Brian St. Pierre
Spelar det någon roll när du äter? För god hälsa? För välbefinnandet? För prestanda? Låt oss ta en närmare titt på denna fråga.
Måltid
Måltider har studerats av forskare ur olika perspektiv under de senaste decennierna. Och deras resultat orsakade en stor väckelse. I början av 2000-talet, med publiceringen av sportnäring av John Ivey och Robert Portman, blev idén om måltidstider en annan fix. Allvarligt talat, varje sportnutritionist har en kopia av den här artikeln. Inklusive din lydiga tjänare. Jag skrev till och med några artiklar på college i ämnet. Det har gjorts en studie om hur timing av måltider påverkar återhämtningen från mycket intensiv träning.
Näring efter träning
Inte överraskande har konceptet utvecklats och forskare har kommit fram till att olika måltider bör ätas vid olika tidpunkter på dagen.
Till exempel:
Måltider efter träning bör vara rika på kolhydrater, särskilt snabbsmältande stärkelse (som potatis eller ris) eller sockerhaltiga kolhydrater (som frukt).
Under en vanlig måltid ska det finnas mindre kolhydrater, men mer protein, nyttiga fetter och fibrer.
Det är vetenskapligt bevisat att med denna diet arbetar människor bättre, blir smalare, starkare och friskare.
Men forskningen är inte begränsad till idrottares näring. Även typ 2-diabetiker svarar mer effektivt på kolhydratrik mat efter träning. Därmed föddes motsvarande rekommendationer.
Men allt har förändrats
Allt har förändrats de senaste 10-15 åren. Tja, inte så mycket har förändrats. Snarare har vår kunskap fördjupats, som den alltid gör, med tillkomsten av ny forskning. Sedan början av 2000-talet har vi till exempel funnit att några av de tidigare studierna hade designbrister och svagheter.
För det första var de mestadels kortsiktiga – spänner över några veckor eller månader, kanske till och med bara några träningspass. På grund av detta berättar de inte riktigt vad som kommer att hända under en längre tid.
För det andra fokuserade de på vad vi kallar "mjuka" slutpunkter, proteinsyntes, glykogenpåfyllning och kvävebalans. På grund av detta hade vi inte data om "hårda" slutpunkter som faktisk fettförlust och muskelökning.
Intressant nog, som mer långtidsdata har visat, är måltidstider inte på något sätt begränsade till en lösning som passar alla.
En berömd och ofta citerad studie från 2006 visade att protein och kolhydrater som äts omedelbart före eller efter träning var mer benägna att bygga muskler och styrka än samma näringsämnen som äts vid andra tillfällen.
Tyvärr är det väldigt få som säger att ytterligare studier med liknande tillstånd inte har hittat samma effekt.
Mattiden är inte det enda som betyder något
Tja, forskning är inte perfekt. Och resultaten är inte alltid tydliga. Baserat på den aktuella forskningen med över 20 försökspersoner har jag kommit till slutsatsen att tidpunkten för näringsintaget inte är särskilt viktig för de flesta som försöker se och må så bra som möjligt.
Låt mig vara tydlig: nej, jag tror inte att värdet av måltidstiden går till noll och du kan äta när du vill. I vissa situationer är detta förmodligen mycket viktigt. (Vi ska titta på dem nedan.)
Men många riktigt smarta och hårt arbetande människor oroar sig för de finare punkterna med måltider, men bryr sig lite om sömn, grönsaker eller andra mer hälsoviktiga livsstilsfaktorer. Och det är synd.
Så här är min slutsats. Om du är intresserad, låt oss gå lite djupare. Efter träningen öppnas det "anabola fönstret för möjligheter". I flera år har den heliga graalen av kost- och träningssynkforskning varit vad vi kallar efter träningen "anabola möjligheter".
Grundtanken är att efter ett träningspass, speciellt under de första 30-45 minuterna eller så, är våra kroppar sugna på näringsämnen. I teorin förbättrar rörelser, särskilt intensiva rörelser som att lyfta vikter eller spurta, våra kroppars förmåga att bearbeta tung mat.
