Att ha tillräckligt med D-vitamin är viktigt av flera skäl, inklusive att upprätthålla friska skelett och tänder, och det kan också skydda mot ett antal sjukdomar som cancer, typ 1-diabetes och multipel skleros.
Vitamin D spelar flera roller i kroppen och hjälper till att:
– Upprätthålla friska ben och tänder
– Stödja immunsystemets, hjärnans och nervsystemets hälsa
– Reglera blodsockernivån
– Upprätthålla lung- och kardiovaskulär funktion
– Påverka gener involverade i cancerutveckling
Så vad är D-vitamin?
Trots namnet är D-vitamin tekniskt sett ett prohormon, inte ett vitamin. Vitaminer är näringsämnen som inte kan skapas av kroppen och därför måste tas med mat. Däremot kan D-vitamin syntetiseras av våra kroppar när solljus träffar vår hud. Det uppskattas att en person behöver 5-10 minuters solexponering 2-3 gånger i veckan, vilket kommer att hjälpa kroppen att producera vitamin D. Men det kommer inte att vara möjligt att fylla på dem för framtiden: D-vitamin elimineras snabbt från kroppen, och dess reserver måste ständigt fyllas på. Nyligen genomförda studier har visat att en betydande del av världens befolkning har brist på D-vitamin.
Låt oss ta en närmare titt på fördelarna med D-vitamin.
1. Friska ben
D-vitamin spelar en viktig roll för att reglera kalcium och bibehålla blodfosfornivåer, två faktorer som är extremt viktiga för att bibehålla friska ben. Människokroppen behöver vitamin D för att absorbera och återställa kalcium i tarmarna, som annars utsöndras via njurarna.
Brist på detta vitamin visar sig hos vuxna som osteomalaci (uppmjukning av benen) eller osteoporos. Osteomalaci leder till dålig bentäthet och muskelsvaghet. Osteoporos är den vanligaste bensjukdomen bland postmenopausala kvinnor och äldre män.
2. Minska risken för influensa
Studier har visat att barn som fick 1200 enheter D-vitamin per dag under 4 månader på vintern hade en mer än 40 % minskad risk att drabbas av influensavirus.
3. Minska risken att utveckla diabetes
Studier har också visat ett omvänt samband mellan koncentrationen av vitamin D i kroppen och risken för diabetes. Hos personer med diabetes kan otillräckliga mängder D-vitamin i kroppen påverka insulinutsöndringen och glukostoleransen negativt. I en studie hade spädbarn som fick 2000 enheter av vitaminet per dag en 88% minskad risk att utveckla diabetes före 32 års ålder.
4. Friska barn
Låga D-vitaminnivåer är förknippade med en högre risk och svårighetsgrad av atopiska barnsjukdomar och allergiska sjukdomar, inklusive astma, atopisk dermatit och eksem. Vitamin D kan förstärka de antiinflammatoriska effekterna av glukokortikoider, vilket gör det extremt användbart som underhållsbehandling för personer med steroidresistent astma.
5. Hälsosam graviditet
Gravida kvinnor med D-vitaminbrist löper större risk att utveckla havandeskapsförgiftning och behöva kejsarsnitt. Låga koncentrationer av vitaminet är också associerade med graviditetsdiabetes och bakteriell vaginos hos gravida kvinnor. Det är också viktigt att notera att för höga D-vitaminnivåer under graviditeten är förknippade med en ökad risk att utveckla matallergier under de första två levnadsåren.
6. Cancerprevention
D-vitamin är oerhört viktigt för att reglera celltillväxt och för kommunikation mellan celler. Vissa studier har visat att kalcitriol (den hormonellt aktiva formen av vitamin D) kan minska cancerutvecklingen genom att bromsa tillväxten och utvecklingen av nya blodkärl i cancervävnaden, öka cancercelldöden och minska cellmetastaser. D-vitamin påverkar över 200 mänskliga gener som kan störas om du inte har tillräckligt med D-vitamin.
D-vitaminbrist är också förknippat med en ökad risk för hjärtsjukdomar, högt blodtryck, multipel skleros, autism, Alzheimers sjukdom, reumatoid artrit, astma och svininfluensa.
Rekommenderat intag av D-vitamin
D-vitaminintaget kan mätas på två sätt: i mikrogram (mcg) och i internationella enheter (IE). Ett mikrogram av ett vitamin är lika med 40 IE.
De rekommenderade doserna av vitamin D uppdaterades av US Institute 2010 och är för närvarande följande:
Spädbarn 0-12 månader: 400 IE (10 mcg) Barn 1-18 år: 600 IE (15 mcg) Vuxna under 70: 600 IE (15 mcg) Vuxna över 70: 800 IE (20 mcg) Gravida eller ammande kvinnor: 600 kvinnor IE (15 mcg)
D-vitaminbrist
Den mörkaste hudfärgen och användningen av solskyddsmedel minskar kroppens förmåga att absorbera de ultravioletta strålarna från solen som behövs för att producera vitamin D. Solskyddsmedel med SPF 30 minskar till exempel kroppens förmåga att syntetisera vitaminet med 95 %. För att börja producera D-vitamin måste huden utsättas för direkt solljus och inte täckas av kläder.
Människor som bor på nordliga breddgrader eller områden med höga nivåer av föroreningar, som arbetar på natten, eller som är inomhus hela dagen lång, bör komplettera sitt intag av D-vitamin när det är möjligt, särskilt genom mat. Du kan ta D-vitamintillskott, men det är bäst att få i dig alla dina vitaminer och mineraler från naturliga källor.
Symtom på D-vitaminbrist:
– Frekventa sjukdomar – Smärta i skelett och rygg – Depression – Långsam läkning av sår – Håravfall – Smärta i musklerna
Om D-vitaminbrist fortsätter under långa perioder kan det leda till följande problem:
– Fetma – Diabetes – Högt blodtryck – Depression – Fibromyalgi (muskuloskeletal smärta) – Kroniskt trötthetssyndrom – Osteoporos – Neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers sjukdom
D-vitaminbrist kan också bidra till utvecklingen av vissa typer av cancer, särskilt bröst-, prostatacancer och tjocktarmscancer.
Växtkällor för vitamin D
Den vanligaste källan till D-vitamin är solen. Det mesta av vitaminet finns dock i animaliska produkter som fiskolja och fet fisk. Förutom animaliska livsmedel kan D-vitamin erhållas från vissa vegetariska livsmedel:
– Maitakesvamp, kantareller, murklor, shiitake, ostronsvamp, portobello
– Potatismos med smör och mjölk
– Champinjoner
För mycket D-vitamin
Den övre gränsen som rekommenderas för vitamin D är 4000 IE per dag. National Institutes of Health har dock föreslagit att vitamin D-toxicitet är osannolik med dagliga intag på upp till 10000 IE vitamin D per dag.
För mycket D-vitamin (hypervitaminos D) kan leda till överdriven förkalkning av benen och förhärdning av blodkärl, njurar, lungor och hjärta. De vanligaste symtomen på hypervitaminos D är huvudvärk och illamående, men det kan också inkludera aptitlöshet, muntorrhet, metallsmak, kräkningar, förstoppning och diarré.
Det är bäst att välja naturliga källor till vitamin D. Men om du väljer ett tillskott, undersök noggrant varumärket för animaliska produkter (om du är vegan eller vegetarian), syntetiska ämnen, kemikalier och produktrecensioner.