hela träningen Eva Khodakovskaya i den illustrativa tabellen, den detaljerade beskrivningen, utarbetade lektionsplaner + feedback från våra följare

Träning av den polska tränaren Eva Khodakovskaya (Ewa Chodakowska) lyckades fånga miljontals människor inte bara i Polen utan över hela världen. Programmet överraskade av dess höga effektivitet och snabba resultat. Tidigare pratade vi generellt om Eva Khodakovskaya och dess huvudprogram. Idag, enligt många förfrågningar från prenumeranter, bestämde vi oss för att komplettera artikeln med en detaljerad beskrivning av hennes träningspass, som hjälper dig enkelt och snabbt att navigera i dess video.

Så vi erbjuder dig en bekväm tabell över all utbildning Eva Khodakovskaya, en detaljerad beskrivning av varje video (klassstruktur + funktioner), utarbetade lektionsplaner i olika åsikter om sina program från vår prenumerant Olga och insamling av feedback från andra prenumeranter. Om du går vilse i olika programkvällar, efter att ha läst den här artikeln måste du verkligen sortera igenom all information.

Tabell över all träning Eva Khodakovskaya

Det enklaste och mest uppenbara sättet att hitta rätt program med Eva Khodakovskaya är ett bord listar all utbildning. Vår tabell har följande kolumner:

• Programmets namn
• Programmets varaktighet vid den tiden
• Svårighetsgrad (1 till 6)
• Klassens takt (snabb, medium, långsam)
• Populariteten för den involverade programvaran (hög, medium, låg)
• Kort beskrivning

Förresten är bordet väldigt bekvämt. Du kan sortera information i varje kolumns värde med hjälp av pilarna i rubriken.

Nästan hela träningen är Eva Khodakovskaya inget extra inventering, förutom Perfect Body och Model Look (behöver lätta hantlar), Metamorfos (rätt fitball) och Target Płaski Brzuch (behöver handduk). Alla andra program behöver bara en matta på golvet. Om du inte har hantlar, använd dem istället för plastflaskor med vatten eller sand.

Komplexiteten i ett program bestäms till stor del individuellt betyg är ganska godtyckligt. Programmets popularitet är inte heller den mest objektiva indikatorn. Vi identifierade honom på grundval av omnämnande, antal recensioner och positiv feedback från att hantera både i Polen och i andra länder. Om du inte håller med vår bedömning av ett program, skriv i kommentarer så försöker vi överväga alla åsikter.

En detaljerad beskrivning av all utbildning Eva Khodakovskaya

1. Bikini

Programmets struktur

Träningen består av två upprepade övningar, varje runda varar 20 minuter. Övningar utförs enligt schemat: 30 sekunders arbete / 10 sekunders vila.

Funktioner

Intensiv träning från Eva Khodakovskaya, som involverar växlande intensiv konditionsträning och övningar för att tona kroppen (plankor, knäböj, lungor). Ockupationen utförs i en kontinuerligt hög takt. Ett av de mest populära programmen på kvällen.

2. Pilates hemlighet

Programmets struktur

Träningen är helt på golvet, säkert för knäna. Under den första halvan av programmet för att utföra övningarna för skorpan (rygg och rem), under andra hälften för ben och rumpa (på sidan, på alla fyra och på hennes mage).

Funktioner

En idealisk övning för att arbeta på problemområdena ben, skinkor, buk och midja. Programmet vid första anblicken kan verka enkelt, men det är vilseledande. Dina muskler kommer att känna en stor belastning. Lämplig för personer med ledproblem och åderbråck.

3. Framgång

Programmets struktur

Träningen innehåller tre separata delar i 15-20 minuter:

• intensiv cardio (3 upprepas för 10 övningar varje runda)
• golvrutiner för ben och skinkor (på sidan, på alla fyra, på ryggen)
• övningar på golvet mage och rygg (rygg och rem)

Funktioner

Cardio-delen av programmet är mycket intensiv, så det är endast lämpligt för avancerade studenter. Men den andra och tredje delen av lektionen är lämplig för utbildning på mellannivå. Du kan göra 15, 30 eller 45 minuter efter eget gottfinnande (+ uppvärmning och hitch).