Under denna tid absorberar våra muskler aktivt glukos och använder det som bränsle eller omvandlar det till glykogen (istället för fett). Och proteinintag efter träning förbättrar proteinsyntesen. Faktum är att en studie visade till och med att äta mer än 45 minuter efter träning minskade upptaget avsevärt.
Skynda, det anabola fönstret stängs!
Med hjälp av dessa fysiologiska detaljer har evangeliet satt sig i människors medvetande att vi bör konsumera snabbsmältande proteiner och kolhydrater direkt efter avslutat träningspass. Eller ännu bättre, ät innan ditt träningspass. (Kanske till och med under ett träningspass.) Det verkade som att ju tidigare vi fick i oss näringen, desto bättre. Allvarligt talat, jag kunde inte vara den enda som tappade skivstången på golvet och började få panik, slet upp en sportdryckspåse och försökte desperat fånga det där magiska ögonblicket av proteinsyntes.
Snabbare! Snabbare! Snabbare! Det anabola fönstret stängs!
Det enda problemet är att forskningen inte har stött denna idé på länge. Och bara för att vi ser en positiv effekt på kort sikt (inom den närmaste halvtimmen) betyder det inte att det kommer att bidra till långsiktiga resultat (till exempel om tre månader).
Faktum är att nya långtidsstudier visar att det "anabola fönstret för möjligheter" faktiskt är mycket större än vi brukade tro. Detta är inte en liten hyttventil, utan en enorm möjlighet, som en katedral.
Svalka dig, det finns fortfarande tid
Även om klokheten i att kombinera proteiner och kolhydrater med dina träningspass fortfarande är okontroversiell, har du förmodligen en eller två timmar före och efter ditt träningspass att äta för maximala hälsofördelar.
Dessutom verkar det för de flesta, förutom vissa idrottare, inte spela någon roll hur snabbt de äter efter träning.
Istället för att oroa dig för att absorbera majsstärkelse och vasslehydrolysat direkt efter träningen och bära runt på enorma påsar, kan du tryggt köra hem, ta en dusch, laga mat och äta utsökt och fräsch mat.
För att stödja denna idé har nyare data bekräftat att den totala mängden protein och kolhydrater du äter under dagen är viktigare än en näringsmässig timingstrategi.
Vad sägs om måltidsplanering?
Medan de rusade till gymmet undrade hobbyister och forskare också över en annan aspekt av timingkonceptet: finns det en "bästa tid" att äta. I flera år har de flesta näringsexperter tipsat människor att äta fler kalorier och kolhydrater till frukost och färre kalorier, särskilt kolhydrater, på kvällen. Sedan, helt plötsligt, började några nymodiga experter rekommendera motsatsen och sa till oss att vi borde äta de flesta av våra kalorier och kolhydrater vid lunchtid.
Så vem har rätt?
Breakfast Club
En nyligen genomförd studie ställde frågan: Spelar det någon roll om du äter hälften av dina dagliga kalorier till lunch eller till frukost? Forskarna hade i åtanke hur det skulle påverka kroppsvikt, midjemått, aptit, insulinkänslighet.
Gruppen som åt hälften av sina dagliga kalorier vid frukost gick ner mer i vikt och fler tum i midjan, visade förbättringar i insulinkänslighet och rapporterade att de var mer nöjda.
Wow. Självklart måste du äta mer kalorier till frukost, eller hur? Nej nej. Inte så fort. Fans av "kolhydrater och kalorier till lunch" har sina skäl att hålla fast vid sina preferenser.
Ta till exempel en studie publicerad i Journal of Nutrition som jämför personer som åt 70 % av sina dagliga kalorier på kvällen med de som åt en rejäl frukost. Under mycket kontrollerade förhållanden fick middagsdrickare och frukostdrickare som utför aerob träning samma mängd muskelmassa och förlorade samma mängd fett!
En nyligen genomförd sex månader lång studie fann att viktminskning, midjemått och fett ökar när de flesta kolhydrater konsumeras på kvällen, snarare än under dagen. Kvällens kolhydratintag förbättrar också glukosnivåerna, minskar inflammation och minskar aptiten.
