B-vitaminerna är en uppsättning av åtta vattenlösliga vitaminer som är nödvändiga för ett antal viktiga kroppsfunktioner.
Dessa vitaminer hjälper till att frigöra energi från maten och är viktiga för vårt immun- och nervsystem. De lagras inte i kroppen, så vi måste regelbundet konsumera mat som innehåller dem. Låt oss ta reda på varför de är så viktiga för veganer och var man kan få dem ifrån.
Vitamin B1 (tiamin)
Tiamin hjälper våra kroppar att använda kolhydrater och bilda adenosintrifosfat (ATP), den "molekylära valutan" för energiöverföring i våra celler.
Tecken på brist B1: huvudvärk, illamående, trötthet, irritabilitet, depression, glömska, matsmältningsbesvär, förstoppning, dålig aptit och viktminskning. Allvarlig brist kan leda till beriberi, vilket påverkar hjärtat och cirkulationen. Människor som förlitar sig på färdigmat, liksom de som undviker spannmålsprodukter, är i riskzonen.
Bästa källor B1: fullkorn (havre, fullkornsbröd, fullkornspasta och brunt ris), näringsjäst, jästextrakt, ekollonpumpa, solros- och sesamfrön, tahini (sesamfröpasta), majskolvar, pekannötter, paranötter, hasselnötter och baljväxter (ärtor, bönor och linser).
Behöver du ett tillägg?
Nej, en hälsosam vegansk kost täcker kroppens behov av B1. Om du tar ett tillskott, överdriv inte det, eftersom det kan vara skadligt. 100 mg eller lite mindre per dag räcker.
Vitamin B2 (riboflavin)
Riboflavin är viktigt för tillväxt, sund syn och produktion av röda blodkroppar. Det hjälper kroppen att använda vitamin B6 och är en antioxidant som skyddar våra celler och DNA från skadliga fria radikaler.
Tecken på B2-brist: trötthet, hämmad tillväxt, matsmältningsproblem, sprickor och sår i mungiporna, ont i halsen, trötta ögon och ljuskänslighet.
Bästa B2-källor: jästextrakt, näringsjäst, quinoa, müsli, berikade veganska frukostflingor, berikad sojamjölk, avokado, mandel, vildris, svamp och mangetou. Låg konsumtion är särskilt hög bland tonåringar som hoppar över frukost (underskott uppstår i genomsnitt hos 1 av 5 tonårsflickor och 1 av 12 pojkar).
Behöver du ett tillägg?
Nej, en hälsosam vegansk kost kan tillgodose dina vitamin B2-behov.
Vitamin B3 (niacin)
Detta vitamin är viktigt för många grundläggande reaktioner i kroppen och hjälper till att underhålla nervsystemet och hålla vår hud frisk.
Tecken på B3-brist: drabbade områden av huden som utsätts för solljus och/eller tryck, diarré, i extrema fall – mental funktionsnedsättning.
Bästa B3-källor: näringsjäst, jordnötter, berikade veganska frukostflingor, quinoa, müsli, jästextrakt, vildris, fullkornsspaghetti, majskolvar, brunt ris och ekollongröt.
Behöver du ett tillägg?
Nej, en hälsosam vegansk kost kan tillgodose dina B3-behov. Tänk på att intag av stora mängder av detta vitamin (mer än 200 mg per dag) kan orsaka rodnad av huden, och mycket höga doser (3-6 g per dag) kan skada levern.
Vitamin B5 (pantotensyra)
Pantotensyra hjälper till att producera hormoner och är viktig för ett hälsosamt immunförsvar. Det används för att göra coenzym A (CoA), en "hjälparmolekyl" som behövs för många viktiga reaktioner i kroppen.
Tecken på B5-brist: trötthet och yrsel, huvudvärk, humörsvängningar och matsmältningsproblem.
Bästa B5-källor: näringsjäst, berikade veganska frukostflingor, avokado, ekollon squash, mjölbananer, bakad potatis, majskolvar, sötpotatis, svamp, apelsiner, mangetou, pekannötter, havregryn och kastanjer.
Behöver du ett tillägg?
Nej, en hälsosam vegansk kost kommer att täcka dina B5-behov. Det är tillräckligt att få 200 mg eller mindre per dag.
V6 vitamin (pyridoxin)
Pyridoxin hjälper till att bilda hemoglobin, ett ämne i röda blodkroppar som transporterar syre i hela kroppen. Detta håller vårt immunförsvar och nervsystem friska.
Tecken på B6-brist: mycket sällsynt, men kan orsaka anemi, svullen tunga, depression, förvirring, svagt immunförsvar och problem med att smälta mat.
Bästa B6-källor: näringsjäst, müsli, berikad vegansk frukostflingor, avokado, pistage, vetegroddar, pumpagröt, banan, quinoa, solrosfrön, majskolvar, fullkornsspaghetti, brysselkål, vårgrönsaker, kastanjer, sesamnötter, sesam, hasselnötter, apelsiner, och tahini, tomater och valnötter.
Behöver du ett tillägg?
