en bräda med raka armar, sidobräda med abdo, bräda med arm/benlyft, brädor med hoppknektar », En löpbräda, en gungbräda, delfinen bräda eller göra plankor med hjälp av en stabilitetsboll eller motståndsband för att nämna några!

Kom ihåg att som med alla övningar kan du skada dig själv om du inte använder rätt teknik. Om du har några hälso- eller fysiska problem som ledproblem eller ryggproblem, prata alltid med din läkare innan du börjar med en ny träningsrutin.

Fotokredit: graphicstock.com