Innehåll
Koncentrationsförmågan är milt sagt inte den starkaste egenskapen hos personer med ADHD. Och de är inte alls skyldiga till detta: det hela ligger i hjärnans biokemi. Men betyder det att de inte kan låta bli att vara mer uppmärksamma och bättre fokuserade på arbetsuppgifter? Ingalunda! Psykologen Natalia Van Rieksourt berättar om hur man lär sig att arbeta bättre och mer effektivt.
Hjärnan hos en person med ADHD saknar konstant stimulering på grund av minskade nivåer av signalsubstanser (främst dopamin och noradrenalin) som är ansvariga för att initiera aktivitet och fokusera uppmärksamheten. "I avsaknad av extern stimulans eller intresse kan symtomen på ADHD eskalera dramatiskt. Det är därför det är mycket lättare för en sådan person att fokusera på intressanta uppgifter”, förklarar ADHD-specialisten, psykologen Natalia Van Ryksurt.
Tyvärr måste vi väldigt ofta göra det som inte är av särskilt intresse för oss. Här är 10 sätt att förbättra prestandan i dessa situationer.
1. Ha ett mellanmål
Undernäring eller felaktig näring försämrar vår koncentrationsförmåga. Många ADHD-drabbade har blivit vana vid att förlita sig på koffein, socker och kolhydrater för en snabb energikick. Tyvärr varar det inte länge och följs ofta av ett haveri.
Som alla andra organ kräver hjärnan rätt näring för att fungera korrekt. Hoppa inte över måltider och ät oftare mat rik på protein och hjärnhälsosamma sockerarter (som frukt och mejeriprodukter). "Många av mina ADHD-klienter föredrar jordnötssmör och torkad frukt och nötblandningar", säger Van Rieksourt.
2. Ta en paus
Hjärnan hos en person med ADHD använder energi i ökad takt, särskilt när man utför rutinmässiga eller monotona uppgifter. Därför är det viktigt att ta regelbundna pauser för att ”ladda om”. Titta på din favoritserie, läs en bok eller gör något annat som fascinerar dig men som inte kräver överdriven mental ansträngning: lös enkla pussel, knyt och så vidare.
3. Förvandla allt till ett spel
Många personer med ADHD gillar att lösa komplexa problem, så om du har svårt att fokusera på en monoton aktivitet, försök att göra det svårare och intressantare. "Många av mina kunder, som utför rutinuppgifter som att städa, ställa in en timer och arrangera en slags tävling med sig själva: hur mycket de kan göra på en begränsad tid", kommenterar Natalia Van Ryksurt.
4. Lägg till variation
De värsta fienderna för en person med ADHD är tristess och monotoni. "Ibland krävs det bara några mindre ändringar för att få tillbaka intresset", påpekar Van Rieksourt. Om möjligt, omorganisera din arbetsyta, försök att göra saker i en annan ordning eller på en annan plats.
5. Ställ in en timer
Om du känner dig låg på energi och inte kan tvinga dig själv att ta på dig arbete eller viktiga uppgifter, schemalägg en liten tid (10-15 minuter), ställ in en timer och försök arbeta utan avbrott under den tiden. Ofta räcker det bara att engagera sig i arbetsflödet, så blir det mycket lättare att fortsätta.
6. Gör det du älskar
Dagliga bekymmer kan vara särskilt ansträngande för ADHD-drabbade. Därför är det mycket viktigt att hitta tid för de aktiviteter som ger dig glädje: hobbyer, sport, kreativitet.
7. Tillåt dig själv att inte göra någonting.
Arbete, barn, hushållssysslor... Vi blir alla helt utmattade ibland. Ibland är det bäst att tillåta sig själv att inte göra någonting vid dessa tillfällen. Bara drömma om något i det tysta eller titta på vad som händer utanför fönstret. Lugn och ro är bra för att återställa energi.
8. Flytta!
All fysisk aktivitet är särskilt användbar för personer med ADHD: en promenad, sport (i karantän kan du göra övningar hemma, eftersom det finns tillräckligt med videolektioner nu) eller till och med kasta olika föremål från hand till hand. Allt detta ökar koncentrationsförmågan.
9. Chatta med en vän
För många som lider av ADHD kan kommunikation på jobbet eller blotta närvaron av andra människor bidra till att öka produktiviteten. Så om du känner dig nere och saknar motivation, bjud in en vän eller prata med dem i telefon. "Några av mina klienter med ADHD rapporterar att det är lättare för dem att arbeta, till exempel på ett kafé eller på en annan trång plats", kommenterar Natalia Van Ryksurt.
10. Låt dig inte bli uttråkad
"En av mina medtränare har själv ADHD. Enligt henne hatar hon tristess och gör sitt bästa för att inte bli uttråkad. Om du måste göra något ointressant och monotont, hitta ett sätt att göra det roligare. Sätt på lite musik, dansa, klä dig i något bekvämt, lyssna på en ljudbok eller podcast”, rekommenderar Van Rieksourt.
En av de mest frustrerande egenskaperna hos ADHD är oförmågan att fokusera på någonting genom ren viljekraft. För att övervinna dessa begränsningar är det viktigt att förstå vad som kan väcka ditt intresse och ge dig energi, och använda beprövade metoder som fungerar för dig.
Om experten: Natalia Van Rieksourt är psykolog, coach och ADHD-specialist.