Nej, en hälsosam vegansk kost kommer att täcka dina B6-behov. Överdriven konsumtion – mer än 200 milligram per dag – kan leda till förlust av känsel i händer och fötter, hudskador och matsmältningsproblem. Du bör inte ta mer än 10 mg vitamin B6 per dag i kosttillskott om inte en läkare har bestämt dig.
Виvitamin B7 (biotin)
Biotin (vitamin B7) spelar en central roll i fett-, socker- och proteinmetabolismen och är fördelaktigt för frisk hud och naglar.
Tecken på B7-brist: håravfall, sköra naglar, utslag eller andra hudproblem, depression och utmattning. Brist hos barn kan orsaka muskelsvaghet, letargi och utvecklingsförsening.
Bästa källor B7: tempeh (fermenterade sojabönor), jordnötter och jordnötssmör, hasselnötter, mandel, valnötter, pekannötter, pistagenötter, müsli, näringsjäst, havregryn eller havregryn, svamp, avokado, solros- och sesamfrön, tahini, stärkta frukostflingor och vetemjöl.
Behöver du ett tillägg?
Nej, ät bara en mängd olika växtbaserade livsmedel så får du tillräckligt med vitamin B7. Att ta 900 mg eller mindre biotin per dag i tilläggsform kommer inte att orsaka skada. Mediciner kan påverka nivåerna av detta vitamin i kroppen - till exempel kan antikonvulsiva medel som används för att behandla epilepsi sänka biotinnivåerna.
Vitamin B9 (folat eller folsyra)
Ordet "folat" kommer från det latinska ordet "folium", som betyder "blad", så du kan gissa var du ska leta efter detta vitamin. Folat (eller folsyra) är väsentligt för hjärnans och nervsystemets funktion, DNA-produktion, cellreproduktion och är, liksom vitamin B12, avgörande för att bygga röda blodkroppar. Det spelar en viktig roll i fertiliteten, och kvinnor som är gravida eller försöker bli gravida rekommenderas att ta 400 mikrogram folsyra dagligen fram till den tolfte graviditetsveckan för att förhindra defekter som inte är öronrörsdefekter.
Studier visar att många människor har brist på detta vitamin. En låg nivå observeras hos nästan en tredjedel av flickorna, vilket tyder på en ökad risk för anemi. Mer än 90 % av kvinnorna i fertil ålder kan ha folatnivåer under tröskelvärdet, vilket indikerar en högre risk för icke-hörselrörsdefekter. Det betyder inte att deras barn kommer att födas med defekter, bara att de anses löpa högre risk.
Tecken på B9-brist: dålig tillväxt, aptitlöshet, inflammation i tungan och tandköttet, kognitiva problem, trötthet, blod- och matsmältningsbesvär.
Bästa B9-källor: näringsjäst, edamame, tempeh (jästa sojabönor), sojamjölk, tofu, gröna grönsaker (sparris, brysselkål, spenat, grönkål, kål, broccoli, sallad och ärtor), jästextrakt, röd paprika, berikade frukostflingor, apelsiner, rödbetor , linser, ekollon squash, veteskott, sockermajs, müsli, körsbärstomater och hasselnötter.
Behöver du ett tillägg?
Nej, en hälsosam vegansk kost kommer att täcka dina B9-behov. Att ta höga doser (mer än ett milligram per dag) under långa perioder kan vara farligt och kan maskera tecken på vitamin B12-brist, vilket kan leda till skador på nervsystemet.
Vitamin B12
Vitamin B12 hjälper till att upprätthålla friska nervceller och producerar DNA. Det producerar röda blodkroppar i samband med folsyra och hjälper järn att fungera bättre i kroppen.
B12 produceras av bakterier i mark och vatten. Människor (och djur) är vana vid att få mat från marken. Den moderna livsmedelsproduktionen är dock så desinficerad att vi behöver kosttillskott. Animaliska produkter innehåller B12 eftersom det tillsätts i djurfoder, så det är bara att ta bort mellanhanden och skaffa detta vitamin själv!
Tecken på B12-brist: trötthet, brist på energi, stickningar, muskelsvaghet, depression, minnesstörning. Låga B12-nivåer kan leda till förhöjda nivåer av aminosyran homocystein, vilket ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. B12-nivåer kan enkelt kontrolleras med blodprov, och eventuella brister kan behandlas med kosttillskott eller injektioner.
Bästa B12-källor: jästextrakt, näringsjästflingor med B12, B12-berikade växtbaserade mejeriprodukter, B12-berikade frukostflingor. Se till att maten du köper är berikad med B12, eftersom ekologiska livsmedel inte har det.
Behöver du ett tillägg?
ja! Speciellt om du är över 50, eftersom detta vitamin absorberas sämre med åldern.
Oavsett om du väljer berikade livsmedel eller kosttillskott, måste du konsumera dem regelbundet. Det rekommenderas att ta upp till 2000 mikrogram vitamin B12 (ett mikrogram är en miljondel av ett gram, så vi behöver bara en liten mängd B12, men att få det är viktigt).