4. Scalpel (ny skalpell)

Programmets struktur

Utbildningen kan delas in i följande segment:

• uppvärmning + övningar för armar, axlar och ben (5 minuter)
• lungor, knäböj, bortförande fötter åt sidan för lår och skinkor (10 minuter)
• bron på golvet för skinkorna (3 minuter)
• övningar på sidan för benen (3 minuter)
• övningar på magen för rygg, ben och skinkor (3 minuter)
• övningar på alla fyra för ben och skinkor (5 minuter)
• övningar på ryggen för magen (7 minuter)

Funktioner

En stor del av övningarna i programmet går först normalt, sedan med en krusning. Detta ger ytterligare belastning. Träningen har låg påverkan, men under första halvåret finns lungor och knäböj (kan hoppa över om du har knäproblem). Skalpel - en av de mest populära träningen av Eve Hodakovskaya. År 2016 släppte en ny utgåva av programmet (Ny skalpell). Träningen presenteras i en ny design, men med helt samma uppsättning övningar.

5. Scalpel Challenge

Programmets struktur

Utbildningen kan delas in i följande segment:

• uppvärmning + övningar för armar, axlar och ben (5 minuter)
• lungor, knäböj, bortförande av fötterna för dina lår och skinkor (10 minuter)
• en serie remmar: klassisk, sida, bakåt för skorpan (10 minuter)
• övningar på baksidan till skinkorna och buken (4 minuter)
• övningar på alla fyra för rumpa och ben (5 minuter)
• träna mage att backa (3 minuter)

Funktioner

Programmet har samma struktur som Skalpel, Skalpel Wyzwanie men lägger till en serie plankor för att arbeta hela kroppen (särskilt muskler). Träning mer intensiv och komplex, läggs till den statiska belastningen och övar på balans.

6. Het kropp

Programmets struktur

Träningen inkluderar 10 övningar, varaktigheten av en runda är 3 minuter. Varje runda består av 3 övningar: underkroppen (lunges och knäböj), övre kroppen (mestadels plankor) och konditionsträning (Hoppar). Övningarna pågår i 30 sekunder och upprepas i två varv.

Funktioner

Träning Hot Body i innehåll och belastningsnivå som liknar en bikini (ett av de mest populära programmen Eva Khodakovskaya). Det finns också alternativa intensiva övningar på fettförlustövningar på golvet. Avbrott i programmet är nästan där, bara ett litet stopp mellan omgångarna. Programmet är väldigt mycket knäböj, lungor, plankor, hopp, men det finns ingen knas för magmusklerna, som är så älskade för många inblandade. Om du inte kan slutföra alla tio omgångarna i rad, minska träningen tills du har bekväm tid.

7. Killer övningar

Programmets struktur

Träningen hölls i 3 omgångar i 10 minuter. I varje omgång väntar du på ett konditionsträningsblock (3 minuter) och blocket med övningar för problemområden (7 minuter).

• Blockkardio: främst hoppar i upprätt läge
• Övningsblock för problemområden: några övningar som upprepas i 3 uppsättningar (hopp, plankor, mageövningar, skinkor och ben).

Blockera cardio upprepa alla 3 omgångarna, övningsblocket ändras i varje omgång.

Funktioner

På grund av de många kardiovaskulära träningsenheterna kan verka skrämmande (särskilt de som är svåra att tolerera aerob träning). Men hjärtövningar är mycket överkomliga att köra, särskilt om du är beredd att hantera. I detta program hittar du ett stort antal olika hopp, klassiska och sidoplankor, övningar på golvet för mage.

8. Revolution

Programmets struktur

Träningen inkluderar 5 segment på 10 minuter:

• Smala ben
• Skinkor och lår
• Platt mage
• Sidans slut
• Armar, axlar, bröst, muskulös

I varje segment väntar du på två intensiva träningsrundor. Programmet ökar komplexiteten.

Funktioner

Detta är den mest intensiva övningen Eva Khodakovskaya, om du gör det hela 60 minuter. Men du kan bara välja separata 10-minuterssegment som du gillar. Observera att de två sista segmenten är de mest intensiva.