Okej, glöm schemat.
Så vem har rätt? Frukostförespråkare eller middagsförespråkare? Vissa studier har visat att frukost är den bästa tiden att äta stora måltider (3 studier), vissa har inte funnit någon skillnad i viktminskning mellan rejäla frukostar och rejäla måltider (2 studier), och andra studier har visat betydande fördelar med att äta på natten ( 2 studier). ).
Vad kan vi förstå av denna motstridiga samling slutsatser? I själva verket är det väldigt enkelt: vi är alla unika. Det finns ingen regel för alla.
Faktum är att forskning om dygnsrytmer har funnit att människor (och djur) varierar mycket i deras naturliga sömn-vakna cykler. Så varför inte tillämpa denna mångfaldslag på vår kost?
Följ din egen rytm. Spåra din upplevelse. Gör det som fungerar – för dig. Följ naturliga lutningar.
Om en tidig frukost får dig att må bra, bra. Om en rejäl middag lugnar dig och du sover gott med full mage är det också bra.
Men vad sägs om...vara utan frukost? Vänta en minut. Ingen frukost alls? Alla vet förstås att frukosten är dagens viktigaste måltid! Och i synnerhet att det är en bra idé att äta det mesta av kolhydraterna på morgonen. Tja, det är åtminstone vad mina morföräldrar alltid sa till mig. Denna rekommendation innebär att vi vid frukosttiden har fastat i åtta till tolv timmar. Våra kroppar behöver därför näringsämnen (och speciellt kolhydrater).
Vårt glykogen, särskilt i levern, håller på att ta slut. Dessutom tyder en del forskning på att vi använder kolhydrater mer effektivt på morgonen än på kvällen. Så det verkar vara vettigt att vi ska äta mer kolhydrater till frukost än till lunch. Är det inte?
Vid det här laget hoppas jag att du kan se hur detta argument faller isär. Därmed inte sagt att det är dåligt att hoppa över frukosten; eller att det inte är bra att äta kolhydrater till frukost. Faktum är att båda alternativen är ganska acceptabla.
Avslöjar frukostmyten
Medan nästan alla nutritionister under de senaste 20 åren har sagt att frukost är dagens viktigaste måltid, visar det sig att argumentet för frukost faktiskt är ganska svagt.
I en färsk American Journal of Clinical Nutrition analyserade forskare dussintals studier för att spåra frukostberoende till kroppsvikt.
Deras slutsats: Den ofta citerade kopplingen mellan en rejäl frukostmåltid och viktminskning är bara hypotetiskt sann.
Det låter inte övertygande, eller hur? Bara för att en studie kom fram till en viss slutsats betyder det naturligtvis inte att fallet är avslutat.
Så låt oss titta närmare på argumenten för frukost.
Frukostförmåner
I litteraturen är en rejäl frukost förknippad med: minskad aptit; minskning av det totala födointaget; viktminskning; förbättra akademiska prestationer; förbättring av blodsockernivån.
Om vi stannade där skulle vi förstås kunna anta att det inte är någon idé att hoppa över frukosten.
Däremot kan vi inte sluta. När vi granskar studier ser vi att deras resultat är ganska blandade.
Med andra ord kan frukost vara fördelaktigt för vissa av oss. Men inte för alla. Den starkaste av dessa data tyder på att frukosten är den viktigaste för undernärda eller fattiga barn. Men för andra befolkningar verkar det vara en fråga om personligt val.
Fördelarna med att hoppa över frukosten
Viss forskning tyder faktiskt på att om du hoppar över frukosten kan du bli starkare, smalare och friskare. (För närvarande måste mina morföräldrar stöna.)
Till exempel:
Personer med typ 2-diabetes mår bättre när de skippar frukosten helt och hållet och äter en rejäl lunch.
Andra människor som väljer att hoppa över frukosten äter totalt sett mindre jämfört med frukostälskare.
Och att hoppa över frukost har visat sig vara lika effektivt för viktminskning som att äta den.
Så det är bättre för dig att hoppa över frukosten? Kanske ja. Kanske inte.
