Är benförsvagning med åldern oundviklig?
Viss benförlust under åren är en naturlig process. Men om du utvecklar osteoporos riskerar du en fraktur – och mer än en. Det är inte bara så att dina ben tappar kalcium och andra mineraler; Med osteoporos försämras själva benet.
Lyckligtvis ligger det i vår makt att påverka denna aspekt av hälsa. I kampen mot osteoporos kommer rätt kost och träning att hjälpa.
Hur mycket kalcium behöver min kropp?
Mindre än du tror. Medan den allmänt accepterade rekommenderade mängden är 1000 mg per dag för unga vuxna och 1200 mg för kvinnor över 50 och män över 70, tyder forskning på annat. En studie av 61 kvinnor, publicerad i British Medical Journal, fann att 433 milligram kalcium per dag är tillräckligt, och intag utöver det är till liten nytta.
De mest fördelaktiga källorna till kalcium är bönor och gröna bladgrönsaker, eftersom de också innehåller många andra näringsämnen. Bland gröna grönsaker ger lockigt blad, brysselkål och broccoli högt upptag av kalcium. Men kalciumet som finns i spenat absorberas dåligt.
Mejeriernas roll i kampen mot osteoporos har varit kontroversiell sedan Nurses' Health Study, som följde 72 kvinnor över 337 år, fann att mjölk faktiskt inte förbättrar chansen att förebygga frakturer. Kvinnor som drack tre eller fler glas mjölk om dagen hade i genomsnitt lika många höft- och armfrakturer som de som drack lite eller ingen mjölk.
För bättre upptag av kalcium behövs D-vitamin. För att kroppen ska ha en tillräcklig mängd av detta vitamin räcker det att värma händer och ansikte i solen varje dag i 15 minuter. Undviker du solen eller använder solskyddsmedel bör du ta speciella näringstillskott.
Vuxna bör ta 15 mikrogram D-vitamin per dag, och personer över 70 bör ta 20 mikrogram per dag. Men eftersom D-vitamin också är ett cancerförebyggande ämne rekommenderar många hälsomyndigheter att du konsumerar stora mängder D-vitamin – cirka 50 mikrogram per dag.
Vilka livsmedel i min kost kan försvaga mina ben?
När kosten innehåller kyckling, fisk, nötkött eller någon annan källa till animaliskt protein, förlorar njurarna kalcium mycket snabbare. Animaliskt protein tenderar att ta bort kalcium från blodomloppet genom njurarna till urinen. I ett extremt fall kan en kost med hög kötthalt öka kalciumförlusten med mer än 50 % av kalciumintaget. Detta kan förklara varför mjölk inte är lika effektivt för att stärka skelett: mjölk innehåller kalcium, men den innehåller också animaliskt protein, vilket kan bidra till kalciumförlust.
Salt mat ökar också kalciumförlusten. Ju mer natrium i maten du äter, desto mer kalcium avlägsnar dina njurar från din kropp.
Försök att äta färska eller frysta gröna bönor, blomkål och tomater oftare - de innehåller nästan inget natrium. Men konserverade grönsaker, soppor och såser innehåller natrium i de flesta fall, så försök leta efter sådana produkter utan tillsatt salt. Potatischips, kringlor och liknande snacks är fulla av salt, liksom de flesta processade ostar och kött, inklusive bacon, salami, korv och skinka. Med allt detta i åtanke, försök att inte konsumera mer än 1500 mg natrium per dag.