Är du arg, frustrerad eller upprörd? Eller kanske mer uppgiven, besviken? Om du har svårt att reda ut dina känslor, och det är helt omöjligt att bli av med dystra tankar, titta på listan över känslor och välj de som passar ditt tillstånd. Psykoterapeuten Guy Winch förklarar hur ett stort ordförråd kan hjälpa till att övervinna negativa tänkandetendenser.
Föreställ dig att jag fick dig att tänka på något som gjorde dig upprörd eller störde dig mycket och frågade hur du mår just nu. Hur skulle du svara på den här frågan? Hur många känslor kan du nämna - en, två eller kanske flera? Alla tänker och formulerar sin känslomässiga upplevelse olika.
Vissa kommer helt enkelt att säga att de är ledsna. Andra kanske märker att de är ledsna och besvikna på samma gång. Och ytterligare andra kan beteckna sina erfarenheter på ett mer detaljerat sätt. De kommer att rapportera sorg, besvikelse, ångest, svartsjuka och alla andra tydligt igenkännbara känslor som de känner i det ögonblicket.
Denna förmåga att subtilt urskilja och detaljera dina känslor är mycket viktig. Nyligen genomförda studier har visat att denna färdighet inte bara påverkar hur vi tänker om våra känslor, utan också hur vi hanterar dem. För den som gillar att tänka oändligt på smärtsamma upplevelser och bläddra igenom obehagliga situationer i huvudet, kan förmågan att skilja på känslor vara väsentlig.
I princip gör vi alla detta då och då — vi hänger länge över de problem som förtrycker oss och gör oss upprörda, och vi kan inte stoppa, återställa och återuppleva en återupptagen förolämpning eller professionellt misslyckande. Men vissa tenderar att göra det oftare än andra.
Så, den konstanta mentala «tuggummi» (idisslare) har många negativa hälsokonsekvenser (bland dem — en ätstörning, risken för alkoholmissbruk, en fysiologisk reaktion på stress som provocerar hjärt-kärlsjukdomar, etc.), inklusive mentala . Idissla är den största riskfaktorn för depression.
Idisslande aktiverar den prefrontala cortex, som är ansvarig för att reglera negativa känslor. Och om en person förblir i greppet om dåliga tankar för länge är han ett steg bort från depression.
Vi verkar vara fångade i en ond cirkel: att fokusera på händelser som stör oss ökar negativt tänkande och minskar förmågan att lösa problem. Och detta leder i sin tur till en ökning av depressiva tankar och ger mer «mat» för att «tugga».
Människor som är bra på att känna igen sina känslor är mer benägna att märka skillnaderna och alla subtila förändringar som sker i deras känslor. Till exempel, en melankoliker som bara kommunicerar sin sorg kommer att förbli djupt i dyster kontemplation tills han fullbordar en hel cykel av idisslande.
Men en person som kan skilja på sorg, frustration och intolerans hos sig själv kan också märka att den nya informationen kanske inte har lättat hans sorg, utan hjälpt honom att känna sig mindre intolerant och besviken. I allmänhet förbättrades hans humör lite.
De flesta av oss är inte bra på att känna igen och betygsätta våra känslor.
Forskning bekräftar att människor som känner igen sina känslor bättre kan reglera dem i stunden och i allmänhet hantera sina känslor mer effektivt och minska intensiteten av negativitet.
På senare tid har psykologer kommit ännu längre i sin studie av denna fråga. De observerade försökspersonerna i sex månader och fann att människor som var benägna att snurra dåliga tankar, men som inte kunde särskilja sina känslor, förblev betydligt mer ledsna och deprimerade efter sex månader än de som i detalj berättade om sina upplevelser.
Forskarnas slutsats återspeglar vad som sades ovan: Att särskilja känslor hjälper till att reglera och övervinna dem, vilket med tiden kan påverka den övergripande känslomässiga och mentala hälsan avsevärt. Verkligheten är att de flesta av oss inte är bra på att känna igen och gradera våra känslor. Kort sagt, vårt känslomässiga ordförråd tenderar att vara ganska dåligt.
Vi tänker ofta på våra känslor i grundläggande termer – ilska, glädje, överraskning – om vi alls tänker på dem. När jag arbetar med klienter som psykoterapeut frågar jag dem ofta hur de mår för tillfället i sessionen. Och jag fångar en tom eller orolig blick som svar, liknande den du kan se hos en elev som inte är förberedd för ett prov.
Nästa gång du märker att du spelar om deprimerande tankar, ta en titt på listan och skriv ner de känslor du tror att du upplever för tillfället. Det är lämpligt att dela upp dem i två kolumner: till vänster, skriv ner de som du upplever intensivt och till höger de som är mindre uttalade.
Skynda inte. Dröja kvar vid varje känsla för sig, lyssna på dig själv och svara på om du verkligen känner den nu. Och låt dig inte skrämmas av svårigheterna — att välja från en färdig lista med termer som matchar din känsla för tillfället är mycket lättare än att försöka bestämma din känsla när terapeuten tittar på dig under sessionen.
Redan det första utförandet av denna övning kommer att visa att din sensoriska upplevelse är mycket rikare än du kunde föreställa dig. Genom att göra detta arbete flera gånger kommer du att kunna berika ditt känslomässiga ordförråd och utveckla en större känslomässig differentiering.
Om experten: Guy Winch är en klinisk psykolog, familjeterapeut, medlem av American Psychological Association och författare till många böcker, inklusive Psychological First Aid (Medley, 2014).