Preliminära bevis tyder på att att hoppa över frukosten kan: öka fettnedbrytningen; öka frisättningen av tillväxthormon (som har en föryngrande och fettförbrännande effekt); förbättra blodsockerkontrollen; förbättra kardiovaskulär funktion; minska matintaget.
De flesta av dessa studier har dock gjorts på djur och endast ett fåtal studier har gjorts på människor. Det finns naturligtvis ingen garanti för att dessa förändringar i vår fysiologi kommer att leda till långsiktiga fördelar. Slutligen erbjuder en nyligen genomförd studie ett fascinerande efterskrift om sambandet mellan frukost och viktminskning.
Forskarna delade in människor i fyra grupper: Frukostskeppare som borde ha ätit det. Frukostskeppare som borde ha skippat det. Frukostälskare som borde ha ätit det. Frukostälskare som borde ha missat det.
Och vet du vad som hittades? De grupper vars vanor och dagliga rutiner ändrades upplevde den mest betydande viktminskningen. Personer som vanligtvis åt frukost och hoppade över den under studien gick ner i vikt. Och personer som rutinmässigt hoppade över frukosten under studien gick ner i vikt. Så i slutändan är det en fråga om preferens att äta eller hoppa över frukost.
Hur är det med måltidsfrekvensen?
I flera år har nutritionister (inklusive jag själv) trott att det bästa sättet att inta dagligt mat är att äta små, frekventa måltider under dagen. På college åt jag åtta måltider om dagen. Ja, åtta!
Baserat på forskning antog vi att frekvent ätande påskyndar ämnesomsättningen, hjälper till att kontrollera insulin, hormoner, kortisol och hanterar aptiten. Men en ny recension i Journal of the International Society of Sports Nutrition tyder på något annat.
Så länge vi äter rätt mat i rätt mängder verkar matningsfrekvensen vara en fråga om personlig preferens.
Du kanske föredrar många små måltider per dag (dvs med några timmars mellanrum). Eller så kan du äta flera stora måltider varje dag (det vill säga med stora tidsluckor däremellan). Och det finns praktiskt taget ingen fysiologisk skillnad. Men det kan finnas psykologiska skillnader, märk väl. Därför rekommenderar jag starkt att lyssna på din egen kropp.
När tiden i kost fortfarande spelar roll
Gör inga misstag, måltidstid är en komplex fråga. Det skulle krävas en hel bok för att täcka denna fråga uttömmande.
Så nu ställer jag den här frågan: måltidstider spelar ingen roll?
Svar: Självklart inte!
Det finns lämpliga måltidstider för vissa personer. (Mer om detta nedan.)
Kom bara ihåg att:
Att bestämma optimala måltidstider kan vara till hjälp. Eller det kan lägga till lager av onödig komplexitet. Allt beror på sammanhanget. Om du är en kroppsbyggare eller en idrottsman är detta en sak, men om du är en överviktig kontorsarbetare är det en helt annan.
Faktum är att om du bara vill gå ner i vikt och bli friskare behöver du inga speciella protokoll för att synkronisera kost och träning. Det finns saker som är viktigare.
Här är en användbar checklista med prioriteringar.
Din mathierarki av betydelse
Hur mycket äter du? (Rekommendation: Ät tills du känner dig mätt, följ inte kalorikontrollguiden.)
Hur äter du? (Rekommendation: Ät långsamt och medvetet, utan distraktion.)
Varför äter du? (Hungrig, uttråkad, utanför sällskap, sociala miljöer?)
Vad du äter? (Rekommendation: minimalt bearbetade proteiner, grönsaker, frukt, hälsosam stärkelse och hälsosamma fetter)
När äter du? (Nu kanske du vill överväga att äta frukost, middag, tajming med ditt träningspass, etc.)
För kroppsbyggare kan en extra halv procent av kroppsfettet betyda skillnaden mellan att vinna och att förlora. För de flesta av oss är måltidstider inte så viktiga. Dessutom kompenserar bättre matval inte för dålig kvalitet och meningslös ätande.
Vår erfarenhet med tusentals kunder och nya vetenskapliga data visar oss att för de flesta människor är måltidstider inte en högsta prioritet.