9. Smal passform

Programmets struktur

Utbildningen kan delas in i följande segment:

• uppvärmning + övningar för armar, axlar och ben (7 minuter)
• lungor, knäböj, bortförande av benen, balansövningar för lår och skinkor (10 minuter)
• bron på golvet för skinkorna (3 minuter)
• övningar på sidan för benen (7 minuter)
• övningar på knän, på händer och knän och mage för mage, rygg, ben och glutes (8 minuter)
• övningar på ryggen för magen (5 minuter)

Funktioner

Den här träningen med låg effekt i stil med Skalpel, men med fokus på lår och skinkor. Den första halvan av klassen är ganska komplicerad på grund av balansövningar och Bernie pulserande träning. Under andra halvan av programmet, som går på golvet, är övningarna mer bekanta och tillgängliga.

10. Turbo Burning

Programmets struktur

Detta program består av 9 omgångar, 2 övningar i varje omgång. Övningsrundor utförs i stil med TABATA: 20 sekunders arbete / 10 sekunders vila, 8 tillvägagångssätt.

Funktioner

Eva Chodakowska inkluderade i varje omgång 1 konditionsträning och 1 övning för skorpan. I det här programmet hittar du ett stort utbud av remmar, så du arbetar mycket effektivt på buken. Den sista omgången utförs barfota, du kommer att utföra glidövningen i dina strumpor (eller så kan du använda en liten trasa).

11. Mål Jędrne Posladki

Programmets struktur

Detta program består av två omgångar på 20 minuter. Den första omgången för nybörjare, den andra omgången för avancerade. Varje runda består av 10 övningar som upprepas under tre omgångar. Varje övning utförs i 3 sekunder, mellan övningar vilar i 30 sekunder.

Funktioner

Träningsmål Jędrne Posladki syftade till att utveckla skinkans muskler. Du kommer att kunna dra upp, att runda av och förbättra formen på skinkorna och att dra åt låren och bli av med problemområden i nedre delen av kroppen. Den första omgången är helt på mattan. Den andra omgången involverar lungor, knäböj och hoppning. Nybörjare får bara göra första halvan av klassen, avancerade - alla 50 minuter. Inventeringen behövs inte.

12. Rikta in Płaski Brzuch

Programmets struktur

Detta program består av två omgångar på 20 minuter. Den första omgången för nybörjare, den andra omgången för avancerade. Varje runda består av 10 övningar som upprepas under tre omgångar. Varje övning utförs i 3 sekunder, mellan övningar vilar i 30 sekunder.

Funktioner

Båda programmen Target samma struktur, endast Target Płaski Brzuch utvecklar kärnmusklerna. Du kommer att kunna dra åt och förbättra området i buken, midjan och ryggen. Programmets låga effekt (utom varm UPS) passerar nästan helt på golvet, men medan du väntar på en ganska dynamisk övning. Nybörjare får bara göra första halvan av klassen, avancerade - alla 50 minuter. Du behöver en handduk och små bitar av tyg eller glidskivor.

13. Extra figur

Programmets struktur

Programmet består av 5 omgångar. Varje runda består av två övningar med fokus på underkroppen med fokus på överkroppen. Övningsrundan upprepas i 2 omgångar. Mellan omgångarna, vila 3 minut.

Funktioner

Programmet involverar ett grundligt arbete med de viktigaste problemområdena: buken, skinkorna, låren. Träningen överförs tillräckligt enkelt genom en liten mängd konditionsträning och vila mellan omgångarna. Om du vill öka intensiteten i klasserna, är det bara att utföra konditionsträningen är en minuts paus mellan omgångarna.

14. Turboutmaning

Programmets struktur:

Programmet består av åtta omgångar. Varje runda består av fyra olika övningar som upprepas i två varv. Övningar utförs enligt schemat för 8 sekunders arbete / 4 sekunders vila.

