Innehåll
Alla som går till gymmet kommer ihåg sitt första träningspass - en massa okända simulatorer, som du inte vet hur du ska närma dig, och så lite kunskap om övningar. För att undvika stress från det första besöket och snabbt vänja dig vid strykjärnet måste du förbereda dig. Om du ska träna med en personlig tränare krävs ingen förberedelse, och om du bestämmer dig för att träna på egen hand behöver du ett nybörjarutbildningsprogram som måste ändras med hänsyn till dina egenskaper och kontraindikationer.
Grundläggande principer för nybörjarträning
De flesta övningarna i ett nybörjarprogram bör vara på simulatorer, inte hantlar eller skivstång. Trafiken för rörelse i de flesta simulatorer är genomtänkt för dig, vilket gör dem till ett lämpligt alternativ för personer som ännu inte har lärt sig att röra sig korrekt och inte känner musklerna i övningar.
En eller två övningar i programmet kan göras med din egen kroppsvikt och med hantlar. Knäböj, push-ups, press görs oftast med vikten på sin egen kropp och med hantlar tränar de axlarna (kaloriserare). Nybörjare måste träna hela kroppens muskler vid varje träningspass för att befästa färdigheten att utföra övningarna tekniskt.
Livslängden för det första programmet är 4-8 veckor. Den här tiden räcker för att förbättra din fysiska prestation, behärska tekniken för rörelser och förbereda dig för svåra övningar.
Hur man väljer övningar för träning
70% av träningen ska vara i grundläggande övningar. Innan du startar programmet måste du anpassa det själv. Börja med att träna de stora muskelgrupperna i underkroppen, arbeta gradvis upp till axelbandets muskler.
Lår och skinkor
För att träna lår och skinkor är följande lämpliga: en plattform för benpress, tränare för förlängning / böjning av benen, en crossover och maskiner för bortförande / förlängning av benen.
Benpressen är en grundläggande övning som laddar hela lårets muskelmassa. För nybörjare är benpressen det bästa alternativet till barbell squat. Biomekaniskt är benpressar farligare för knälederna (kontrollteknik) än knäböj, men säkrare för ryggraden. Slutför den främre lårbenpressen och den bakre lårbenböjningen i lämpliga maskiner.
För ryggproblem är benpressen din lösning, men för ömma knän är det inte ditt val. Börja din träning genom att bortföra ett rakt ben på en blockmaskin eller en speciell maskin, gör sedan hyperförlängning och benförlängning. Dessa övningar lägger inte stress på knäleden och gör att du kan arbeta musklerna i höfterna och skinkorna.
Tillbaka
För ryggträning, använd en gravitron, ett vertikalt block, ett horisontellt block och en hävarmssimulator. Gravitron pull-ups och vertikala blockdrag kan göras av alla - välj en av de två.
I händelse av problematisk rygg är det värt att ersätta dragningen på det horisontella blocket med en länkarm. Stödet på magen gör att du kan hålla ryggen rak och lindrar belastningen på nedre delen av ryggen.
Bröst
Skynda dig inte att lägga dig under skivstången. Stärka stabilisatormusklerna med push-ups (du kan behöva börja på knäna) eller med en hammarmaskin. Dessa övningar kommer att stärka dina pecs, triceps och stabilisatorer för att förbereda och få ut det mesta av skivstångpressen. Ytterligare belastning på bröstmusklerna kan ges i Peck-Dec-maskinen - den här övningen förbereder dig för att lyfta hantlarna på bänken.
Skuldra
Nybörjare bör avstå från hantelpressar och begränsa sig till hantelsvängningar. Det här är en liten muskelgrupp och kräver inte mycket träning. Med ökad träningserfarenhet kan du lägga till nya övningar, men du bör inte göra det i början av träningen.
Personer med ryggproblem bör vara medvetna om att alla uppåtpressar ska göras sittande för ytterligare träningspass. Stående hantel- eller skivpressar placerar en farlig axiell belastning på ryggraden. Och personer med axelskador och de som vill hålla sina axlar friska måste avgörande kasta ut skivpressen bakom huvudet och dra i det övre blocket bakom huvudet från arsenalen av övningar - det här är värdelösa och traumatiska övningar.
Men nybörjare behöver inte träna händerna. Biceps fungerar i bakre rader, triceps i bröstpressar och push-ups. Under de första två månaderna av träningen kommer denna belastning att vara tillräcklig. Då kan du lägga till förlängning och flexion av armarna på blocket, armarna i simulatorn eller med hantlar.
Presse
Personer med ryggproblem bör avstå från att använda en lutande press och hängande benhöjningar. Ett alternativ skulle vara att vrida på golvet utan att lyfta nedre ryggen, plankor.
KONDITIONSTRÄNING
Vem som helst kan göra konditionsmaskiner - du ställer in lasten själv. Nybörjarens cardiointensitet bör ligga inom 65% av HR / max. Människor med åderbråck bör välja en träningsmaskin mer noggrant. En liggande cykel är det mest lämpliga alternativet för konditionsträning.
Gå till gymmet, du borde veta dina kontraindikationer. Inte alla tränare är kvalificerade för att hitta rätt träningspass. Du är ansvarig för din hälsa. Värm alltid upp innan du tränar och sträck musklerna efteråt (calorizator). Kolla in rätt träningsteknik online. Kom ihåg att alla maskiner kan anpassas. Om det verkar för dig att simulatorn inte passar dig i höjd, konfigurera om den.
Tyvärr är det inte möjligt att täcka alla aspekter av utbildning i en artikel. Om du har uppenbara hälsoproblem, få tillstånd och rekommendationer från din läkare innan du börjar träna och kontakta sedan din tränare för att ge dig en introduktion.