Funktioner:

Tränar tillräckligt snabbt, löper i kontinuerlig takt utan stopp. Men växlingen mellan olika träningsprogrammer överförs enkelt nog. Du hittar ett stort antal plyometriska övningar, knäböj och lungor, en mängd plankövningar för mage på golvet.

15. Halvträning

Programmets struktur:

Programmet består av 5 omgångar. Varje runda består av två övningar: konditionsträning, träning för lår och skinkor. Övningar i omgången igen om två varv. Varje övning varar 2 minut.

Funktioner

Detta intervallträning från Eva Khodakovskaya innebär ett fokus på underkroppen: höfter och skinkor. Så om du har problemet med "tung botten" passar Caly Trening-programmet dig perfekt! På grund av rotationen av plyometriska och utarbetade övningar kommer du att bränna fett och dra åt problemområdena i lår och skinkor.

16. Övningar i magmuskler

Programmets struktur

Detta träningspass är för magsäcken och inkluderar följande segment:

• Övningar i ryggen (10 minuter)
• Plank (3 minuter)
• Övningar i buken (2 minuter)

Funktioner

Det är ett kort program för mage på golvet, vilket kan göras som ett tillägg till varje träningspass. Med tanke på pressen och hela muskelsystemet. Rekommenderas inte om du har problem med rygg och nedre rygg.

17. Metamorfos

Programmets struktur

Detta träningspass med fitball består av 10 omgångar. Varje runda består av två övningar, upprepas i två varv. Övningar utförs av kretsen 2 sekunders arbete / 2 sekunders vila.

Funktioner

Programmet är intensivt: det innehåller en mängd olika plyometriska övningar med fitballen, så förvänta dig inte avslappnat arbete på bollen. Men efter den sjätte omgången minskar lektionstakten markant. Trots det faktum att övningar med fitball ofta arbetar på kärnmuskler, inkluderade Eva Chodakowska i programmet ett tillräckligt antal övningar för att bilda smala lår och skinkor.

18. Szok träning

Programmets struktur

Programmet innehåller följande omgångar:

• Kardioövningar och benövningar (5 minuter)
• Övningar för mage på golvet (5 minuter)
• Kardioövningar och benövningar (5 minuter)

Sedan upprepas alla tre omgångarna igen.

Funktioner

I detta program inkluderade Eva Chodakowska några icke-triviella övningar som inte är så vanliga i hennes andra videor. För vissa övningar behöver du en ganska stor kvadratisk yta, men om du vill kan du optimera övningarna för att passa din förmåga. Detta program innehåller en DVD med video-Skalpel II. Utförde ingen uppvärmning (men med en hitch). Alternativ uppvärmning, se här: Värm upp före träning: träning + en plan.

19. Body Express

Programmets struktur

Programmet består av 5 omgångar. Varje runda innehåller 2-3 övningar med fokus på lår och skinkor och fokus på kärnan. Övningsrundan upprepas i 3 omgångar. Mellan omgångarna 1 minut cardio eller vila på ditt val.

Funktioner

Träning som liknar Ekstra Figura i struktur men lite mer intensiv belastning. Programmet innehåller tillräckligt med slående hjärtövningar, men en av Eva-partnerna visar en förenklad version av övningen. Den första halvan av klassen är mer intensiv än den andra halvan.

20. Perfekt kropp

Programmets struktur

Programmet består av 5 omgångar. Varje runda innehåller 2-3 övningar med hantlar, huvudsakligen flera grupper av muskler samtidigt. Övningsrundan upprepas i 3 omgångar.

Funktioner

Detta program äger rum utan den typiska hjärt-konditionen (endast träningsdel), men på bekostnad av snabb positionsbyte och mnogopoliarnosti-träning kommer din hjärtfrekvens att vara i gyrosigma-området för alla klasser. Perfect Body är ett utmärkt träningspass för problemområdena i de övre och nedre delarna av kroppen. Hantlar tar högst 2 kg.

21. Träning s Gwizdami

Programmets struktur

Träningen innehåller tre separata delar:

• övningar på balans för ben och skinkor (runda 2 övningar, upprepas i 3 uppsättningar)
• intensiv konditionsträning (2 av den runda Robin-övningen i kontinuerlig takt)
• övningar på golvmagen och ryggen (3 övningar med repetition i två uppsättningar)

De två första delarna varar i 13 minuter, den tredje delen är 20 minuter.

Funktioner

I den första delen av programmet väntar du på mycket specifika benövningar för balans. Den andra delen är intensiv, den kan göras som separat kort cardio. Den tredje delen kommer särskilt att tilltala dem som inte gillar baren: här alternativa övningar till skorpa som ligger på magen och ryggen. Du kan utföra separata segment, eller träning är helt efter eget gottfinnande.

22. Scalpel II

Programmets struktur

Träningen består av 3 omgångar. Varje omgång består av fyra övningar som upprepas i tre omgångar. Övningarna är ganska typiska för träningskvällar, den enda funktionen - för lektionerna behöver du en stol. Varje övning ska göras 4 gånger

Funktioner

Simple's träning med låg effekt från Eva Khodakovskaya, som passar även för nybörjare. För lektioner behöver du en stabil stol eller för att rymma andra möbler som finns tillgängliga. Detta program innehåller en DVD med video Szok träningsom kan kombineras med varandra. Utförde ingen uppvärmning (men med en hitch).

23. Modell Look

Programmets struktur

Träningen består av flera omgångar 7-8 minuter:

• Övningar för armar och axlar med hantlar
• Övningar för rygg och bröst med hantlar
• Plankor och push-UPS
• Övningar för mage på ryggen
• Träna i sidoplanken

Funktioner

Det är en trevlig mild träning för kvalitativ undersökning av överkroppens muskler: axlar, armar, bröst, rygg, mage, muskulös korsett. Du behöver ett par hantlar med liten vikt (högst 2 kg).

Klar träningsplan, program Eva Khodakovskaya

Om du vill börja med Eva Khodakovskaya, men inte vet var du ska börja, erbjuder vi dig flera alternativ färdiga träningsplaner i 5 dagar i veckan. En dag i veckan så var noga med att möjliggöra sträckning av alla muskelgrupper. Se till exempel: 20 program från FitnessBlender för stretching.

Du kan kombinera träning ensam eller för att ändra vår plan för veckan något. Du kan också träna 3-4 gånger per vecka eller 6-7 gånger per vecka beroende på dina möjligheter. Prova olika alternativ, välj att den mest optimala strukturen för veckolektioner.

Alternativ för nybörjare (alla problemområden):

• PN: Skalpell
• W: Perfekt kropp
• CP: Scalpel II
• THU: Extra figur
• FRI: Modelllook
• SB: stretching

Alternativ för genomsnittsnivån (alla problemområden):

• PN: All utbildning
• I: Turbo Burning
• CP: Slim Fit
• THU: Turbo Challenge
• FRI: Scalpel Challenge
• SB: stretching

Alternativ för avancerad nivå (alla problemområden):

• PN: Framgång
• I: Killer Övningar
• CP: Pilates hemlighet
• THU: Bikini eller het kropp
• FRI: Rewolucja (möjligt att ta enskilda segment)
• SB: stretching

Alternativ med betoning på skinkor och lår:

• PN: All utbildning
• I: Target Jędrne Posladki
• CP: Body Express eller Bikini
• THU: Slim Fit
• FRI: Rewolucja (segment 1 och 2) eller Sukces (utan segment för magen)
• SB: stretching

Alternativ med betoning på mage:

• MÅN: Turbo Spalanie + brzuch Ćwiczenia na mięśnie
• W: Pilates hemlighet
• CP: Szok Trening eller Killer Ćwiczenia
• THU: Target Flat Mag
• FRI: Rewolucja (3 och 4 segment) eller Sukces (utan segment för ben)
• SB: stretching

Alternativ nr: s cardio med låg effekt:

• PN: Skalplel
• W: Pilates hemlighet
• CP: Slim Fit
• THU: Skalplel The Challenge
• PT: Target Płaski Brzuch eller Target Jędrne Posladki (första halvlek)
• SB: stretching

Allmän granskning av programmen Eva Khodakovskaya

En recension av programmen som Eva Khodakovskaya delade med oss ​​prenumerationssidan Olga. Vi tackar Olga för en beskrivning av klasserna på kvällen, eftersom live feedback om programmen ger en mycket bättre uppfattning om programmen.

”Efter att ha provat att träna Eva Khodakovskaya börjar du förstå varför så många fans av hennes videovisningar på Youtube och prenumeranter på hennes Facebook-sida och andra sociala nätverk på Internet. Det har några speciell energi, klasserna är riktigt effektiva, och hennes figur motiverar att uppnå bättre resultat.

Träning Eva Khodakovskaya kommer att tilltala dem som gillar intensiva övningar viktminskning och övningar i stil med Pilates. För klasser behöver i allmänhet inte extra utrustning (utom en matta). Lämplig yrke kan hitta både nybörjare och människor som idrottar länge. Här är huvudprogrammet:

1. Revolution. Detta program är mycket svår belastning, särskilt i slutet är det svårt att få andan och styrka börjar lämna. Plus detta träningspass är att varje del kan göras separat och upprepa det flera gånger. En annan av fördelarna: ett bra urval av övningar, det finns vikter och cardio intensivt och effektivt. Av minuserna: det är mycket slagkardio, så de som skyddar benen eller har hjärtproblem, träning fungerar inte.

2. Framgång. I det här programmet, en hel del hopp, några burpees, lunges och springa på plats övningar på mattan, särskilt en mängd olika benliftar och övningar från plankläget. Styrkan i denna klass är närvaron av övningar som involverar alla huvudproblemområden (ben, armar, press). En bra, full uppvärmning och stretching. Av minuserna: många hopp och därför kommer de som skyddar fötterna eller har problem med hjärtövning inte att fungera.

3. Killerövningar. Killer Ćwiczenia - ganska svår övning, som varar 45 minuter. En uppsättning standardövningar, men kombinationen av övningar är väldigt original! Cardio-rundor alternerar kombinationsruta där det finns kraft och hopp.

4. Szok träning. Programmet är väldigt intensivt, pulsen är utanför listan, och för nybörjare kan det vara svårt för belastningen. Av minusens video: För det första behöver du ett stort utrymme eftersom det finns hopp över rummet, så om du har ett begränsat område blir det svårt att träna.

5. Bikini. En av de svåraste övningarna, alla övningar utförs med vikten av hans egen kropp. Programmet växlar konsekvent 3 grupper av övningar från början knäböj (eller lungor eller sumo knäböj), och sedan övar från plankläget (eller push-UPS eller sidoplankor, eller hoppar i poseplankan med bortförande av ena handen), och sedan igen stående övningar, men intensiva (eller hoppning, löpning eller hoppande lungor).

6. Scalpel Challenge. Den svåraste övningen av en lugn video är Skalpel Wyziwanie. Fokus under hela träningen på lår, skinkor, höfter, mage, lår och skinkor speciellt.

7. Skalpell. Denna 40-minuters video består av funktionella övningar för problemområden och äger rum i lugn takt. I detta program läggs tonvikten på höfter och skinkor samt har en effektiv enhet på pressen. Träningen är ganska tyst, men bryter mellan övningarna där, som ibland pulsen är väl spridd.

8. Secret of Pilates. Secret Pilates - mycket bra, klassisk Pilates utan kardio. Lugn takt, ett tillräckligt antal repetitioner (allt beror på en övning), men det är din gräns när muskeln redan är uppenbar. Alla övningar utförs på golvet på en matta.

9. Scalpel II. Skalpel II en ganska enkel övning med en stol, mestadels på musklerna i benen, höfterna och händerna. ”

Feedback om individuell träning Eva Khodakovskaya

Pilates hemlighet

Framgång

Skalpell

Scalpel Challenge

Killer övning

Rotation

Slim Fit

Bikini

Turbo Burning

Övningar i magmuskler

Metamorfos

Turbo Challenge

Scalpel II

Prova det och träna Eva Khodakovskaya effektivt som hjälper dig att bygga dina drömmar. Bland videokvällarna kan alla hitta ett lämpligt program som kommer att motivera att uppnå bästa resultat.